A várandósság egy csodálatos és egyben megterhelő időszak egy nő életében. A szervezet hatalmas változásokon megy keresztül, felkészülve egy új élet befogadására és táplálására. Az anyagcsere, a hormonháztartás és az emésztőrendszer is átalakul, ami számos kellemetlenséggel járhat. Fontos, hogy az édesanya odafigyeljen a megfelelő táplálkozásra, hogy biztosítsa saját és a fejlődő magzat egészségét.
A hormonális változások, különösen a progeszteron szintjének emelkedése, lassíthatják az anyagcserét és ellazíthatják a bélrendszer simaizomzatát. Ez székrekedéshez vezethet, ami a kismamák egyik leggyakoribb panasza. Ahhoz, hogy a bélrendszer megfelelően működjön, elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel. Minimum két liter víz fogyasztása naponta javasolt.
A bélflóra egyensúlyának fenntartása érdekében fontos a probiotikumok és prebiotikumok fogyasztása. A probiotikumok "jó" baktériumok és gombák, amelyek segítik az emésztést és erősítik az immunrendszert. A prebiotikumok pedig táplálékul szolgálnak ezeknek a jótékony mikroorganizmusoknak. A rostbevitel is kulcsfontosságú: napi 30 gramm rost ajánlott az emésztés könnyítésére.
Számos élelmiszer gazdag rostban és más fontos tápanyagokban, amelyek ideálisak a várandós édesanyák számára:
- Teljes kiőrlésű pékáruk és tészták: Ezek sokkal egészségesebbek, mint a fehér lisztből készült társaik, magasabb a rost- és tápanyagtartalmuk.
- Mandula: Kiemelkedő forrása az E-vitaminnak és a magnéziumnak, valamint jó prebiotikum-forrás.
- Barna rizs: Magas rosttartalma (100 grammban 6,7 gramm) miatt jobb választás, mint a fehér rizs.
- Édesburgonya: Jó rostforrás és magas a fehérjetartalma, előnyben részesítendő a sima burgonyával szemben.
- Fermentált zöldségek: Megőrzik a zöldségek értékeit és segítik a bélflóra egyensúlyának fenntartását.
A táplálkozásnak nemcsak a mennyiségre, hanem a minőségre is ki kell terjednie. Fontos a változatos étrend, amely elegendő vitamint biztosít. Azonban nem elegendő a változatos táplálkozás a megfelelő vitaminbevitelhez.
A szoptatás alatti táplálkozás
A szoptatás alatt az anya tápanyagigénye tovább növekszik a várandóssághoz képest. Az alapszabály, hogy a szoptatós anya úgy étkezzen, mint egy várandós kismama, de még annál is több kalóriára van szüksége. Fogyókúrába semmiképpen sem szabad kezdeni, mert az elapadhat a tejtermelést.
Az étkezéseket egész napra elosztva érdemes tervezni, 3 nagyobb és 1-2 kisebb étkezésre. Ha a csecsemő hasfájós, először az édesanya étrendjén érdemes változtatni.
Bizonyos élelmiszerek puffadást okozhatnak, ezért szoptatás alatt óvatosan kell velük bánni:
- Száraz hüvelyesek (bab, lencse, felesborsó), kukorica: Ezek puffadást okozhatnak a felnőtteknél, és még gyakrabban okozhatnak hasi görcsöket az újszülötteknél.
Ha a gyermek hasfájós, az alábbi zöldségek nem vagy csak nagyon ritkán okoznak panaszokat:
- Burgonya
- Rizs
- Sárgarépa
- Cukkini
- Tök
- Uborka
- Spenót
- Sóska
- Saláta
- Mangold
- Padlizsán
Az aprómagvas gyümölcsök, mint a málna, szeder, eper, kivi, is fogyaszthatók, de a fokozatosságra és a megfelelő sorrendre ügyelni kell.
A tejtermeléshez nem elegendő a megfelelő étkezés, növelni kell a folyadékfogyasztást is. Naponta 2,5-3 liter folyadék ajánlott, amiből 1-2 csésze szoptatóstea is lehet. A sózás és fűszerezés mértékkel javasolt.
Fontos tudni, hogy a kávé és a tea élénkítő hatása az anyatejen keresztül a csecsemőre is áttevődik, ami alvászavarokat okozhat.
Tévhitek a terhességgel kapcsolatban
A várandóssággal kapcsolatban rengeteg tévhit kering az interneten és a köztudatban. Fontos, hogy az információkat megbízható forrásokból szerezzük be, és ne higgyünk el mindent vakon.
1. Tévhit: Szalámi és érlelt sonka tabu a terhesség alatt
A nyers hús, nyers tojás, érlelt sajtok (camembert, brie) fogyasztása kerülendő. Halat és májat csak hetente egyszer szabad enni. A szárított vagy füstölt ételek, mint a kolbász és a szalámi, feldolgozott élelmiszernek minősülnek és nyugodtan fogyaszthatók, de a házi készítésű formáktól érdemes óvakodni. A nyers sárgarépa és nyers cékla magas nitrittartalma miatt kerülendő, de feldolgozott állapotban fogyaszthatók.
2. Tévhit: Terhességi cukra csak annak lehet, aki sok cukrot eszik
A gesztációs diabétesz hormonális változások miatt is kialakulhat, kortól és súlytól függetlenül. Ezért fontos a terhesség 24-28. hetében az általános diabétesz szűrés.
3. Tévhit: Az eddig megszokott mosószer megfelelő az újszülött bőrének
Az újszülött bőre érzékeny, ezért kerülni kell a felesleges adalékanyagokat és illatanyagokat tartalmazó mosószereket.
4. Tévhit: A várandósság alatti felkészülésben csak a nőgyógyász ad szakmai segítséget
A védőnők is kiemelt szerepet játszanak a várandósgondozásban, és a gyermek születése után is segítséget nyújtanak a családnak.
5. Tévhit: A toxoplazmózist csak a macskák terjesztik
A toxoplazmózist macskaürülék, földben termett zöldségek és gyümölcsök, valamint nyers hús is terjesztheti. Fontos a zöldségek és gyümölcsök alapos mosása, és a húsok alapos átsütése.
6. Tévhit: Minden kismamánál alap a kívánósság
A terhesség alatti étel utáni sóvárgás egyénfüggő. Bár gyakori a változás az ízlelésben és szaglásban, nem mindenkinél jelentkezik extrém kívánósság. A népi bölcsesség szerint a kívánósság a test jelzése a szükséges tápanyagokra, de nem árt felülbírálni, különösen édességek esetében.
ÉLJ BE: A táplálkozás fontossága a terhesség alatt
A terhesség alatt fontos a teljes értékű étkezés, de nem szabad megfeledkezni a mértékletességről. A túlzott édességfogyasztás ártalmas lehet, különösen terhességi cukorbetegség esetén.
A terhesség nemcsak az étrendünket, hanem az ízlésünket is megreformálhatja. A kívánósság hátterében hormonális változások állnak, és bár a legtöbb kismama legalább egyféle ételt megkíván, ez egyénenként eltérő lehet.