A terhesség egy különleges időszak az életben, amelyben a nők testét és lelkét is átalakítja. Fontos, hogy a kismamák megfelelően gondoskodjanak magukról és az egészségükről, és ehhez hozzátartozik az aktív életmód fenntartása is. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy miért hasznos egy fitnesz labda (más néven gimnasztikai labda, jóga labda, erősítő labda vagy torna labda) terhesség és szülés alatt.
A fitnesz labda egy kiváló eszköz a terhesség alatti mozgáshoz, mivel segít megőrizni a test stabilitását. A labdán való ülés vagy ráállás kihívást jelent a test egyensúlyozó izmai számára, így segít megelőzni a hátfájást és a rossz testtartást. Emellett a labda mozgása segíthet enyhíteni az alsó hátfájást és a medence területének feszülését.
A fitnesz labda előnyei terhesség alatt
A terhesség alatt a jóga labda használata számos előnnyel jár, például erősíti a medencefenék és a hasizmokat, ami segíthet a hátfájás csökkentésében és a stabil testközép elősegítésében. A gimnasztikai labdán végzett gyakorlatok elősegítik az egyensúly és a testtartás javulását is, amely különösen fontos, mivel a terhesség a testsúly megváltozását okozhatja, és nyomást gyakorolhat a gerincre.
A terhesség során a has izmai megnyúlnak és gyengülnek a baba növekedése miatt. A fitnesz labda sokféle gyakorlat elvégzésére használható. A terhesség alatt fontos, hogy a mozgás változatos legyen, mivel így különböző izomcsoportokat célozhatunk meg.
Méretezés és biztonság
A gimnasztikai labda megfelelő mérete alapvető fontosságú. Ezt úgy találja meg, hogy a labdán ülve a térdét és a csípőjét 90 fokos szögben tudja bezárni. Egy ilyen torna labda mindenki számára alkalmas - gyermekek, felnőttek, sőt, még várandós kismamák számára is. A labdák durranásmentes kivitelben készülnek, amely lényege, hogy még éles vágás esetén sem durran ki az eszköz, hanem lassan ereszti ki a levegőt.
Gyakorlatok fitnesz labdával terhesség alatt
A fitnesz labda rendszeres használata segíthet felkészülni a szülésre. Pár gyakorlattal szeretnénk segíteni a mindennapjaidat! Ez a néhány feladat csak ízelítőül szolgál egy-egy kismama torna teljes gyakorlatanyagából. A feladatokat 5-6x ismételjük minden irányba, figyeljünk a precíz kiinduló testhelyzetre!
- Lábguggolás labdán ülve: A labdán ülve végzett guggolások erősítik az alsó végtagokat.
- Hasizom gyakorlat: A labda hátán fekvés közben a hasizmokat célozhatjuk meg.
- Csípőemelés labdával: Feküdjünk le a földre, a vádlikat fektessük a labdára, a karok a test mellett, a tenyerek fölfelé néznek. Emeljük fel a csípőnket úgy, hogy a lábfejek, csípő és a vállak egy egyenest alkossanak. Ebben a helyzetben maradva a térdek behajlításával húzzuk magunk felé a labdát.
- Fal melletti "gurulás": Végezzen egy „gurulásnak” nevezett gyakorlatot a falon támasztva. A labdát a hát és a fal közé kell szorítani, és lassan le kell engedni (a labda görgetése közben), amíg a lábak térdben 90°-os szögben be nem hajlottak.
Derék- és hátfájás esetén üljünk rá a labdára, lábunkat csípőszélességben, térdünket a boka vonalában tartva, és hintáztassuk a medencét előre-hátra, jobbra-balra, nyolcas alakban - már ez is segíthet enyhíteni a fájdalmat.
Kismama torna nagy labdán (14 perc) - PhysiOrsi
A fitnesz labda szerepe a szülés alatt
A labdával végezhető gyakorlatok komoly segítséget jelenthetnek a kismamáknak: rugózhatnak a labdán, rátámaszkodhatnak, nekidőlhetnek, ez pedig nemcsak a vajúdás idejét rövidítheti meg, de a fájdalmakat is enyhítheti.
Szülés utáni regeneráció fitnesz labdával
A terhesség alatt, de szülés után is több szempontból is jó szolgálatot tehet egy fiziológiás labda. A nagylabda használható ülőalkalmatosságnak, akár otthon, iskolában, munkahelyen. Szabadidős eszköz és játékszer is lehet gyermekek számára. Alkalmazható sportszerként, tartásjavító eszközként.
A szülést követő időszak a regenerációról, a kis jövevénnyel való egymásra találásról szól, ezért nyilván több pihenést, kevesebb mozgást igényel az anyuka szervezete. A mozgásterápiát illetően némileg más kezelési módot igényelnek a hüvelyi úton és a császármetszéssel szült hölgyek.
