Várandósság alatti táplálkozás: útmutató a tudatos étkezéshez

A várandósság minden hölgy életében egy különleges életszakasz, és sokaknál a korábban vágyott tudatosságot, rendszert is meghozza az addig hektikus hétköznapokba. Számos félinformáció, tévhit kering azonban a várandósság alatti táplálkozás témakörében, sok esetben még a kismamát körülvevő segítők sem a legújabb, naprakész és hiteles információk alapján adnak tanácsot, amitől elbizonytalanodnak a hölgyek. A terhesség alatti egészséges táplálkozás létfontosságú, de még számos olyan dolog van, amire érdemes kiemelt figyelmet fordítanod.

A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt. A baba “elvesz” mindent, amire szüksége van, ezért a kiegyensúlyozott étrend az édesanya egészsége szempontjából is kiemelten fontos. Az anyai táplálkozás minősége ezen túl a gyermek későbbi egészségi állapotára hatással van.

Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény. Ez gyakorlatilag egy kisebb étkezésnek, pár falatnak felel meg. A legtöbb kismamának fokozódik az étvágya, és ez egy természetes jelenség, hiszen fokozódnak az anyagcsere-folyamatok, a test felkészül a várandósság későbbi időszakára, a szülésre és a szoptatásra.

Néhány példa, hogy mennyi is 150 kalória:

• 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
• 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
• 50 g óvári sajt + 1 db zsemle + 300 ml 1,5%-os tej
• 1 nagyobb banán

Néhány példa 300 kalóriányi táplálékra:

• 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
• 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
• 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
• 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
• 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom

A legtöbb kismamának fokozódik az étvágya, és ez egy természetes jelenség, hiszen fokozódnak az anyagcsere-folyamatok, a test felkészül a várandósság későbbi időszakára, a szülésre és a szoptatásra. A jól átgondolt, rendszeres, napi 4-6-szori étkezés ebben az időszakban (általában) elengedhetetlen, hogy elkerüljük a hirtelen ránk törő farkaséhséget.

A magzat fejlődése és a táplálkozás

Az ízlésünk kifejlődése már az anyaméhben kezdődik, amikor ízlelőbimbóink a nyolcadik héten megjelennek, és aztán születésünk után folyamatosan megtanuljuk, hogy milyen ízeket szeretünk a legjobban. Az anyaméhben fejlődő baba a magzatvízből fejlődésétől függően napi 200-760 milliliter megiszik, és sokféle ízzel megismerkedik abból, amit édesanyja terhessége alatt eszik. Megkóstolja a különféle cukrokat, a zsírsavakat, aminosavakat, fehérjéket és sókat. Ez azt jelenti, hogy már akkor sokféle táplálék ízével találkozik, mielőtt a világra jönne.

Az Európai Unió Ételinformációs Tanácsa lapjában, a Food Today-ben megjelent tanulmány szerzői szerint a megszületés előtti 26-28 héten az ízérző sejtek ingerlésére a baba arcán reflexes változások mutatják az ízek hatását. Ez különösen a keserű íz esetén látszik: kifejezett tiltakozás jelenik meg az arcon. A kutatók azt is leírták, hogy a magzatvizet a kisember édes íz esetében szaporán nyeli, a keserűt pedig ritkábban. A savanyú ízt összeszorító ajkú, tiltakozó arckifejezés fogadja. Az édes íz viszont elégedettség jelzésével jár, amit a kutatók azzal magyaráznak, hogy már a megszületés előtt fejlődéstanilag a magzat tudja, hogy a szénhidrátok energia bevitelét jelzik, és nem mérgezők. A keserű zamat ezzel szemben valamilyen veszélyre utal.

Az ízek értékelésének megtanulása a születés után az anyatejjel folytatódik. Mérések szerint az anya által fogyasztott jellegzetes ízek, mint a vanília, evés után egy-két órával megjelennek a tejben. Ezeket az ízeket a baba igen hamar megtanulja. Amerikai kutatók kimutatták, hogy ha egy várandós asszony terhessége során rendszeresen sárgarépalevet ivott és ezt szülés után is folytatta, a kisgyerek sokkal jobban vonzódott a sárgarépával ízesített ételek iránt, mint azok a babák, akiknek édesanyja nem sárgarépalével csillapította szomját terhessége alatt. Hasonló tapasztalatokat nyertek a vaníliával ízesített gyermektáp adása után is: ezek a gyerekek tizenéves korukban is jobban szerették a vaníliás édességeket, mint azok, akik ezzel az ízzel korai életkorban nem találkoztak.

