Nem véletlenül mondják azt, hogy a nyári test télen készül. Amennyiben tavaszig jó pár kilótól megszabadulnál, mindenekelőtt egy megfelelő tervre és pontos célkitűzésre van szükség.
Mielőtt belevágnál az életmódváltásba, gondold át fejben az elkövetkezendő időszakot: mi az a reális cél, amit el szeretnél érni, van-e elég kitartásod, akaratod és önfegyelmed, hogy végig tudd vinni. A fogyás nem sprint, ahol az nyer, aki a leggyorsabban adja le a kilókat. Az egészséges testtömeg eléréséhez mindenekelőtt változtatni kell a táplálkozási szokásokon: a fogyás beindulásához kevesebb kalóriát kell magadhoz venni, mint amennyit egy nap elégetsz, azaz kalóriadeficitet kell teremteni. Ez nagyjából 500 kalóriával kevesebb táplálékot jelent naponta. Túlzásokba nem érdemes esni, hiszen a túlzott kalóriahiány lassuló anyagcseréhez és a fogyás megállásához vezet.
A célok mellett a megvalósításnál sem árt a valóság talaján maradni. Ha valaki nem mozgott, és rögtön heti négy edzéssel kezd, emellett a péksütikről akar átállni például a szénhidrátokat kiiktató ketogén étrendre, akkor várhatóan két hét után feladja.
Reális célkitűzés és követés
Válassz egy elérhető és reális célt, fogalmazd meg magadnak azt, hogyan szeretnéd magad látni pár hónap elteltével a tükörben. Emellett a rendszeres mérést javaslom, erre a legmegfelelőbb módszer a mérlegen vagy a mérőszalaggal való ellenőrzés: a centikben mért változások sokkal látványosabb eredményt mutatnak. Végezd el minden héten ugyanazon a napon és napszakban, de célszerű egy reggeli időpontot választani. Minden hónapban készíts egy fotót magadról, hiszen ez emlékeztet arra, mi a célod, hétről hétre, hónapról hónapra motivációt és erőt ad, valamint tudatosítja benned, hogy valóban jó irányba haladsz. A képeket mindig készítsd ugyanazon a helyen és háttér előtt, ne pózolj, a fotókon állj természetesen, zárt lábakkal, lógó karral a test mellett.
Egészséges táplálkozás és étrend
Az étkezések legyenek előre megtervezve. Hagyj kellő időt ahhoz, hogy alaposan megrágd az ételeket, és ne kutyafuttában fogyaszd el azokat. Ha a reggelit elmulasztod, akkor hamar leeshet a vércukorszinted, ami farkaséhséggel és általában túlevéssel jár később, ezért sose hagyd ki. Az ételek elkészítéséhez válassz minőségi, friss alapanyagokat, mellőzd a félkész termékeket, a gyors felszívódású szénhidrátokat, a túlságosan nehéz és zsíros ételeket.
A szakértő szerint, bár fontos nyomon követni a kalóriabevitelt, elengedhetetlen, hogy a szervezetünket közben jól tápláljuk. A zsírokat sem kell száműznünk az étrendünkből, hiszen léteznek egészséges alternatívák. Például a quinoa, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonák ilyen szénhidrátok. A Dr. Cabandugama iránymutatása alapján a biztonságos fogyás kulcsa, ha a megvonás helyett arra koncentrálunk, hogy hogyan tehetjük még gazdagabbá, változatosabbá, színesebbé étrendünket. Szabályozzuk a kalóriabevitelt, mozogjunk rendszeresen - heti 150 perc fizikai aktivitás és legalább kétszer 30 perc erősítő edzés szükséges.
