Élelmiszerbiztonsági tippek várandós anyák számára: Mit együnk és mit kerüljünk étteremben és otthon

A terhesség időszaka „fogékonysági ablaknak” tekinthető, melyen belül a szokásosnál nagyobb a környezeti kontamináció esélye. A terhesség idején érvényesülő toxinhatások nagyobb mértékben befolyásolhatják a fejlődő magzatot, mint egy felnőtt szervezetet. Ezért az élelmiszerbiztonság különös figyelmet érdemel. A várandós nő nagyon oda kell figyelni, mit eszik. Annak ismerete, hogy mit kell kerülni, ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mit kell enni a terhesség alatt. A növekvő gyermek szükségleteinek kielégítése érdekében a várandós nőnek több fehérjét és kalciumot kell szednie a terhesség alatt.

Mit szabad enni?

Fehérje és kalcium

• A tej, a joghurt és a sajt néhány olyan tejtermék, amelyet figyelembe kell venni. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben. Tejtermékek sok B-vitamint, foszfort, cinket és magnéziumot is tartalmaz.
• A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró is ide tartozik.
• A jól átsütött sült húsokról ellenben ne mondj le, mert kiváló fehérje források, így fogyasztásuk ajánlott.

Vitaminok

• A folsav (B9) az egyik legfontosabb B-vitamin. Mind az anya, mind a baba számára kulcsfontosságú, különösen az első trimeszterben és még a fogantatás előtt. A terhes nőnek minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra lesz szüksége, amit csak étrendből nehéz beszerezni. Kiegészítőként szedése legalább a terhesség 12. hetéig ajánlott.
• Az édesburgonya nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint, egy növényi vegyszert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin szükséges a gyermek fejlődéséhez.
• A tojás kis mennyiségben tartalmaz szinte minden olyan alapvető tápanyagot, amelyre egy terhes nő szervezetének szüksége van. Kolin, döntő vitamin a terhesség alatt, bőven van tojásban.
• Terhesség alatt javasolt a D vitamin, kalcium és esszenciális zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztásának a növelése.

Teljes kiőrlésű gabonák és esszenciális zsírsavak

• A teljes kiőrlésű gabonák, a finomított gabonákkal ellentétben, élelmi rostokban, vitaminokban és növényi összetevőkben gazdagok. A zab és a quinoa a legjobb példák a magas fehérjetartalmú egészséges gabonákra.
• Az esszenciális zsírsavak fogyasztása a baba idegrendszerének megfelelő fejlődése érdekében szükséges.

Folyadékbevitel

A terhesség alatt a nők vérmennyisége akár 45%-kal is megnő. Mivel ennek majdnem a fele víz, a folyadékigény is megnő. A kismama szervezete nemcsak saját magát, hanem a babát is ellátja, és egyúttal magzatvizet is termel, amely védi és táplálja a magzatot. Ehhez jönnek még a hormonális változások, a felgyorsult anyagcsere és a fokozott izzadás vagy veseaktivitás, amelyek mind a vízveszteséget gyorsító tényezők. A megfelelő folyadékbevitel tehát nem csak a szomjúság csillapításáról szól, hanem segít megelőzni az olyan szövődményeket is, mint a terhességi toxémia, a terhességi cukorbetegség vagy a koraszülés kockázata. A rendszeres folyadékbevitel ezért elengedhetetlen a terhesség alatt.

Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. Ez a bevitel magában foglalja az italokból és ételekből származó vizet is. A DACH legalább 2700 ml folyadék bevitelét javasolja naponta. Természetesen a mindennapi folyadékbevitelhez a legjobb választás a tiszta víz. Az édesítetlen gyümölcslevek vagy egyes teák is kiváló kiegészítők lehetnek.

A kamillatea a terhes nők számára az egyik legbiztonságosabb tea. Emésztési problémák esetén is alkalmazzák. A gyömbértea népszerű a reggeli rosszullét ellen. Az édeskömény tea segít a puffadás ellen. A málnalevél tea gyakran használatos a vajúdás megkönnyítésére. Bár ezek a teák pozitív hatással vannak a terhességre, mérsékelten kell fogyasztani őket. Néhányuk túlzott mennyiségben káros lehet. A legjobb, ha különböző teákat váltogatunk. Teljes biztonsággal fogyaszthat kismamáknak szánt teakeveréket.

