A várandósság csodálatos, ugyanakkor tele van változással és kihívással. A tested napról napra átalakul, a hormonjaid új ritmust teremtenek, és a babád fejlődésével együtt neked is alkalmazkodnod kell. A terhesség alatt a tested állandóan változik, így minden nap más élményt hoz a jógaszőnyegen. Ami tegnap könnyűnek tűnt, ma már lehet fárasztó vagy kellemetlen. Ez teljesen természetes, ezért a legfontosabb, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire. Ha a légzésed kapkodóvá válik, ha szúró érzést vagy bármilyen fájdalmat tapasztalsz, azonnal állj meg. Használj segédeszközöket, támaszkodj falhoz vagy pihenj, amikor szükséged van rá. Ne törekedj arra, hogy tökéletesen végrehajtsd a pózokat - most a biztonság, a kényelem és a jó közérzet a cél.
A várandósság alatt a pocakod a legérzékenyebb terület, ezért külön figyelmet igényel. Kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetlen nyomást gyakorolnak a hasadra, például a hason fekvő pózokat vagy az erőteljes hasizom-gyakorlatokat. A klasszikus felülések és planking helyett válassz kímélő, mély izmokat finoman aktiváló mozdulatokat. Figyeld, hogy a hasfal ne domborodjon, ne „kupolásodjon” a mozdulatoknál, mert ez a szétnyílt hasizom jele lehet.
A légzés a kismama jóga egyik legfontosabb alapja, hiszen a babád minden oxigént tőled kap. Törekedj a nyugodt, egyenletes légzésre, amely támogatja a testi és lelki egyensúlyt. Kerüld a légzésvisszatartást és az erőteljes, gyors légzőgyakorlatokat, mert ezek feszültséget okozhatnak. Helyettük gyakorold a lassú, mély hasi légzést: belégzéskor engedd, hogy a hasad finoman táguljon, kilégzéskor puhán ereszd el.
A várandósság alatt a súlypont előrébb kerül, ezért a derekad fokozott terhelésnek van kitéve. Fontos, hogy óvatosan bánj a gerinceddel, és kerüld a mély hátrahajlásokat, amelyek feszültséget hozhatnak a deréktájon. Helyettük válassz lágy, mobilizáló gyakorlatokat, például a macska-tehén kismama változatát vagy az oldalra hajlásokat, amelyek finoman nyújtják a gerincet. Ha hosszabb álló pózokban elfáradsz, nyugodtan támaszkodj falhoz vagy használj segédeszközöket.
A gerinccsavarások jótékonyan lazítják a hátat, de várandósság alatt különösen óvatosan kell végezni őket. A mély, hasra nehezedő csavarások most kerülendők, mert összenyomhatják a pocakot és kényelmetlenek lehetnek. Helyettük válaszd a lágy, felső háti szakaszból induló csavarásokat, például ülve, amikor a vállakat és a mellkast finoman fordítod el. Így a gerinc mobilizálódik, miközben a has szabadon marad. Mindig figyelj, hogy a mozdulat könnyed és szabad légzésű legyen.
A második trimesztertől kezdve a hosszabb hanyatt fekvés kényelmetlen lehet, mert a növekvő méh nyomhatja a nagy vénát, ami szédülést vagy rossz közérzetet okozhat. Ezért a pihenést és a relaxációt érdemes oldalt fekve végezni, elsősorban a bal oldalon, mert így a keringésed is optimálisan működik. Tegyél párnát a lábad közé, a derekad és a pocakod alá, hogy megtámaszd a tested.
A kismama jóga nem a teljesítményről szól, hanem a testi-lelki jólétről. A várandósság idején az energiaszinted napról napra változik, ezért fontos, hogy soha ne erőltesd túl magad. Ha elfáradsz, állj meg, ülj le kényelmesen, vagy válassz egy pihenő pózt. Egy rövid, lágy gyakorlás is értékes, mert támogatja a testedet és megnyugtatja az elmédet.