A mikrotápanyagok, a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek beviteli mennyiségére komoly előírások vonatkoznak, ezeket RDI (recommended daily intake) értéknek nevezzük, amelyeket még a WHO (Word Health Organization) is szigorúan szabályoz. Nem véletlen, hogy a mikrotápanyagokra sokkal szigorúbb szabályok vonatkoznak, mint a kalóriákra, hiszen létfontoságú a megfelelő fizikai állapothoz. Továbbá ezen alapvető tápanyagok ajánlott napi bevitele olyan tényezőktől is függ, mint az életkor, a nem és az életmód. Tehát a diétákkal nem a kevés kalória, hanem a kevés mikrotápanyag fogyasztás a fő probléma. A mikrotápanyagok nem mások, mint a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyek elengedhetetlenek az élethez, az egészségünk alapjait szolgálják, és az éhségérzetünket is irányítják. A helyes mikrotápanyagbevitellel el lehet érni akár 50%-os éhség csökkenést is.
A tápanyagsűrűség a kulcs: az ételek tápanyag sűrűsége azt jelenti, hogy mennyi mikrotápanyagot tartalmaz egy adott étel a kalóriákhoz képest. Egy péksütemény például nagyon kevés vitamint és tápanyagot, viszont ehhez képest nagyon sok kalóriát tartalmaz, és ez igaz minden feldolgozott élelmiszerre is. Az ultrafeldolgozott ételekkel, mint például a péksüteménnyel nem is feltétlenül az a gond, hogy sok benne a kalória, hanem inkább az, hogy kevés vagy szinte semmi vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezért éhes maradsz utána, vagy lehet több darab elfogyasztását is szükségét érzed, hogy jól telítsen. Az egészséges táplálkozás alapja nem a kalória számolás, hanem a mikrotápanyagok számontartása. A tápanyagdús ételek fogyasztása azért nagyon fontos, mert ezek az ételek sokkal jobban telítenek, így sokkal kevesebbet is elég belőlük enni. A sok vitamin és ásványi anyag pedig egészséget ad neked.
Mire figyelj az étrendi változtatásnál? Egy konzultáción az étrend szépítés nálam minden esetben csapatmunka. Bizonyos területeken teljes szabadságot adok az ügyfeleimnek, más területekben pedig Ti számíthattok az én segítségemre. A szénhidrát, fehérje és zsír arányait te irányíthatod: Szénhidrátok: Az ügyfeleim ~90%-nak a valamilyen lowcarb (paleo, lowcarb vegán, keto) irányzat hozza a legjobb eredményeket, fogyás és egészség szempontjából. De hölgyek esetében arra oda kell figyelni, hogy női ciklushoz érdemes igazítani a szénhidrát fogyasztást. Leegyszerűsítve, amikor jobban kívánod a szénhidrátot, akkor nyugodtan egyél, nem kell éheztetned magad, ha valamit kívánsz, annak sokszor oka van. Fehérjék: A fehérjefogyasztás hasznos, mert az éhségérzetet csökkenti a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele. Ügyfeleim ~90%-a magas fehérjebevitellel érzi a legjobban magát. Ugyanakkor lehetnek kívételek is, van aki kevésbé kívánja a húsokat és inkább más fehérjeforrásokat részesít előnyben. Ez is rendben van, ilyenkor érdemes figyelni a más forrásokból történő minőségi fehérjék étrendbe illesztésére. Zsírok: A zsírbevitelt az esetek ~90%-ban viszonylag alacsonyan tartjuk, mert sok kalóriát tartalmaznak, a fogyáshoz pedig kell a deficit is. Ha túl kevés a zsír az viszont gondokat okozhat a hormonháztartásban és az idegrendszer működésében.
Hányszor egyek egy nap? Az étkezések számát rád bízom, viszont a statisztikám alapján a legjobb napi 2 étkezés. Van akiknek még ennél kevesebb is elég, ők napi 1 alkalommal esznek, viszont nem érdemes egyből egy ilyen szigorú időablakos étkezéssel kezdeni. Ahogy egyre több mikrotápanyagot kap a szervezeted, egyre kisebb lesz az éhséged, és így mind az étkezések számát, mind a kalóriákat is könnyebb lesz csökkenteni.
Mozgás és aktivitás
Sportolj minimum heti háromszor, de maradj aktív a mindennapokban is, mely főként azt jelenti, hogy mindennap legyen meg a 10 000 lépés: lift helyett használhatod a lépcsőt, és munka közben is mozgasd át a tested. Pihenőnapokon egy könnyebb sétát is beiktathatsz.
