A shirshászana, más néven fejenállás, az ászanák királya, és rendkívül jótékony hatásai miatt ajánlott a rendszeres gyakorlása. Bár elsőre ijesztőnek tűnhet, megfelelő felkészüléssel és fokozatossággal fal nélkül is elsajátítható. Fontos azonban megérteni, hogy a tanulók képességei eltérőek, ezért a pózváltozatok kulcsszerepet játszanak a fejlődésben és az önbizalom építésében, függetlenül a kiinduló képzettségi szinttől.
A shirshászana jótékony hatásai
A fej és a nyak fokozott vérellátásának köszönhetően a shirshászana rendkívüli módon fejleszti az emlékezőképességet, és kedvező hatással van a fej és a nyak valamennyi szervére. Serkenti a szervezet összes funkcióját, és segíti az anyagcserezavarok kezelését. Teljes testi, szellemi és lelki megelégedettséget vált ki, és elősegíti a lelki fejlődést is. A fejenállás stimulálja a Korona csakrát, azt az energiaközpontot, ami az univerzummal való kapcsolódásért felelős, és azt tanítja, hogy a saját boldogságunk és jólétünk szoros kapcsolatban áll a körülöttünk lévő világ jólétével.
Vigyázat! Mikor mellőzendő a fejenállás?
A gyakorlat mellőzendő magas vérnyomás, szédülékenység, feji, illetve nyaki érpanaszok, erős szemnyomás esetén. Nyakcsigolya-problémák és terhesség alatt sem végezhető. Menstruáció ideje alatt ajánlatos kerülni a fordított pózokat, helyette a jógahidat vagy a Viparita Karanit lehet gyakorolni: feküdj hanyatt a falhoz, és tedd fel a lábaidat a falra. Ha lent van a fejed a földön, NE UGRÁLJ, mert könnyen megsérülhet a nyakad.
A fejenállás helyes kivitelezése és technikája
Pattabhi Jois szerint a fejenállásnál a testsúlynak az alkarokon kell lennie, és nem a fejen. Ily módon tehermentesíteni tudjuk a nyaki gerincet, és elkerüljük a sérüléseket. A lényeg az, hogy a teljes testünket nyújtsuk ki függőlegesre, a lábujjak pontosan a fejtetőnk fölé kerüljenek. Gyakori hiba az, hogy az ember kihomorítja a derekát, és akkor a porckorongokat ismét oldalirányú terhelés éri, és nem stabil a tartás.
Fejenállás - ezeket az előkészítéseket gyakorold, hogy biztonságos legyen a pózod
Előkészületek és alaphelyzet
- Alaphelyzet: Vadzsrászanában ülve tegyük a kezünket a combra.
- Összpontosítás: Az egész testre.
- Légzés: Normál légzés.
- Időtartam: 1 perctől maximum 5 percig (utóbbi csak huzamosabb gyakorlás után).
- A gyakorlat menete:
- Normál légzés mellett helyezzük homlokunkat térd előtt a talajra.
- Kulcsoljuk össze ujjainkat a fejünk mögött, és támasszuk meg vele a tarkót. Az alkar legyen a talajon; a két könyök és a fej alkosson egyenlő oldalú háromszöget.
- Támaszkodjunk meg a lábujjainkon, majd nyújtsuk a térdet, ezáltal a csípő magasabbra kerül. Figyeljünk az egyensúlyra.
- Emeljük tovább a csípőt, és lépegessünk, illetve húzzuk a lábujjakat közelebb a fejünkhöz.
- Helyezzük át a testsúlyunkat az alkarra, és emeljük fel a lábunkat a talajról és hajlítsuk be a térdet. Közelítsük sarkunkat a nagy farizmokhoz, miközben kiegyenesítjük a hátunkat.
- Ezután - figyelve az egyensúly megtartására - teljesen nyújtsuk ki a lábunkat függőleges helyzetbe, a lábfej maradjon laza.
- Osszuk el egyenletesen a testsúlyunkat az alkar, a könyök és a fej, illetve a nyak között.
- Maradjunk ebben a helyzetben, amíg csak tudunk, de hosszabb gyakorlás után is legfeljebb öt percig.
- Lassan hajlítsuk be a térdet, és engedjük le a sarkunkat a combunkhoz. Azután lassan tegyük le a lábujjakat a talajra.
- Hajlítsuk be a térdet, üljünk a sarkunkra, nyújtsuk a lábujjakat és nyugodjunk egy ideig ebben a testhelyzetben, vagyis a jóga mudrában, majd üljünk fel a vadzsrászanába.
Tippek kezdőknek és haladóknak
- Fal használata: Ha nem vagyunk biztosak magunkban, akkor háttal a fal felé gyakoroljuk, és amikor felmentünk, a sarkunkat (ne a fenekünket!) támasszuk a falhoz, és egyensúlyozzunk.
- Függőleges testtartás: A legjobb, ha itt is teljesen függőleges a test, és térdben behajlítjuk kicsit a lábakat.
- Fal nélküli gyakorlás: Ha már magabiztosabbak vagyunk, jöjjünk el a faltól, és a szoba közepén gyakoroljunk. Előtte ellenőrizzük, hogy ha bármerre esünk, nincs-e ott valami bútor, amiben összetörhetjük magunkat. A túl puha talajon nem tudunk rendesen megtámaszkodni, a túl kemény nyomja a fejtetőt.
- A felmenetel és leeresztés: Ez a kritikus, mivel a súlypont elmozdul előre-hátra, és ezt a csípő mozgatásával kell kompenzálni. Kezdők behajlított térddel vigyék föl a lábakat, haladó szinten nyújtott térddel is lehet, bár ezt először a leeresztésnél érdemes gyakorolni.
