A várandósság egy csodálatos és izgalmas időszaka lehet az életünknek, azonban sokak számára mégis stresszes és akár nyomasztó is lehet. Az egészségetekért való aggódás, vagy a szükséges dolgok várható anyagi terhe nyomasztóan hathatnak rád is. De ne hagyd, hogy legyűrjön a mindennapi stressz-lavina!
Nincs két egyforma 9 hónap, nincs az a tanács, amelyből az összes babát váró nő csak profitálna. Van azonban a tarsolyunkban néhány hasznos várandósság alatti tipp, amelyekről úgy gondoljuk, hogy a legtöbb áldott állapotban lévő nő számára érdekes és megfontolandó lehet.
A várandósság alatti stressz és kezelése
A várandósság időszakában kiemelten fontos a felesleges stressz kerülése, a feszültséget okozó események hatásának csökkentése különféle stresszkezelő technikákkal. A kismama tartósan stresszes állapota nemcsak az anyai egészséget érinti hátrányosan, hanem kedvezőtlenül befolyásolhatja a magzat fejlődését is.
A várandósság időszakában a stresszt számos pszichoszociális tényező kiválthatja, például a támogatás hiánya, a magány, a családi nehézségek, de stresszhatást jelenthet maga a szülővé válás lélektani folyamata, az életmód megváltozása is. Ha a stresszállapot tartósan fennáll, akkor csökken a szervezet ellenállóképessége, ami pszichoszomatikus problémákat - fejfájást, étvágytalanságot vagy túlevést, valamint hangulatingadozást, depressziót - okozhat. Egyes kutatások szerint az anya stressz-szintje a születendő gyermek immunrendszerének fejlődését is befolyásolhatja. A kezeletlen stressz extrém esetben vetéléshez és koraszüléshez is vezethet.
Tippek a stressz csökkentésére
A stressztűrő képesség fejlesztése mellett számos egyszerű gyakorlat tudatos használatával csökkenthető a várandósság alatti feszültség. A stressz csökkentésére ajánlott módszerek a várandósság alatt:
- Légzőgyakorlatok
- Izomlazítás
- Kreatív tevékenységek
- Lelki feltöltődés
- Mozgás, sport
- Kiegyensúlyozott táplálkozás
- Gyógynövények, illóolajok alkalmazása
Fentieken túl a meditáció, a mindfulness és az autogén tréning is segíthet.
Légzőgyakorlatok
A stressz felületes, kapkodó légzésre kényszeríti a szervezetet, míg a mély levegővétel viszont több oxigénhez juttatja azt. Erős negatív érzelmi hatások esetén néhány mély levegővételből álló légzőgyakorlat segíthet megküzdeni a stresszreakcióval. A levegőt az orron keresztül kell beszívni, majd a szájon át erőteljesen kifújni; kilégzés közben pedig arra gondolni, hogy a feszültségeket is kifújjuk magunkból. Többféle légzőgyakorlat létezik, érdemes mindenkinek megtalálnia a számára leginkább megfelelőt. A stresszhelyzetektől függetlenül is, rendszeresen végzett légzőgyakorlatok vagy lazító gyakorlatok segítenek csökkenteni az általános stressz-szintet.
Izomlazítás
Stresszhatás alatt az izmok megfeszülnek. A stressz hatékonyan csökkenthető az izmok tudatos ellazításával. Az izomlazító gyakorlatokat érdemes rendszeresen - akár minden nap végezni -, és fontos odafigyelni a gyakorlatok precíz kivitelezésére. Vannak rövidebb, egyszerűen akár adott stresszhelyzetekben kivitelezhető gyakorlatok is. Ilyenkor a lazításhoz célszerű az izmokat előbb tovább feszíteni (pl. jó erősen ökölbe szorítani a kezet), majd lassan elengedni. Sok feszültség tárolódik a csuklyásizomban (nyaktól a váll felé húzódó izom), ezért jó gyakorlat, ha stressz esetén a vállakat erőteljesen felhúzzuk, majd laza mozdulattal hirtelen leengedjük.
Kreatív tevékenységek és lelki feltöltődés
Klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy a stressz kikapcsolja a jobb agyféltekét, ezért minden olyan tevékenység csökkenti a stresszt, ami mozgásba hozza az agy kreatívabb felét. Ilyen tevékenység például a rajzolás vagy a színezés. Ajánlott az éneklés is: éneklés közben a tüdőbe több oxigén jut, hatására nő az endorfin (ún. boldogsághormon) szintje, csökken a feszültség. Lehetőség szerint minél több időt kell tölteni kellemes dolgokkal, mint például: jó társaság, kirándulás, mozi, színház, hangverseny, olvasás, zenehallgatás stb. Személyenként változó, hogy milyen tevékenységek jelentenek örömöt. Fontos, hogy figyelj az érzelmi állapotodra és kerüld azokat a dolgokat, amik fokozzák a stresszt vagy szorongást benned, vagy azt, ami feldühít.
