Biztonságos combgyakorlatok és jóga várandósoknak: Tippek és technikák

Várandósan nem csak a hormonok, a test körvonalai és igényei, de ezzel együtt a testmozgás is megváltozik. Előbb-utóbb a tested jelzésére vagy orvosod ajánlására a dinamikusabb edzést leváltja a gyengédebb öngondoskodás, mint ennek tökéletes formája, a kismama jóga. Ez sokban hasonlít, de sokban különbözik is a hagyományos jóga óráktól.

Akár jógáztál előzőleg, akár nem, jó ha tudod, hogy vannak olyan ászanák (testhelyzetek), melyek kifejezetten jót tesznek és vannak olyanok is, melyek ártalmasak lehetnek a fizikai épségedre és a babád egészségére a várandósság ideje alatt. A kismama jóga szabályaival képzett oktatód teljesen tisztában van és alkalmazza is ezeket az órákon, így te nyugodt szívvel lazulhatsz bele a foglalkozás menetébe. Nem kell kívülről tudnod a tiltólistát. Ez a blog bejegyzés abban támogat téged, hogy amikor a tettek mezejére lépsz - vagyis a jóga matracra - akkorra legyen némi elméleti fogalmad a tedd-ne tedd alapelvekről.

Általános tanácsok a várandósság alatti mozgáshoz

Mégis úgy érzem keveset beszélünk arról, hogy milyen mozgásformát érdemes a kismamáknak választaniuk. Az első és legfontosabb dolog, hogy figyelj a tested jelzéseire! Csak annyit mozogj és olyan mozgásformát végezz, ami jól esik, semmiképp ne erőltesd meg magad. Emellett azt is mérlegeld, hogy milyen volt az edzettségi szinted várandósság előtt: heti rendszerességgel, többször is edzettél vagy egyáltalán nem volt jelen a mozgás az életedben. Amennyiben nem sportoltál aktívan, semmiképp ne most kezdd el!

Amit még kiemelnénk, hogy az első trimeszterben inkább a pihenésé legyen a főszerep, hiszen ilyenkor tapad meg a kisbaba a méhlepényben, így mindenfajta erőlködést kerülni kell. Mivel mindenkinek más esik jól, ezért az a legfőbb dolog, hogy te kitapasztald, hogy neked mi a kényelmes és mitől érzed jól magad.

A biztonságos kismama jóga alapelvei

A biztonságos kismama jóga alapelvei képzett oktatód számára természetesek, de ha te is meg vagy áldva egy jó adad egészség- és testtudatossággal, olvass tovább!

1. alapelv: Ne nyomd meg a hasad!

Ez tényleg alap. Ha már várandós vagy tudhatod, hogy a hason fekvés a második trimesztertől nem ajánlott a mindennapi életben sem, tehát amikor pihensz vagy alszol. Ugyanezt az elvet jógában is követjük, azaz a 12. héttől - vagyis amikortól hivatalosan ajánlott kismama jógára járni - nem csinálunk hason fekvő ászanákat. Ez a kobra póz jó példa nekünk: mivel hason fekvésből indítjuk és oda is térünk vissza, biztos helye van a tiltólistán, hiszen megnyomódna a has és ezt a 2. és 3. trimeszterben szeretnénk teljesen elkerülni.

Miképp nyomhatod még meg a pocid? Az egyik lehetőség, melyre kevésbé gondolnánk az, hogy "normál" jógában néhány ászanában a comb közel kerül a hashoz, mint például az előre hajlásokban. Ezeket mindenképpen módosítva hajtjuk végre várandós jógán. Természetesen a has megnyomása kevésbé esélyes laposabb pocival, de ahogy kerekedik, egyre szükségszerűbb változtatni.

A másik a hasizom gyakorlatok végzése általi nyomás. A klasszikus értelemben vett hasizmozás szigorúan tilosak a második trimesztertől. Ilyenek pl.:

• hasprés
• teljes felülés és legördülés
• hanyatt fekvésben teljes lábemelés és leengedés
• teljes plankek

2. alapelv: Lélegezz egyenletesen!