A kismama jóga különleges lehetőséget ad arra, hogy tudatosan figyelj a babádra. Minden légzéseddel és mozdulatoddal hatással vagy rá, ezért érdemes a gyakorlás közben ráhangolódni. Amikor belélegzel, képzeld el, hogy energiát és frissességet adsz neki, kilégzéskor pedig békét és nyugalmat küldesz. Így a jóga nemcsak a testedet támogatja, hanem erősíti a köztetek lévő kötődést is.
A jóga még kényelmesebb és biztonságosabb lehet, ha bátran használsz segédeszközöket. Egy puha párna, takaró, henger vagy jóga blokk megtámasztja a pocakodat, a derekadat és a térdedet, így elkerülheted a felesleges feszültséget. A segédeszközök segítségével a pózokat úgy alakíthatod, hogy azok igazodjanak a tested aktuális állapotához. Egy jól megtámasztott testhelyzetben mélyebb a relaxáció, a légzés szabadabb, és sokkal könnyebb ellazulni.
Ha kismama jógára jársz, mindig oszd meg az oktatóval, hányadik hétben vagy, és van-e olyan egészségügyi állapotod, amire figyelni kell. A magas vérnyomás, ikerterhesség vagy a placenta elhelyezkedése mind befolyásolhatja, milyen gyakorlatok biztonságosak számodra. Egy tapasztalt oktató ezek alapján személyre szabja a pózokat, segít módosítani, és támogat abban, hogy jól érezd magad a gyakorlás során.
A kismama jóga egyszerre erősíti a testedet és támogatja a lelkedet. Ha most kezded, már napi 10-15 perc gyakorlás is sokat adhat. Jeges Jutka szerint a kismamák sem lehetnek kivételek, ami a mozgást illeti, persze csak akkor, ha egészséges várandósságról van szó, a 12. hét után! Ha napjainkat sikerül mozgással fűszerezni, egyértelműen kiegyensúlyozottabbak leszünk. Hosszú távon rendszerességben kell gondolkodnunk, ha jó közérzetet szeretnénk.
Előfordulhat, hogy kell egy kis biztatás, ilyenkor ne legyünk visszahúzódóak, nyugodtan kérjünk támogatást. Az azonban nem mindegy, hogy honnan: egy hozzánk hasonló anyukákból álló közösség éppen ilyen lehet. Otthon is vegyük fel a megfelelő öltözetet, jó tornacipőt, ami segítséget jelent a test stabilizálásában és sportmelltartót is viseljünk. Szerencsére a kismamáknak is vannak végre színben, fazonban csodás, kényelmes anyagú és stílusú edzőgatyák, -felsők.
Ha valamelyik gyakorlat nem tetszik vagy kényelmetlen a kiindulási testhelyzete, akkor egyszerűen hagyjuk ki! Ha tele vagy kérdésekkel, és közösségre is vágysz, akkor tarts velünk az Anyastart Szülésfelkészítő Tanfolyamra, ahol a várandósság utolsó és az anyaság első hónapjain kalauzolunk végig. 8 hét alatt 32 videóban beszélünk az anyai test változásairól az utolsó hetekben, benézünk a szülőszoba kulisszái mögé, segítünk eligazodni a kórházi protokoll és szabályok útvesztőiben is.
Ha pedig nem csak tisztán szeretnél látni, hanem mozognál is, akkor vár a Trimeszter Kismama Tornaprogram, ahol felkészítheted a testedet a szülésre, kezelésbe veheted azokat az izomcsoportokat, amelyekre a legnagyobb szükséged van a növekvő méh és a baba súlyának megtartásához.