Mit kerüljünk?

Mikrobiológiai kockázatok

A várandós nők számára már a kevésbé szennyezett élelmiszer fogyasztása is kockázatot jelenthet, megbetegedéshez vezethet. A várandós nők szervezete a megváltozott élettani állapot következtében ellenálló képességét, így a fertőzésekkel szembeni védekezőképességük is csökken. A terhesség alatti étrend nem csak a megfelelő ételekről és tápanyagokról szól, hanem az anya és a gyermek élelmiszerbiztonságáról is. Különösen, ha kockázatos anyagokról és mikroorganizmusokról van szó. Fontos ellenőrizni a nehézfémek bevitelét és megelőzni az élelmiszerek káros baktériumokkal való szennyeződését. Ezek veszélyeztethetik a magzat fejlődését a terhesség alatt.

Liszteriózis

A Listeria a baktériumok egy fajtája, amely fertőzéseket okoz, különösen terhes nőknél és csecsemőknél. Ez végzetes is lehet. A liszteriózis szintén bakteriális fertőzés, amelyet a Listeria monocytogenes baktérium okoz. Az általános populációban gyakran enyhe lefolyású, de terhesség alatt súlyos következményekkel járhat. A magzat idegrendszerének károsodásához, koraszüléshez, sőt vetéléshez is vezethet. A liszteriózis megelőzhető!

• Ne fogyassz nyersen állati eredetű élelmiszert.
• A Listeria monocytogenes hő hatására elpusztul. Gondoskodj róla, hogy az ételek belsejük is forró legyen (érje el a 75° C fokot legalább 2 percig).
• Ha lehet, frissen készült ételeket fogyassz.
• Hűtést igénylő élelmiszereket legfeljebb 5 napig tárolj, ez vonatkozik a látszólag kevésbé romlandó élelmiszerekre is. A 4°C fokos hőmérséklet már kedvez elszaporodásához.
• Kerüld a nem pasztörizált tejből készült sajtokat (pl. nemes penészes camembert, gorgonzola). Cseréld le őket friss, parmezán típusú sajtokra.
• Ne fogyassz előre elkészített salátákat, felvágottakat (löncshúsok, hot dog, szalonna, sonka), nyers csírákat (pl. lucerna).

Szalmonellózis

A szalmonellózist a Salmonella enterica baktérium okozza, amely hasmenéssel, hányással és lázzal járó bélfertőzést okoz. Bár közvetlenül nem veszélyezteti a magzatot, dehidratációhoz és az anya szervezetének súlyos kimerüléséhez vezethet, ami további komplikációkat okozhat. A nyers tojás tartalmazhat baktériumokat (pl. Salmonella is), ezért fogyasztás előtt a nyers tojásból készült ételeket hőkezelni kell. A majonéz abban az esetben nem tiltólistás, ha pasztörizált tejből készült, ezt a termék címkén ellenőrizheted le.

Toxoplazmózis

A nem alaposan átsütött, főzött sertés-, szarvasmarha- és juhhús terjeszti. A macska is szerepet játszhat a toxoplazmózis átvitelében. Tünetei nyirokcsomó duzzanattal, izomfájdalommal párosulhatnak. A fertőzés tünetmentes lehet, de a parazita megfertőzheti a magzatot, ami a magzatra nézve tragikus lehet.

Nehézfémek és egyéb szennyeződések

A terhesség alatt fokozott figyelmet érdemlő anyagok közé tartozik a higany. Magas bevitelének negatív hatása lehet a magzat idegrendszerének fejlődésére. A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. A metil-higany nem zsírokhoz, hanem aminosavakhoz kötődik, ezért onnan főzéssel sem távolítható el. Egyes tengeri halaknak (pl. kardhal, cápa, királymakréla, nagyszemű tonhal, kékúszójú tonhal) magasabb a metil-higany tartalma. Ezen halfajok kivételével minden más hal megengedett a terhesség alatt. A konzerv tonhalhoz hasonlóan a fehér tonhal (Albacore) több higanyt tartalmaz, mint más tonhalfajták.