Igaz, hogy ez az irányelv a második helyen szerepel, de az igazat megvallva jóga szempontjából az első helyet illeti. Azért mondom ezt, mert jógában ugyanolyan fontos a légzés, mint a való életben. E nélkül nincs élet. E nélkül jóga sincs. Kismamaként azért kap kiemelt szerepet a folyamatos légzés, mert ekkor nem csak a tested táplálkozik a levegővel beérkező oxigénnel, hanem a fejlődésben levő babád is. Ő még nem a tüdején keresztül veszi a levegőt, ez csak a megszületés pillanatában aktiválódik. Egészen addig, a te véráramodból a méhlepénybe és onnan a köldökzsinóron keresztül az ő véráramába jutó oxigénből él. Létfontosságú tehát annak folytonossága és minősége.

Éppen ezért figyelünk - és figyelj te is - a következő irányelvekre. Kismamaként - és így jógán is - ellenjavallott a légzés áramlásának megszakítása, így minden olyan légzőgyakorlat végzése is, mely a légzés visszatartásával jár. Ezen kívül a nagyon erőltetett légzés technikák is kerülendők (mint pl. a Bhastrika és a Kapalabathi légzés), melyek során a természetellenes kilégzések ráadásul nyomást is gyakorolnak a hasra és a méhre, így méhösszehúzódásokat is okozhatnak.

A légzőgyakorlat, amit megtanulunk, segít összekötni a légzésünket a törzs- és medencefenék izmainak aktiválásával. A légzés rendszeres gyakorlása segít egészségesen tartani a törzsünket és a medencefenék izmait az egész terhesség alatt és hozzájárul a gyors és hatékony regenerációhoz a szülés utáni időszakban. Ezen kívül a törzsizmaink karbantartásával a szülés kitolási szakasza is sikeresebb lehet, hiszen a tolásban a törzsizmaink is szerepet játszanak a méhizmokon kívül.

3. alapelv: Ne erőltesd meg magad!

Teljesen természetes, hogy fáradékonyabb lehetsz, vagy kevésbé bírod szusszal. Ezek okai a hormonok és a baba növekvő súlya. Nem neheztelhetsz egyikre sem. Egyszerűen ez most ilyen. Érdemes tudatosítani és elfogadni ezt a tényt és egy picit könnyedebbre venni a gyakorlást. Tartsd tiszteletben a határaid!

A hormonok nem csak az erőnlétedbe, de még a nyújtás élményedbe is beleszólnak. Nem véletlen, ha azt veszed észre, hogy rugalmasabb vagy és lazábbak az izmaid. Ezt a relaxin hormonnak köszönheted, mely azon munkálkodik éppen, hogy előkészítse a terepet a baba teljes méhen belüli méretének, a szülésnek és a szoptatásnak. Lelazítja a szalagokat, inakat és ízületeket. Ez elengedhetetlen a természetes folyamatok lezajlásához, de ugyanakkor neked, mint a tested mesterének ez az új ruganyosság egy cseppet sem megszokott terep. Nagyon figyelj erre, mert az ilyen túlnyújtások hosszútávon maradandó és törődést igénylő sérülésekhez is vezethetnek!

A biztonságos kismama jóga érdekében ezért a legbölcsebb, ha lazításkor nem mész a legmélyebbre, hanem a rendelkezésre álló mozgástartomány kb. 60%-val dolgozol.

4. alapelv: Védd a derekad!

Babavárás során alapjáraton sem könnyű a deréktáji gerinc szakasz helyzete, hiszen minél nehezebb a poci, annál jobban előre húzza a gerinc e szakaszát, növelve a derék görbületét. Ez állandó terhelést jelent ennek a testtájéknak és akár több hónapon át is megnehezítheti a mindennapokat. Normál esetben számíthatnánk a hasizmok támogatására, melyek ha edzettek és elégséges alap tónussal rendelkeznek pihenő helyzetben, tehermentesítik a derekat. Azonban várandósan a hasizmok nagyon sokat veszítenek e funkciójukból, hiszen azok is átalakulásnak vannak kitéve.

