Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe. A várandósság időszaka alatt a helyes étrend alapvető fontosságú mind az anya, mind a fejlődő magzat egészsége szempontjából. De mit szabad és mit nem enni a terhesség alatt? Milyen ételeket kerülj, és melyek azok, amik segítenek a terhesség alatt?
Fókuszban a kulcsfontosságú tápanyagok
Fehérjék
A fehérje sem hiányozhat a kiegyensúlyozott étrendünkből, hiszen a baba növekedéséhez és az anya szervezetének fenntartásához is nélkülözhetetlen. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás.
A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék!
Vegetáriánus és vegán kismamák számára a lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.
Folsav
A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin.
Vas
A vas azért is fontos, mert esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első, illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. Ha vegetáriánus vagy, vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában.
Omega-3 zsírsavak és D-vitamin
A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott. Viszont egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet. A halmáj olajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést. Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem esznek rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem pótolják kívülről az omega-3 vitamint, illetve a D-vitamint.
Egészséges élelmiszerek a terhesség alatt
Zöldségek és gyümölcsök
- Az édesburgonya egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C-, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását.
- Nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé, de ügyesen becsempészve az étrendünkbe (például turmixok formájában) nagyszerű alapanyag a brokkoli és a sötétzöld zöldségek, (kelkáposzta, spenót), mivel rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük.
- A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
- Az avokádó sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket.
Teljes kiőrlésű gabonák és aszalt gyümölcsök
Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs. Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni. Egy adag szárított gyümölcs azonban számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja.
Cukorbeteg Vagy És Nem Eszel Gyümölcsöt? Próbáld Ezeket 7 Napig És Nézd Meg Az Eredményt
Mit kerülj a terhesség alatt?
Bár a cikkben nincs szó konkrétan arról, hogy mit kell kerülni a nyers halon kívül, fontos megjegyezni, hogy vannak ételek, amelyek fogyasztása nem javasolt, például a nyers és félig főtt húsok, feldolgozott élelmiszerek és nagy mennyiségű koffein.
Fűszeres ételek és terhesség
A fűszeres ételek fogyasztása terhesség alatt vegyes hatásokkal járhat, melyek a kismama egyéni érzékenységétől függenek:
- Gyomorégés kockázata: Növeli a gyomorégés kockázatát. Sok várandós nő gyomorégéstől szenved, és a fűszeres ételek ezt súlyosbíthatják. Gyomorégés akkor jelentkezik, amikor a terhességi hormonok ellazítják a nyelőcső és a gyomor közötti szelepet, lehetővé téve a gyomorsavak visszajutását a nyelőcsőbe. Bár a gyomorégés bármely trimeszterben előfordulhat, a leggyakoribb az utolsó trimeszterben, mivel a növekvő baba a gyomorsavakat a nyelőcsőbe tolja.
- Hasi fájdalom: A fűszeres ételek nem okoznak gyomorfekélyt (sőt, a kapszaicin - akár segíthet a fekélyek gyógyításában is). A fűszeres ételek azonban gyulladásos bélbetegség tüneteket válthatnak ki azoknál az embereknél, akiknél már diagnosztizálták a Crohn-betegséget vagy a fekélyes vastagbélgyulladást.
- Növeli az általános egészséget: A paprikában található kapszaicin gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a fűszeres ételek akár támogathatják az immunrendszert és a szív egészségét.
- Bővíti gyermeked (jövőbeli) ízlését: Amit a terhesség alatt eszel, azt a baba is megízleli. Az étrendben lévő ízek a magzatvízen keresztül jutnak el a babához. Már a 15. héttől kezdve.
Hidratálás - a legfőbb dolog
Nemcsak a várandós kismamáknak, hanem mindannyiunk számára a legfőbb dolog a hidratáltság. Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória.
