Mozgás az első trimeszterben: útmutató a kismamáknak

A terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van az anya és a gyermek számára egyaránt, szóval még annak is, akit egyébként nem érdekel a sport, a baba érdekében el kell kezdenie mozogni. A testmozgás alapvetően jó dolog. A terhes nőknek azonban nem szabad túlzásba vinni. A szív- és érrendszer a terhesség, a hormonális változások és a megnövekedett vérmennyiség miatt amúgy is meg van terhelve. A megszokottnál nagyobb intenzitással járó sport vagy edzésforma kipróbálása könnyen sérüléshez vezethet. Számos módja van azonban annak, hogy fitt maradj - még akkor is, ha egyébként nem tartod magad egy nagy sportembernek!

A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét.

A testmozgás mindenkinek jó - beleértve a várandós nőket. Egy bizonyos szintű edzettség és mozgékonyság valóban csökkentheti a császármetszés kockázatát, és segít kontrollálni a testsúlyt. Várandós nőként azonban különösen óvatosnak kell lenned, és egyes mozgásformákat kerülnöd kell.

Az első trimeszter kihívásai és a mozgás

Az első trimeszterben sok nő számára még a testmozgás gondolata is kimerítő. A fáradtság, az émelygés és a fájó mellek nem igazán sarkallnak sportolásra, még akkor sem, ha egyébként sportos vagy és motivált. Aki megszokta, hogy rendszeresen mozog, nehezen hagyja abba a sportolást, amikor kiderül, hogy babát vár. Szerencsére nem is kell! Az 1. trimeszter alatt a testünk apró visszajelzéseket küld számunkra: ilyen a puffadás, esetleg a mell feszülése. Ez minden bizonnyal az új kismamát feszélyezheti.

A rázkódással járó sportokat (ugrálás, futás stb.) az 1. trimeszter alatt érdemes felfüggeszteni. Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire. Annyira intenzíven edzzünk, amennyire jólesik.

A terhesség alatti sportolás kérdése örök vita nemcsak a kismamák, hanem a nőgyógyászok körében is. Aki szerint sportolhatnál, lenézően csóválja majd a fejét, ha nem teszed, aki szerint meg burokban kellene leélned ezt a 9 hónapot, minden alkalommal megállapítja majd, hogy veszélyezteted a gyerekedet, ha egy kicsit is aktívabb leszel. Felejtsd el, az a lényeg, hogy Te hogy érzed magad!

A mozgás előnyei a várandósság alatt

A várandósság alatti testmozgásnak számos pozitív, jótékony hatása van az anyára és a magzatra nézve is, ezért szövődménymentes terhesség esetén a kismamának ajánlott legalább heti három alkalommal 30-45 percet mozgással töltenie, egészen a szülés kezdetéig. A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a mamának és a babának egyaránt, illetve fontos a cukorháztartás és az egészséges vérnyomás fenntartása szempontjából is. A vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és számukra a szülés is könnyebb.

A testmozgás legfőbb előnyei a kismama számára:

• csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát;
• csökkenti a terhességi magasvérnyomás kockázatát;
• csökkenti a koraszülés kockázatát, kisebb a császármetszés aránya;
• csökkenti a trombózis (vérrögösödés) kockázatát;
• megelőzheti a túlzott súlygyarapodást;
• javítja a kismama közérzetét a terhesség alatt, energizál;
• kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió;
• segíthet a pihentető alvásban;
• gyorsabb a szülés utáni felépülés.

A fentieken túl a rendszeres mozgás nagymértékben csökkenti a várandósság alatt gyakori gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat, és a súlyváltozással járó kellemetlenségek (pl. székrekedés, aranyér) előfordulását. Emellett általánosságban is növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben (pl. megfázás, vírusos fertőzések), mivel erősíti az immunrendszert.

