Az OGYÉI táplálkozási ajánlásai várandós és szoptató édesanyáknak

Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) adatai szerint a krónikus, nem fertőző betegségek világszerte éves szinten kb. 38 millió halálesetért, az összes haláleset közel 70 százalékáért felelősek. Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek. A táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, egyes becslések szerint a legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százaléka köthető valamilyen módon az egészségtelen étrendhez. Az egészséges táplálkozás szerepe vitathatatlan a testi és lelki egészség, a jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése és az egészséges öregedés szempontjából is. Fontos, hogy a megfelelő táplálkozási szokások kialakításával az egészségben töltött életévek jelentősen növelhetők.

A lakosság egészségének megőrzése és egészségi állapotának javítása érdekében nélkülözhetetlenek a korszerű étrend kialakítását támogató iránymutatások. A táplálkozási ajánlások közel hozzák a táplálkozástudományi kutatások eredményeit a lakosság minden tagjához, hiszen érthető és könnyen alkalmazható formában mutatják meg, hogyan alakíthatjuk ki a napi étrendünket.

Táplálkozás várandósság alatt

Várandósság alatt fokozatosan gyarapszik a testtömeg. Normál testtömegű anyuka esetében megfelelő táplálkozás mellett a 4. hónaptól kezdődően hetente 300-500 g gyarapodás következik be. A várandósság előrehaladtával a gyarapodás egyre nagyobb mértékű, de ideálisan nem haladja meg a heti 500 g-ot. A súlygyarapodás ideálisan a terhesség folyamán összesen 10-12 kg-ot ér el.

Mivel a többlet igény csekély, el kell oszlatni azt a tévhitet, hogy a kismamának két ember helyett kell ennie. A várandósság idején különösen fontos az élelmiszer-biztonság. Az egészség megóvása szempontjából alapvető feltétel, hogy az elfogyasztott élelmiszer biztonságos legyen, ne idézzen elő megbetegedést.

Amit kerülni érdemes:

• Listeriosis: A listeriosis nevű fertőzés különösen veszélyes várandós nőkre és újszülöttekre. A betegséget okozó baktériumot leggyakrabban a nem megfelelően hőkezelt hús- és májpástétomokból, illetve penészes, érlelt sajtokból mutatták ki.
• Toxoplazma: Ugyancsak a nem eléggé sütött-főzött húsok, a nem hőkezelt tej, illetve a nem megfelelően tisztított zöldségek terjeszthetik a toxoplazma nevű élősködőt, amely az anyán keresztül fertőződött magzatnál súlyos idegrendszeri károsodást okozhat.
• Színült húsok és tojás: A nyers tojás igen jó táptalaj a szalmonella baktériumok számára. A betegség többnyire a nem szabvány szerint működő étkezdékben terjed, de a terhes nők érzékenyebbek a fertőzésre. A szalmonella növeli a vetélés kockázatát, ami önmagában már elegendő ok arra, hogy várandósan tartózkodjunk a nyers tojás fogyasztásától. A lágy tojás és a tükörtojás mellett ne feledkezzünk meg azokról az ételekről sem, melyek nyers tojást tartalmazhatnak, mint a sütemények habja és a majonéz.
• Nyers tengeri herkentyűk és belsőségek: A legtöbb uszonyos húsa metil-higanyt tartalmaz, ami ekkora mennyiségben a felnőtt szervezet számára ártalmatlan, de a pici számára káros lehet. Nyers formában semmilyen tengeri állatot ne együnk, a kagylóféléket pedig jó, ha még főtten sem fogyasztjuk. Ugyanez érvényes az állati belsőségekre is, mivel a vese és a máj azok a kiválasztószervek, melyek a méreganyagokat feldolgozzák, így soha nem lehetünk biztosak afelől, hogy nem tartalmaznak káros vegyületeket. A máj tehát a korábbi elméletekkel ellentétben nem magas A-vitamin-tartalma miatt kerülendő.
• Szénsavas üdítők és kávé: A szénsavas üdítők rengeteg tartósítószert tartalmazhatnak, amit nem csak a baba, de saját egészségünk védelme érdekében is érdemes kerülnünk. Néha egy-egy pohár még belefér, csakúgy, mint kávéból. A feketével azonban bánjunk még óvatosabban, ugyanis a rendszeres kávéfogyasztók körében nagyobb a vetélés valószínűsége. A kismama számára napi egy csésze kávénál többet nem ajánlott elfogyasztani.
• Alkohol: Várandósság ideje alatt a tartós, rendszeres, napi alkoholfogyasztás maradandóan károsítja a magzatot, fejlődési rendellenességet, szellemi visszamaradottságot, alacsony születési súlyt eredményezhet.

