A várandósság az átalakulás időszaka, és ez bizony a gátizmokra is érvényes, hiszen egyre erősödő terheléssel kell szembenézniük. Fentről mind nagyobb súly nehezedik erre a tenyérnyi területre, miközben a hormonális változások is ellenük dolgoznak. Már az első trimeszterben megkezdődik az ízületi szalagok fellazulása a relaxin, az ösztrogén, a koriogonin és progeszteron hatására. Az izmok tónusa gyengülhet, megnő a kismedencei nyomás, lassul a bélperisztaltika. A medencefenéki izmok feszessége csökken, ami igaz a záróizmokra, így a húgycső körüli izmokra is. A terhesség ideje alatt a tested produkálhat sok mindent, ami furcsa, ami bizonytalanná tesz, amitől az állapot nem annyira áldott. Olyan is, hogy minden apró rezzenésre és jelre felkapod a fejed, ami nagyon hasznos, mert a tünetek nem sikkadnak el.
Az első trimeszter jellegzetes fájdalmai és kellemetlenségei
A babavárás időszakát sajnos időnként valóban terhessé teszi a fájdalom. Amikor kismamaként erről ismerősökkel vagy akár a nőgyógyászoddal beszélsz, gyakran hallhatod azt a választ, hogy „ja kérem, ez a várandóssággal jár”. Én viszont úgy gondolom, hogy annak ellenére, hogy a fájdalom gyakori jelenség a várandósság alatt, még egyáltalán nem jelenti azt, hogy ez normális lenne! A fájdalom tulajdonképpen a testünk üzenete, hogy valami nincs rendben. A mozgásszervi fájdalmakra tipikusan jellemző, hogy ott kezeljük őket, ahol a fájdalmat érezzük: borogatást rakunk rá, jegeljük, melegítjük, bekenjük. Ideig-óráig ez valóban segíthet és hozhat enyhülést, de általában nem oldja meg hosszútávon a problémánkat. Tartós megoldást az hozhat, ha a problémát nem elszigetelten, hanem az egész test szempontjából közelítjük meg! Hiszen lehet, hogy bizonyos izmok túlterheltek, hogy túl feszesek vagy éppen túl lazák, elképzelhető az is, hogy az ízületek nem tökéletesen működnek vagy hogy az izmok koordinációja nem megfelelő - és ilyenkor a testünk kompenzál! Nagyon leegyszerűsítve ez az alapja az egyre népszerűbb amerikai Body Ready Method-nak is: megtalálni azokat az izmokat, amik megerősítésre szorulnak, lazítani azokat, amik túl feszesek és javítani a testünk egyensúlyát, hogy a testünk ismét összhangban működjön! Extra adalék: általában azok a gyakorlatok, amik az egyensúly visszaállítását segítik és enyhítik a várandósság alatti fájdalmakat, ugyanezek gördülékenyebbé tehetik még a szülést is!
Derék- és hátfájás az első trimeszterben
A terhesség alatti derékfájás, hátfájás az egyik leggyakoribb kismama probléma. Olyannyira gyakori, hogy a kismamák legalább harmada panaszkodik derékfájásra és sajnos a leendő édesanyák 9%-ánál ez olyan erős is lehet, hogy megnehezíti mindennapi életvitelt. A várandósság alatt a derékfájást okozhatja az, ha például aszimmetrikus a medencénk vagy ha túl gyenge a hasizmunk. A hasizmoknak nagyon fontos szerepe van a törzs stabilitásában, de ha nem elég erősek, akkor ezt a tartó funkciót a hátizmok kénytelenek átvenni, ezért túlerőltetik magukat és fájdalommal reagálnak! De derékfájást okozhat az is, ha a popsinkat túlságosan kinyomjuk, mert ilyenkor a medence előrebillen és megrövidülnek a deréktáji izmok. A tüneteket fokozza, ha a deréktájon túlságosan görbül a gerinc a deréktájon (lordosis) és emiatt - na meg a nagy pocak miatt - túlzottan előrebillentjük a medencénket. Érdekes módon ennek a szöges ellentéte is fokozhatja a fájdalmat: amikor szinte folyamatosan „behúzzuk a farkunkat” - mert mondjuk a keresztcsontunkon ülünk egész nap…. A derékfájáson leginkább a célzott gyógytorna segít és ha figyelsz a lehajlási stratégiádra (csípőből és nem a hátat görbítve!) és arra, hogy semleges legyen a tartásod. Mit jelent a semleges tartás? A csípőízület legyen a bokacsont felett, a szeméremcsont függőlegesen egy vonalban a csípőcsont elülső részével, a mellkas pedig a medence felett.
