Mentális és fizikai egészséged érdekében fontos, hogy aktív maradj és kikapcsolódj a terhesség alatt is. Nem szívesen hagy fel senki a hobbijával vagy edzésekkel, főleg, ha ez megszínesíti az életét. Ugyanakkor fontos elkerülni azokat a dolgokat, amelyek veszélybe sodorhatnak téged vagy babádat.
Évekig azt tartották, hogy a terhes nőnek kilenc hónapot ágyban kell töltenie. Az orvosok attól féltek, hogy az aerobik, vagy a kocogás árthat a magzatnak, így még a legaktívabb élsportolóknak is pihenést javasoltak. Szerencsére, ma már más a helyzet. Rájöttek, hogy a terhesség alatti torna hozzásegít a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz és szüléshez, kisebb lesz az esélye a császármetszésnek, gyorsabban épül fel a mama szülés után, és hamarabb visszanyeri eredeti formáját. A torna csökkentheti a depressziót, vagy ingerültséget. (Egy kísérlet során, 500 terhes nő közül, azoknak, akik tornáztak, egészségesebb, erősebb szívű babái születtek. Ugyanezeknél a nőknél, a szülőszobán eltöltött idő egyharmaddal rövidebb volt - 65%-uknál kevesebb, mint négy óra. A torna a legjobb módja annak, hogy a kismama megőrizze alakját és jól érezze magát. A legtöbb nőnél ez így marad a terhesség alatt is.
Én is azt a véleményt képviselem, hogy nincs általánosan, mindenkire érvényes elv. Én gimis koromtól rendszeresen sportolok, mindenfajta edzőtermi órákra jártam (kick-box aerobic, step, ...). Aztán, amikor várandós lettem, az első trimeszter alatt annyira álmos voltam, és nem volt energiám semmire, hogy nem volt túl sok mozgás, vagyis inkább szinte semmi. Aztán a 12. hét után beszabadultam a konditerembe a gépekhez, és ott nyomtam a szuperlájtos edzéstervemet És egyre jobban éreztem magam a mozgás miatt! A vacak közérzet nekem kitartott kb. És edzettem a 38. hétig! (a 36. héten abbahagytam, mondván, hogy tán már nem kéne, de akkor elkezdett fájni a hátam, ami addig nem fájt), és így mentem még párszor! Babóca a 38. héten érkezett meg, természetes úton, háborítatlanul, otthon.
Én a második gyerekkel ping-pongoztam, azazhogy nem hagytam abba, amikor terhes lettem. Gyakorlatilag a 37. hétig játszottam, és fantasztikusan jól esett. Szerintem az utolsó pillanatig csináltam volna, csak már nem mertek velem játszani És most ne a könnyed labdaütögetésre gondoljatok, hetente 2x egy-másfél órákat játszottam, izzadásig. Azt hiszem, az a lényeg, hogy új sportba ne kezdjen az ember terhesen, de olyat, amit addig csinált, azt lehet.
Én 4éves koromtól sportoltam,majd versenyeztem egészen 20éven keresztül...
Gimiskoromtól rendszeresen sportolok, mindenfajta edzőtermi órákra jártam (kick-box aerobic, step, ...). Amikor várandós lettem, az első trimeszter alatt annyira álmos voltam, és nem volt energiám semmire, hogy nem volt túl sok mozgás, vagyis inkább szinte semmi. Aztán a 12. hét után beszabadultam a konditerembe a gépekhez, és ott nyomtam a szuperlájtos edzéstervemet És egyre jobban éreztem magam a mozgás miatt! A vacak közérzet nekem kitartott kb. És edzettem a 38. hétig! Babóca a 38. héten érkezett meg, természetes úton, háborítatlanul, otthon.
Két évvel ezelőttig intenzíven táncoltam, azután várandósságig nem mozogtam rendszeresen. A 10. hét körül kezdem el hastáncra járni, nagyon jólesett, egészen a 18-20. hétig. Attól kezdve már nem volt kényelmes. Szerintem is megérzi az ember lánya, hogy milyen mozgást szabad végeznie, és mit nem.