Fontos tápanyagok és vitaminok a várandósság alatt

Az amerikai kutatók főemlősöknél kimutatták, hogy a táplálékmegvonás a vemhesség korai szakában károsítja a magzat agyfejlődését. A kutatók szerint a kísérletekből levont következtetések emberekre is érvényesek lehetnek. A Texasi Egyetem San Antonio-i Egészségtudományi Központjának kutatói két páviáncsoport vemhes nőstényeit hasonlították össze. Az egyik csoport tagjai annyit ehettek a vemhesség első felében, amennyit csak akartak, míg a másik csoport tagjai 30 százalékkal kevesebb ennivalót kaptak. A kutatók megállapították, hogy a táplálkozás mind sejt-, mind molekuláris szinten befolyásolta a magzat agyának fejlődését. Kiderült, hogy az anyai táplálkozás jelentős szerepet játszik a sejtnövekedést és fejlődést szabályozó gének (több száz génről van szó) megfelelő működésében. Ez igaz az embereknél is, ezért a kismamáknak is fokozottan oda kell figyelniük a táplálkozásra.

A táplálékmegvonás vemhesség első felében visszafogta a magzat agyában a sejt-sejt kapcsolatok kialakulását, a sejtosztódást és csökkentette a magzati növekedési faktorok mennyiségét. Kiderült, hogy ez kritikus időszak, amikor az agy neuronjainak (idegsejtjeinek), valamint a támasztósejteknek a jelentős része kialakul. A kutatók hangsúlyozzák, hogy a nem ember főemlősök agyának fejlődése igen hasonló az emberi agy fejlődéséhez, ezért a páviánoknál kapott eredmények jórészt igazak lehetnek az embereknél is.

Azt már korábban is tudták, hogy a jelentős táplálékmegvonás, azaz az éhezés hátrányosan befolyásolja az agy fejlődését. Ez az első kísérlet azonban, amely azt bizonyítja, hogy az élelembevitel viszonylag csekély mértékű csökkentése is jelentős fejlődési hátrányokkal jár. Ilyen kis mértékben csökkent táplálékbevitel pedig még a fejlett országok lakosai közt is előfordul. Ehhez még csak diétáznia sem kell az anyának. Terhes tinédzsereknél a még növekvő anya táplálékigénye miatt juthat kevesebb táplálékhoz a magzat. Idősebb terhes nőknél már merevebbek az artériák és emiatt csökken a méh vérellátottsága, ami elkerülhetetlenül befolyásolja a magzat táplálékellátottságát.

A várandósság igen megterhelő a szervezeted számára. Már a terhesség első néhány hetében kifejlődik vagy be is záródik a magzatban az idegcső - sokszor azelőtt, hogy sok nő tisztában lenne azzal, hogy babát vár. Az idegcsőből fejlődik ki az agy- és a gerincvelő, azaz a központi idegrendszer fő részei. A leendő édesanyák szervezetének folát-szintje fontos szerepet játszhat az idegcső fejlődésében. A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét. Várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője.

A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz.

A várandósság idején jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted.

A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. (ekkor nő leggyorsabban a mérete, a benne lévő sejtek száma). A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez. Az anya szervezetéből felvett dokozahexaénsav (DHA) hozzájárul a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyának megfelelő fejlődéséhez.