Amit tehetünk, hogy elkerüljük azokat a mozdulatokat és kismama jógán azokat az ászanákat, melyek rontanának az amúgy sem fényes deréktáji helyzeten. Ilyenek a konkrét hátrahajlások, mint például a teve póz és a kerék póz. Figyelnünk kell azonban a kevésbé egyértelmű homorító pózokra is, mint például a macska-tehén póz kombinációból a tehén póz. Bár a homorítás pillanatnyilag jól is eshet, ám ha rendszeresen jársz kismama jógára, inkább természetes hát tartással és a gerinc hosszanti nyújtózásával csináld, homorítás nélkül!

Mit tehetsz, ha már fáj a derekad?

A hátrahajlások kiiktatása nem jelenti, hogy nem törődünk a derékkal. Fontos az átmozgatása ahhoz, hogy kibillentsük a hosszan tartó szokatlan nyomás helyzetből, felpezsdüljön a vérkeringés és enyhüljön a derékfájdalom, ha már felütötte a fejét. Kiválóak erre a csípő körzések, melyek közvetetten és kellemesen hatnak a derékra. Enyhe derék nyújtó ászanának pedig a baba póz nyitott combos variációját ajánlom. Ez a kismamáknak is biztonságos baba póz nyitott combokkal végzendő annak érdekében, hogy ne nyomd meg a hasad a combokon. A nyitott lábak elegendő szabad helyet biztosítanak és így már használhatod ezt az ászanát a derékfájás enyhítésére (is).

5. alapelv: Óvatosan csavarodj!

A rideg igazság az, hogy nem éri meg feszegetni a határokat (és ez már az első trimeszterre is igaz), ugyanis a csavarások méh összehúzódásokat okozhatnak, melyek megbontják a szerv nyugalmi helyzetét és ez nem épp kedvező a beágyazódó magzatra nézve. Később, a 2. és 3. trimeszterekben is inkább lágyan és csak a melltartó vonal fölött csavarj a felső háti szakaszból indulva a vállövön, a nyakon keresztül a fejig. Így biztonságos.

A fél halak királya póz kifejezetten ellenjavallott kismama jógán. Ha ezt csinálnád, a poci mély csavarása és az oda irányuló nyomás se lenne jótékony hatású. Ráadásul, vannak olyan gerinc csavarások is, melyeknél "útban van" a comb várandósan. A zárt csavarásokat, azaz amelyek a comb felé történnek, például a fél halak királya póz az 1. alapelv miatt sem gyakoroljuk, ami pedig így szól: "Ne nyomd meg a hasad!"

6. alapelv: Figyelj a hanyatt fekvésre!

Tudtad, hogy a baba növekvése és egyben súly gyarapodása miatt a második és harmadik trimeszterben ajánlott figyelni arra, hogy levegyük a nyomást a vena cavaról? Ez a test legnagyobb gyűjtőere (magyarul az alsó üres visszér), mely a gerinc mentén fut. Hanyatt fekvésben a méh súlya összenyomhatja, akadályozva a szabad véráramlást és így csökkentve az agyadhoz és a magzathoz jutó vért. Hanyatt fekvésben nő az esélye a kismama vérnyomásesésének és az ezzel járó akár ájulásig fajuló szédülésnek. Ráadásul a magzat szívverése is lelassulhat.

Jóga óráim emiatt szinte egyáltalán nem - vagy csak elvétve és magyarázattal övezve - tartalmaznak háton fekvő ászanákat, mint pl. ez a nagyon jó erősítő és nyújtó ászana, a jóga híd. Az órák végi relaxációs részben pedig a 23. hét fölött ezért javaslom inkább a bal oldali fekvést. Ekkor a méh súlya nem a gerinc felé, hanem oldalra irányul és szabad marad a vér áramlásának útja.