Ideális esetben hetente kétszer fogyassz megengedett zsíros tengeri halat - így elkerülheted az egészségre káros higanybevitelt, miközben élvezheted a halak által nyújtott összes nélkülözhetetlen tápanyagot. Az alábbi halfajtákban van a legtöbb DHA, ugyanakkor a legkevesebb higanyszennyeződés: lazac, pisztráng, makréla (kivéve a királymakrélát), szardíniafélék, ajókafélék és hering. A kaviár és a belsőségek különösen gazdag DHA-forrásnak számítanak. Azt tanácsolhatjuk a várandósoknak, hogy a veszély csökkentése érdekében a hal kiválasztásakor a kisebb testű példányokat részesítsék előnyben, kellő gondossággal készítsék elő és főzzék meg az ételt, és kerüljék a nyers halhús vagy egyéb tengeri állat fogyasztását.

Alkohol és koffein

Terhesség alatt az alkohol nem biztonságos. Az alkohol szigorú elkerülése a legbiztonságosabb megoldás. A vérben lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül jut el a magzathoz, és a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a születés előtti fejlődést. Arra is van esély, hogy a baba magzati alkoholspektrum zavart (FASD) kap. A szakértők válasza erre a kérdésre egyértelmű: a terhesség alatt teljesen kerülni kell az alkoholfogyasztást. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak. Még kis mennyiségű alkohol is növelheti az úgynevezett magzati alkohol szindróma kockázatát, amely az alkohol által okozott mentális és fizikai rendellenességek összessége a gyermekben. A Murdoch Gyermek Kutatóintézet vizsgálatai kimutatták, hogy már a kis mennyiségű alkoholfogyasztás is befolyással van a magzat arcfejlődésére.

A terhesség alatti koffeinfogyasztás összefüggésbe hozható az abortusz, a magzati fejlődési problémák és az alacsony születési súly nagyobb kockázatával. Már napi 100-200 milligramm (mg) koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az embrionális fejlődést. Ennek kiváltó okai még nem ismertek. A koffein a kávén kívül számos ételben és italban megtalálható. Néhány szóda, energiaital, csokoládé és tea jó példa erre. A koffein egyes influenza- és megfázás elleni gyógyszerekben is megtalálható. A WHO és az EFSA azt javasolja, hogy ne haladd meg a napi 200 mg koffein bevitelét, ami körülbelül 2-3 csésze eszpresszónak felel meg naponta. A terheseknek azt tanácsoljuk, hogy ne igyanak többet napi két csésze kávénál (vagy váltsanak koffeinmentes kávéra), és azt is sok tejjel fogyasszák el.

Egyéb kerülendő élelmiszerek és anyagok

• Az A-vitamin állati formája, a retinol, túlzott bevitele növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát, különösen az első trimeszterben. A máj és a pástétomokhoz hasonló, nagyon magas retinol-tartalmú élelmiszerek különösen kockázatosak. A terhes nőknek ezért ajánlott elkerülni ezeket az élelmiszereket. Másrészt, a növényi eredetű A-vitamin béta-karotin formájában biztonságos.
• Kerüld a mesterséges édesítőket (amelyek leggyakrabban a light vagy kalóriamentes termékek összetevőinek egyikéhez tartoznak) valamint a fölösleges adalékanyagokat.
• A kismamák kerüljék a csípős ételeket, mert a terhesség utolsó hónapjaiban nehezebben emészthetőek.
• A problémás élelmiszerek közé sorolható a földimogyoró is.
• A gyógynövényekkel készült ételek kisebb veszélyt képviselnek, a gyógynövény-készítményekben azonban jóval nagyobb mennyiségben lehet jelen az adott hatóanyag, és problémát okozhat a tartalommal, a hatással és a biztonsággal kapcsolatos ismeretek hiánya is. Bizonyos gyógynövények különös figyelmet érdemelnek a terhesség idején. Fogyasztásuknál legyen elővigyázatos, hiszen némelyek a méh összehúzódását és a szülés folyamatának felgyorsítását válthatják ki, ami a terhesség első időszakában nem kívánatos. Sőt az általuk előidézett medence tájék vérallátásának növelése vetéléshet is vezethet. Ezért használatuk előtt mindig kérje ki az orvos vagy a gyógyszerész véleményét. Terhesség alatt nem ajánlott viszont a majoranna, petrezselyem, zsálya, fehér üröm vagy gyömbér. A terhesség 26. hetétől bánjon óvatosan a bazsalikommal, fahéjjal, szegfűszeggel, kardamonnal és oregánóvál.
• Teljesen alkalmatlan a terhesség alatt a kinintartalmú italok (tonikok), koffeintartalmú italok valamint a cikkünkben korábban említett kockázatos kategóriába tartozó gyógynövények fogyasztása.