A máj egy igen tápanyagdús élelmiszerünk, a legjobb A-vitaminforrás, ami azonban teratogén (magzatkárosító) hatású. Alapvetően nem volna szükség rutinszerűen javasolni mindenkinek, bár tény, hogy a hazai lakosság táplálkozása nem kellőképpen színes, változatos - és így könnyen mikrotápanyag-, azaz vitamin-, ásványianyag-, nyomelem-hiány léphet fel. Ez fokozottan igaz várandósság idején, amikor - ahogy azt már említettem - a baba minden hasznos anyagot “elvesz”. Különösen vas-, folsav- és A-vitaminhiánnyal kell/lehet számolni, de számottevő a magnézium- és kalciumhiány is. Bármennyire is kis mennyiségnek tűnik az a napi pár milligramm, gramm, amire szükség van ezekből az anyagokból, nagyon lényegesek az egészséges várandósság, illetve a magzat fejlődése szempontjából - de úgy általában egy egészséges nem várandós ember étrendjében is.

A legtöbb vitamin, ásványi anyag, nyomelem változatos táplálkozással biztosítható. Pótlásra általában a D-vitamin, a C-vitamin, a vas, a folsav (folát formájában), a magnézium, a kalcium, a jód szorul, a többi mikrotápanyag étrend-kiegészítőből történő pótlása pedig mindig egyéni megítélés alá esik, szakorvossal, dietetikussal együttesen konzultálva! Fontos! A-vitaminpótlás esetén teratogén hatása miatt ne lépd túl a napi szükségletet! Inkább elővitaminját, a béta-karotint pótold nagyobb mennyiségben, annak nincs negatív hatása.

Kerülendő ételek és italok, valamint hasznos tanácsok

Akadnak klasszikus “tiltólistás” ételek, amiket kismamaként nem javallott fogyasztani. Ilyenek a nyers halak, halkészítmények és húsok, a pasztörizálatlan tej, tejtermékek (például sajtok), a nem kellőképpen (minimum 9 percig) hőkezelt tojás vagy az alkohol.

Fontos! A baba “elvesz” mindent, amire szüksége van, ezért a kiegyensúlyozott étrend az édesanya egészsége szempontjából is kiemelten fontos. Az anyai táplálkozás minősége ezen túl a gyermek későbbi egészségi állapotára hatással van.

A tejivás önmagában semmilyen kockázattal nem jár, persze akkor, ha nem vagy tejfehérje- vagy tejcukor-érzékeny. A baba jövőbeni allergiáját nem befolyásolja a tejivás, de ha a családodban nagyobb számban fordul elő allergia, akkor a szoptatás ideje alatt érdemes csökkenteni a tejtermékek fogyasztását.

A “K-betűsökkel” kapcsolatban is ki kell ábrándítanom a kismamákat: nem kell kerülni őket, ezzel nem előzhető meg a baba hasfájása. Azok a puffasztó anyagok (például rostok, illóolajok), amelyek panaszt okoznak a fogyasztósnál, nem jutnak át az anyatejbe!

Ahogy fentebb említettem, a nyers (és vagy csak füstölt) halak piroslámpás alapanyagoknak számítanak, ettől függetlenül még a jól hőkezelt vízi élőlények fogyasztása is megosztó kérdéskör. Az igazság az, hogy kár volna teljes mértékben kizárni őket, sőt, hetente 2 alkalommal az omega-3 zsírsavakban gazdag példányokat érdemes beépíteni a menübe. Az ajánlások biztonságosnak ítélik meg a tőkehal, a lazac, a csíkoshasú tonhal (legtöbb tonhalkonzervnek ez az alapja) fogyasztását.

A speciális lisztkeverékek között nincsen olyan termék, amely ellenjavallt volna kismamák számára, de természetesen azt meg kell jegyeznem, hogy ha a kismama nem extrém túlsúlyos vagy elhízott, nem feltétlenül szorul rendszeresen csökkentett szénhidráttartalmú termékek fogyasztására. Akad azonban néhány termék, amiben olyan mesterséges színezék található, amely “a gyermekek tevékenységére és figyelmére káros hatást gyakorolhat”. Édesítőanyagok közül a ciklamát és szacharin alapú mesterséges édesítőszerek nem javasoltak kismamák számára. A stevia, illetve a különféle cukoralkoholok (például eritrit, maltit) csak akkor kerülendők, ha a várandós, szoptatós kismama panaszt észlel magán vagy babáján.

A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat. Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.

Igyál bőségesen vizet, így segítve az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülését a szervezetedből. Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést.

Babavárás alatt nagyon fontos az étrended tudatos és alapos megtervezése. Kerüld az alkoholt. Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek - ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre.

Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta. Ez nagyjából két eszpresszó kávénak vagy 4 doboz kólának felel meg. Egy kutatás sem igazolta a mértékletesen koffeinbevitel káros hatását a fejlődő magzatra, illetve később a szoptatott csecsemőre nézve. A babák gyakori ébredése és az anya koffeinbevitele között semmilyen összefüggést nem találtak!

A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet az első trimeszterben. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.

A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. Konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz.

A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és edzz rendszeresen.

A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. A csokoládé nem szerepel a tiltott élelmiszerek listáján. Még egészségügyi előnyei is vannak az anya és a gyermek számára. Természetesen korlátlanul azért nem fogyasztható, hiszen a túl sok édesség növeli a terhességi cukorbetegség kockázatát a terhesség alatt, és további szövődményekhez is vezethet. A csokoládé emellett koffeint is tartalmaz. Egy 2016-os kanadai tanulmány megdöbbentő eredményekkel szolgált: egy québeci kutatócsoport kísérlete során 129 terhes nőnek napi 30 gramm csokoládét kellett elfogyasztania - és az eredmény látható volt! A csokoládé egyértelműen elősegítette a méhlepény vérellátását, ami pozitívan befolyásolta a magzat fejlődését. Nem volt különbség az étcsokoládé és a tejcsokoládé között. A csokoládéról lemondó nők babáihoz képest a gyerekek lényegesen boldogabb benyomást keltettek, és sokkal kevesebb szorongást mutattak új helyzetekben. A terhes nőknek fokozott tápanyagszükségletük van, amit részben csokoládéval is tudnak fedezni. A csoki ugyanis sok magnéziumot, kalciumot és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fontosak az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt. A csokoládé sok flavonoidot, azaz antioxidáns hatású növényi vegyületet tartalmaz, amelyek erősítik az immunrendszert, csökkentik a vérnyomást és mérséklik a gyulladást. Arra is van bizonyíték, hogy a flavonoidok csökkenthetik a preeklampszia (az anya és a gyermek számára életveszélyes következményekkel járó terhességi mérgezés) kockázatát, mivel pozitív hatással vannak a méhlepény aktivitására. A kutatók a flavonoidoknak tulajdonítják azt a képességet, hogy biztosítják a szervezet jó vérkeringését. Ezzel nem mondunk újat: a csokoládé elősegíti a boldogsághormonok felszabadulását. Ez a terhesség alatt is így van.

Az édesgyökérnek igencsak megosztó az íze, pedig pozitív hatással van a szervezetre. Jót tesz például a mellékveséknek és az emésztőrendszernek, segíthet megelőzni a fogszuvasodást és a rákos megbetegedéseket, emellett támogatja az immunrendszert, és erős gyulladásgátló hatása is ismert. Egy kutatás azonban rávilágított, hogy veszélyeket is rejt fogyasztása, különösen a várandósok számára. Mint a tanulmányból megtudhatjuk, nem is az édesgyökér, hanem a belőle készült édesség lehet veszélyes: a medvecukor. Az édesgyökér hatóanyaga, a glicirrizinsav nagy mennyiségű bevitele nátriumfelhalmozódáshoz és káliumveszteséghez vezethet, nem csak terhes nők esetében. Éppen ezért az javasolják, hogy a magas vérnyomással, cukorbetegséggel, illetve szív- és érrendszeri betegséggel küzdők inkább kerüljék el az édesgyökér-tartalmú termékek tartós fogyasztását.

Az étrend összetétele és ajánlott mennyiségek

Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodás az alábbiakból áll össze:

• Magzat (~3,4 kg)
• Anyaméh (~0,9 kg)
• Méhlepény (~0,7 kg)
• Magzatburok
• Magzatvíz (~0,8 kg)
• Vérmennyiség növekedése (~1,2 kg)
• Folyadék visszatartás (~1,4 kg)
• Zsírlerakódás (~3 kg)
• Emlők mirigyállományának növekedése (~0,45 kg)

A terhesség alatt az ajánlott bevitel bizonyos tápanyagokból több mint duplájára is emelkedhet.

Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején:

tags: #art #az #edesseg #a #magzatnak