Mozgás és sport
A kismamáknak ajánlott legalább heti háromszor 30-45 percet mozgással tölteni, ami lehet gyaloglás (a séta a várandósság minden szakaszában ajánlott), vagy kismamajóga, kismamatorna. Jeges Jutka szerint a kismamák sem lehetnek kivételek, ami a mozgást illeti, persze csak akkor, ha egészséges várandósságról van szó, a 12. hét után! Ha napjainkat sikerül mozgással fűszerezni, egyértelműen kiegyensúlyozottabbak leszünk. Hosszú távon rendszerességben kell gondolkodnunk, ha jó közérzetet szeretnénk. Otthon is vegyük fel a megfelelő öltözetet, jó tornacipőt, ami segítséget jelent a test stabilizálásában és sportmelltartót is viseljünk. Szerencsére a kismamáknak is vannak végre színben, fazonban csodás, kényelmes anyagú és stílusú edzőgatyák, -felsők. Ha valamelyik gyakorlat nem tetszik vagy kényelmetlen a kiindulási testhelyzete, akkor egyszerűen hagyjuk ki!
Rubint Réka Légy bombajó kismama
A rendszeres mozgás jótékony hatásai a kismamák számára:
- csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát;
- csökkenti a terhességi magas vérnyomás kockázatát;
- csökkenti a koraszülés kockázatát;
- lerövidíti a szülés utáni lábadozási időt;
- kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió;
- könnyebb a vajúdás és a szülés;
- kisebb a császármetszés aránya;
- gyorsabb a szülés utáni felépülés.
Tévhit, hogy minden mozgásforma tiltott lenne. Lehet, hogy korábban nagyon aktívan sportoltál, de most, hogy várandós lettél mindent abbahagytál, mert káoszos információid vannak arról, hogy mit szabad és mit nem? Keress hiteles információkat arról, hogy milyen testmozgást végezhetsz bizonsággal!
Kiegyensúlyozott táplálkozás
Javasolt az alacsony glikémiás indexű ételek, a teljes kiőrlésű szénhidrátok, a barnarizs, valamint minél több zöldség-gyümölcs és minél kevesebb cukros étel fogyasztása. A várandósság alatt különösen az édességfogyasztást kell korlátozni; viszont a legalább 50-60%-os kakaó tartalmú étcsokoládéból 1-2 kocka jó hatású lehet, mert növeli a szerotonin szintjét. Emellett fontos a megfelel mennyiségű vitamin és ásványianyag bevitele is.
Gyógynövények, illóolajok
A kismamáknak az immunrendszerük erősítése, a stressz oldása érdekében érdemes kipróbálni az alábbi gyógynövényeket és illóolajokat:
- Mentatea: izomlazító és nyugtató hatású mentolt tartalmaz, ezért természetes módszer a várandósság alatti stressz csökkentésére, koffeinmentes, tehát nyugodtan fogyasztható.
- Kamilla: az egyik legismertebb stresszoldó tea, napi egy csésze segít legyőzni a várandósság alatti feszültséget (túl sokat nem ajánlott belőle fogyasztani).
- Gyömbér: antioxidánst tartalmaz, mely megküzd a szervezetben levő, előnytelen kémiai anyagokkal, enyhíti a gyomorrontást, a légzési problémákat, csökkenti a hányingert és a hányást (nagy mennyiségben nem ajánlott).
- Levendulás illóolaj: csökkenti a stresszt és a szorongást, enyhíti depressziót és az álmatlanságot.
Testi és lelki változások a várandósság alatt
A terhesség sok fizikai és érzelmi változást hozhat. Fontos, hogy vigyázz magadra, testileg és lelkileg egyaránt. A várandósság önmagában felér egy önismereti folyamattal. Sok helyen lehet olvasni, hogy az utolsó hónapokban a kismama tudata beszűkül, a témái megfogyatkoznak, és mindössze egy-két dologra redukálódnak: a szülés és a baba, na, jó... még a vajúdás is. Ez tényleg így van. A sírás és a túlcsorduló érzelmek sok kismamánál jelentkeznek. Sokan gyakorlatilag bárhol és bármin képesek pityeregni. Ennek az állapotnak a megértéséhez is hozzá lehet szokni.