Így figyelj a hanyatt fekvésre a mindennapi életben:

• a 23. hét fölött ne feküdj hanyatt éjszaka, vagy napközbeni pihenéskor.
• ha mégis ezt kívánod, polcold alá a hátad annyira, hogy törzsed egy kellemes 45fokos szögben helyezkedjen el az ágyadhoz/kanapédhoz képest.
• a 30. hét fölött pedig már a párna hegyekre is csak oldalt feküdj.

7. A várandós has védelme és a szétnyílt hasizom

A várandós has védelméről eddig csak annyiban ejtettünk szót, hogy ne nyomjuk meg és ne csavarjuk meg túlságosan jóga órán. Ezen kívül érdemes tudatosítani azt is, hogy ne segítsünk rá véletlenül a hasizmok túlzott szétnyílására.

Extra infó! Mi az a szétnyílt hasizom?

Egész egyszerűen elmagyarázható a szétnyílt hasizom: a 2. és 3. trimeszterben kikerekedik a poci és a hasizmok egy ideig tartják a tempót és helyezkednek ennek megfelelően, de főleg a 3.trimeszter vége felé már nem bírják a nyújtózást és a téradás funkciója a linea albára, azaz a hasizmok között hosszanti irányban futó kötőszövetre hárul. Ez kezd átalakulni, vagyis megnyúlni és szélesedni, hogy még egy kicsi helyet tudjon engedni a has a teljesen kifejlődött magzatnak. Ezért a várandósság végére a hasizmok kissé jobbra és balra helyezkednek el az eredetihez képest, köztük a szétnyílással (ahol a megnyúlt line alba van). Ez a szétnyílt hasizom, azaz rectus diastasis. Ez nem gond és természetes is, habár kinek jobban, kinek kevésbé nyílik szét. Nagyon pozitív hozzáadott érték lehet a későbbiekre nézve, ha ezt az amúgy is változó hasfalat tudatosan védjük a túlságos elszélesedéstől. Kerüljünk olyan mozdulatokat jógán és a mindennapi életben, amik negatívan befolyásolhatják a kötőszövet megnyúlását.

Nem ajánlott mozdulatok a has védelmében:

• Klasszikus hasizom gyakorlatok a második trimesztertől: kerüld a felüléseket, legördüléseket, haspréseket, teljes plankeket, bicskákat, lebegő üléseket. Jógában kerülendők a csónak pózok és a köldök tartások is.
• Hanyatt lefekvés és felkelés pihenéskor és alváskor: ez megegyezik a teljes felüléssel vagy legördüléssel, tehát nem egészséges a hasadnak ilyen hétköznapi helyzetben sem. Válaszd az oldal irányú lefekvést és felkelést, és tedd rutinná várandósságod alatt és azon túl is!
• Minden más olyan mozdulat, amit fent nem soroltam fel, de azokhoz hasonló hasűri nyomást okoz és a hasad háztető szerűen kitüremkedik a középvonalon hosszanti irányban: ha ilyen történik, biztosan észreveszed és akkor jusson eszedbe: kerüld azt a mozgást, ami előidézte a kupolás hasat.

Azonban sok olyan hasizom erősítés létezik, amely biztonságos kismamáknak, sőt ajánlott is! A megfelelően megválasztott erősítés még segíthet is a rectus diastasis prevencióban. Ebben képzett oktatód/edződ tud segíteni. Kérlek, ne próbáld meg magadtól összeállítani a kismama hasizom erősítő gyakorlataid!

Biztonságos comb- és farizom gyakorlatok várandósoknak

Ne csüggedj, ha egyre nagyobb a pocid, még mindig vannak gyakorlatok, amiket biztonsággal kivitelezhetsz és segítenek az alakod formálásában. Emellett egyes mozdulatokban olyan mélyizmok is részt vesznek, amik hasznát később élvezed majd, amikor könnyebb szüléssel, vagy gyorsabb felépüléssel számolhatsz, és messziről elkerülhet az inkontinencia is. Az erős farizmok stabilan tartják a csípőt és az alsó háti szakaszt miközben a hasunkban fejlődik a kisbabánk, aki egyre nagyobb nyomást és súlyt helyez a gerincünkre.

