Friss anyukaként könnyű elveszni a teendők rengetegében, és úgy érezni, hogy a saját jóllétünk háttérbe szorul. A 21. századi nő minden szerepben helyt áll: dolgozik, édesanya, társ, barát, gondoskodó, és közben próbál önmaga is maradni. Hogyan lehet lavírozni a rohanó mindennapok, a teljesítménykényszer és a saját lelki békénk között? Ne hidd, hogy le kell mondanod a mozgásról, csak azért, mert egy kis életért felelsz! Nem lehetetlen pici baba mellett egészségesnek, fittnek, csinosnak lenni.
A szülés utáni időszak minden nő számára egyedi. A test hihetetlen munkát végzett, és időre van szüksége a regenerálódáshoz. Fontos, hogy ne siessünk el semmit, és hallgassunk a testünk jelzéseire. Amikor az orvos szerint is kellőképpen regenerálódott az anya a szülés után, neki magának sincsenek fájdalmai, és megjött a kedve a mozgáshoz, bátran el lehet kezdeni tornázni. A cél nem az, hogy visszanyerjük a „szülés előtti” alakunkat, hanem hogy egy erősebb, energikusabb és kiegyensúlyozottabb énünket találjuk meg. Mielőtt belevetnénk magunkat a konkrét edzéstippekbe, elengedhetetlen, hogy tisztázzunk néhány alapvető szempontot. A szülés utáni regeneráció prioritást élvez, és minden mozgásformát ehhez kell igazítani. Először is, mindig konzultáljunk orvosunkkal, nőgyógyászunkkal, vagy egy szülés utáni regenerációra szakosodott gyógytornásszal, mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdenénk.
Fontos szempontok a szülés utáni edzéshez
- Medencefenék erősítése: Ezek az izmok tartják a belső szerveket, és a szülés során hatalmas terhelést kapnak. A medencefenék izmai a szülés során hatalmas terhelést kapnak, függetlenül attól, hogy hüvelyi szülés vagy császármetszés történt. Gyengülhetnek, ami vizelet-inkontinenciához, méhelőreeséshez vagy fájdalomhoz vezethet.
- Hasi izmok regenerációja (diastasis recti): A hasi izmok, különösen az egyenes hasizmok szétnyílása (diastasis recti) gyakori jelenség. Fontos, hogy ne végezzünk hagyományos felüléseket, amíg ez a probléma fennáll, mert az ronthatja az állapotot. Ha ez fennáll, kerülnünk kell a hagyományos haspréseket, felüléseket és minden olyan gyakorlatot, ami fokozza a hasi nyomást és kidomborítja a hasat. A diastasis recti esetén speciális gyakorlatokra van szükség, amelyek a mély hasizmokat dolgoztatják meg.
- Fokozatosság és türelem: Fontos, hogy fokozatosan kezdj neki az edzéseknek. Kezdetben elég, hogyha nagy sétákat teszel kisbabáddal. Később már tornázhatsz is, előbb csak 10-15 percet, majd később fokozatosan emelheted a percek és a gyakorlatok számát. Legyünk türelmesek és kedvesek önmagunkhoz. A mozgásnak örömtelinek kell lennie, nem pedig egy újabb stresszfaktornak.
- A baba bevonása: Hogy a baba se unatkozzon, őt is be lehet vonni a gyakorlatokba, amennyiben már legalább 2-3 hónapos. Mindig erősen kell tartani a picit, rázni, túl lendületesen mozgatni pedig nem szabad. Arra is figyelni kell, hogy a baba hogyan reagál. Ha nyűgös, és nincs kedve a dologhoz, akkor jobb lehet inkább elhalasztani a dolgot, és abban az időtartamban tornázni, amikor a pici alszik.
Edzés a babáddal 20 perc alatt | Sok móka!
Edzésformák babával - együtt, hatékonyan
Ma már számtalan mozgásforma közül választhatsz, akár otthon edzenél vele, akár szabadtéren, vagy edzőteremben. A mozgás örömét megoszthatod kisbabáddal is!
1. Babakocsis séta és kocogás
A babakocsis séta az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy friss levegőn mozogjunk a babával együtt. Nem igényel különösebb felkészülést, speciális felszerelést, és könnyedén beilleszthető a baba napirendjébe. Eleinte ez is kellően megizzaszt majd, ráadásul, amikor már kevésnek érzed, veheted tempósabbra a sétát vagy tehetsz fel lábsúlyt is a bokádra. Amúgy is a sétálásnál nincs is egészségesebb dolog, ráadásul a babáddal úgyis minden nap kell menned levegőre.
