A női test a terhesség időszaka alatt számos változáson megy át, amelyben a nők testét és lelkét is átalakítja. Fontos, hogy a kismamák megfelelően gondoskodjanak magukról és az egészségükről, és ehhez hozzátartozik az aktív életmód fenntartása is. Ebben az időszakban a fitnesz labda (fitball) egy kiváló eszköz a mozgáshoz, mivel segít megőrizni a test stabilitását.
Miért érdemes fitballt használni?
A labdán való ülés vagy ráállás kihívást jelent a test egyensúlyozó izmai számára, így segít megelőzni a hátfájást és a rossz testtartást. Emellett a labda mozgása segíthet enyhíteni az alsó hátfájást és a medence területének feszülését. A labdák durranásmentes kivitelben készülnek, amely lényege, hogy még éles vágás esetén sem durran ki az eszköz, hanem lassan ereszti ki a levegőt.
A labdával végezhető gyakorlatok komoly segítséget jelenthetnek a kismamáknak: rugózhatnak a labdán, rátámaszkodhatnak, nekidőlhetnek. Szülés után pedig érdemes kipróbálni szoptatást, ringatást, altatást a labdán, ugyanis a lágy rugózás megnyugtatja a babát.
Terhességi stabilizáló labda gyakorlatok | Terhességi gyakorlatok normál szüléshez szülőlabdával
Hatékony gyakorlatok a regenerációhoz
A fitnesz labda segítségével erősítheted a hátad és a hasizmodat, valamint relaxációhoz is kiválóan alkalmazható. Néhány feladat, amely segítheti a mindennapjaidat:
- Hasprés labdán: Üljünk fitneszlabdára, majd guruljunk lefelé, egészen addig, amíg a derekunkat, hátunkat támasztja a labda. Kezeinket fonjuk mellkasunkon keresztbe. Törzset leengedve és felemelve, egyensúlyunkat megtartva végezzünk hasprést.
- Plank labdán: A labdán vegyük fel a plank pozíciót nyújtott karral, hasizmainkat, fenekünket nagyon feszítve. Tartsuk meg a pozíciót, amíg úgy érezzük derekunk, hasunk nem esik be.
- Gurulás falnál: A labdát a hát és a fal közé kell szorítani, és lassan le kell engedni (a labda görgetése közben), amíg a lábak térdben 90°-os szögben be nem hajlottak.
| Gyakorlat típusa | Célterület | Előny |
|---|---|---|
| Rugózás | Medencefenék, gerinc | Fájdalomcsillapítás, nyugtatás |
| Hasprés labdán | Hasizmok (core) | Stabilitás, izomerősítés |
| Plank labdán | Teljes törzsizomzat | Testtartás javítása |
Mikor kezdhetjük el a tornát?
Általánosságban elmondható, hogy természetes szülést követően általában a 6. hét után, császármetszéssel szült nők esetében pedig sokszor csak a 3 hónap után kezdhető a fizikai erőnlét fejlesztése. Az első napokban legfontosabb a heg mihamarabbi gyógyulása, ám ez letapadások nélkül csak akkor lehetséges, ha az adott terület vérellátása megfelelő. A szülés utáni első hetek ijesztőek lehetnek, de a tested nem romlott el, csupán speciális gyakorlatokra van szükség a regenerációhoz.
A törzset tartó mélyizmok egy dobozhoz hasonlíthatók, ami tartja és cipeli a belső szervek súlyát. A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) problémája jól kezelhető speciális, otthon is végezhető tornával. Fontos, hogy ne a hagyományos, megterhelő hasizom-erősítő gyakorlatokkal kezdjük, mivel ezek árthatnak a sérült területnek. Az állóképességünk és a testünk változása a fokozatosság elvével érhető el a leghatékonyabban.