A méhszalagok fájdalma
Bár a méhszalagok fájdalma nem tekinthető mozgásszervi fájdalomnak, elég sok kismama napjait megkeseríti. A pocakod két oldalán a méhet tartó szalagok a kisbabád és a méhed növekedése miatt most borzasztóan feszülnek, szinte mint egy kifeszített gitárhúr és emiatt éles, szúró fájdalmat érezhetsz a pocakod egyik vagy mindkét oldalán. Mikor feszülnek ilyen fájdalmasan a méhszalagok? Akkor, ha méh nincs egyensúlyban, ha kicsit megbillent, esetleg kicsit megcsavarodott és emiatt nem tudnak eléggé nyúlni a szalagok. Ha ilyen típusú fájdalmat érzel, akkor kerüld mindenképpen a hirtelen mozdulatokat és próbáld meg az előrehajló inverziót és a pocak ringatását kendővel.
Szeméremcsonti fájdalom
A szeméremcsonti fájdalom a terhesség alatt nagyon kellemetlen tud lenni és olyannyira fájdalmas lehet, hogy még a mozgást is akadályozza. Édesanyák emiatt borzasztóan aggódhatnak és félve gondolhatnak a szülésre: „Ha már most így fáj, akkor milyen lesz majd a szülés?” Általában ez a fájdalom az ágyéki részen jelentkezik, a szeméremcsont környékén, de kisugározhat a combok belső felére, az alhasra és akár a fenekedben is érezhetsz ölelés-szerű, szorító fájdalmat és ami a legkellemetlenebb ebben, hogy sajnos még éjszaka, nyugalmi helyzetben is fájhat. Ez a fájdalom tipikusan erősödik, ha olyan mozdulatot végzel, ami terpesszel jár, például kocsiba ki- és beszállás. A terhesség alatti szeméremcsonti fájdalom okai nem teljesen egyértelműek és valószínűleg több tényező is közre játszik a kialakulásában. Fontos tényező lehet a várandósság alatti hormonális változás, ha nincs egyensúlyban a medence vagy ha aszimmetrikus a törzs. A szeméremcsonti fájdalom enyhítésében elsősegélyként jól jöhet a terhességi öv - de a problémákat nem oldja meg! Segíthet az is, ha alváshoz a lábaid közé egy hosszú párnát teszel és megemeled a felső lábadat, hogy a medencéd ne „csukódjon össze”. Itt is fontos a helyes, semleges testtartás és hogy kerüld a lábak szétnyitásával járó mozdulatokat. Ágyba, autóba például úgy ülj, hogy először a popsidat tedd az ülésre és utána együtt mozgasd a lábaidat! (Jelige: sellő vagyok) és ugyanígy szállj ki is az autóból. Feltétlenül kerüld a hip opener típusú gyakorlatokat, még a kismama torna során is! Enyhítheti - és akár még meg is szüntetheti - a tüneteket a farizmok és a combközelítő izmok erősítése, de fontos, hogy ezekhez olyan gyakorlatokat végezz, amik nem járnak terpesszel!