Kezdjünk rövid, 15-20 perces sétákkal, majd fokozatosan növeljük az időtartamot és a távolságot. Célunk lehet akár napi 30-60 perc mozgás. A séta javítja a keringést, erősíti a láb- és farizmokat, és segít levezetni a stresszt. Hogy még hatékonyabb legyen a séta, figyeljünk a testtartásunkra. Húzzuk be a hasunkat, tartsuk egyenesen a hátunkat, és toljuk energikusan a babakocsit. Időnként iktassunk be gyorsabb szakaszokat, vagy keressünk enyhén emelkedős útvonalakat, hogy növeljük az intenzitást és megdolgoztassuk az izmainkat.
A séta közben akár mini edzéseket is beiktathatunk. Amíg a baba szundikál, álljunk meg egy padnál, és végezzünk guggolásokat, kitöréseket, vagy lépcsőzzünk fel-le egy lépcsőfokon. Kimondta, hogy kitörések és guggolások közepette nem lehet tolni a babakocsit?
Ha a babavárás előtt szenvedélyed volt a futás, akkor erről azután se kell lemondanod. Szerezz be egy kifejezetten futós babakocsit, amilyeneket ma már egyre több babakocsikat forgalmazó cég dob piacra, vedd fel a futócipőt, tedd be babádat a babakocsiba és már mehettek is futni. Kimutatták, hogy az izomláz káros! Vásárolhatsz futásra alkalmas babakocsit, így nem kell alkalmazkodnod másokhoz, hiszen a kocogást egybekötheted a babakocsis sétákkal. Kardió edzéseket beiktathatsz, például babakocsis futással. Ilyenkor a gyermek kellemesen elvan a kocsiban, Te kocogsz, ő pedig élvezi a kilátást, a viszonylagos gyorsaságot, sőt, még el is tud aludni a kocsiban. Össze is kötheted a gyakorlatokat, futás után vagy közben a babakocsira támaszkodva végezhetsz lábemeléseket, guggolásokat, futás helyett vagy után pedig kitörésekben is sétálhatsz.
2. Otthoni edzések babával
Az otthoni edzések a modern anyuka legjobb barátai. Nem kell utazni, nincs szükség gyermekfelügyeletre, és a legfontosabb, hogy rugalmasan illeszthető a baba szeszélyes napirendjébe. Számos online edzésvideó és applikáció áll rendelkezésre, kifejezetten anyukáknak szóló programokkal. Kereshetünk postpartum edzéseket, amelyek figyelembe veszik a szülés utáni test sajátosságait, és segítenek a medencefenék és a hasizmok regenerációjában.
A babával együtt is edzhetünk! Ha a baba ébren van és jól érzi magát, fektessük a földre, vagy tartsuk a kezünkben, miközben guggolunk, kitörünk, vagy akár a fekvőtámaszunkat végezzük úgy, hogy puszit adunk neki minden leereszkedésnél.
Példa gyakorlatok otthonra:
Néhány otthoni, saját testsúlyos gyakorlat, ami a baba bevonásával még hatékonyabb és szórakoztatóbb lehet:
- Lefelé néző kutya + fekvőtámasz: Tenyértámaszból hátra nyomod magad, felsőtested beengeded a lapockák közé, hátad egyenes, talpak a földön, majd visszatérsz tenyértámaszba és csinálsz egy fekvőtámaszt. Mikor leengeded magad fekvőtámaszba adsz a babád pocijára egy puszit, vagy azt mondod neki kukucs.
- Lebegő ülés hasizomra: Helyezkedj el lebegő ülésben (ha az még sok, hagyd lent a talpakat), picurkád a kezedben, ülésből rézsútosan hátra dőlsz, úgy, hogy érezd hasizmod kellőképpen megfeszül, de a derekad nem működik közre.
- Guggolás babával: Baba a kézben, állj nagy terpeszbe, lábfejek nézzenek kissé kifelé, majd guggolj le, de figyelj arra, hogy a térded ne menjen a lábfejed elé - a hátad végig egyenes. Cél, hogy a popsid minél közelebb kerüljön a földhöz. Amikor leguggoltál, próbálj úgy felegyenesedni, hogy a popsidat összeszorítod és azzal nyomod fel magad.
- Kitörés babával: Baba a kézben, állj oldalsó terpeszbe, majd hajlítsd be azt a lábadat, ami elől van, cél a combod-padló közti derékszög elérése anélkül, hogy a térded a bokád elé kerülne. Kitörést sétálva is lehet csinálni, így felváltva lesz elől a jobb és a bal lábad.
