A várandósság időszaka csodálatos, ugyanakkor tele van változással és kihívással. A tested napról napra átalakul, a hormonjaid új ritmust teremtenek, és a babád fejlődésével együtt neked is alkalmazkodnod kell. Ha most kezdenél bele a jógázásba, fontos, hogy tudd: a várandósság alatti jóga más, mint a klasszikus órákon végzett gyakorlás.
A várandósság időszakában a tested állandóan változik, így minden nap más élményt hoz a jógaszőnyegen. Ami tegnap könnyűnek tűnt, ma már lehet fárasztó vagy kellemetlen. Ez teljesen természetes, ezért a legfontosabb, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire. Ha a légzésed kapkodóvá válik, ha szúró érzést vagy bármilyen fájdalmat tapasztalsz, azonnal állj meg. Használj segédeszközöket, támaszkodj falhoz vagy pihenj, amikor szükséged van rá. Ne törekedj arra, hogy tökéletesen végrehajtsd a pózokat - most a biztonság, a kényelem és a jó közérzet a cél.
A várandósság alatt a pocakod a legérzékenyebb terület, ezért külön figyelmet igényel. Kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetlen nyomást gyakorolnak a hasadra, például a hason fekvő pózokat vagy az erőteljes hasizom-gyakorlatokat. A klasszikus felülések és planking helyett válassz kímélő, mély izmokat finoman aktiváló mozdulatokat. Figyeld, hogy a hasfal ne domborodjon, ne „kupolásodjon” a mozdulatoknál, mert ez a szétnyílt hasizom jele lehet.
A légzés a kismama jóga egyik legfontosabb alapja, hiszen a babád minden oxigént tőled kap. Törekedj a nyugodt, egyenletes légzésre, amely támogatja a testi és lelki egyensúlyt. Kerüld a légzésvisszatartást és az erőteljes, gyors légzőgyakorlatokat, mert ezek feszültséget okozhatnak. Helyettük gyakorold a lassú, mély hasi légzést: belégzéskor engedd, hogy a hasad finoman táguljon, kilégzéskor puhán ereszd el.
A várandósság alatt a súlypont előrébb kerül, ezért a derekad fokozott terhelésnek van kitéve. Fontos, hogy óvatosan bánj a gerinceddel, és kerüld a mély hátrahajlásokat, amelyek feszültséget hozhatnak a deréktájon. Helyettük válassz lágy, mobilizáló gyakorlatokat, például a macska-tehén kismama változatát vagy az oldalra hajlásokat, amelyek finoman nyújtják a gerincet. Ha hosszabb álló pózokban elfáradsz, nyugodtan támaszkodj falhoz vagy használj segédeszközöket.
A gerinccsavarások jótékonyan lazítják a hátat, de várandósság alatt különösen óvatosan kell végezni őket. A mély, hasra nehezedő csavarások most kerülendők, mert összenyomhatják a pocakot és kényelmetlenek lehetnek. Helyettük válaszd a lágy, felső háti szakaszból induló csavarásokat, például ülve, amikor a vállakat és a mellkast finoman fordítod el. Így a gerinc mobilizálódik, miközben a has szabadon marad. Mindig figyelj, hogy a mozdulat könnyed és szabad légzésű legyen.
A második trimesztertől kezdve a hosszabb hanyatt fekvés kényelmetlen lehet, mert a növekvő méh nyomhatja a nagy vénát, ami szédülést vagy rossz közérzetet okozhat. Ezért a pihenést és a relaxációt érdemes oldalt fekve végezni, elsősorban a bal oldalon, mert így a keringésed is optimálisan működik. Tegyél párnát a lábad közé, a derekad és a pocakod alá, hogy megtámaszd a tested.
A kismama jóga nem a teljesítményről szól, hanem a testi-lelki jólétről. A várandósság idején az energiaszinted napról napra változik, ezért fontos, hogy soha ne erőltesd túl magad. Ha elfáradsz, állj meg, ülj le kényelmesen, vagy válassz egy pihenő pózt. Egy rövid, lágy gyakorlás is értékes, mert támogatja a testedet és megnyugtatja az elmédet.
A kismama jóga különleges lehetőséget ad arra, hogy tudatosan figyelj a babádra. Minden légzéseddel és mozdulatoddal hatással vagy rá, ezért érdemes a gyakorlás közben ráhangolódni. Amikor belélegzel, képzeld el, hogy energiát és frissességet adsz neki, kilégzéskor pedig békét és nyugalmat küldesz. Így a jóga nemcsak a testedet támogatja, hanem erősíti a köztetek lévő kötődést is.