Én is gyakori rendszerességgel tornáztam, aerobikra jártam, viszonylag sportosnak nevezhettem magam baba előtt, és mégis a fogantatástól kezdve, mint egy fáradt bálna, csak heverni volt kedvem, szinte végig. Jelenleg ugyan ez a helyzet.
Volt egy idő amikor pár napig nagyon fájt a derekam, éjjel is lüktetett, akkor elővettem amit tanultam, gyerekeknél a tartásjavító torna kapcsán van egy gyakorlat, hogy négykézláb lekönyökölve kell mászni. Ez nagyon jól megmozgatja a gerinc közeli izmokat, és bevált.
Az én véleményem: én 4éves koromtól sportoltam, majd versenyeztem egészen 20éven keresztül... Én is azt a véleményt képviselem, hogy nincs általánosan, mindenkire érvényes elv.
Milyen mozgásformák ajánlottak és melyeket érdemes kerülni?
Terhesség alatt hagyd ki azokat a tevékenységeket, amelyek növelik a méh sérülésének kockázatát. Míg a baba elég jól párnázott az anyaméhben (különösen a terhesség korai szakaszában, amikor a méh a medencecsont mögött van), egy kemény ütközés vagy rázkódás veszélyes lehet, különösen a terhesség előrehaladtával.
Ne feledd, hogy a sérülések és a terhességi szövődmények kockázata részben attól függhet, hogy milyen készségekkel rendelkezel a különböző tevékenységek során. Ha tapasztalt futó, kerékpáros vagy súlyemelő vagy, nyugodtan folytasd! De tudd, hogy a terhesség megváltoztatja a testedet és azt a képességedet, hogy a megszokott módon mozogj.
Minden testmozgással kapcsolatos tevékenységet körültekintően csinálj. Mindig egyeztess szülész-nőgyászoddal és érdemes olyan edzőhöz fordulni, aki várandós tornára specializálódott.
Egyes tevékenységek - például az ejtőernyős ugrás, a jégkorong és a búvárkodás - szigorúan tilosak a várandósság alatt. A hullámvasút, a dodzsem és más, rángatózó, pattogó mozgású tevékenységek határozottan nem ajánlottak, mivel a hirtelen, megrázó indítás vagy megállás veszélyes lehet. A foci, a kosárlabda, a kézilabda, a röplabda és a jégkorong nagy kockázatot jelent a labda vagy korong miatti hasi sérülés, egy másik játékossal való ütközés vagy játék közbeni esés miatt. Káros lehet a baba számára, ha erőteljesen belecsapódik a hasad a vízbe. A merülés típusától függően fennáll a méhlepény-leválás veszélye, amikor a méhlepény elválik a méh falától. A nyomásváltozások miatt gázbuborékok képződhetnek a baba ereiben, ahogy felszínre kerülsz. A lesiklás nem jó ötlet a várandósság alatt. Fennáll a hasi sérülések kockázata, amely méhlepény-leváláshoz vagy koraszüléshez vezethet. Ha a síelni szeretnél, ragaszkodj az enyhe lejtőkhöz, és legyél tudatában annak, hogy egyensúlyi problémáid lehetnek, ahogy a hasad nő, így hajlamosabb leszel az esésekre. Még ha jó lovas is vagy, a terhesség alatti lovaglás veszélyes lehet, mivel magas az esés kockázata. A pezsgőfürdőben és jakuzziban való áztatás vagy a szaunában való ücsörgés veszélyes lehet a fejlődő babára, mert fennáll a túlmelegedés veszélye. Elszédülhetsz vagy elájulhatsz a hőségtől. Emellett a forró fürdővel is ügyelni kell.
A terhesség alatti futás mindaddig rendben van, amíg extra óvintézkedéseket teszel az esések ellen. Az első és a második trimeszter elején minden hasizom gyakorlat biztonságos. 20 hetesen azonban kerülnöd kell ezeket a mozgásformákat, és kerülnöd kell a hátadon fekvést is, mert ilyenkor, a méhed nyomást gyakorol a nagy vénára, ami vérnyomás esést, ájulást, magzati pulzus csökkenést idézhet elő. A snowboardozás nagy esésekkel járhat, és egy komoly esés növeli a méhlepény-leválás és a koraszülés kockázatát.
