Az erős alkar nem csupán esztétikailag vonzó, de a mindennapi életben is rendkívül hasznos. A megfelelő alkarerősítő gyakorlatok révén jelentősen javíthatjuk fogásunkat, ami számos tevékenységhez elengedhetetlen.
A férfi alkarja az egyik leginkább szembetűnő és vonzó fizikai jellemzője. Ha valakinek nagy és izmos az alkarja, az erőt sugároz, és tudat alatt azt az érzést kelti, hogy az illető erős.
Van, akinek az alkara célirányos edzés nélkül is erős, míg másoknak külön figyelmet kell fordítaniuk erre a testrészre.
Az erős alkar tehát, amellett, hogy vonzó lehet, a mindennapi élet során is hasznosnak bizonyulhat. Gondoljunk csak bele, mennyi minden tevékenységhez szükség van erős alkarra és ezáltal biztos fogásra!
A legtöbb alkarerősítő gyakorlat alapvetően a fogás javítására épül. Érdekes módon, még azok is, akik rendszeresen edzenek, gyakran elhanyagolják az alkar erősítését.
Gyakorlatok az alkar erősítésére
Az alábbiakban bemutatásra kerül néhány hatékony gyakorlat, amelyek közül sokat akár otthon is elvégezhetünk, míg másokhoz edzőteremre van szükségünk.
Csuklóbehúzás
Ülj le egy padra vagy székre. Helyezd az alkarodat a combodra úgy, hogy a csuklód a térdeden túlnyúljon. Tenyereddel felfelé fogj meg egy súlyzót (lehet rúd, francia rúd, egykezes súlyzó, vagy akár egy vízzel teli ásványvizes palack). Csuklód hajlításával emeld fel a súlyzót, amilyen magasra csak tudod. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg legalább 15-20 alkalommal.
Csuklófelhúzás
Ez a gyakorlat megegyezik a csuklóbehúzással, csupán tenyérrel lefelé kell végrehajtani.
Fordított fogású bicepsz gyakorlat
Ez a gyakorlat hasonló az egyenes rúddal végzett bicepszezéshez, de itt a rudat tenyérrel lefelé fogjuk meg. Ezáltal más hatást és érzést érhetünk el.
Lógások
A húzódzkodó rúdra felugorva végezhetünk lógásokat. Ha elég elszántnak érezzük magunkat, egy törölközőt is feltehetünk a rúdra, és arról lógva erősíthetjük az alkarunkat. A legintenzívebb változat az egykezes törölközős lógás, amely az alkaredzés csúcsának tekinthető. Ha ezt képesek vagyunk végrehajtani, az azt jelenti, hogy fogásunk erősebb az emberek 99%-ánál. Ez a szint azonban nem érhető el rövid idő alatt.
Farmer-séta
Ez egy rendkívül hatékony gyakorlat az alkar, a fogás és a csuklya erősítésére. Fogj meg két nehéz kézi súlyzót, és gyalogolj velük, amíg csak bírod. Használd a legnehezebb súlyokat, és menj a lehető legtávolabb. Ezt a gyakorlatot bármikor végezheted, ha nincsenek jelentős fájdalmaid. Javasolt hetente háromszor elvégezni edzéseid végén. Néhány hónapos rendszeres gyakorlással látványos eredményeket érhetsz el.
Törölközőcsavarás
Ez egy egyszerű, de hasznos gyakorlat. Vizezz be egy törölközőt, és a kád fölött alaposan csavard ki. Erősen szorítsd meg és tekerd. Ismételd meg sokszor.
Súly feltekerése (csörlő)
Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy rúdra (akár partvisnyél is megfelelhet), egy spárgára, és egy kisebb súlyzóra (kb. 2-3 kg). Kösd a spárga egyik végét a súlyhoz, a másikat pedig a rúdhoz. Állj széles terpeszbe, tartsd a rudat vállmagasságban. Tekerd fel a súlyt tartó zsinórt a rúdra, ami megemeli a súlyt, majd lassan tekerd le, amíg a súly eléri a földet. Növeld a fel- és letekercselések számát egy adott idő alatt. A gyakorlatot végezheted felfelé és lefelé fordított tenyérrel is.
Marokerősítők és Powerball
Különböző típusú marokerősítők kaphatók, amelyek hatékonyan fejlesztik az ujjak és a tenyér erejét. A Powerball egy giroszkóp elven működő kézerősítő, amely rendkívül hatékony és szórakoztató. Kiválóan erősíti az ujjakat, a fogást, a csuklót, a kar izomzatát és az ízületeket. Rehabilitációs célokra is használható, alacsony fordulatszámon segíthet az ínhüvelygyulladás, teniszkönyök és csuklósérülések esetén.
Gyermekek csonttörései
A váz- és izomrendszerünket nap mint nap kisebb-nagyobb sérülések érik. A zúzódások és horzsolások mindennaposak, de az egyik legrettegettebb sérülés a törés (fractura), amely szerencsére ritkán fordul elő.
A csonttörések gyakorisága az életkorral változik. Gyermekkorban a fokozott aktivitás miatt nagyobb a törések száma, de ezek zöme gyorsan gyógyul.
Gyakori csonttörés típusok gyermekkorban
A zöldgally törés
Ez a törés típus onnan kapta a nevét, hogy a csont eltörik, de a gyermekkorban vastag csonthártya nem szakad el teljesen. Ezáltal a tört végek elmozdulnak egymáshoz képest, de nem távolodnak el, hasonlóan egy élő faághoz. Előfordulhat olyan eset is, amikor nincs tényleges törés, csak a csont elgörbül, meghajlik.