A jóga még kényelmesebb és biztonságosabb lehet, ha bátran használsz segédeszközöket. Egy puha párna, takaró, henger vagy jóga blokk megtámasztja a pocakodat, a derekadat és a térdedet, így elkerülheted a felesleges feszültséget. A segédeszközök segítségével a pózokat úgy alakíthatod, hogy azok igazodjanak a tested aktuális állapotához. Egy jól megtámasztott testhelyzetben mélyebb a relaxáció, a légzés szabadabb, és sokkal könnyebb ellazulni.
Ha kismama jógára jársz, mindig oszd meg az oktatóval, hányadik hétben vagy, és van-e olyan egészségügyi állapotod, amire figyelni kell. A magas vérnyomás, ikerterhesség vagy a placenta elhelyezkedése mind befolyásolhatja, milyen gyakorlatok biztonságosak számodra. Egy tapasztalt oktató ezek alapján személyre szabja a pózokat, segít módosítani, és támogat abban, hogy jól érezd magad a gyakorlás során.
A kismama jóga egyszerre erősíti a testedet és támogatja a lelkedet. Ha most kezded, már napi 10-15 perc gyakorlás is sokat adhat.
A várandósság első harmada sokszor telik úgy, ahogy a könyvekben leírják. Sok féle élményünk lehet ebben az időszakban. És ahányan vagyunk annyiféle megélése lehet ezeknek a heteknek. Van, aki észre sem veszi hosszú hetekig, hogy gyermeket vár, és ugyanúgy folytatja a jóga gyakorlását, mint korábban. Nyilván az előbbi nők ezalatt az időszak alatt akár intenzív sportot is végeznek, míg mások három hónapig meg sem mozdulnak, ha nem muszáj. Ideális esetben ez az időszak a nemmuszájok időszaka is lehetne.
Könnyen lehet, hogy annyira érzékennyé válnak a melleid, hogy nem esik jól hasonfekvő gyakorlatokat végezni. Ha émelygéssel, hányingerrel küzdesz, kerüld a fordított testhelyzeteket. Sokszor sűrűsödik a vizelési inger.
A várandósság 8-12. hetétől kezdve a kismamajóga biztonságosan végezhető, orvosi konzultációt követően. A programot úgy alkottuk meg, hogy biztonságban érkezhess meg a testedbe, megtanuld meghallani a babád halk jelzéseit, és megtapasztald, milyen gyógyító ereje van a légzésnek, a lágy mozgásnak és a mély relaxációnak. Ha szeretnél testileg-lelkileg úgy felkészülni a szülésre - legyen az császármetszés, hüvelyi szülés vagy akár egy VBAC -, hogy közben a babáddal is összhangba kerülsz, akkor jó helyen jársz! A gyakorlatokat úgy állítottuk össze, hogy a 15-30 perces videók könnyen beilleszthetők legyenek a mindennapjaidba.
A kismamajóga nem sport, hanem megtartó erő: segít enyhíteni a testi feszültségeket (hátfájás, derékpanasz, lábdagadás), felkészíti a testedet a szülésre rugalmasabb medence- és gátizomzattal, megtanítja a légzést, ami a vajúdásban kapaszkodó, erősíti a kapcsolatot közted és a babád között, nyugtatja az elmét, oldja a szorongást, félelmet.
A módszer háttere: A kismamajóga módszerét Françoise Barbira Freedman (orvos-antropológus, jógaoktató) dolgozta ki. Ez a mozgásforma a hatha jóga elemeit és a természeti népektől átvett mozdulatokat ötvözi egy jótékony hatású rendszerben. Nincs titok: ezek a mozdulatok ösztönösek és ősi eredetűek. A civilizáció, a rossz mozgásminták és a mozgásszegény életmód miatt azonban eltávolodtunk tőlük. A kismamajóga segít újra felfedezni ezt az ösztönös mozgást, amely támogatja, hogy jobban érezd magad, kapcsolódj a testedhez, mélyebben összekapcsolódj kisbabáddal - a várandósság alatt és a szülés során is, legyen az hüvelyi vagy császármetszés.