A terhesség korai szakaszában a szörfösök csekély veszélyben vannak, különösen akkor, ha a hullámok enyhék. A szörfözés azonban hasi sérülésekkel járhat egy esés következtében. A terhesség előrehaladtával a súlypontod eltolódik, ami bonyolultabbá teszi az egyensúlyozást, és növeli az esések kockázatát.
A vízisí egy másik olyan tevékenység, amely hatalmas esésekkel jár, és növeli a hasi sérülések esélyét. A mérsékelt tempójú teniszjáték rendben van, ha már a várandósság előtt is játszottál. Problémáid lehetnek azonban az egyensúlyoddal teniszezés közben is, ezért figyelj a lépéseidre.
A súlyzós edzés jó gyakorlat lehet a várandósság alatt, de szükség lehet néhány módosításra. Mindenképp dolgozz együtt edzővel! Segíthet egy biztonságos terhességi program kidolgozásában, vagy segíthet módosítani a jelenlegi súlyemelő programod. Amíg várandós vagy, a súlyemelési célok növelése helyett a szinten tartásra koncentrálj! A szalagok és az ízületek lazábbak a terhesség alatt, ezért a sérülések elkerülése érdekében fokozottan ügyelj, hogy milyen formában használod a súlyokat. Érdemes lehet kerülni a gyalogos kitöréseket (ami megterheli a térded), és használj könnyebb súlyokat több ismétlésszámmal. 20 hét után kerüld az emelést hanyatt fekve.
A hasizom gyakorlatok nem ajánlottak várandósan. Az első harmadban nem jó a rázkódó mozgás, második harmadtól már lehet rázkódó mozgást is pl.
Kerülni kell azokat a gyakorlatokat, melyek erős fizikai megterhelést jelentenek, és így növelik a koraszülés veszélyét. Az erőlködéstől, a has rázkódásától ugyanis megnő a méhszájra nehezedő nyomás, így az könnyen megnyílhat. Komoly fizikai megterhelés közben fokozódik az adrenalin-és noradrenalin-kiválasztás, ami görcsökhöz vezethet.
Az izzasztó gyakorlatokat azért kell kerülni, mert az izzadás egyfajta méregtelenítés, méregteleníteni meg nem ajánlott terhesség alatt, hisz a kiválasztódó méreganyagok a keringésen keresztül eljutnak a magzathoz, az meg nem jó. Az intenzív testmozgás emeli az anya maghőmérsékletét, ami az erek összehúzódását okozza.
A rázkódás, ugrálás veszélyezteti a terhességet. Táncolni is lehet úgy, hogy ne ugráljon, csak lassan. A jeeptúra inkább meggondolandó, az út minőségétől nagyban függ, hogy okozhat-e problémát. Ha kicsit is rázós, inkább ne kockáztasson.
A szalagok és az intimtorna kapcsolatáról annyit tudok, hogy intenzíven gyakoroltam a javaslatra, és remélem, hogy tényleg a torna miatt van a változás.
A nyújtózásra azt hallottam (népi babona?), hogy azért nem szabad, mert akkor hosszú lesz a köldökzsinór. Hogy ez miért baj esetleg mert beletekerheti magát a baba? Én mindenesetre nyújtózkodom, mert jólesik.
Szerintem is figyelni kell a tested és a baba jelzéseire, tuti érezni fogod, hogy mi fér bele és mi nem.
A terhesség alatti testmozgás nagyon fontos. Azonban meg kell választani a megfelelő sportolási formát. Ehhez kérje ki gondozó orvosának véleményét. Vérzés vagy fenyegető vetélés, koraszülés tüneteinél a sport kerülendő. Általában kerülni kell az eleséssel, ütődéssel, rázkódással és balesettel járó sportokat, mint a futás, lovaglás, küzdősportok, extrém sportok. A gyakorlatok során a has nyomódását kerüljük. Felülés helyett más hasizomerősítő gyakorlatokat kell választani (pl. statikus feszítések, lábemelések). Nem szabad súlyokat emelni, ezért a testépítő jellegű sportok kerülendők. Nagyon jó hatású viszont az úszás, a közepes erősségű aerobic, callanetics, jóga, és 20. hét után a speciális kismamatorna. A kerékpározás a 20. hétig javasolt, de csak aszfalton, biztonságos körülmények között. Utána a szobakerékpárra vagy ellipszisgépre térjünk át.