Ideális mozgásformák az első trimeszterben és azon túl

Ha edzett vagy és egészséges, akkor semmi akadálya, hogy elkezdd a sportot, miután az orvosod rábólintott. Korábbi mozgásokat lehet folytatni csak sokkal kisebb intenzitással. A második trimeszterre általában elmúlik az émelygés és a nagy pocak sincs még útban - ez a terhesség legjobb időszaka, hogy megőrizd az edzettségedet! Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára egyre nehezebb a testmozgás: a pocak nagy és nehéz, a bőr feszülhet, a baba nyomja a húgyhólyagot és a többi belső szervet.

Ideális mozgásformák várandósság alatt:

• Kismamatorna: Speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést. A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig.
• Intimtorna: A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre.
• Úszás és aquafitnesz: A vízben könnyebb a mozgás, ami kíméli az ízületeket és a hátat.
• Gyaloglás, túrázás: Már napi 30 perc séta is jó hatással van a szervezetre.
• Pilates és kismamajóga: A nyújtásra és légzéstechnikákra fókuszáló gyakorlatok tökéletesek ebben az időszakban.
• Nordic walking: A botok használata tehermentesíti a csípő- és térdízületeket.
• Tai chi: Erősíti a testet, hatással van az érzelmekre.

Ha a rendszeres mozgást csak ebben az időszakban kezdjük el, akkor azt mindenképpen gyógytornász vagy más egészségügyi szakember segítségével tegyük meg. A 12. héttől a hormonszintünkben is változás áll be, akinél jellemzőek voltak a rosszullétek, fáradékonynak érezték magukat az első trimeszterben, azoknál valószínűsíthető, hogy ezek a tünetek elmúlnak. A második trimeszterben ugyanis egy sokkal aktívabb szakaszba lép a kismama, ilyenkor még a baba súlya sem túl nagy.

Biztonságos mozgás terhesen: mire figyeljünk?

A legfontosabb szabály, hogy figyeld a tested jelzéseit! Semmiképpen nem szabad magad túlerőltetni, ez nem az az időszak, amikor a rekordjaidat kell döntögetni, meg a határaidat átlépni. Általános tanács, hogy a pulzus 145-150 fölé ne menjen mozgás közben. Az, hogy mennyire lehet intenzív a mozgás, attól függ, hogy eddig milyen volt a viszonyod a sporttal.

A kismamának az edzés során az alábbiakra kell figyelnie:

• 140 alatti pulzusszám (magasabb érték már veszélyezteti a méhlepény keringését);
• helyes légzés a lepény és a magzat oxigénellátottsága érdekében;
• a hőháztartás egyensúlyának megtartása (kerülni kell a túlzott izzadást, a melegben végzett mozgásformákat, például a hot jógát);
• folyamatos és fokozott folyadékpótlás a kiszáradás elkerülése érdekében.

Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt ajánlott: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud zavartalanul beszélgetni! A terhesség alatti mozgásnak normál esetben számos előnye van. Csökkenti a visszeresség kockázatát, és kevésbé alakulnak ki visszerek az alsó végtagon.

Mikor kell kerülni a mozgást?

Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt. Kerülni kell a mozgást az alábbi kórképek esetén:

• súlyos terhességi reggeli hányás;
• korábbi vetélés vagy koraszülés;
• ikerterhesség;
• veszélyeztetett terhesség;
• a 26. hét után elölfekvő méhlepény;
• extrém fokú magasvérnyomás;
• extrém elhízás vagy soványság;
• szédülés;
• magzatvízszivárgás;
• hüvelyi vérzés;
• mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom.

Elől tapadó lepény, rövid méhnyak mellett is óvatosság javasolt. Ha komolyabb szív- érrendszeri, esetleg légzőszervi problémánk van, akkor is konzultálni kell az orvossal.

A várandósság alatt érdemes állóképességi és erősítő edzés kombinációját végezni, hiszen ez készít fel a legjobban a szülésre és az új élethelyzetre, de keressünk mindenképpen olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk. Ha korábban futottunk, és orvosunk nem dönt máshogy, a futás várandósság alatt is folytatható. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára.

tags: #elso #trimeszter #mozgas