Különleges étrendi szempontok

Adódhatnak azonban olyan élethelyzetek - szigorú diéta, fogyókúra, felfokozott, rohanó életmód, betegségek utáni lábadozás, stb. Természetesen egyetlen étrend-kiegészítő sem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozást, a normál ütemű életmódot, a megfelelő pihenést és alvást, vagy fogyókúra esetén a túlzások nélküli, szakember által összeállított étrendet.

Napjainkban egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző (egészségügyi, állatvédelmi, környezeti) megfontolásokból tartott étrendek vagy diéták, mint például a vegetáriánus és vegán étrend, ketogén diéta, FODMAP-diéta, gluténmentes diéta. Egy különleges diéta elkezdése előtt minden esetben érdemes tájékozódni az étrend összeállításának menetéről - a legoptimálisabb, ha ezt dietetikus szakember segítségével tesszük. Egy rosszul összeállított étrend ugyanis könnyen tápanyag- és vitaminhiányhoz vezethet, aminek a következménye akár hiánybetegségek kialakulása is lehet.

Étrend-kiegészítők várandósság alatt

Az étrend-kiegészítők a kiegyensúlyozott, vegyes étrend kiegészítését szolgáló élelmiszerek, amelyek koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási vagy élettani hatással rendelkező anyagokat, egyenként vagy kombináltan és adagolható formában (kapszula, tabletta, adagolható por, adagolható folyadék stb.) kerülnek forgalomba. Hatóanyag tartalmukat tekintve az étrend-kiegészítők igen sokfélék lehetnek. A vitamin és ásványi anyag bevitel kiegészítésére szolgáló tablettákon, kapszulákon, pezsgőtablettákon túl gyógynövények széles skáláját, gombákat, növényi és állati eredetű hatóanyagokat, valamint egyéb élettanilag aktív anyagokat is tartalmazhatnak.

Az étrend-kiegészítőkre vonatkozó specifikus szabályozást Magyarországon a 37/2004. (IV. 26.) ESZCSM rendelet rögzíti, amely az Európai Uniós irányelvvel összhangban van. Ez a rendelet pontosan rögzíti az étrend-kiegészítőkben alkalmazható vitaminok és ásványi anyagok körét, illetve felhasználható vegyületformáit, továbbá ezek napi adagra vonatkoztatott minimális mennyiségét (a napi ajánlott bevitel 15%-a). Az étrend-kiegészítők hatékony hatósági ellenőrzése érdekében legkésőbb a termék első forgalomba hozatalakor a gyártó vagy az importőr köteles bejelenteni a készítményt az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézethez (OGYÉI). Ez az ún. bejelentési (notifikáció) kötelezettség, amely a gyakorlatban a termék címkéjének, kitöltött adatlapjának és a közigazgatási szolgáltatási díj megfizetéséről szóló igazolás benyújtását jelenti az OGYÉI-hez. Az OGYÉI honlapján elérhető mind a bejelentett termékek listája, mind a piacfelügyeleti intézkedésekkel (forgalomból történő kivonás, forgalmazás felfüggesztése) érintett termékek listája.

Gyakori panaszok kezelése a várandósság alatt

Hányinger

A hányinger, amely főként reggel jelentkezik, általában a 12-16. hétig tart. A gyakori hányás könnyen kiszáradáshoz vezethet, ezért ügyeljünk a kiegyensúlyozott folyadékbevitelre, főleg meleg, nyári időszakban, illetve az elvesztett folyadék pótlására.

Gyomorégés

A gyomorban termelődő túl sok sav nemcsak kellemetlen érzést okoz, hanem visszaáramolhat a nyelőcsőbe is, gyomorégést és kellemetlen mellkasi érzést keltve. Kerüljük a savtermelést fokozó ételek és italok fogyasztását.

Székrekedés

A székrekedés és a következményes aranyeres csomók is a terhesség kellemetlen velejárói. Rostban gazdag élelmiszerek (pl. teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök) fogyasztása ajánlott. A rostdús diéta eredményes kiegészítője lehet az éhgyomorra langyosan elfogyasztott kevés gyógy- és ásványvíz. A székrekedés kezelésében igen lényeges a bélizomzat ingerlése és a bélfal mozgásának biztosítása.