Mi most néhány pilates-jellegű, gerincátmozgató, medencelazító, kar- és láberősítő gyakorlatot mutatunk nektek, amit otthon is, a nap folyamán bármikor könnyen el tudtok végezni. Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek a kismamák számára, hiszen ahogy növekszik a pocakjuk és a babák súlya gyakran elkezdenek előre dőlni vagy megtámasztani magukat hátulról, ami nem egészséges a deréktáji szakasz számára. A kismamatornát azért is hasznos időben elkezdeni, mert a második trimeszterben még nem olyan nagy a babánk súlya és a gerinc melletti izmot hozzá tudjuk erősíteni a növekvő pocakunkhoz.

Az összes gyakorlatból 8 ismétlést csinálj, persze, ha úgy érzed, akkor végezhetsz kevesebbet is.

Gyakorlatok négykézláb helyzetben:

1. Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy a két térded a csípőd alatt legyen, enyhén széles terpeszben, a két kezed pedig a vállaid alatt. A hát legyen nyerges, tehát ne ejtsd be a derekad, ne légy púpos, a nyaki csigolyák a gerinc meghosszabbításai legyenek. Ebben a pozícióban végezd a gyakorlatot: belégzéssel emeld meg a gerinced középső szakaszát, tehát most púposítsd a háti szakaszt, a homlokodat közelítsd a pocakod felé és húzd magad alá a popsidat.
2. A kiinduló pozíció ugyanaz, mint az első gyakorlatnál. Most azonban a popsidat vidd oldalra, mintha leülnél a combjaid mellé, és egyúttal nézz is hátra rá.
3. Comb és csípő mobilizálás: Helyezkedj el négykézláb, de a térdeidet zárd össze, majd a csípődet lassan engedd oldalra és vissza. Ismételd meg a másik oldalra is.
4. Farizom és comb erősítés: Ereszkedj négykézlábra, de ügyelj, hogy a térded a csípőd vonalában legyen, nem előrébb, mint ahogyan a legtöbben nekiugranak. A mozgás csípőből indul, tehát a comb, térd, alsó lábszár, boka és lábfej nagyjából merev. A mozdulat folyamán figyelj arra, hogy ne kapkodj! Nagyon fontos, hogy a leengedés ne legyen gyorsabb a feltolásnál, hiszen ekkor válik igazán hasznossá a gyakorlat. Figyelj: a derekad ne lendüljön be, a hátad egyenes, és ne dőlj egyik irányba sem.
5. Farizom és comb erősítés: Még mindig négykézláb vagyunk, nem csavarodik a testünk, a térdünk pedig a csípőnk alatt van. Itt is figyelünk, hogy ne lengjen be a derék! A lábunkat kinyújtjuk hátrafelé, vízszintig felemeljük, és innen indítjuk a gyakorlatot felfelé. A láb végig nyújtott. Amit te jónak érzel, annál legyen mindig egy kicsit lassabb.

Gyakorlatok oldalfekvésben:

1. Helyezkedj el oldalfekvésben, a könyököd legyen a vállad alatt, a bokád, csípőd, vállad pedig egyvonalban, a térdedet enyhén hajlítsd be és feszítsd vissza a lábfejedet. A felül lévő térdeddel pontozz a másik elé, majd nyújtsd ki hátra.

Gyakorlatok ülésben:

1. Medencelazítás és comb belső részének nyújtása: Helyezkedj el gátülésben, majd a medencédet lassan told előre és vissza. Ez a gyakorlat lazítja a medence tájékát és a comb belső részét. Innen ülj vissza törökülésbe egyenes háttal, majd az ellentétes lábaddal ülj gátülésbe és ismételd meg a gyakorlatot.
2. A megemelt háttal végzett csípőtolás (hip thrust) a terhesség egésze alatt biztonsággal végezhető, míg a háton fekvő verzió inkább a 2. Trimeszter közepéig/végéig javasolt.