Az önmagában nem új és nem is meglepő kijelentés, hogy változnak az idők, és egy mai várandós másként él, mint akár anyáink, pláne nagyanyáink, hiszen változnak azok az üzenetek is, mire kell figyelni a terhesség alatt. A OnePoll felmérésében 2000 anyát kérdeztek meg ez irányú tapasztalataikról. A válaszokból az derült ki, hogy a megkérdezettek is érzékelik, hogy folyamatosan változik, mit tart a környezetük vagy éppen a tudomány helyeznek vagy éppen kötelezőnek egy kismama számára, és a várandósok igyekeznek helyesen dekódolni az üzeneteket. Hogy ez mennyire sikerül, az más kérdés. Minden 10 várandós közül hatan látják úgy, hogy egy mai terhesség más, mint anyáink idejében gyermeket várni. - véli a felmérést megrendelő cég szóvivője, dr. Alyssa Dweck.
Ami az egymásnak ellentmondó tanácsokat illeti, melyek egy kismama feje körül röpködnek, a megkérdezettek több mint fele (38 százalék) válaszolta azt, hogy az orvos által javasoltak szöges ellentétben álltak azzal, amit az édesanyjuktól hallottak saját terhességének tapasztalatai alapján. Új - és egyben veszélyes - jelenség az is, hogy a nők manapság már sokkal nyitottabbak a vadidegenektől kapott tanácsokra: a 18 és 24 év közöttiek pontosan kétharmada (66 százalék) mindenféle online terhességi fórumokról gyűjti be a szükségesnek vélt információkat. Ezek között pedig sajnos rengeteg a hiteltelen, megbízhatatlan, félrevezető és/vagy veszélyes információ. Sokan hiszik, hogy amit az anyatárstól hallanak, az szükségképpen pontos és megbízható infó, pedig inkább higgyünk az adatoknak és a kollektív bölcsességnek (nevezetesen a tudománynak), ha az egészségünkről, pláne a babánk egészségéről van szó. Amit tökmindegy3967 kommentelő tanácsol, az nem feltétlenül - és többször nem, mint igen - megbízható vagy hiteles.
Melyek azok a tipikus hibák, amit a várandós kismamák a terhességük bejelentésekor legtöbbször elkövetnek? Milyen szempontokat mérlegel a munkaadó a száraz munkajogi előírásokon túl, amikor a kisgyerekes anyuka a gyes-ről visszatérne? Hogyan kellene kulturáltan visszatérni a korábbi munkahelyre? - Úgy vélem ez az egyik, ami a mai munkaerőhiányos piacon elég súlyos kérdés, és ami komoly feszültségeket, alkalomadtán indulatokat tud kiváltani. Hiszen nem mindegy, hogy például miként távozik a várandós kismama a szülési szabadságra, együttműködik-e a munkáltatóval, van-e már a terhessége időszakában konkrét visszatérési terve.
A fentiek után, nézzük, melyek azok a tipikus hibák, amit a várandós kismamák, illetve a munkába visszatérő kisgyerekes anyukák gyakran elkövetnek. - Emlékszem, amikor a 3 fős osztályomon ugyanazon a napon 2 munkavállalóm jelentette be egymás után, hogy ők várandós kismamák, ráadásul veszélyeztetett terhesek is, és eldöntötték, hogy ők holnaptól nem jönnek dolgozni. De komolyan, mekkora annak az esélye, hogy ez megtörténjen? Semekkora. Mégis megtörtént, és másnaptól nem is jöttek a kolléganők. Gondoljunk csak bele, vajon mire fog emlékezni a munkáltató abban a helyzetben, amikor a kisgyerekes anyuka évek múltán bejelentkezik, hogy vissza szeretne térni a munkába?
Talán viccesnek tűnik, de elég gyakori hiba a fenti, kisgyerekes anyukák szájából elhangzó kijelentés. Gyakran előfordul, hogy a kisgyerekes anyuka a tervezett idő előtt szeretne visszatérni a munkába, vagyis még a gyed, gyes időszakának lejárata előtt, amiről korábban nem szólt a munkáltatójának.