Kezelés menete
Ezeket a töréseket leggyakrabban műtét nélkül, konzervatív módon kezelik. Röntgen képerősítő segítségével, szemellenőrzés mellett megszüntetik a görbületet, és a végtagot a törés jellegétől függően 3-6 hétig gipszben rögzítik. Fontos tudni, hogy ha a csonthártya csak az egyik oldalon sérült meg, a helyretétel során teljesen át kell törni a csontot, ellenkező esetben a csont görbén gyógyulhat meg, ami később mozgászavart okozhat. Az első gipszet mindig felvágják, mert a törést követően a végtag még duzzad, és a gipsz nem tudja akadályozni a keringést. Általában egy hét után kerül fel a végleges gipsz.
Csuklótörés és bokatörés
A másik leggyakoribb töréstípus a fiataloknál, amelyet rendszerint esés vagy sportsérülés okoz. Két fő kimenetel különíthető el:
- Amikor csak az egyik csont törik: csuklónál az orsócsont, bokánál a szárkapocscsont. Ilyenkor rövid gipszet alkalmaznak, amely csak az adott ízületet rögzíti.
- Amikor mindkét csont törik az adott végtagban: alkarnál az orsó- és singcsont, lábszárnál a sípcsont és szárkapocscsont. Az instabilitás miatt ilyenkor a szomszédos ízületeket is rögzíteni kell, és hosszú vagy magas gipszet használnak. Ez az alkar esetén a tenyértől a hónaljig, lábszár esetén a lábujjaktól az ágyékhajlatig ér. Ez a gipszelési módszer a felnőtt és időskori konzervatív kezelésre is érvényes.
Lábaladozás időtartama
A csuklótöréseket általában 3-4 hétig, az alkartöréseket 4-6 hétig rögzítik. Az utóbbi esetben az utolsó két hétben már elegendő a rövid gipsz is, mivel a csontok már kellőképpen összeforrtak. A lábszár-, felkar- és combcsont töréseit hosszabb ideig, akár 8 hétig is rögzíthetik. Gyermekeknél gipszlevétel után ritkán van szükség gyógytornára a nagyfokú aktivitásuk miatt.
Műtéti beavatkozást igénylő törések gyerekeknél
Sajnos előfordulnak olyan gyermekkori törések, amelyeknél műtétre van szükség a megfelelő gyógyuláshoz. Ezek általában komplett vagy ízület közeli törések. Gyermekkorban törekszenek a lehető legkisebb beavatkozásra, ezért az ízület közeli töréseknél (csukló, könyök, váll, boka) dróttűzést alkalmaznak. Alkar-, felkar-, combcsont és lábszár törés esetén a csontok velőüregébe rugalmas drótokat vezetnek, amelyek sínezik a helyreállított törést. Mindkét esetben gyakran alkalmaznak rövid ideig gipszrögzítést. A beültetett fémeket általában 3-6 hónap után távolítják el.
Új módszerek az orvosok számára a gyermekek csonttöréseinek kezelésében
Felnőttkorban bekövetkező csonttörések
Fiatal felnőttkorban érjük el a legnagyobb csonttömeget, ami az évek múlásával fokozatosan csökken. A húszas-harmincas éveink során a legellenállóbbak a csontjaink, mégsem ritka a csonttörés, ami gyakran köszönhető a felgyorsult világunknak, a motorizációnak, az extrém sportoknak és sajnos az erőszakos cselekményeknek.
Gipsz vagy műtét?
A gyermekkori esetekkel ellentétben felnőtteknél gyakoribbak a műtétet igénylő törések. Gipszrögzítéssel kezelhetők a jól álló, elmozdulás nélküli vagy a helyre tehető és gipsszel stabilan tartható törések (pl. csukló-, kézközépcsont-, felkarcsont törés). Ilyenkor a rögzítési idő általában 5-6 hét, lábszár esetében 8-10 hét. A combcsont töréseit legtöbbször műtéti úton kezelik, akárcsak az ízület közeli vagy az azt érintő, nagy elmozdulással járó töréseket, továbbá a nyílt töréseket. A műtéti megoldás függ a törés jellegétől, elhelyezkedésétől és a beteg általános állapotától.
Fémrögzítés szükségessége
Felnőtt korban ritkán alkalmaznak dróttűzést, elsősorban váll- és csukló körüli, valamint kéz- és láb kis csontjai, ujjak esetében. Gyakoribb a lemezes csontegyesítés vagy a csontvelőüregbe bevezetett szeggel történő töréskezelés. Speciális esetekben külső fémrögzítést is alkalmaznak, főleg gyenge általános állapotú, súlyosan sérült betegeknél, illetve nyílt töréseknél.
Rehabilitáció
A műtétet követően általában 3-4 hét kíméletet javasolnak a törésgyógyulás beindulásához. Felnőttkorban mind a gipszkezelések, mind a műtétek után gyakrabban van szükség gyógytornára, mint gyermekkorban. Terhelhetőség szempontjából általában 2-3 hónappal a műtétet követően tekinthető gyógyultnak a törés, de a tényleges gyógyulás ennél jóval hosszabb. A fémek eltávolítása egyéntől függően fél-két év is lehet.
Időskori csonttörések
Idős korban ismét megnő a törések gyakorisága a csontritkulás, a gyakoribb elesések és a csontáttétek miatt. Ebben az életkorban növekszik a műtét nélkül kezelt törések száma, különösen a felső végtagok esetében. Az alsó végtag töréseinél, főleg a combnyaktöréseknél és combcsonttöréseknél, a műtétet részesítik előnyben, mert a mozgás hiánya és az ebből eredő szövődmények nagyobb veszélyt jelentenek.
A műtéti elvek és megoldások hasonlóak a felnőttkoriakhoz. A felépülés tovább tart, és gyakran szükséges gyógytornász segítsége.
tags: #alkar #drotozas #kisgyermekeknel