- Híd babával: Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a talpad a padlón legyen. A babát tedd a csípődre, hogy feléd nézzen és fogd két kézzel. Ezzel az édes teherrel emeld fel a csípődet minél magasabbra, de a talpad maradjon a padlón. Figyelj arra, hogy a popsid feszes legyen. Itt tartsd ki egy kis ideig - számolj el 3-ig -, majd gyere vissza.
Ezek csupán példák, könnyen lekövethető feladatok, kitalálhatsz a helyükre bármilyen kombinációt, a lényeg, hogy azok biztonságosan végrehajthatóak legyenek és a gyermekednek se legyen unalmas, hiszen akkor nagyobb esélyed lesz az elejétől a végéig, kivitelezni az edzésed. A matracon pedig gyermekedet a kezedben tartva végezhetsz felüléseket, felemeled, leteszed őt, ez kargyakorlatnak is szuper.
Edzésterv javaslat: Ez összesen 6 gyakorlatból áll, amit végezz el 3 körben. Első körben 1 gyakorlatra szánj 40mp-t, amit követhet 20 mp pihenő. A második körben a 30mp-s munkavégzést kövesse 15mp pihenő.
Ne feledkezz meg a nyújtásról sem! Egy rövid, 5 perces nyújtás az edzés végén, vagy akár napközben is segíthet enyhíteni az izomfeszültséget, különösen a hát és a vállak területén, amelyek az emelés és szoptatás miatt gyakran megfeszülnek.
3. Baba-mama jóga és torna csoportos órák
A baba-mama jóga vagy torna egyre népszerűbb mozgásforma, és nem véletlenül. Ezek az órák kifejezetten a szülés utáni testre vannak szabva. Tartanak ilyen spéci baba-mama tornákat edzőtermekben is, csoportos órák keretein belül. Ez neked is jó, mert legalább társaságba jársz, kimozdulsz, de akár otthon is elindíthatsz a laptopodon egy ilyen videót. A gyakorlatok segítenek a medencefenék megerősítésében, a hasizmok regenerálódásában és a hátfájás enyhítésében, miközben figyelembe veszik a szoptatás és az emelés okozta terhelést.
Jelen esetben talán ezt javasoljuk inkább, hiszen a jógánál amúgy is fontos, hogy valaki segítsen a mozdulatok helyes elvégzésében. Keressünk minősített oktatót, aki kifejezetten szülés utáni programokat vezet, és ismeri a diastasis recti, valamint más postpartum állapotok sajátosságait. Az órák általában 60-90 percesek, és lehetőséget adnak arra, hogy a babával együtt mozogjunk, vagy éppen pihenjünk, amíg ő elszundikál. Egyre elterjedtebb és közkedveltebb ma már a babakocsis jóga, amikor kifejezetten jógagyakorlatot végeznek az anyukák, miközben a gyermekek kellemesen szunyókálnak a kocsiban, vagy ha ahhoz van kedvük és nem fáradtak, csatlakoznak az anyukákhoz. Lehet gyakorlatozni kettesben gyermekeddel, de akár egy ilyen babakocsis torna-futás- jóga csoportos órához is csatlakozhattok. Előnye ezeknek, hogy olyanokkal lehetsz, akik hasonló, életszakaszban vannak, így az anyukák együtt tornáznak, miközben a babák elszórakoztatják egymást.
4. Hordozós edzés (Maminbaba, spinning)
A hordozós edzés egy kreatív és rendkívül praktikus módja annak, hogy mozgásban maradjunk, miközben a babánk is maximális közelségben van velünk. Ha hordozod a babádat, akkor a legegyszerűbb mozgásforma, különösen a kezdetekben, hogy felkötöd és elmész vele sétálni egy jó nagyot. A maminbabánál is fel van kötve rád a babád - hordozós anyukák előnyben. Ez egy olyan mozgásforma, amely mozdulatainak kitalálásakor figyelembe vették a babák kényelmét és biztonságát, kihasználva azt, hogy ők az anyukákon kvázi egy plusz súly. Ezt a terhet fordítják a maminbaba edzés során az anyuka hasznára.
Milyen gyakorlatokat végezhetünk hordozóban? Kezdjük egyszerű, saját testsúlyos mozgásokkal, mint a guggolás, kitörés, lassú lépcsőzés, vagy akár egy kis tánc. A baba súlya extra ellenállást biztosít, így az edzés még hatékonyabbá válik. A legújabb őrület a babahordozós spinning, ami szinte ugyanaz, mint a sima spinning, csak rád van kötve a kisbabád. És nyilván ezáltal minden olyan mozdulat kiesik, ami neki nem esne jól, vagy nem lenne biztonságos a számára. Nagyon szeretik ők is ezt az óratípust, kicsit ilyen formán is ringatózhatnak, ezáltal sok kisbaba el is alszik mozgás közben.