A magzat fejlődése és a hanghatások
A várandósság alatt a fülben a 16. hétre kifejlődik a halláshoz szükséges szerveink legnagyobb része. Innentől a baba tisztán hallja édesanyja szívverését, evését, légzését, járását, beszédét. De mi van a hangokkal, amik az anyát körülveszik? Azt hogyan érzékeli? Vajon károsítja-e a magzatot, ha az anya hangzavarban tartózkodik?
Szakemberek azt javasolják, hogy a várandós nők ne tegyék ki magzatukat 115 decibelt meghaladó zajhatásnak. A hangoknak való kitettség már az élet kezdetén is nagyon fontos, hiszen elősegíti a magzati érzékelés fejlődését. Ám nem mindegy, milyen hanghatások érik az apróságot. Az intenzív és tartós zajok komoly következményekkel járhatnak, hatással lehetnek a magzat fejlődő ideg- és érrendszerére.
A kismama hasfala és az anyaméh természetesen jelentenek némi védelmet, ugyanis kiszűrik a legmagasabb frekvenciájú hangokat és a decibelértékeket is csökkentik 20-35 dB-lel. A hangkibocsátó eszközöket - rádiót, CD és MP3 lejátszót, de még a fejhallgatót sem szabad a hashoz közvetlenül odatenni. A kismama hasánál 100 dB-es hanghatás a magzat szívverését percenként akár 10-15 ütemmel is felgyorsíthatja. Ez már a terhesség 27-28. hetétől jelentős.
Egy kutatásban kimutatták, hogy ha egy kismama tartósan, napi 8 órában 80 dB zajhatásnak van kitéve, akkor megnő az alacsony születési súly kockázata. A magzatot érő zajok a születés után is kifejthetik hatásukat: megnövelhetik a rendellenes szociális viselkedés, továbbá a nagyfrekvenciás hallásvesztés rizikóját is.
A méh biztonsága a zajártalomtól is megvédi a fejlődő kisbabát? Sajnos, nem. Terhesség idején nagy kockázatot jelent ellátogatni egy zajos eseményre, például koncertre, de még a hangos munkahely is rizikófaktor lehet. A hanghullámok a kismama testén át a magzathoz is eljutnak. Sajnos, ha az újszülött hallásproblémával jön világra, nem mindig lehet megállapítani a kiváltó okot, azaz, ha a kismama zajos koncerteket látogatott vagy esetleg zajos munkahelyen dolgozik és a kisbabája hallássérült lesz, az orvosok sem fogják tudni megmondani, vajon ennek a zajhatásnak tudható-e be az egészségkárosodás. A kisbaba hallószerve a terhesség 20. hetére nagyjából kialakul, a hangokra viszont csak a 24. hét körül kezd reagálni. A zaj a kismama testén keresztül természetesen a méhbe is bejut, jóllehet már csökkent hangerővel. A biztonság kedvéért a kismamának nem szabad rendszeresen kitenni magát 115 decibelnél erősebb zajoknak. Vannak olyan zajok, melyeket morajlásként, vibrálásként érzékelünk. Ezek a nagyon alacsony frekvenciájú hangok. A zajhatás annál erősebb a magzatra, minél közelebb van a zajforrás a kismama pocakjához. Ezért jóllehet nagyon népszerű fülhallgatót tenni a hasra, hogy a magzat zenét hallgathasson, fokozottan kell ügyelni arra, hogy milyen hangerővel szól a zene. Szerencsére a legtöbb munkahelyen a zajszint 95 dB alatt marad. A kismama hallását azonban a tartós, 85 dB feletti hangerő is károsíthatja hallásvédő nélkül.
Az orvosok általános véleménye az, hogy ami jó a mamának, az jó a babának is. Vajon megállja-e a helyét ez az állítás a zenehallgatás kérdésében is? Ami tény, hogy a várandósság 18. hetében, vagyis a negyedik hónap közepe-vége környékén a magzat füle már teljesen kifejlődik, innentől kezdve tehát a külvilágból beszűrődő hangok nagyobb jelentőséggel bírnak. Kizárólag olyan melódiákat játszunk le a bébinek, amit az anyukája is szeret. Ez a legfontosabb alapelv. Ez persze nem azt jelenti, hogy a csemete is ugyanazt a zenei stílust fogja majd szeretni, mint az édesanyja, miután világra jött, de, ami kellemetlen az anyának, az nem fog jólesni a csöppségnek sem.