Gyakori terhességi problémák és kezelésük

A terhesség jelentős terhet ró a szervezetre. Hormonális változásokon megy keresztül, a méh megnő, és az emésztés is megváltozik, ami kellemetlen érzést okozhat. Az alábbiakban átvesszük, hogyan lehet kezelni a három leggyakoribb problémát.

1. Székrekedés

A terhesség alatti székrekedés oka a progeszteron hormon szintjének emelkedése lehet, amely lassítja az emésztést. Az emésztőrendszerből több víz is felszívódik, és a terhesség későbbi szakaszában a megnagyobbodott méh nyomja a beleket, ami tovább rontja az állapotot.

2. Émelygés és hányás

Az émelygés és a hányás a leggyakoribb kellemetlenségek az első trimeszterben és a terhes nők 70-80%-át érintik. Ezeket hormonális változások, valamint a szaglás és az emésztés változásai okozzák. Az émelygés általában az első trimeszter után megszűnik.

3. Gyomorégés

A gyomorégés, más néven gastroesophageal reflux (GERD), a terhes nők akár 80%-át is érintheti, és előfordulása a terhesség előrehaladtával növekszik. Okai között szerepelnek a hormonális változások, a növekvő méh nyomása a gyomorra és a lassú emésztés. Az utolsó étkezés legyen maximum 3 órával lefekvés előtt.

Terhességi cukorbetegség

A terhességi cukorbetegség is a vércukorszint szabályozásának rendellenessége, amely általában a terhesség 24. és 28. hete között jelentkezik. A jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a kezelésében.

Vegetáriánus és vegán étrend terhesség alatt

A vegetáriánus kismamák számára azonos általános szabályok érvényesek mint a többi nő számára, akik szintén a növényi táplálkozás hívei. Ügyelni kell a megfelelő vas-, kalcium-, fehérje- és B12 vitamin-bevitelre. Ez utóbbit idővel minden vegetáriánusnak ajánlott pótolni. A terhesség raw étrenden is sikeres és problémamentes lehet. Ennek élő példája Zuzana Lužná, a Love of Raw cseh honlap bloggerje, aki a terhessége első három hónapjában leveles zöldségeket és salátákat fogyasztott, más nem is igen ment le a torkán. Tányérján akkoriban sok macskagyökér, rukkola, olívaolaj, citrom és rengeteg gyümölcsöt találtunk. A harmadik hónap elteltével Zuzana elutazott Balira, ahol korlátlan mennyiségű friss élelmiszert ehetett. Csehországba visszatérve elérkezett a csicseriborsó, hüvelyesek, tengeri algák és avokádó időszakja. A terhesség hetedik és nyolcadik hónapjában Zuzana a növényi lúgosító erőlevesekből származó természetes zsírok és energia pótlására összpontosított. Az utolsó hónapban minden zöldet imádott. A növényi fehérjéket a raw étrend híve spirulina algából nyerte, a helyes emésztést a chia magvak segítették elő.

tags: #etteremben #enni #terhesen