A munkavállalók jellemzően ugyanúgy, ugyanazt a munkát akarják tovább végezni, mint mielőtt elmentek volna szülési szabadságra, azonban kevés olyan munkahely létezik ma Magyarországon, ahol 2-3 évente ne lenne valamilyen átszervezés, átalakítás. Emiatt is lehetséges, hogy a munkavállaló visszatérésekor már rég nem létezik a munkaköre, vagy létezik csak egészen más tartalommal. Talán ez az eset a legjellemzőbb, amit a munkába visszatérő kisgyerekes munkatársakat jellemzi.
Ezeket a kínos, feszültségekkel teli helyzeteket könnyen meg lehet előzni, a kulcs: az együttműködés. Ahogy egy párkapcsolatban, ugyanúgy az ilyen esetekben is az információk, elképzelések megosztása a leghatékonyabb módszer.
4. Képezzük magunkat a gyed, gyes ideje alatt. Az internet világában bármihez hozzá tudunk férni, és a legtöbbször ingyen.
5. Legyünk nyitottak az újra! Azért mert még nem csináltunk valamit, nem jelenti azt, hogy nem fogunk vele boldogulni.
7. Alakítsunk ki szimpátiát személyünkkel kapcsolatban. Érdemes felvenni a kapcsolatot a volt közvetlen vezetőnkkel, volt kollégáinkkal. Érdeklődjünk a volt vezetőknél a gyed, gyes ideje alatt, hogy mi változott a munkában, milyen lehetőségek adódtak azóta.
Ha számodra is hasznos volt cikkünk, megköszönjük, ha értékeled!
- Már nem. - Akkor a tápszerrel vigyázz! - (Kössz! Mintha én tehetnék róla…Minek is válaszoltam. Ezek azt hiszik, rossz anya vagyok, mert már nem szoptatom a kicsit. Ilyen és ehhez hasonló kéretlen tanácsokat, megjegyzéseket könnyen megkap egy kismama, főleg ha az első gyermekéről van szó. Az idősebb rokonok, nagyszülők, barátok a legnagyobb segítő szándékkal szeretnének könnyíteni az újdonsült anyuka helyzetén. Azzal azonban kevesen számolnak, hogy kéretlen segítségükkel leginkább a szorongást idézik elő. Pláne ha úgy kommunikálnak, hogy a másik gyengeségeire hívják fel a figyelmet. Pl. „Ne aludjatok egy ágyban, mert az egészségtelen. Ugyanakkor külső szemmel nézve, főleg ha az ember közvetlen rokonáról van szó, tényleg szeretne az ember segíteni a fiatal anyukának. Tipikus példa, hogy egy édesanya azt látja, lánya nehezen boldogul a kisbaba körüli teendőkkel. Ez így rendjén is van, hiszen egy jó anya-lánya kapcsolatban a felek kölcsönösen számíthatnak egymásra. A család érdeke pedig azt kívánja, hogy az idősebbek segítsenek a fiataloknak a boldogulásban.
Egy fontos dolgot azonban át kell gondolni, mielőtt kéretlen tanácsokat adnánk a kismamának! Ez pedig a fiatalok önállóságra való törekvése. Mire a gyermekük megszületik, az emberek többsége elgondolkodik, miként neveli majd a kicsit, és ennek megfelelően kialakít magában egy sajátos nevelési elképzelést. Ha ez ütközik a szüleik nevelési elveivel, és ők aszerint osztogatják a tanácsokat, garantált a konfliktushelyzet. Azaz ha segíteni szeretnénk, érdemes először meghallgatni, mit gondol a fiatal szülőpár az adott helyzetről. Ők vajon problémának látják-e azt, amit mi annak látunk? Ez az érdeklődő, megértő hozzáállás nagyobb bizalmat kelt irányunkba. A legszerencsésebb természetesen az, ha a kismama magától kér segítséget, így abban tudunk segíteni, amiben neki is szüksége van rá.