Fontos, hogy a hordozó ergonomikus legyen, és megfelelően támogassa a baba gerincét és csípőjét. Keressünk hordozós edzésre specializálódott oktatókat, akik ismerik a helyes technikákat és a biztonságos gyakorlatokat.
5. Időrés-kihasználás a mindennapokban
Amikor a napirend szinte kizárólag a baba igényei körül forog, az „énidő” fogalma szinte ismeretlen luxusnak tűnhet. Pedig még a legapróbb időrések is aranyat érhetnek, ha tudatosan használjuk fel őket a saját jóllétünkre. Vasalás közben guggolás? Porszívózás közben erősítés? Játék közben hasizomgyakorlatok? Ezek a pillanatok lehetőséget adnak arra is, hogy kapcsolódjunk önmagunkhoz. A csendben végzett mozgás meditatív élmény lehet, amely segít fókuszálni, és megerősíti a belső békénket. Nem kell SzuperFittMaminak lenni ahhoz, hogy szánj magadra napi 15 percet!
6. Játszótéri edzés
A játszótér nem csak a gyerekek birodalma, hanem egy rejtett edzőterem is lehet a kreatív anyukák számára! Amíg a kicsik önfeledten játszanak a homokozóban vagy a hintán, mi anyukák remekül kihasználhatjuk az ott található eszközöket egy kis testmozgásra. A hinták kiválóan alkalmasak guggolásokhoz, vagy akár plank variációkhoz. A mászókák és rudak lehetőséget adnak húzódzkodásra (ha már elég erősek vagyunk), vagy függeszkedésre, ami erősíti a kar- és hátizmokat, javítva a felsőtest erejét. A csúszda lépcsője remek helyszín a lépcsőzéshez és a lábizmok erősítéséhez. Mindig ügyeljünk a biztonságra! Győződjünk meg róla, hogy az eszközök stabilak és tiszták.
7. Online edzések és applikációk
A digitális kor egyik legnagyobb ajándéka az anyukáknak az online edzések és mobil applikációk széles tárháza. Számtalan ingyenes és fizetős applikáció, YouTube csatorna és online edzésprogram létezik, amelyek kifejezetten anyukáknak, szülés utáni regenerációra vagy otthoni edzésre fókuszálnak. Keresünk olyan programokat, amelyek szakképzett edzők által vezetettek, és figyelembe veszik a szülés utáni test sajátosságait, mint például a diastasis recti vagy a medencefenék gyengesége. Az online edzések előnye, hogy változatosak. Kipróbálhatunk jógát, pilatest, erősítő edzést, kardiót, vagy akár táncot is.
8. Saját testsúlyos erősítő gyakorlatok
A saját testsúlyos erősítő gyakorlatok az anyukák számára ideálisak, hiszen nem igényelnek speciális felszerelést, bárhol elvégezhetők, és rendkívül hatékonyak az egész test erősítésére.
- Guggolás (Squat): Erősíti a comb- és farizmokat.
- Kitörés (Lunge): Fejleszti az egyensúlyt és erősíti a lábakat.
- Fekvőtámasz (Push-up): Erősíti a mellkas, váll és tricepsz izmait.
- Plank: Az egyik legjobb gyakorlat a törzsizmok (core) erősítésére.
- Híd (Glute Bridge): Erősíti a farizmokat és a medencefeneket.
- Törzsemelés (Bird-Dog): Segít stabilizálni a törzset és erősíti a hátizmokat.
Fontos, hogy a gyakorlatokat helyes technikával végezzük, hogy elkerüljük a sérüléseket, és maximalizáljuk a hatékonyságot. A fokozatosság elengedhetetlen. Kezdjünk kevesebb ismétléssel és rövidebb ideig tartó plankkel, majd fokozatosan növeljük a mennyiséget, ahogy az erőnlétünk javul.
9. Medencefenék és hasizmok speciális erősítése
A szülés utáni regeneráció során a medencefenék és a hasizmok kiemelt figyelmet igényelnek. Ezek az izmok kiemelten fontosak a test stabilitásához, a belső szervek tartásához és az inkontinencia megelőzéséhez.
Kegel-gyakorlatok:
Képzeljük el, hogy megpróbáljuk visszatartani a vizeletet vagy a szelet. Szorítsuk össze a medencefenék izmait 5-10 másodpercig, majd lazítsuk el ugyanannyi ideig. Ismételjük meg 10-15 alkalommal, napi 2-3 szettben.