Terhesség alatti fájdalomcsillapítás másképp
Hányinger és hányás
A hányinger, hányás a leggyakoribb a reggeli órákban, de a nap folyamán bármikor előfordulhat, sőt egész nap is tarthat. Éjszaka ritka, bár ha a kismama felkel, ekkor is lehet hányingere. A „reggeli rosszullétre” inkább a hányinger, mint a hányás a jellemző, bár ez többnyire öklendezés, mivel a gyomor üres és csak kevés nyákot termel. A hányás mértéke nem csak egyénenként, hanem ugyanazon nő egymást követő terhességei során is változhat. Pontos oka nem ismert, valószínű, hogy több tényező együttes hatására jön létre: hormonális (humán choriális gonadotropin hCG), anyagcsere (szénhidrát), kémiai változások. A vegetatív idegrendszer labilitása (mely az alapvető életfunkciókat szabályozza) is lehet az egyik kiváltó ok. Pszichés tényezők is szerepet játszhatnak megjelenésében: a félelem, aggódás, bizonytalanság, néha a várandósság tudat alatti elutasítása. Többnyire az első három hónapban fordul elő (első trimeszter, 12-14. hét), van akinek félidőig (régi asszonyi bölcsesség: „majd, ha megmozdul a baba elmúlik a hányinger, hányás”), ritka esetekben a várandósság végéig fennáll. Érzetre lehet enyhe fokú, gyomortájon érezhető teltségérzés, de lehet súlyos, hullámokban jelentkező és gyakran hányással végződő is. Koraterhességben gyakran fokozódik a szagokkal szembeni érzékenység (különösen jellemző a dohányfüst, kávé, alkohol, zsíros ételek illata) és ez is kiválthatja, vagy fokozhatja a hányingert. Ezek miatt sokszor étvágytalanság jellemző a korai várandósra és ezzel összefüggésben a testsúly is csökkenhet. Ez azonban elmúlik az első trimeszter végére és elindul a súlygyarapodás. Azoknál a nőknél, akiknél gyakori az öklendezés és hányás, a hasi izomzat érzékennyé és fájdalmassá válhat. Ez azonban rövid időn belül elmúlik, ártalmatlan, a méhben fejlődő magzatra nincs hatással.
Gyomorégés
A gyomorégés nem terhes állapotban is előfordulhat (főleg gyomor és nyombélfekély esetén), várandósságban betegségek nélkül is gyakori, a nők kb. 10%-át érinti. Tipikusan első és a harmadik trimeszter tünete lehet. Az első trimeszterben megjelenő tünet oka, hogy a várandósság alatt termelődő sárgatesthormon (progeszteron) a nyelőcső és a gyomor közötti körkörös záróizmot (cardia) ellazítja és ezáltal az amúgy is csökkent motilitású gyomor savas tartalma a nyelőcső alsó részébe bekerül. Az égető érzés a mellkas alsó-középső részén lép fel, közvetlenül a szegycsont alatt és gyakran kevés savanyú folyadék felböfögésével társul. A várandósság utolsó heteiben a megnövekedett méh a gyomrot az eredeti helyéről elmozdítja és ezáltal a visszaáramlást fokozza. Amikor az alsó bordákra kifejezett súly nehezedik, a gyomorégés kifejezetten kellemetlen lehet.
Fokozott nyáltermelés
Ritkán a várandósság „bejelentő” tünete. Ilyenkor a szövetek lazábbá válnak, vérbőségük növekszik, a nyálka és más váladékok termelődése is fokozódik. A nyálmirigyek nagy mennyiségű váladékot juttatnak a szájüregbe, melyet a várandós nő képtelen lenyelni. Kellemetlen ízérzéssel is együtt járhat. Egy egészséges ember naponta kb. másfél liter nyálat termel, melyet „gondolkodás nélkül” lenyel.
Gyakori vizelési inger
A várandósság egyik legkorábbi tünete, a középső trimeszterben általában csökken, majd az utolsó harmadban ismét erőteljesebbé válik. Az utolsó hetekben a magzati koponya kezd a medence bemenetére illeszkedni. Ez izgatja a hólyagot, és sűrűbbé teszi a vizeletürítést. Néha vizelettartási képtelenség is felléphet, amikor néhány csepp vizelet akaratlanul távozik a hólyagból. Ez gyakran erőteljes magzatmozgáskor vagy tüsszentéskor, köhögéskor fordulhat elő. A gátizomzat tekintetében például fokozódó nyomásérzést, a fokozódó terhelés miatt, élesebb vagy tompább fájdalmakat vagy éppen különböző fokú vizeletcsepegést.