Shirshászana változatok a fejlődésért
A shirshászana számos variációja létezik, amelyek segítenek a gyakorlás elmélyítésében és az egyensúlyérzék fejlesztésében.
Alapvető változatok
- A) változat: Shirshászanába emelkedés után ne felfelé, hanem vízszintesen nyújtsuk hátra a lábunkat.
- B) változat: Álljunk stabilan shirshászanában és terpesszük a lábunkat.
Haladóbb változatok (Pattabhi Jois rendszere alapján)
- Sírsászana A (25 légzés): A könyökök távolságát ellenőrizni kell, ne legyen több az alkarok hosszánál. Vállszélességben legyen a két könyök, az ujjakat kulcsoljuk össze. A fejtetőt támasszuk a földre, ne a hajvolanat. A lábakkal lépkedjünk minél közelebb a fejünkhöz, és a csípőnket toljuk fel.
- Sírsászana B (5 légzés): Akkor kezdjünk neki, ha az A már megy fal nélkül. Kilégzésre eresszük le a lábunkat az első pózból vízszintesig, és tartsuk ki 5-15 légzésig! A csípőt egy kicsit el kell tolni a tarkó irányába, és az alsó hátizmokkal kell ellentartani a lábaknak.
- Sírsászana C (5 légzés): Ha az első kettő ment, akkor visszamegyünk az A pozícióba, és megpróbáljuk kinyomni magunkat az alkarokon, úgy, hogy a fejtető a levegőbe emelkedjék. A póz lényege az, hogy a nyak és a törzs továbbra is függőleges maradjon.
- Sírsászana D (5 légzés): Visszaeresztjük a fejünket a földre, és az A pozícióból elkezdjük a gerincet hátrahomorítani, a mellkast előretolni. A térdeket tartsuk nyújtva, amíg a teljes hátrahajítás határát el nem értük.
Kéztartással végzett fejenállások (2. sorozat vége)
Ezek a változatok a 2. sorozat végén bukkannak fel, és mindegyiket öt légzésig tartják ki, vinyászákkal kiegészítve. Érdemes növekvő nehézségi sorrendben végezni őket.
- Baddha-haszta-sírsászana A: Ugyanaz, mint a sima sírsászana, csak csaturangába dőlsz belőle.
- Baddha-haszta-sírsászana B: Az alkarok egymáson nyugszanak a homlokod előtt, a hüvelykujj és mutatóujj közé fogod a felkarodat.
- Baddha-haszta-sírsászana C: Villástargonca, az alkarokat párhuzamosan letámasztod a fejed mellé.
- Baddha-haszta-sírsászana D: Az ujjak végét összeérinted, és a vállgödörbe támasztod. Csak a fejed és a két könyököd van a földön.
- Mukta-haszta-sírsászana A: A két tenyér van lent vállszélességben a földön, a fejünk valamivel előrébb, az ujjvégek felé.
- Mukta-haszta-sírsászana B: A kézhátakat vállszélességben letámasztjuk a földre, a könyököket kinyújtjuk.
- Mukta-haszta-sírsászana C: Két oldalra szétnyitjuk a kezeket, könyök nyújtva, a tenyerek a földön, mintha Atlasz tartaná a földgolyót, csak fejjel lefelé.
Segítségnyújtás és páros gyakorlatok
A fejenállás elsajátításában a páros gyakorlatok és a fal segítséget nyújthatnak, különösen a medence emelésében és a hát nyújtásában, valamint a vállöv emelésében és a medence stabilizálásában.
Páros/hevederes gyakorlat a falnál
- Fallal szemben ülj le nyújtott lábbal és jegyezd meg, hová ér az ülőcsontod, majd fordulj meg és tedd a fejed tetejét az előbb kimért ülőcsont helyére.
- Vedd fel a fél-fejenállást úgy, hogy a talpad a falra teszed, a lábak legyenek párhuzamosak a talajjal.
- Ezután a segítőd vezessen át egy hevedert a combtöveden, majd álljon mögéd úgy, hogy a combjával támassza meg a hátad. (A támasztás közben figyeljen arra, hogy az összekulcsolt ujjaidat ne zavarja a lábfejével.)
- Majd a társad a heveder húzásán keresztül támogatja a medencéd emelését, irányt mutatva a megfelelő, talajon támaszkodó fejtetőtől az ülőcsontokig történő nyújtózásnak.
- Igény és erőnlét szerint kiemelheted egyik, majd másik lábad, megtapasztalva a teljes lábnyújtást.
- Az előbb leírt gyakorlatot egyedül is kivitelezheted, vagyis felveheted az ardha-sīrṣāsanát a falra fellépve.
Páros gyakorlat falnál a vállöv emeléséhez és medence stabilizálásához
- Fallal szemben ülj le nyújtott lábbal és jegyezd meg, hová ér az ülőcsontod, majd fordulj meg és tedd a fejed tetejét az előbb kimért ülőcsont helyére.
- Vedd fel a fél-fejenállást úgy, hogy a talpad a fal tövébe teszed.
- A segítőd a hátadhoz ülve behelyezi a két lábát a fejed-felkarod közé úgy, hogy a lábszárával támasztja meg a vállövedet.
- Ezután lépj fel a falra, a lábaid legyenek párhuzamosak a talajjal. A társad kezeivel emelje a medencédet a plafon felé.
- A kitartás alatt a lábtartásnál lehet mindkét lábad a falon a talajjal párhuzamosan, vagy az egyik lábad a falon, másik a levegőben a talajjal merőlegesen.
tags: #fejenallas #fal #nelkul #gy