Mozgásszervi panaszok enyhítése várandósság alatt

A várandósság során a test számos változáson megy keresztül. Talán a legnagyobb változáson, egész életünk során. Ezt a változást mindannyian másképp éljük meg testileg és lelkileg is. Fontos, hogy ne egyedül akarjuk ezeket a változásokat feldolgozni és a testedzést se akarjuk egyedül megtervezni és gyakorolni. A várandósság második trimeszterétől kezdve egyéni változékonysággal ugyan, de sok kismamának akadnak mozgásszervi, főként csípő, derék és nyak-vállövi panaszai. Ezek általában gyorsan orvosolhatóak, ha időben megteszik a szükséges lépéseket (pl. gyógytornával, fizikoterápiával, különböző mozgásprogramokkal, masszázzsal). Legtöbbször a megváltozott testszerkezet és az eltolódott izomegyensúly, továbbá a hormonális változások a várandósság alatt jelentkező mozgásszervi probléma gyökerei, melyeket leginkább egy jó tornával, vagy mozgással oldhatunk. Nézzük például, mit tehetünk, ha a kismama fájdalmat, feszülést, húzást érez a lapocka körül, vagy a dereka környékén.

Az alábbi könnyű gyakorlatsorral oldhatóak a panaszok, és könnyebbé válhat a mozgás. Ha nincs otthonában fizioball, nem baj, egy nagy párnának dőlve is elvégezheti a gyakorlatokat, az ülő mozdulatokat pedig egy támla nélküli széken. Ha fekvéskor nem fér el hely szűkében a karja és lába, akkor a láb és karnyújtások helyett enyhe könyök- és térdhajlítással is mozoghat. A gyakorlatok ismétlésszáma 5-10 körüli, amennyi jól esik, egyik gyakorlatot se erőltesse túl, ahogy és amennyit a helyzet megenged, annyit és úgy végezzen. Figyeljen mozgás közben a légzésére is, hiszen a mélyen beszívott levegő jól oldja az izmokat, csökkenti a feszültséget.

Gyakorlatok talajon ülésben, labdának dőlve:

• Vegyen mély levegőt, nagy kar kitárásokkal, kilégzéskor törzs mellé engedje le a karjait.
• Forduljon ki hátra váltott karokkal, mély levegővel, kifújáskor hozza vissza a karokat a törzs mellé.
• Húzza hátra a két könyököt, vegyen mély levegőt, kifújáskor húzza előre a fejét (a hasát ne nyomja össze!).

Gyakorlatok oldalon fekve:

• Helyezze tarkóra a felül lévő kezét, forduljon ki hátra lassan, mély levegővel, közben a lábak maradnak középen lenn. Kifújáskor hozza vissza előre a könyökét.
• A könyököt és térdet húzza össze a magasban, majd nyújtózzon nagyot karral és lábbal is. A fej lehet a karon lenn, vagy alátámasztva magasabban is.
• Nyújtott karral forduljon ki hátra lassan, mély levegővel, a felül lévő lábat pedig nyújtsa előre, majd lassan hozza vissza a kart és lábat középre.

Gyakorlatok négykézláb helyzetben (mozgásszervi panaszokra):

• Domborítás-homorítás lassan.
• Ellenoldali karját és lábát nyújtsa ki vízszintesen a talajjal, majd tegye vissza és a másik oldali kart lábat nyújtsa el.
• Hátraülés a sarkakra.

Gyakorlatok labdán ülésben:

• Összekulcsolt kezekkel nagy nyújtózás fölfelé, mély levegővel. Kifújáskor engedje le a karokat.
• A karokkal váltva forduljon ki hátra, mély belégzés, majd forduljon vissza előre, kilégzés.
• A karokkal fej felett átnyújtózás váltva, mély belégzés, majd középre hozva a kart, kilégzés.
• Mély belégzés, közben feszítse hátra a könyököket, és kilégzés előre húzással.
• Újabb három nyújtózás, mély levegővel.

tags: #comb #gyakorlatok #kismamaknak