Székrekedés
A várandósságra jellemző „ellazulás”, mely a sárgatesthormon hatására jön létre, sajnos nemcsak a méh izomzatát érinti a baba megtartása érdekében, hanem az egész szervezetre jellemző állapotot hoz létre. Ennek hatására a bélrendszer is elernyed és a béltartalom továbbítása lelassul. Ha a széklet hosszabb ideig tartózkodik a bélrendszer aló részében, a vízvisszaszívás következtében keményebbé válhat, kialakul a székrekedés. A helytelen ürítési szokások is szerepet játszhatnak a folyamat rosszabbodásában. A harmadik harmadban az egyre gyorsabban növekvő magzat a beleket eltolja a hasüreg más pontjára, ezzel is nehezítve a normál bélperisztaltikát. Oka lehet még a várandósság alatti vaspótlásra adott készítmények, magnézium hiány (különösen, ha a várandós nő fáradékonyságra és lábikra görcsökre is panaszkodik egyidejűleg), stresszes életmód, szorongás, mely a belek falában lévő simaizmokat összehúzza és ezáltal a továbbítást nehezíti.
Aranyér és visszér
Kialakulásában a hormonális hatásokon kívül (sárgatesthormon), családi halmozódás, örökletes tényezők, kötőszöveti gyengeségre való hajlam (fehér bőrű, striákra is hajlamos nők), álló foglalkozás, többedik várandósság és a növekvő magzat is szerepet játszik. A baba a hasüregben az alsó testfélből visszaáramló vénákra gyakorol nyomást. A székrekedés és az ezzel járó erőlködés, a végbél vénáiban való nyomásfokozódás elősegítik az aranyér kialakulását. A korai aranyér tünete a végbél körüli érzékenység, mely a szorulásos széklet ürítésekor kifejezettebbé válik. A folyamat előrehaladtával viszketés, égő érzés, fájdalom, állandó végbéltáji teltségérzet, majd vérzés is megjelenhet különösen székletürítéskor. A kitágult vénák először csak székletürítéskor jelennek meg a végbélnyílásban majd visszahúzódnak, később már véglegesen kitüremkednek. Súlyosabb esetekben kizáródhat, ez erős fájdalommal jár, az aranyér megduzzad, kemény csomó formájában tapintható. Ritkán előfordul, hogy vérrög (trombus) alakul ki az aranyérben. Az aranyeres tünetek kialakulása a medencealap gyengeségére hívja fel a figyelmet. A vénák feladata, hogy a szívbe visszaszállítsák a vért. Mivel faluk az artériákhoz képest sokkal gyengébb izomzattal rendelkezik, ezért bizonyos szakaszonként páros billentyűk biztosítják a vér visszafolyásának megakadályozását. Ha a vénák kitágulnak, a visszaáramló vér tartós nyomást gyakorol a véna falára, az egy idő után hosszabb, kanyargósabb, vastagabb lesz, a billentyűk működése elégtelenné válik, kialakul a visszeresség. A vastagabb, felülethez közel futó vénák, kacskaringós tágulatai kellemetlen tüneteket okozhatnak: a láb elnehezedése, teltségérzés, fájdalom. A lábszáron megjelenő „seprűvénák”, a bőr alatt lévő kiserek esztétikai problémái, a látványon kívül problémát általában nem okoznak. A szeméremtesten lévő vénák duzzanata égő érzéssel, fájdalommal járhatnak, szülés után többnyire nyomtalanul visszafejlődnek.
Hüvelyi folyás és méhnyak érzékenység
A várandósság egész ideje alatt előfordul, ami a hüvely és a méhnyak fokozott vérellátásának a következménye. A hüvelynyálkahártya megvastagszik, a méhnyakban lévő mirigyek is több váladékot termelnek. Nem várandós állapotban normál körülmények között a hüvely savas vegyhatású a Lactobacillusok által termelt tejsav következtében. A várandósság miatti hormonális változás következtében a hüvelyi környezet lúgosabb lesz. Emiatt könnyebben kialakulhat hüvelyi folyás, ami nyákos, színtelen vagy fehéres színű lehet és nem társul hozzá semmiféle érzékenység és fájdalom. A várandósság előrehaladtával egyre több lehet a váladék, de sohasem válik kellemetlen szagúvá és a hüvely nem lesz fájdalmas. A várandósság bizonyos időszakában előfordulhat, hogy a méhnyak belső felszíne kitüremkedik a külső méhszáj felszínére, ami vöröses folt formájában látható. Ennek oka a terhességi hormonok hirtelen megszaporodnak.