A világhírű dietetikai intézetnél, az amerikai Mayo Clinicnél kifejlesztett fogyókúrás módszer szerint, mindössze három szám köré kell építenünk az életünket: 5, 10, 8 - és akár 10 kilót is fogyhatunk 1 hónap alatt! 5, azaz: egyél naponta ötször gyümölcsöt és zöldséget! Ha naponta ötször, azaz minden étkezéshez eszel gyümölcsöt és zöldséget, sok jót tehetsz magaddal. Először is, így biztosan kevesebb hizlaló étel fér beléd. Ráadásul, nem csak a napi szükséges mennyiségű vitamint pótolhatod velük, hanem elegendő rostot is fogyasztatsz ahhoz, hogy felpörögjön az anyagcseréd. Ez utóbbi pedig tovább segíti a fogyást. Mindemellett, a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok támogatják a szervezet méregtelenítést, így tehát azt is, hogy még több felesleges kilótól szabadulj meg.
10, azaz: 10 perc mozgás. Sokan tartják magukat ahhoz az állításhoz, hogy a zsírégetés kb. 30 perc mozgás után indul be, ebből kiindulva tehát úgy gondolják, ha nincs idejük 45 percet edzeni, akkor bele sem fognak. Pedig ez, így, nem feltétlenül igaz. Bizonyított ugyanis, hogy a helyes táplálkozás mellett, akár napi 10 perc torna is segíti a zsírégetést. A fontos csak az, hogy legyél következetes és minden nap tornázz! Hidd el, hamarosan látni fogod az eredményt!
A biztonságos fogyás alapelvei
A biztonságos fogyás mértéke átlagosan heti 0,5-1 kg. Ez az ütem a fogyni vágyók számára ideális, mert a szervezet így alkalmazkodik a legjobban, illetve elkerülhetők a fogyókúra alatt gyakran tapasztalt mellékhatások, mint például: erős éhségérzet, idegesség, feszültség, romló alvásminőség, fejfájás és bizonyos esetekben akár hormonális problémák is.
Izomvesztés, lassuló anyagcsere, tápanyaghiány. Aligha kell hangsúlyozni, hogy a túl gyors fogyás milyen nem kívánt mellékhatásokkal járhat. „A legnagyobb probléma a gyors fogyással az, hogy izmot és csonttömeget is veszíthetünk” - mondja Dr. Peminda Cabandugama, a Cleveland Clinic elhízásra specializálódott orvosa, aki szerint a drasztikus megoldásokkal hosszú távú egészségügyi kockázatoknak tesszük ki magunkat. Mivel a testünk zsír-, izom- és csontszövetből áll, a túl gyors súlyvesztés az alapvető struktúrák meggyengüléséhez vezethet. De felléphet dehidratáció, szédülés vagy gyengeség, az izomvesztés pedig erőtlenséghez, fájdalmas izomgörcsökhöz is vezethet. „A csökkent csontsűrűség növeli a csonttörések és a fogszuvasodás kockázatát, míg a hormonális egyensúlyzavarok menstruációs problémákat idézhetnek elő a nőknél. Dr. Cabandugama szerint önmagában egyik diéta sem hoz tartós eredményt, a hosszú távú sikerhez elengedhetetlen a rendszeres mozgás és az életmódváltás.
Kutatások igazolják, hogy a kifejezetten gyors fogyással leadott kilók gyakran visszajönnek, sőt: további hízás is történik. Éppen ezért javasolja a szakember, hogy ha valaki valóban fogyni akar, akkor inkább hosszú távra tervezzen. Azt meghatározni, hogy mennyi súlyt kellene leadnunk egy hónap alatt, ha fogyózunk, tulajdonképpen egyszerű Langer szerint: annyit, amennyit képesek vagyunk úgy, hogy nem kell éheztetnünk és sanyargatnunk magunkat. Fontos, hogy ne koplaljunk, ne eddzük túl magunkat, és ne utasítsunk vissza meghívásokat amiatt, hogy még véletlenül se csábuljunk el. Kutatások igazolják, hogy minél szigorúbb egy diéta, annál kevésbé hatékony, hiszen a legtöbben képtelenek hosszú távon betartani.