Fontos tudnivalók a szülés utáni mozgásról
Általában a 6 hetes kontrollon a szülész-nőgyógyász adja meg a végső jóváhagyást, miszerint a sportmozgások elkezdhetőek vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy természetes szülést követően általában a 6. hét után, császármetszéssel szült nők esetében pedig sokszor csak a 3 hónap után kezdhető a fizikai erőnlét fejlesztése. Ennek oka, hogy a hatodik hét környékére húzódik vissza a méh és rendeződik a méhet felfüggesztő szalagok állapota. Ekkorra visszanyeri tónusát, feszességét az alsó hasizom, gátizomzat.
Számos kutatás igazolta, hogy a hetente 5 alkalommal végzett aerob küszöbön belüli terhelés nem befolyásolja a tejelválasztást. Ez azt jelenti, hogy amíg mozgás közben nem fulladunk ki, elég oxigénhez jutunk, addig a tejtermelést nem befolyásoljuk. A Karvonen-képlet segítségével tudjuk kiszámolni az ideális pulzustartományt. Kevésbé edzett mozogni vágyók számára a maximális pulzusszám kb. a 60-70%-a ajánlott. Kezdjünk rövidebb időtartammal, majd fokozatosan emeljük kb. 30 percre.
Ha az orvosi szakvélemény engedélyezi a mozgásterápia kezdését, akkor kövessük a fent említett pontokat, az állapot javulásával egyenes arányosan növelhetjük a feladatok intenzitását, erősségét is.
Szülés utáni fitnesz labdás gyakorlatok
Manapság már számos kiváló eszköz létezik, amivel egyszerre tudjuk a core, vagyis a mély izmokat bekapcsolni és mellette zsírégető, erősítő, izzasztó edzést végezni. A fitness, rehabilitációs és kardió gyakorlatokra is kiválóan alkalmas, sokoldalúan használható fitness labda segítségével erősítheted a hátad és a hasizmodat, valamint relaxációhoz is kiválóan alkalmazható.
- Hasprés fitnesz labdán: Üljünk fitneszlabdára, majd guruljunk lefelé, egészen addig, amíg a derekunkat, hátunkat támasztja a labda. Kezeinket fonjuk mellkasunkon keresztbe. Törzset leengedve és felemelve, egyensúlyunkat megtartva végezzünk hasprést.
- Plank fitnesz labdán: A labdán az alábbi plank pozíciót vegyük fel nyújtott karral, hasizmainkat, fenekünket nagyon feszítve. Tartsuk meg a pozíciót, amíg úgy érezzük derekunk, hasunk nem esik be.
A gátmasszázs és a fitnesz labda
A szülés előtti gátmasszázst dúlák, bábák, szülésznők, sőt még néha szülésorvosok is ajánlják, mondván, hogy a szülés előtti rendszeres gátmasszázs csökkenti - csökkentheti a gátsérülés esélyét. Mi az igazság ezzel kapcsolatban? Tényleg érdemes gátmasszázst végezni? Ha igen hogyan kell és mikortól?
A gátmasszázst általában a várandósság 34.-35. hetétől javasolják és az anyák vagy saját maguknak végzik, vagy pedig a partnerük segít ebben. A masszázshoz valamilyen síkosítót vagy tiszta növényi olajat (olivaolaj, édesmandula, jojoba, avokádó) célszerű használni és valamilyen kényelmes testhelyzetet felvenni, például ágyon félig fekvő-félig ülő pozícióban vagy pedig állva és az egyik lábat egy székre, a kád szélére vagy az ágyra támasztva.
A gátmasszázshoz a mutató és a középső ujj felső két ujjpercét kell a hüvelybe vezetni, és az ujjakat U alakban a végbélnyílás felé mozgatva enyhe nyomást gyakorolni a hüvelyfalra.
Egy 2013-ban a Cochrane Adatbázisban (USA) publikált összesítő kutatás konklúziója szerint: „A szülés előtti gátmasszázs csökkenti a gátsérülés - elsősorban a gátmetszés - gyakoriságát. Emiatt javasolt a várandósokban tudatosítani a szülés előtti gátmasszázs előnyeit és megtanítani a gátmasszázs módszerét.”
Viszont ha komolyan belemászunk az összegzésben szereplő kutatásokba és azok módszertanába, akkor az eredmény már korántsem ennyire egyértelmű! Tudományos kutatások teljesen egyértelműen kimondják, hogy a gátmetszés nagyvonalú és rutinszerű alkalmazása egy káros beavatkozás. Ezekben a vizsgálatokban a szülés előtt végzett gátmasszázs miatt elsősorban ennek a káros beavatkozásnak a gyakorisága csökkent, nem pedig a természetes gátsérülés előfordulása!
A gátmasszázs segít, hogy aki gátmasszázst végez, az megtanulja tudatosan ellazítani a gátizmait. A gátmasszázs ugyanis csak akkor nem jár fájdalommal, ha közben a gát izomzatát ellazítjuk - ez a készség pedig valóban segíthet a kitolási szakaszban!
Érdemes tudnunk, hogy a gátmetszés egy elavult, ósdi és káros beavatkozás. A magyarországi kórházakra jellemző sokszor 70-80%-os gátmetszés arány egy nemzetközi egészségügyi szégyen!