Fáradtság és gyengeség
A fáradtság, gyengeség és bágyadtság a korai időszak élettani tünete. Így érzékelik a nők, hogy a szervezetben történő változásokhoz sok energiára van szükségük. A várandósság első három hónapjában ezek a tünetek kifejezettebbek, és az émelygéssel, hányingerrel együtt a várandós nő egyébként energikus személyiségét megváltoztathatják. A középső trimeszterben a fáradtság általában megszűnik, majd a szülés közeledtével ismét visszatérhet.
Légszomj és szédülés
A várandósság vége felé a megnövekedett méh a hasűri szerveket és a rekeszizmot felfelé - a bordák alá - tolja és a légző-munkában szerepet játszó rekeszt gátolja a mozgásban. Ez nehezített légzéshez és időnként légszomjhoz vezet. A várandós nő mélyebb légzéssel igyekszik növelni a légzéstérfogatát. Az első babájukat várók körülbelül 36. hét után megkönnyebbülést érezhetnek, mivel a magzat feje lejjebb kerül a medencében és ezzel a méh felső része is alább száll. A rekeszre nehezedő nyomás megszűnik, több hely van és ezzel a légzés is javul. Az alsó testfélből és a hasüregből érkező vénák egy véna cava nevű gyűjtőérbe ömlenek, mely a szívbe vezeti az elhasznált vért. Ez az ér az anya gerincoszlopának jobb oldalán fut felfelé. Mivel a vénák fala kevésbé izmos, mint az artériáké, ezért könnyebben összenyomhatók. Amikor a várandós nő (többnyire a harmadik trimeszterben) a hátán fekszik és a méh súlya ránehezedik a véna cavara, abban a keringés lassul. Az anya először légszomjat, szédülést, rosszullétet érezhet, és amennyiben nem történik testhelyzet változtatás (legjobb ilyenkor az anyának a bal oldalára fordulni, így a megnövekedett méh súlya lekerül a vénáról), akár el is ájulhat. Koraterhességben elsősorban hormonális hatásra, valamint a vegetatív idegrendszer átállása miatt fordulhat elő. A várandósság későbbi időszakában a növekvő méh több vért igényel. Amikor a vérnyomás csökken és elér egy bizonyos értéket, akkor az agy vérellátása csökken. Ennek következtében gyengeség, ájulásszerű érzés léphet fel, és néhányan valójában el is ájulnak. Ez szerencsére önmagában sem a magzatra, sem az anyára nem káros. Előfordulhat, hogy a nő az ájuláskor leesik a földre, és ez sérülést okozhat. Ezért, ha a várandós azt érzi, hogy el fog ájulni, feküdjön le és lélegezzen mélyen.