Fészekrakó ösztön
A fészekrakó ösztön olyan jelenség volt, amihez szkeptikusan álltam hozzá. Létezik! Képzelj el a szemed előtt egy cetlit, amire x dolog van felírva, és naponta tízszer legalább felvillan: „héééé, még ezt is meg kell venni, hőmérő nincs még, kimostad a textilpelenkákat? Amíg várod, hogy találkozz a kisbabáddal a fészekrakó ösztönöd ezerrel dübörög. Használd jól ezt az energiát! Gondold át, hogy a szülés utáni napokban kire számíthatsz, kitől kérhetsz segítséget a házimunkánál, bevásárlásnál, főzésnél.
A külső változások elfogadása
A testi változások általában csak a nőn látszódnak. Klasszikus kismamás nehézség, hogy a szüléshez közeledve, ahogy belenézel a tükörbe, sokszor az az érzésed támad: nem is te vagy ott, hanem egy bálna... vagy egy anyagorilla... kinek mi. Pusztán a napról-napra kerekedő hasad látványa is elég ahhoz, hogy megszokd: ez is te/ illetve most ti vagytok. Ismerek olyan nőt, akit végig kifejezetten zavart az érzés, hogy olyan, mintha nem is a saját testében lenne, de van olyan is, aki imádja a nagy pocakját, és legszívesebben mindig terhes lenne. Akárhogyan is érzed magad, akárhányszor érzed azt, hogy kifordultál önmagadból, nyugtasson a tudat, hogy mindenki másként éli meg a várandósságot, mind testileg, mind lelkileg. És ez így van jól, hiszen nem vagyunk egyformák.
Reggeli rosszullét
Sokan állítják, hogy a várandósság első trimesztere alatt, reggelente minden nőnél törvényszerű, hogy hányni fog. Jó hír azonban, hogy a nők egyharmadánál nem jelentkeznek a reggeli rosszullét tünetei. A rossz hír, hogy a maradék kétharmad átéli a reggeli hányingert és az azzal járó kellemetlenségeket. De mit lehet tenni ez ellen?
Először is próbáljuk meg a várandósság alatt szedett vitamint reggel helyett délben vagy este bevenni. Szaglásunk érzékenyebbé válik, ezért iktassuk ki a kellemetlen szagok forrásait. Szokták még ajánlani a reggeli felkelés előtt egy-két sós vagy gyömbéres keksz fogyasztását - a gyömbér nyugtató hatású - és 5-10 percig még pihenjünk az ágyban mielőtt felkelnénk. A keksz fogyasztását nap közben is megismételhetjük, valamint többször együnk, de keveset. Igyunk elég folyadékot, de inkább hűtöttet, mely szintén nyugtató hatású. Ha mindez nem elég bevethetőek a hányinger elleni készítmények is. Ha a tünetek nem enyhülnek mindenképp konzultáljunk orvosunkkal vagy védőnőnkkel.
A terhességi álmok
Szintén a hormonháztartás eredménye, hogy az álmok kissé furcsák és kalandosak lehetnek. Ettől ne ijedjünk meg, teljesen normális. Inkább örüljünk neki és engedjük szabadjára a fantáziánkat!
Gyakorlati tanácsok a mindennapokra
Elegendő alvás
Rosszul tetted, ha eddig az órát csak az ébredéskor használtad. A te órád akkor (is) szóljon, ha ideje aludni menned. Az elegendő alvás elengedhetetlen a jó egészséghez, különösen a terhesség alatt. Állíts be egy ideális időpontot, amikor már ágyban kellene lenned, és tartsd is be azt, még akkor is, ha ezzel le kell mondanod néhány kedvelt tevékenységről, például a filmnézésről vagy baráti találkozóról.
Segítség kérése és elfogadása
Sok várandós nőnek nehéz megtanulni kérni (és elfogadni) a napi szintű segítséget. „Add oda a vizet, jajj, leesett a papír, ezt emeld meg, légyszi” Az utolsó három hónapban gyakoriak azok a helyzetek, ahol a segítség elfogadása kikerülhetetlen. Ez gyakran hétmérföldes csizmányival túl van a komfortzónánkon, de valljuk be, sok minden nem megy már egyedül nagy pocakkal. Persze én is felkelek az ágyból is a kecses fókamozgásommal, de tény, hogy sokkal egyszerűbb, ha a férjem segít. Ami nálunk mostanában leesik a földre, az jó ideig ott is marad. Vannak már kikísérletezett mozdulatok, amelyekkel sikerrel járok de bizonyos számú hajoldozás után nem esik túl jól. Jó lenne, ha türelmesebbek és megértőbbek lennénk magunkkal szemben. Egész egyszerűen azért, mivel ez egy „más” állapot, nem várhatunk el magunktól mindet ugyanúgy, mint korábban. Nem megy, fáradékonyabbak lehetünk, x kiló plusz súlyt cipelünk, és egy hormonvonat száguldozik bennünk. Sokszor nagy próba ezzel megbékélni.