Ha mégis úgy gondoljuk, valami nagyon nem jó úton halad, és ezt tudatni szeretnénk vele, akkor se a hibákat soroljuk. Érdemes megbeszélni ki mit gondol egy adott helyzetről, így a hangsúly magán a szituáción van. Pl. A gyerek válogatós, és szemmel láthatóan ezzel zsarolja az anyját. A kívülállók számára egyértelműnek tűnhet a helyzet, és könnyen leírják az anyukát, mondván gyenge, hagyja elkanászodni a gyereket. De ez nem ilyen egyszerű….Akkor tudunk ennek az anyának a legtöbbet segíteni, ha meghallgatjuk, ő hogyan éli ezt át, és mit gondol, miért viselkedik így gyermeke. Könnyen lehet, hogy a probléma az anyuka előzetes, etetéssel kapcsolatos szorongásaiból fakad, és erre a gyermeke is ráérzett.
Egy gyermek születése nemcsak közvetlenül a fiatal párnak ajándék, hanem (jó esetben) az egész család számára öröm. Így általában ők is szeretnék kivenni részüket a gyermek körüli teendőkből. Ezt pedig, ha akarjuk, ha nem, tudomásul kell vennünk. A legtöbb konfliktust úgy kerülhetjük el, ha tisztázzuk, kinek mi a szerepe. Pl. A gyermeknevelés a szülők feladata, így ebben a kérdésben a szülők véleménye az elsődleges. Jó esetben ezt a környezet is elfogadja. Ha mégsem, akkor itt is azzal tehetünk a legtöbbet, ha megpróbáljuk megbeszélni a helyzetet a kéretlen tanácsadóval. Segíti a kommunikációt, ha meg tudjuk őszintén fogalmazni érzéseinket, mit jelent számunkra, miért érezzük az életünkbe való beleszólásnak a segítő szándékot. Ebben a felállásban is fontos, hogy ne minősítsük a másikat! Pl. Nem szabad azt feltételezni, hogy a nagymama rosszat akar, amikor tanácsot ad, hiszen senki nem gondolatolvasó! Nem tudhatjuk, mi a szándéka a másiknak.
A cikkben leírtak általános helyzetekről szólnak. Sajnos vannak elmérgesedett családi konfliktusok, ahol ezek a problémák súlyos kommunikációs gondokat okoznak.
A várandósság időszaka csodálatos, ugyanakkor tele van változással és kihívással. A tested napról napra átalakul, a hormonjaid új ritmust teremtenek, és a babád fejlődésével együtt neked is alkalmazkodnod kell.
Ha most kezdenél bele a jógázásba, fontos, hogy tudd: a várandósság alatti jóga más, mint a klasszikus órákon végzett gyakorlás.
A várandósság alatt a pocakod a legérzékenyebb terület, ezért külön figyelmet igényel.
A légzés a kismama jóga egyik legfontosabb alapja, hiszen a babád minden oxigént tőled kap.
A várandósság alatt a súlypont előrébb kerül, ezért a derekad fokozott terhelésnek van kitéve.
A gerinccsavarások jótékonyan lazítják a hátat, de várandósság alatt különösen óvatosan kell végezni őket.
A második trimesztertől kezdve a hosszabb hanyatt fekvés kényelmetlen lehet, mert a növekvő méh nyomhatja a nagy vénát, ami szédülést vagy rossz közérzetet okozhat.
A kismama jóga nem a teljesítményről szól, hanem a testi-lelki jólétről.
A kismama jóga különleges lehetőséget ad arra, hogy tudatosan figyelj a babádra.
A jóga még kényelmesebb és biztonságosabb lehet, ha bátran használsz segédeszközöket.
Ha kismama jógára jársz, mindig oszd meg az oktatóval, hányadik hétben vagy, és van-e olyan egészségügyi állapotod, amire figyelni kell.
A kismama jóga egyszerre erősíti a testedet és támogatja a lelkedet.