Egy nő életének egyik legcsodálatosabb szakasza az anyává válás időszaka, ugyanakkor ez egy ismeretlen változás is, ami az egész család életére hatással van. Természetes, hogy ilyenkor kérdések sorozata, aggodalom és a szüléssel kapcsolatos félelmek foglalkoztatják a kismamát, amivel feszültségben tartja magát és magzatát. A harmonikus várandósság, a testi, lelki és mentális kiegyensúlyozottság kialakításához és megőrzéséhez fontos - bár sokszor alulértékelt - a stresszkezelés és a feszültségoldás.
A mai kismamák nem a testükben, hanem az információk dzsungelében fáradnak el először. A Google tele van egymásnak ellentmondó tanácsokkal, az egyik fórum tilt, a másik enged. Egyik cikk pánikot kelt, a másik legyint rá. Mindenki okos… csak éppen te maradsz bizonytalan. Ez nem a te hibád. A baj az, hogy a rengeteg félinformáció között lehetetlen tisztán látni.
Ez a cikk azért jött létre, hogy összefoglalja a kismamajóga és más, kiegészítő terápiák előnyeit, amelyek segíthetnek a várandósság alatti testi és lelki egyensúly megteremtésében, valamint a szülésre való felkészülésben. Itt nem kell kiszűrnöd az internet zaját, nem kell félned, hogy „jól csinálod-e”. Ha már idáig eljutottál, az azt jelenti, hogy szeretnél többet tenni magadért és a babádért.
A kismamajóga ereje
A női jógából kialakuló kismamajóga a várandósság élettani változásaihoz igazodik, és elsődleges célja, hogy a várandós nő megélje önön tökéletességét, bízzon női erejében, támogassa a lelki változásokat, és segítse a babával való mélyebb kapcsolódást.
Kutatások kimutatták, hogy a várandósság alatti jóga csökkenti a stresszt, és nemcsak a méhen belül töltött időszakban javítja a babák idegfejlődését, hanem a születés utáni hónapokban és kora gyermekkorban is.
Mit ad a kismamajóga?
- Testtudat fejlesztése, változások tudatosítása
- A megnövekedett terhelés kompenzálása
- Várandósság tudatos megélése
- A természetes szülés és várandósság segítése
- Mozgásközpontú, önismereten alapuló felkészülés a szülésre
- Ősi női erő megtapasztalása
- Tájékozódás és információk a várandósság és a gyermekágy kapcsán
- Támogató női kör, elfogadás, megtartás megtapasztalása
A kismamajóga órák felépítése és tartalma
A foglalkozások rövid, egymásra épülő blokkokból állnak, melyekben hol anyára, hol babára esik a fókusz. Ez az óratípus várandós hölgyek igényeire lett kitalálva, figyelembe véve a testükben és lelkükben zajló változásokat. Különös hangsúlyt kap a bemelegítés, átmozgatás, a fokozatos építkezés, valamint minden gyakorlást az elengedhetetlen gátizom tornával, majd relaxációval zárnak.
Egy 90 perces óra ráhangolódással és rövid meditatív kapcsolódással indul a babával, majd ezt követi egy légzőgyakorlat, ami segít ellazulni, elengedni minden egyéb gondolatot, hogy csak kettőtökről szóljon most minden. Majd a légzőgyakorlat után bemelegítő ászanák következnek, ahol tudatosítjuk és kompenzáljuk a test változásait.
Megengedő, lágy foglalkozás, melyben a testi érzetek tudatosítása, határok felismerése és elfogadása fontos szerepet kap. Kismama jóga órán nem találkozhatsz fordított testhelyzetekkel, hasonfekvő pózokkal, valamint az erős csavarásokat is kerüljük. Azonban számíthatsz vajúdást könnyítő gyakorlatokra, légzéstechnikákra és szabadon feltett kérdéseidre is választ kaphatsz egy támogató női körben. Ebben a műfajban nem csupán tested változásaival barátkozol, hanem megtapasztalhatod a gyermekeddel való testi-lelki kapcsolódást már magzati korban. Komplex támogatás Neked és Babádnak, a közös út kezdetétől.
A kismamajóga óra a várandósság 12-14. hetétől látogatható, ami nagyban függ korábbi aktivitási szintedtől is! Érdemes kikérni az orvos véleményét.
Prenatal Yoga - Eye movements - 15min - with English subtitle - Kismamajóga Teljestest- 15 min
A kismamajóga jótékony hatásai
A jóga a fizikai és szellemi gyakorlatok népszerű formája, amely számos lehetséges előnnyel jár mind kismamák, mind pedig terhes nők számára.