Az első életév mozgásfejlődésében, mint már említettük, az egyensúly igen lényeges tényező, ezt pedig úgyszintén az izmok fejlődése határozza meg. Mivel a csecsemőknek is lényegében minden mozdulatnál egyensúlyozniuk kell, problémát okozhat, ha a testük két oldala között aszimmetria lép fel. Kovács Andrea gyermekgyógytornász szerint ilyen például a féloldalas kúszás, vagy ha a csecsemő csak az egyik oldalra szeret forogni, illetve ha ülésnél láthatóan csak az egyik ülőgumóra nehezedik. „Ezeket nem mindig veszik komolyan a szülők, mert a gyerek fejlődését nem feltétlenül hátráltatják komolyabban.
Ha egy csecsemővel alapvetően minden rendben van, akkor a szülőnek nem kell segítenie az izomfejlődését, mert ez genetikailag belénk van kódolva: megtanulunk forogni, ülni, kúszni és járni akkor is, ha nem mutatja meg nekünk a módját soha senki” - vezeti fel a választ Kovács Andrea gyermekgyógytornász, a nemrég megjelent Mackógyógytorna a mozgásfejlődés harmonizálására 1-9 hónapos babáknak című könyv szerzője. Kisebb csúszások, problémák azonban nem ritkák az első életév fejlődési folyamata során, ilyenkor pedig a szülők is tehetnek lépéseket a korrigálás érdekében (talán mondani sem kell, hogy jelentősebb fejlődési rendellenességek esetén pedig mindenképp szakember segítségére lesz szükség, az erre utaló jeleket azonban a szülő mellett a védőnő és a gyerekorvos is észlelni fogja).
A szülők sok helyről hallhatják például, hogy a csecsemők hasaltatása (éber állapotban) igen fontos a motorikus képességek fejlődése szempontjából, azt viszont nemigen tudják, hogy ez pontosan mit jelent, és mikor érdemes elkezdeni. A szakember szerint a legtöbb csecsemő három hónapos korra már stabilan tartani tudja a fejét, és jobbra-balra is képes forgatni azt. Ha ez nagyon nem megy neki, akkor foghatjuk, tarthatjuk a karját és a vállát, hogy érezze, hogy oda vigye a súlyát, és ne, mondjuk, a hasa közepére. Miután pedig már biztosan tartja a fejét, Kovács Andrea szerint nem az lenne a fontos, hogy ha bárhogyan is, de hasaltassuk a babát, hanem hogy helyes módon tegyük ezt: vagyis a csecsemőnek alkaron kell támaszkodnia.”Ha pedig nem tud így tenni, akkor ez azt jelenti, hogy a vállöve nem elég erős, vagy még nem tudja, hogyan tegye előre a kezét, vagy pedig nagyon feszít a hátával - több összetevője is lehet. De ha nincs alkartámasz, akkor nem lesz utána helyes hasról hátra forgás, majd kúszás sem. Így pedig egészen a négykézlábra állásig kínlódni fog a gyerek, mert már haladna ugyan, de 9-10 hónapos koráig - amikor általában így is összejön a négykézlábazás - nem tud igazán helyet változtatni.
A szakemberi vélemény más esetben is elengedhetetlen lehet. A bicikliztetés (amikor nem a hasfájást akarjuk enyhíteni vele) például kifejezetten szükséges lehet abban az esetben, ha a csecsemőnek feszesebb vagy fejletlenebb a csípője - de ha az izomtónus hipotón, vagyis a baba izomzata nagyon laza, akkor nem ajánlott ez a mozgásfajta, ezt viszont értelemszerűen nem a szülő feladata eldönteni. Ha a szakemberek vagy a szülő semmilyen problémát nem észlel, akkor (hat hónapos kor után) alkalmanként néhány perces bicikliztetéssel biztos nem fogunk ártani a kicsinek, de a szakértő szükségesnek sem tartja ezt a gyakorlatot. Ugyanez igaz az ülésbe húzásra is, amikor a háton fekvő csecsemőt a kezénél fogva ülésbe segítjük, amivel aktiváljuk a váll-, a nyak- és a hasizmait - de Kovács Andrea szerint ez igazából azoknál lehet hasznos, akik nem tartják még egészen stabilan a fejüket, mert így (a gyakorlatot óvatosan végezve, vigyázva rá, hogy ne bukjon hátra a fej) ingerületbe kerülhetnek az ehhez szükséges izmok.
tags: #edzes #gyakorlatok #babakkal