Ételek iránti undor

Gyakori jelenség várandós mamák esetében bizonyos ételektől és italoktól való undorodás, ételek és italok elutasítása, ami rossz közérzettel, fejfájással stb. járhat.

Táplálkozás szoptatás alatt

Az anyatejes táplálás minden szempontból optimális a baba számára, ezért amíg csak teheti, szoptasson az anya. Az anyatej termelődését, optimális összetételét, valamint saját egészségének megóvását, megfelelő tápanyag-ellátottságát a szoptató anya életmódja, táplálkozása jelentősen befolyásolja. Az anya élettani tápanyag-szükséglete a várandósság előttihez képest szintén eltérő. A naponta átlagosan 850 ml anyatej termelődéséhez ugyanennyi mennyiségű többlet folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szükség. Kb. 500 kcal energiával ajánlott többet fölvennie a táplálékokkal, mint a várandósság előtt. Ez mindössze kb. 200 kcal többletet jelent a várandósság alattihoz képest.

Az anyatej legfontosabb összetevőire (fehérje, tejcukor, zsír, kalcium) kevésbé van hatással az anya étrendje, de ha ezekben az összetevőkben hiányos az anya táplálkozása, úgy a szükséges mennyiséget a saját szervezetétől fogja elvonni. Fehérjéből is többet ajánlott bevinni, amely eleinte 20-, majd 15 grammot jelent naponta. Néhány vitaminból és ásványi anyagból is jelentősen (30-100 %-kal) megnő a szükséglet. Ide tartozik az A-, D-, B1-,B2-, B6-, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, foszfor, magnézium, jód, fluor és a cink. Szülést követően a vas szükséglete megegyezik a fogamzás előtti mennyiséggel, és emelkedhet a K-vitamin igény.

Naponta fél liter tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket ajánlott fogyasztani. Az ételkészítéshez felváltva ajánlatos növényi olajokat (napraforgó-, olíva-, repce-, kukoricaolaj stb.), kenyérkenéshez pedig növényi eredetű margarinokat, illetve ritkán vajkrémet használni. Az ételkészítés során kevesebb zsiradékot igénylő és kíméletesebb technikákat tanácsos alkalmazni. Édesség, desszertféle heti 1-2 alkalomnál többször ne kerüljön az étlapra. Közülük is gondosan megválogatva, inkább a zsiradékban szegényebb, "értékesebb" fajtákat választva, amelyek több fontos tápanyagot is hordoznak, amellett hogy kielégítik az édesség utáni vágyat.

Általános táplálkozási javaslatok várandós és szoptató anyák számára

• Minél többféle élelmiszerből állítsuk össze az étrendünket.
• Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek, beleértve a soványabb húsféléket, tejtermékeket stb. Válassza a soványabb húsokat és húskészítményeket!
• Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrendben hetente legfeljebb 1-3 alkalommal. Ételeit-italait csekély mértékben édesítse cukorral vagy mézzel. A magas zsírtartalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütemények helyett készítsen könnyű, gyümölcs illetve tejtermék alapú desszerteket (pl. gyümölcsturmix).
• A sóbevitel mérsékelhető az utólagos sózás és a magas sótartalmú élelmiszerek mellőzésével. A tejtermékeknek is igen eltérő lehet a sótartalma és vannak köztük ilyen szempontból kerülendőek, pl. ömlesztett sajtok.
• Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét (többnyire szárnyasok, marhahús), magas biológiai értékű fehérje és egyes, a szervezet számára nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. Sonkafélét, halkonzervet (pl. tonhal) mértékkel fogyasszon!
• A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente 1-2-szer ajánlott.
• Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy mirelit illetve savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben. Többségük energiaszegény, magas víztartalmú. A vitaminok jelentős része melegítés, főzés, sütés, darabolás, tárolás során lebomlik, ezért a zöldségeket és gyümölcsöket, ha lehet, hámozás nélkül, frissen, hőkezelés nélkül, alapos mosás után érdemes fogyasztani.
• Rendszeresen, minden nap fogyasszunk valamilyen teljes értékű gabonafélét.
• A napi 2 liternyi folyadék igényt vízzel, ásványvízzel, gyümölcsteával, tejjel fedezze. Gyümölcsléből keveset fogyasszunk, napi 1-2 dl-t, mert még a 100 %-os gyümölcslé is gyorsan emeli a vércukorszintet. Vegye figyelembe az elfogyasztott leves, kefir, és joghurt mennyiségét is! Az értékes innivalók sorában a tej, tejes italok-turmixok és az ivójoghurt, kefir is igen csak említésre méltó. A tej 87-89%-át víz alkotja, többi részét, pedig magas biológiai értékű fehérje valamint tejcukor és tejzsír.
• Figyeljen arra, hogy a megvásárolandó élelmiszer friss, kifogástalan minőségű legyen, és mindig olvassa el a csomagoláson található feliratokat, például a feltüntetett energia és tápanyagértékeket, egyéb összetételi adatokat.
• Ha lehet, mindig étkezzen nyugodt, kulturált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva! Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzen, ha lehet, mindig hasonló időpontban.