A klasszikus jógaórákhoz képest a légzés kicsit módosul: belégzés az orron át, kilégzés a szájon, lágyan elengedve. Minden gyakorlatot addig végezz, amíg jólesik. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel: állj meg, pihenj, hallgass a testedre!
A kismamajógát akár a szülés napjáig is végezheted - minden nap, ha jólesik!
A kismama jóga rendkívül kifinomult felkészülést nyújt a szülésre, mind fizikailag, mind mentálisan. A foglalkozásokon lágy, folyamatos mozgásban végzett gyakorlatok segítik a szükséges izmok megerősítését és a megnyújtását. Ezek a gyakorlatok megelőzik/enyhítik a hát- és derékfájást, oldják a nyak és a váll merevségét. Erősítjük a comb- és farizmokat; a gyakorlatok hatására a csípő körüli izmok rugalmasabbakká válnak. Az aszanák, a relaxáció, és a légzőgyakorlatok együttes végzése testi-lelki harmóniát hoznak életedbe és segítenek felkészülni a szülésre.
A gyakorlatokat úgy állítottuk össze ebben a programban, hogy a 15-30 perces videók könnyen beilleszthetők legyenek a mindennapjaidba. Várandósságod 12. betöltött hete után kezdheted el ezt a mozgásformát, ha konzultáltál orvosoddal, gyógytornászoddal, és nem vérzel, nincsenek görcseid, nem vagy veszélyeztetett terhes.
A kismama jóga rendkívül kifinomult felkészülést nyújt a szülésre, mind fizikailag, mind mentálisan. A foglalkozásokon lágy, folyamatos mozgásban végzett gyakorlatok segítik a szükséges izmok megerősítését és a megnyújtását. Ezek a gyakorlatok megelőzik/enyhítik a hát- és derékfájást, oldják a nyak és a váll merevségét. Erősítjük a comb- és farizmokat; a gyakorlatok hatására a csípő körüli izmok rugalmasabbakká válnak. Az aszanák, a relaxáció, és a légzőgyakorlatok együttes végzése testi-lelki harmóniát hoznak életedbe és segítenek felkészülni a szülésre.
Neked javasoljuk a programot, ha…
- várandós vagy, és eddig semmit sem sportoltál, mozogtál.
- korábban is jógáztál és kismamaként sem szeretnéd abbahagyni.
- sosem jógáztál még, de várandósként ezt a gyengéd mozgástípust választanád.
- erősítenéd a tested és ehhez biztonságos mozgás mellett döntenél.
- várandósan hát-, csípő-, derék- és nyakfájdalmaid vannak.
- fontos számodra, hogy aktívan töltsd a 9 hónapot.
- tudod, hogy fontos a mozgás várandósan is, de eddig nem tudtad beilleszteni a mindennapjaidba.
- tennél magad és babád egészségéért.
- szeretnéd tested optimális állapotba hozni szülésig.
- vágysz a harmónia és az egyensúly megtalálására.
- tudod, hogy a babádnak is jót teszel ezzel.
- nem tudsz alkalmazkodni a fix időben és helyen meghirdetett tornákhoz.
A videókhoz háttérzenének Julcsi tracklistjét ajánljuk szívből a Spotify-on, vagy bármilyen olyan zenét, ami Neked komfortos.
Hogyan épülnek fel a gyakorlások? Egy átlagos kismamajóga-óra kb. 90 perc. A videókat úgy alakítottuk, hogy önálló egészek legyenek, de akár több videót is össze tudj fűzni egy hosszabb gyakorlássá. Ha van időd másfél órára: válassz ki két hosszabb videót, egészítsd ki a gátizomtornával és/vagy a 15 perces relaxációval.
Relaxáció és gátizomtorna: A relaxációt ajánljuk minden hosszabb gyakorlás után - ugyanolyan fontos eleme a jógának, mint a mozdulatok. A gátizomtornát érdemes minden nap beiktatni (kivéve, ha orvosilag ellenjavallt).
A kismama jóga 1. trimeszterben: Az első trimeszterben a kismamák ritkán folytatják a szokásos jóga gyakorlásukat. Ahhoz, pedig, hogy kismama jóga órára jöjjenek ebben az időszakban, még nem érzik magukat eléggé várandósnak a nők. Pedig mozogni, jógázni az 1. trimesztertől is lehet. Lehet mozogni, csak ki akar, ki tud?!