A mintagyakorlatok segíthetnek az edzések tervezésében:
- 1. kör: 10 db burpee, 10-10 db kitörés előre, 12 db könnyített fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás.
- 2. kör: 10 db burpee, 15-15 db kitörés előre, 15 db könnyített fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás.
- 3. kör: 15 db burpee, 15 db guggolás, 10 db fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás, egy perc plank.
- 4. kör: 15 db burpee, 15 db guggolás, 10 db fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás, 40 másodperc plank.
Mi a köredzés? - A köredzés egészségügyi előnyei - Jótékony hatással van a köredzés?
A szakértő szerint, bár fontos nyomon követni a kalóriabevitelt, elengedhetetlen, hogy a szervezetünket közben jól tápláljuk. A zsírokat sem kell száműznünk az étrendünkből, hiszen léteznek egészséges alternatívák. Például a quinoa, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonák ilyen szénhidrátok. A Dr. Cabandugama iránymutatása alapján a biztonságos fogyás kulcsa, ha a megvonás helyett arra koncentrálunk, hogy hogyan tehetjük még gazdagabbá, változatosabbá, színesebbé étrendünket. Szabályozzuk a kalóriabevitelt, mozogjunk rendszeresen - heti 150 perc fizikai aktivitás és legalább kétszer 30 perc erősítő edzés szükséges.
A 90/30/50 módszer egy strukturált táplálkozási terven alapszik, amely a minimális napi 90 gramm fehérje, 30 gramm rost és 50 gramm egészséges, gyulladáscsökkentő zsírok bevitelére összpontosít - mindezt az általános jóllét, a fogyás elősegítése és az energia biztosítása érdekében. "A minimális napi szükségletek teljesítésével az egyének támogathatják a vércukor egyensúlyát és a hormonszabályozást, elősegíthetik a jóllakottság érzését, szabályozhatják az étvágyat és javíthatják az anyagcsere egészségét" - mondta Courtney Kassis, aki azt is elárulta, hogy a 90/30/50 módszer a makrotápanyagok kiegyensúlyozott napi bevitelének előtérbe helyezésével nagyban hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához és a fogyás elősegítéséhez.
A reggel az egyik legfontosabb étkezés. Ha a reggelit elmulasztod, akkor hamar leeshet a vércukorszinted, ami farkaséhséggel és általában túlevéssel jár később, ezért sose hagyd ki.
Az alváshiány is állhat a hízás hátterében. Súlyos egészségügyi kockázatai vannak annak, ha nem alszunk eleget. A többi között nő az elhízás, a cukorbetegség, a stroke, sőt az Alzheimer-kór kialakulásának esélye is. Összegyűjtöttük, mit kockáztatunk, ha az alvásidőnkön spórolunk.
A hidratálás nagyon fontos nemcsak az egészséghez, de a fogyókúrához is. Ne igyál koffeintartalmú italt. A koffein ugyanis kihat az inzulinszintre. Csökkentsd a cukorbevitelt. Az édesség hullámvasútra ülteti a vércukorszintet: minél többet eszik valaki, annál jobban kívánja. Lemondani a cukorról nem könnyű: olyan, mint leszokni a drogról. De ha egyszer sikerült, már nem fogod kívánni.
A magnéziumnak szerepe van a stresszkezelésben, ami a fogyókúrás kihívások alatt különösen fontos. Az omega-3 zsírsavak csökkentik az éhséget, miközben támogatják az anyagcserét. A cink javítja az ízérzékelést, így kevesebb étellel is jóllakhatsz. A D-vitamin hatással van az éhségérzetért felelős hormonokra, így segít a fogyásban. A vas fontos szerepet játszik az energiatermelésben, segít elkerülni a fáradtságot és az emiatt fellépő éhséget.