-
Testi könnyedség és tünetmentesebb mindennapok
A kismamajóga segít, hogy a tested együttműködjön veled, ne ellened. Enyhülnek vagy elkerülhetők a tipikus tünetek, mint a lábgörcsök, lábdagadás, derék- és hátfájás. Csökken az idegesség, a feszültség és a szorongás, segít az álmatlanság, reflux, émelygés és a vizesedés mérséklésében. Kiegyensúlyozottabb energiaáramlás, tónusosabb izmok - jobban érzed magad a testedben. Általános erőnlétet ad, ami aranyat ér a várandósság második felében.
-
Könnyebb szülés - tudatos felkészülés a babád érkezésére
A mozgás, a légzés és a gátizomtudatosság együtt felkészítenek a „nagy napra”. A gátizomtorna rugalmasabbá teszi a gát területét, ami könnyebb szülést eredményez. Légzőgyakorlatok, amelyek megtartanak a fókuszban és segítenek a fájdalomkezelésben. A testgyakorlatok hozzásegítenek a fizikai állóképességhez, ami csökkenti a kimerülést. Elkerülhetők a vizelet- és székletvisszatartási problémák. Már a várandósság alatt beépül az a „test-lélek-légzés” kapcsolat, amit a szülésnél használni fogsz.
A jóga egyik legfontosabb hatása a fiatal anyukák és terhes nők számára az, hogy segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást a terhesség alatt és után is. A várandósság és a korai anyaság kihívásokkal teli időszak lehet, a jóga pedig megnyugvást és ellazulást biztosít ezen változások közepette. A jóga légzési és meditációs technikái segíthetnek lecsillapítani az elmét és feloldani a feszültséget a testben, elősegítve a belső béke és jólét érzését. A jóga egy másik hatása a terhes nők számára, hogy segíthet felkészíteni a szervezetet a vajúdásra és a szülésre. A jóga számos fizikai testhelyzete segíthet a szülés során használt izmok nyújtásában és erősítésében, például a medencefenék izmaiban, a hátban és a csípőben. Emellett a jóga támaszt és közösséget is nyújthat a fiatal anyukáknak és a várandós nőknek. Számos jógastúdió és óra kínál speciális programokat a várandós nőknek vagy a kismamáknak, lehetőséget adva számukra, hogy kapcsolatba lépjenek másokkal, akik hasonló élményeken mennek keresztül. Összességében a jógának számos pozitív hatása lehet a fiatal anyukák és terhes nők számára. Ez a gyakorlat segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást, felkészíteni a testet a szülésre, támogatást és közösséget nyújthat.
Példa a kismamajóga kurzus felépítésére
Az alábbi táblázat egy négy alkalmas kismamajóga kurzus tematikáját mutatja be, amely lépésről lépésre haladva készíti fel a kismamákat a várandósság kihívásaira és a szülésre.
| Alkalom | Téma | Fókusz |
|---|---|---|
| Első alkalom | Kismamajóga célja, Ízületek bemelegítése | Ízületek bemelegítése, lábdagadásra, görcsre ható gyakorlatok |
| Második alkalom | Hát és gerincproblémák kezelése kismamajóga gyakorlatokkal | Refluxra, tejserkentésre ható gyakorlatok |
| Harmadik alkalom | Gátizomtorna | Légzőgyakorlatok, szülésre készülés |
| Negyedik alkalom | Relaxáció, stresszmentesítés | A legideálisabb a 4.-5.-6. hónapban kismamajógáznod (mindenképp kérd ki az orvosod véleményét!), a 7.-8. hónapokban pedig relaxálnod, finom átmozgató gyakorlatokat végezni. |
További támogató módszerek
Spinning Babies®: Testorientált szülésfelkészítés
Az út az anyaságba a testen át vezet! Készülj a szülésre egy sokat bizonyított és hatékony test-orientált módszerrel! A Spinning Babies® egy olyan egyedülálló szemléleten alapuló test-orientált szülésfelkészítő, amely elsősorban a baba elhelyezkedésére és az anyai test fizikai egyensúlyára helyezi a hangsúlyt.
A kurzuson betekintést nyerhetsz abba, hogy mi történik a testedben a szülés során, ráláthatsz arra, milyen mozgások és folyamatok kísérik a kisbabád megszületését, és olyan technikákat tanulhatsz, amelyek segítik a medencéd megnyílását és a baba útját navigáló izmokat, szöveteket.