A kontroll elengedése
Egy volt kliensem mesélte, hogy számára mennyire nehéz volt az ügyek intézésében és a házimunkában is megbízni a párjában. Mondván, azokat ő is el tudja intézni. Kiadni a kontrollt a kezéből, hatalmas önismereti mozzanat volt. A terhesség valóban kontrollvesztettség is jár. Felismertem, hogy nem tudok mindent megcsinálni. Önismereti találós kérdés, hogy mennyire vagy képes megbízni a másikban, és elengedni azt a gondolatot, hogy „csak én tudom jól megcsinálni”. És ez a gyereknevelésre is igaz! Ezt sok nő elfelejti. A férjed vele izgul, vele örül, és vele válik egyre érzékenyebbé. Mégis: jó esetben ő marad a stabil támasz a sokszor ingadozó kismamának.
Célok kitűzése és elérése
Egy feladat befejezése bizsergetően kielégítő és üdítően kifizetődő élmény lehet, és ráadásul nagyszerű módja annak, hogy megjelölj egy különleges időszakot az életedben. A nagy döntéseken való töprengés nyomasztó és kimerítő lehet, mégis imádjuk csinálni. A lényeg, hogy tegyél meg EGY konkrét lépést, érj el egy konkrét sikert. A várandósság egy életszakasz változását hozza. Lehet, hogy ez így elsőre nehéz, vagy nagy kihívás, de ezen könnyen lehet segíteni egy szokásrendező időnaplóval vagy egy perinatális mentorral.
Közösség és támogatás
A mai modern világban egyeseknek a terhesség sajnos elszigetelő élmény lehet, ne te legyél az, aki magányosnak érzi magát a terhessége alatt. Sajnos ez egy ismert jelenség, így tudatosan nyitnod kell más várandósok felé, mert könnyebb egy közösség részeként megélni az új élményeket. Az internet korában számos lehetőség áll rendelkezésedre, hogy kapcsolatot teremts más várandósokkal, akár online csoportokban. Tapasztalatom alapján legnagyobb segítség ilyenkor egy olyan perinatális szakember, aki tudja, hogy sok jó út van, sokféle helyzetből ki lehet hozni azt, ami számotokra a legjobb lesz. Szintén fontos, hogy a partnereddel nyitottan kommunikáljátok az érzéseiteket és a gondolataitokat. Tartsd a fókuszt a jó dolgokon, és keress olyan barátokat, akik támogatnak és biztatnak a terhesség alatt és azután is. Előfordulhat, hogy kell egy kis biztatás, ilyenkor ne legyünk visszahúzódóak, nyugodtan kérjünk támogatást. Az azonban nem mindegy, hogy honnan: egy hozzánk hasonló anyukákból álló közösség éppen ilyen lehet.
Emlékek megőrzése
Az emlékek megőrzése és ápolása fontos része a várandósság időszakának. Neked is jó érzést hozhat az emlékek felidézése.
Visszaalakulás a szülés után
Mindenkinek a teste más. Ezt jobb ha elfogadjuk. Alapvetően elmondhatjuk, hogy a női test egyénenként eltérően dolgozza fel a “másállapottal” járó átalakulást. Valakinek egyáltalán nem okoz gondot a várandósság előtti ruháit felvenni akár már a szülés utáni hónapban, mások pedig több évig küzdenek keservesen, hogy a felszedett kilókat leadják. Ha a “visszaalakulás” nem megy azonnal, ne keseredjünk el, mert amit 9 hónap alatt szedtünk fel, azt legalább ugyanannyi időbe telik leadni. Tudatos életmóddal, egészséges táplálkozással és a jól megválasztott mozgással visszanyerhető a kívánt testforma. Legtöbbször az a célravezető, ha kisebb célokat tűzünk ki a fogyást illetően, fokozatosan nyerjük vissza alakunkat és nem “erőszakoljuk meg” magunkat. Azzal számolnunk kell, hogy alakunk nőiesebbé válik a szülést követően, de ez csak előny, hiszen a kerekded formákat az “erősebb nem” képviselői is szívesebben nézegeti.
tags: #feszesen #maradni #kismamakent