Ízületi fájdalom
A sárgatest hormon a szervezet más részeihez hasonlóan az izületekben, ínakban és szalagokban is fellazulást okoz. Ez a medence-övet összetartó izületekben és a gerincoszlopot összetartó szalagokban is megjelenik. A várandósság alatt kialakuló helytelen testtartás (a lumbosacrális görbület fokozódik), súlynövekedés, erős fizikai igénybevétel, a nem megfelelő lábbeli, komoly megterhelés a gerincoszlop és a gerincoszlop közötti izületi összeköttetésekre. A szalagok fellazulása az izületeket mozgékonyabbá teszik, és a megterhelés kellemetlen fájdalomérzetet okozhat. A valódi klasszikus várandósság alatti derékfájás a csípőcsont és keresztcsont izületi összeköttetésben (sacroiliacalis izület) jön létre. A fájdalom a középvonaltól kb. 3 cm-re jelentkezik, és a farpofába sugárzik ki, forgómozgásra erősödik. Emiatt sokszor az ágyban való megfordulás is nehezére eshet a nőnek. A hasfali izomzat megfeszülése miatt (a magzat „nekifekszik” a hasfalnak a medence előredőlése következtében) a súly a hát izomzatára nehezedik. A várandósság vége felé a szervezetben termelődő relaxin hormon hatására az egyébként szorosan tartó izületek (keresztcsont-csípőcsont közötti izületek, valamint a két szeméremcsont találkozásánál lévő izület) elkezdenek fellazulni. A magzati koponya az utolsó hetekben beilleszkedik a medence bemenetébe, ezáltal idegeket nyomhat. Az ágyékban érezhető fájdalom kisugárzik a comb elülső-belső részébe és kisugározhat egészen a térdig. A terhesség alatti ízületi fájdalom különböző ízületeket érinthet testszerte, és az érintet várandós nők között eltérő lehet. Ezek csupán általános területek, és a terhességi ízületi fájdalom minden egyes nőnél eltérő lehet. Ha valaki komolyabb vagy tartós ízületi fájdalmat tapasztal terhesség alatt, mindenképpen ajánlott szakorvoshoz fordulni, hogy megállapítsa annak okát. Fontos megjegyezni, hogy a terhesség alatti ízületi fájdalom nem minden esetben súlyos, és az esetek többségében a terhesség után elmúlik. Azonban ha valaki erős vagy tartós fájdalmat tapasztal, vagy ha a tünetek hirtelen jelentkeznek, és súlyosak, mindenképpen szükséges szakorvossal konzultálni.
Lábikragörcsök
A várandósság alatt a legjellemezőbb a lábikragörcs. Főleg a harmadik trimeszterben jelennek meg és sokszor az éjszakai nyugalmában zavarják meg a várandós nőt, aki kemény csomót tapint a görcs helyén, és éles fájdalmat érezhet. Legjellemzőbb a vádliban és a comb hátsó felén. Oka lehet a vér kalcium és/vagy magnézium szintjének csökkenése, az alsó végtag keringésének romlása.
Mozgás és testtartás a várandósság alatt
A várandósság alatt növekvő has és a relaxin hormon miatt az izmok megnyúlnak, a tartás az eltolódó súlypont miatt megváltozik. Ahogy a panaszok, úgy a megoldás is hasonló a különböző élethelyzetekben, azaz a terhesség ideje alatt is javasolt a rendszeres gátizomtorna. Van, aki a szüléshez közeledve jobbnak érzi elhagyni, de van, akit az nyugtat meg, hogy végig gyakorol. Fontos azonban, hogy az utolsó hetekben sok lazítással készüljünk a baba világra hozatalára. A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét.
Terhesség alatti fájdalomcsillapítás másképp
Javasolt mozgásformák és edzésintenzitás
Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt (olyan tevékenységek, amelyek közben a szívverés és légzés kissé felgyorsul, de még tudunk beszélni; ilyen például a gyaloglás, kerékpározás, úszás, tollasozás, de van, akinek a kocogás is ebbe a kategóriába tartozik), legalább három napra elosztva (a WHO minimum ennyi mozgást ajánl minden felnőtt számára.). A várandósság alatt érdemes állóképességi és erősítő edzés kombinációját végezni, hiszen ez készít fel a legjobban a szülésre és az új élethelyzetre, de keressünk mindenképpen olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk. Állóképességünk karbantartására remek választás a séta, úszás, teremkerékpározás, de kerüljük az olyan sportágakat, amelyek végzése közben gyakoriak az ütközések, esések, például síelés, lovaglás, illetve a kontaktsportágak (pl. kosárlabda, rugby, foci). Ha korábban futottunk, és orvosunk nem dönt máshogy, a futás várandósság alatt is folytatható. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára. A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Ez teljesen természetes velejárója ennek az időszaknak, de kevésbé ideális a futómozgáshoz. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást. Erősítésnek választhatunk speciális kismamatornát, vagy végezhetünk különböző funkcionális erőgyakorlatokat. Edzéseink során kapjon kiemelt figyelmet a törzsizomzat erősítése, hiszen a megnövekedett pocak és mellek hatására gyakran alakulnak ki tartásproblémák, derék- és hátfájdalom. Emellett segíti a szülés utáni gyorsabb regenerációt, illetve kiküszöböli az egyre nehezebb csecsemő emelgetésével fellépő problémákat. Gyakran terjedő tévhit, hogy a várandósság alatt nem végezhető háton fekvésben gyakorlat. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban. Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell, számos - sokkal hatékonyabb - törzserősítő gyakorlat viszont gond nélkül kivitelezhető (pl. oldalplank variációk). Ebben az időszakban fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A nőkre egyébként is jellemző a mellkasi légzés, ami nem a legideálisabb. A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni. Másik fontos terület a medencefenék izmainak erősítése. A várandósság alatt gyakori a hasizom szétnyílása (linea alba megnyúlása), vagy akár a köldöksérv kialakulása. Ez az utolsó pár hétben normális jelenség, de a túlzott mértékű szétnyílás maradandó károsodást okozhat a hasizom szerkezetében. Érdemes figyelemmel kísérni hasizmunk állapotát (pl. tapasztalunk-e szúró, éles, feszülő fájdalmat függőlegesen a köldökünk vonalában), és szükség esetén a hasizom szétnyílása kinesio-tape felhelyezésével is megelőzhető. Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire. Annyira intenzíven eddzünk, amennyire jólesik.
Ellenjavallatok és orvosi konzultáció
Érdemes tisztába lenni vele, melyek azok a kizáró tényezők, amelyek fennállása esetén semmiképpen nem végezhető edzés. Ilyen például az elölfekvő méhlepény a 28. héttől. Ha a várandósság előtt is volt már fibrómánk, arról tájékoztatnunk kell az orvosunkat, aki a kritikus időszakban szemmel kísér minket, és szükség esetén beutal a kórházba. Amennyiben nem enyhül (esetleg erősödik) a derékfájdalma, érdemes felkeresnie orvosát, aki további lehetőségeket ajánlhat a fájdalom enyhítésére. Fontos, hogy a terhesség alatt ne megszokásból vegyen be fájdalomcsillapítót vagy gyulladásgátlót, hiszen ezzel árthat a magzatnak. A kezelőorvosa segítségével megtalálhatják azokat a módszereket, amelyekkel biztonságosan enyhíthető a fájdalom terhesség alatt is. Az egyszer-egyszer jelentkező derékfájdalom önmagában nem ad okot arra, hogy orvoshoz forduljon, ám az alábbi panaszok esetén, érdemes mielőbb felkeresnie kezelőorvosát: erős fájdalom, hirtelen jelentkező fájdalom, egyre erősödő fájdalom, görcsös, ritmikus fájdalom. A súlyos derék-, hátfájdalom hátterében ritkán csontritkulás vagy ízületi gyulladás állhat, míg a ritmikus fájdalom a koraszülés jele lehet, így ha ezeket a tüneteket tapasztalja, mielőbb forduljon orvoshoz!
Mikor forduljunk orvoshoz?
- Erős vagy hirtelen jelentkező fájdalom.
- Egyre erősödő vagy görcsös, ritmikus fájdalom.
- Szédülés vagy vérzés, ami fájdalommal társul (különösen, ha az orvos még nem állapította meg a terhességet). Ezek a tünetek méhen kívüli terhességet is jelezhetnek. A vérzés vetélésre vagy ún. előlfekvő méhlepényre is utalhat.
- Rózsaszínes folyás - Komolyan kell venni, ugyanis koraszülésre adhat gyanút (a méhszáj tágulását jelezheti).
- Bármilyen állandó/múlni nem akaró fájdalom - abban az esetben, ha több gyermeket hordunk a szívünk alatt, volt már koraszülésünk, méhen kívüli terhességünk vagy megrövidült méhnyakat állapítottak meg nálunk.
- Hát- vagy hasi fájdalom, ami meglehetősen intenzív és hányingerrel, hányással és/vagy lázzal jár.
tags: #elso #trimeszter #izmok #nyulasa