A kurzuson ismertetett gyakorlatok és pozíciók enyhülést hozhatnak vagy teljesen meg is szüntethetik a gyakori, várandóssággal járó panaszokat, mint amilyenek a hát- és derékfájdalom, az isiász, a láb vizesedése, a csípő és medence fájdalmak, a légszomj.
A Spinning Babies® technikákat egyedül és a partnered segítségével is végezheted a várandósság és a szülés alatt. A testmunka eredményeképpen a kisbaba előnyösebb helyzetet tud felvenni a medencéden való áthaladáshoz, ezzel nagymértékben hozzájárul a természetes, problémamentes szüléshez!
Mikor javasolt a Spinning Babies várandóskurzus elvégzése?
- A komfortos várandósság és könnyebb, élvezetesebb szülés érdekében minden várandós nőnek és partnerének javasolt.
- Ha várandósságodat testi diszkomfort és fájdalmak kísérik.
- 30. héten túl harántfekvésben vagy farfekvésben álló babák megfordítására.
- Ha a kisbaba hátsó koponyatartásban van.
- Ha már túl vagy a terminusodon, de a baba még nem illeszkedett be, vagy szülés jelei még nem mutatkoznak, a Spinning Babies® gyakorlatai segíthetnek a szülés megindulásában.
- Ha az előző szülésed hosszú és/vagy nagyon nehéz volt, ha elakadást tapasztaltál közben.
- VBAC-re (hüvelyi szülés császármetszés után) készülve.
A kurzust a betöltött 18-20 héttől egészen a szülés napjáig elvégezheted! A szülési partnered jelenléte javasolt, aki lehet a gyermeked apja, a dúlád, vagy bárki, akivel naponta tudsz gyakorolni és a szülésednél is tud segíteni.
Prenatal Yoga - Eye movements - 15min - with English subtitle - Kismamajóga Teljestest- 15 min
Meseterápia várandósoknak
A mesék ősi szimbólumrendszere segít megtalálni az utat, kimondatlanul is feldolgozni elakadásokat, traumákat. A várandósság különleges állapot, melyben az érzelmekért felelős jobb agyfélteke működése felerősödik, míg a racionalitásért, logikus gondolkodásért felelős bal agyfélteke háttérbe szorul. Mesék világába könnyebben vagy mélyebbre lehet ilyenkor merülni, hiszen a domináns jobb agyfélteke felelős az intuícióért, a kreativitásért és a non-verbális kommunikációért, így ez tökéletes időszak a meseterápiás munka számára.
Hangfürdő és hangterápia
A kismama vagy egyéni hangfürdő során a hangtálak nyugtatóan hatnak a légzésre, ellazítják a feszes izmokat, a lágy feszültségoldó rezgés segít elengedni a stresszt és ezzel pozitív hatással bír a baba életkörülményeire is, ami pedig kihat a mama-baba kapcsolatra, mivel harmonikus és egészséges érzelmi összehangolódást eredményez. Minden mindennel összefügg! A várandósság ideje alatt hallott hangokat a kisbabánk is megjegyzi, a szülés során és utána is ellazul, amikor újra hallja és felismeri. Különösen kellemes és gyors segítség lehet a koshi hangjához szoktatni a magzatot, majd később ugyanezzel a hanggal nyugtatni meg kisbaba, kisgyerek korában is.
Hangfürdőre hozhatod magaddal saját párnádat, de a szakember is biztosít kényelmes matracot, párnákat és takarókat.
Nia mozgásforma
A Nia egy olyan mozgásforma, amikor a muzsika és a zenére történő mozgás egyben megteremti a mágiát, azaz a varázslatot. Meghatározott zenelistára koreográfiát táncolunk, mégis mindenki szabadon, a saját testének lehetőségeit figyelembe véve mozdul. Ezért tud együtt táncolni például nagymama az unokájával és ezért alkalmas férfiaknak is, nem csak nőknek. Mozgás közben megpihennek a zajos gondolatok, elmúlik a fejfájás, megnyugszik az idegrendszer, nő a biztonságérzet.
Az óra során a pulzus fokozatosan emelkedik, eljut a kardió edzés tartományába, majd szépen lelassulunk és még picit elnyújtózunk a talajon. A Niához nem szükséges táncos múlt és bármely edzettségi szinten elkezdheted. Többen mondják, hogy receptre kellene felírni a Niát és már volt rá példa, hogy cukorbetegnek az orvosa ajánlotta ezt a mozgásformát.
tags: #bioenergetic #kiado #kismama #joga