Kismama jóga 2. és 3. trimeszter: A második és harmadik trimeszterben a test változásai még hangsúlyosabbá válnak, így a kismama jóga gyakorlatai is ehhez igazodnak, fokozott figyelmet fordítva a kényelemre és a biztonságra.
A kismamajóga módszerét Françoise Barbira Freedman (orvos-antropológus, jógaoktató) dolgozta ki. Ez a mozgásforma a hatha jóga elemeit és a természeti népektől átvett mozdulatokat ötvözi egy jótékony hatású rendszerben. Nincs titok: ezek a mozdulatok ösztönösek és ősi eredetűek.
A civilizáció, a rossz mozgásminták és a mozgásszegény életmód miatt azonban eltávolodtunk tőlük. A kismamajóga segít újra felfedezni ezt az ösztönös mozgást, amely támogatja, hogy jobban érezd magad, kapcsolódj aletedhez, mélyebben összekapcsolódj kisbabáddal - a várandósság alatt és a szülés során is, legyen az hüvelyi vagy császármetszés.
A klasszikus jógaórákhoz képest a légzés kicsit módosul: belégzés az orron át, kilégzés a szájon, lágyan elengedve. Minden gyakorlatot addig végezz, amíg jólesik. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel: állj meg, pihenj, hallgass a testedre! Ha kérdésed merül fel, előfizetőként gyere mindenképp a VIP-csoportba!
A kismamajógát akár a szülés napjáig is végezheted - minden nap, ha jólesik! Ha szeretnél, töltsd le a kismamás edzéstervezőnket is a program mellé! Ha VBAC-re készülsz, és komplex felkészítőt keresel ezen program mellé/ helyett a "VBAC-re készülünk" csomagunkat ajánljuk. Ha relaxációkkal készülnél, találsz nálunk szomatopszichológus szakemberrel készített, kifejezetten császármetszésre felkészítő hanganyagot, VBAC-re hangoló relaxációt, és szülés után is ugyanígy, ha hasi úton szültél, arra a gyermekágyi időszakra is, illetve, ha VBAC-kel szültél, akkorra is.
Az elkészített anyagok nem terápiás jellegűek, nem minősülnek egészségügyi szolgáltatásnak és nem tudják figyelembe venni az egyéni igényeket. A gyakorlatokat, tippeket mindenki saját felelősségére végzi, és semmilyen kártérítési igényt nem formál a Bellysoul Kft. felé az egészségi állapotában bekövetkezett változás esetén. Ha a programon a Bellysoul Kft-n kívülálló ok(ok)ból nem tudsz részt venni, a program díját nem áll módunkban visszatéríteni, köszönjük megértésed! A program 6 hete még két héttel meghosszabbítható az előfizetés végén, ha megcsúsztál, ennek egységesen, minden hosszabbítható Videótáras programnál 4500 forint az ára.
Kismama jóga 1. Az első trimeszterben a kismamák ritkán folytatják a szokásos jóga gyakorlásukat. Ahhoz, pedig, hogy kismama jóga órára jöjjenek ebben az időszakban, még nem érzik magukat eléggé várandósnak a nők. Ebben az írásban elolvashatod a legfontosabb tudnivalókat a kismama jóga 1. Pedig mozogni, jógázni az 1. Lehet mozogni, csak ki akar, ki tud?!
Kismama jóga 2. Kismama jóga a 3. A kismama jóga rendkívül kifinomult felkészülést nyújt a szülésre, mind fizikailag, mind mentálisan. A foglalkozásokon lágy, folyamatos mozgásban végzett gyakorlatok segítik a szükséges izmok megerősítését és a megnyújtását.Ezek a gyakorlatokat megelőzik/enyhítik a hát- és derékfájást, oldják a nyak és a váll merevségét. Erősítjük a comb- és farizmokat; a gyakorlatok hatására a csípő körüli izmok rugalmasabbakká válnak. Az aszanák, a relaxáció, és a légzőgyakorlatok együttes végzése testi-lelki harmóniát hoznak életedbe és segítenek felkészülni a szülésre.Ez az óratípus a Trimeszter Kismama Programban elérhető váltásban a kismama pilates órával! Hol érhető el? Nehézségi szint Hossz Szülés után Program könnyű 45 perc terhesen végezhető 0. szint: Trimeszter Kismama Tornaprogram könnyű 30 perc terhesen végezhető 0.