A kompetens magzat és a magzati fejlődés
A prenatális pszichológia - a magzati élményekkel, a születés előtti fejlődéssel, az anya és a magzat kommunikációjával foglalkozó tudományág - területéről származó kutatásoknak és eredményeknek köszönhetően ma már jelentős mennyiségű tudás áll a rendelkezésünkre a méhen belüli (intrauterin) fejlődésről. Többek között ezen a területen történő kutatások vezettek el odáig, hogy ma már nemcsak egyszerűen az anya hasában növekvő magzatról, hanem kompetens magzatról beszélünk.
A magzat lát, hall és tanul az anyaméhben. A külvilágból érkező ingerek révén az anyaméhben összegyűjtött tapasztalatokat felhasználja és alkalmazza a születése után is. Ezeknek az ingereknek egy része (pl.: az anyai stressz vagy öröm érzékelése) kémiai úton, a placentán áthatolva érkezik el hozzá, másik részét közvetlenül érzékszervei segítségével gyűjti be. Mivel a harmadik trimeszterben a baba érzékszervei már elegendően kifejlettek, képes az őt érő mindenfajta inger befogadására és az ezekre való reagálásra. Tapint, szagol, fájdalmat és jóllétet érez. Az ötödik hónaptól kezdve már álmodik is.
A magzat a víz közegében érintéseknek, nyomásoknak, mozgásoknak van kitéve. Vannak érintés hatására és önmaga által indított mozgásai. A terhesség hatodik hetében az agynak még nem fejlődött ki a mozgásért felelős központja, de a mozgás mégis megjelenik és alig néhány héttel később szándékossá válik. Ma már a tudomány meghaladta azt a nézetet, hogy az emberi szerveknek előbb ki kell fejlődniük ahhoz, hogy működőképesek legyenek, mert a szerveink már a formálódás folyamatában is működőképesek. A baba a saját tapasztalatait el tudja választani az anyai behatásoktól és érzésektől, ez pedig az énjének, mint korai lelki képződménynek az alapozását jelenti.
A magzat jóval a hallószerv kifejlődése előtt is „hall”, bár a füle csak a harmadik trimesztertől kezdve érzékel. Az édesanya légzőmozgásának hangjai, szíve dobogása, járásának ringatása megannyi kellemes inger a baba számára, melyek a magzatvíz közvetítésén át jutnak el hozzá. A magzat érdeklődik a hangok iránt, ezek kezdetben a bőrét elérő vibrációk. Bőre olyan, mint egy nagy fül. Ha az anya énekel, lágyan, szelíden beszél hozzá vagy csupán szeretettel rágondol a magzatára, akkor ő speciális reakciókat ad. Az emberi hang - főleg az édesanya hangja, amit a magzat a leggyakrabban hall - különösen fontos a fejlődése szempontjából, hiszen a kommunikáció (az emberi beszéd és párbeszéd) és az érzelmi kötődés (az anya és a gyermek érzelmi kapcsolata) alapját teremti meg.
A magzat már a nyolcadik gesztációs héten képes arra, hogy kapcsolatba lépjen a környezetével. A negyedik hónapban az egész teste érzékeny az érintésre. A magzatot az anya hasán keresztül a lehet simogatni, hatására a baba teste ellazul. Az anyai szervezet ilyenkor endorfint áraszt a kicsihez, és kellemes érzéseket vált ki benne. Az anyai kéz rendszeres érintésére, simogatására egyre jobban reagál, mozdul, piruettezik, hátat fordít, majd átveszi a kezdeményezést. Az anya és magzata közötti párbeszédek egyre aktívabbá válnak.
Kapcsolati csatornák anya és magzata között
A magzatot érző, reagáló, kapcsolódásra kész személynek tekinthetjük, aki egységben van az édesanyjával és osztozik az anya érzésvilágában. A kapcsolódásért tehát nem kell külön erőfeszítéseket tenni, hiszen az már eleve adott. Az anya és magzata három csatornán (fiziológiai, viselkedéses, intuitív) keresztül áll folyamatos kapcsolatban.