Konyhatechnológiai ajánlások

A kíméletes ételkészítési eljárások közül ajánlatos a párolás, ami egyesíti a főzés és a sütés előnyös tulajdonságait, gazdagabb ízhatás, magasabb tápérték érhető el alkalmazásával. Történhet hagyományos edényben - tepsiben lefedve, teflonbevonatú edényben, speciális bevonatú rozsdamentes edényben, kuktában túlnyomáson, cserépedényben, mikrohullámú sütőben. A kuktában történő párolás azért előnyös, mert rövidebb ideig tart. Teflonedény használatakor ügyelni kell arra, hogy a teflonbevonat ne sérüljön. A hagyományos főzés mellett főzhetünk gőzben is. Sütéskor olyan edényeket, eszközöket, módszereket ajánlatos alkalmazni, amelyekkel csak kis mennyiségben szükséges olajat felhasználni. A bő olajban sütést tanácsos kerülni, mert jelentős a táplálékba beszívódott olaj mennyisége és az olajban lévő értékes E-vitamin hevítés hatására veszteséget szenved. Az olívaolajat főként salátakészítéshez használjuk, de párolni, sütni is lehet vele. Jó néhány ételféle sűrítése során hagyományos módon rántást készítünk, majd tejfölt melegítünk az ételhez. A húsok elkészítése előtt lényeges az összes látható zsiradék illetve a baromfi bőrének eltávolítása. Friss saláta készítése előtt az alapanyagot nem szabad leforrázni, hiszen így a hőre igen érzékeny vitaminok sérülhetnek.

Élelmiszer-biztonsági tudnivalók

• Törekedjen a tároló helyiségek és a konyha tisztaságára.
• Vásárláskor ügyeljen arra, hogy sértetlen csomagolású és megfelelő szavatossági idejű termék kerüljön a kosárba. A gyorsan romló élelmiszereket vegye meg utoljára és minél hamarabb vigye haza. Ha teheti, vegyen hűtőtáskát a fagyasztott élelmiszerek biztonságos szállításához. Otthon azonnal tegye be a hűtést igénylő termékeket a hűtőszekrénybe.
• Gombát engedélyezett kereskedelmi forgalomból vásároljon.
• A nyersen fogyasztásra kerülő salátákat gondosan tisztított zöldségekből, gyümölcsökből készítse.
• Főzéssel, sütéssel a mikrobák többsége elpusztítható. Győződjön meg róla, hogy a gyorsan romló nyersanyagokból készülő ételek megfelelően átsültek, megfőttek.
• Lehetőleg frissen készült ételt fogyasszon. A maradék ételt mielőbb, de legkésőbb 1,5 órán belül helyezze hűtőbe, és ne tárolja 1-2 napnál tovább.
• A házhoz szállított ételt csak ép csomagolásban vegye át.
• Mosogatáshoz használjon meleg vizet és mosogatószert, és folyó vízzel öblítsen. Ne törölgesse, az elmosott edényeket hagyja megszáradni.
• Mosson alaposan kezet a nyers hússal vagy a zöldséggel való foglalkozás után, és ételkészítés közben minden olyan esetben, amikor a kéz szennyeződhetett (pl. WC használat, vagy házi állatokkal való foglalkozás után).
• A szalmonella fertőzés veszélye miatt csak friss, ép, tiszta héjú, lehetőleg tyúktojást használjon. Ha lehetősége van, vásároljon fertőtlenített héjú tojást. Hidegkonyhai készítményt pasztőrözött majonézből készítsen. Kerülje a nyers tojásos vagy gyengén sütött, főzött tojásos ételek fogyasztását.

tags: #az #oeti #taplalkozasi #ajanlasai #varandos #edesanyaknak