A fiziológiai csatorna
Az anya szervezetébe bejutó tápanyagok, valamint a testében termelődő kémiai anyagok nagy része a méhlepényen át a magzathoz is eljut. Azonban a folyamat kölcsönös, hiszen hormonok és anyagcseretermékek formájában a magzat is küld jelzéseket az anya szervezete felé, amelyek megváltoztatják az édesanya fizikai és hangulati állapotát. Az anya ilyen módon is értesül a magzatban zajló folyamatokról, még ha ennek sokszor nincs is tudatában.
Viselkedéses csatorna
Ide tartozik az anya mindennapi élete, életritmusa, és a babára irányuló viselkedése (pl.: simogatás, beszéd, érintés). Ez is kölcsönös csatorna, hiszen igen változatos módon reagálnak egymás megnyilvánulásaira.
Intuitív csatorna (lelki köldökzsinór)
Itt a mély egymásra hangoltságnak van kitüntetett szerepe. Ezek a jelek tetten érhetők álmokban, érzésekben vagy sejtésekben a születendő kisbabával kapcsolatban.
A stressz és a magzat
A kismamának, a magzatának és természetesen az egész családnak a nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb életmód a legáldásosabb. Bár tudjuk azt is, hogy a stressz a mindennapjaink része, és lehetetlen teljes mértékben kiiktatni az életünkből. Ami viszont fontos, hogy hatékonyan kell küzdeni a stresszel, illetve csökkenteni a krónikus stresszt.
Az akut stressz nem árt a babának, sőt felkészíti őt az életre. Ilyen esetekben az édesanya nehezített élethelyzetbe kerül, szervezetében stresszhormonok szabadulnak fel. Viszont a helyzet megoldására törekszik, így a probléma megoldódik, ennek köszönhetően az anya és a magzat is megnyugszik, és visszaáll az egyensúlyi állapot. A fejlődő magzat ebből azt tanulja meg, hogy az életben adódó nehézségek megfelelő eszközökkel kezelhetők.
A hosszú ideig fennálló krónikus stressz, mint a családi vagy párkapcsolati konfliktusok, állandó anyagi gondok esetén a feszültség és az idegesség állandóvá válik, nem következik be megnyugvás és ellazulás. Az efféle stressz ártalmas a magzatra és az anyára nézve is, ezért fontos kezelni.
De előfordulhatnak olyan életesemények is: súlyos veszteségélmény, haláleset, gyász a várandósság alatt, melyek érzelmileg nagyon megviselhetik a kismamát. Érdemes ilyenkor az érzéseket kibeszélni vagy kiírni magunkból. Beszéljünk magzatunkhoz és küldjünk megnyugtató üzeneteket számára, például: „Anya most szomorú, ezt biztos te is érzed. De te nyugodtan pihenj, anya megoldja”. Ahogyan a fájdalom érzése, úgy a megnyugvást hozó üzenet is megérkezik a babához. Az anya simogatással és beszéddel meg tudja nyugtatni a magzatát.
Ingergazdag környezet
Nagyon sokat tesz a gyermekéért az az édesanya, aki ingergazdag környezetet teremt magzata számára. Várandóssága alatt simogatja, nyugtatja, kedves, meghittséget érzékeltető hangon beszél hozzá, sok minőségi zenét hallgat, gyermekdalokat énekel neki. Egyre több vizsgálati adat tanúsítja, hogy ha a magzat ilyen ideális körülmények között él az anyaméhben, akkor a születés után kiegyensúlyozottabb, értelmi- és szociális (társas) fejlődése gyorsabb lesz az átlagosnál.
A testmozgás előnyei terhesség alatt és okok, amiért NEM SZABAD edzeni
Forrás: Kereki J. - Tóth A. (szerk.) (2019): Lépések. Módszertani kézikönyv a kora gyermekkori intervencióban dolgozó szakemberek számára. EFOP 1.9.5 A kora gyermekkori intervenció ágazatközi fejlesztése projekt. Budapest, Családbarát Ország Nonprofit Közhasznú Kft. Bajor Anita