Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. Összesen 20 aminosav vesz részt a fehérjeszintézisben, ebből 9 esszenciális, amit kívülről kell bevinni. Az aminosavak molekulájában aminocsoport (−NH2) és karboxilcsoport (−COOH) egyaránt előfordul, valamint tartalmaznak az egyes aminosavakra jellemző oldalláncokat (R csoport) is. Molekuláik főként szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből épülnek fel.
A víz után a fehérjékké összekapcsolódott aminosavak a legnagyobb számban előforduló komponensek az emberi izomzatban és egyéb szövetekben. A proteinekben betöltött szerepükön túl még jó néhány folyamatban vesznek részt. Az α-aminosavak olyan aminosavak, amelyek biológiailag kiemelkedő jelentőséggel bírnak. A fehérjemolekulák kizárólag α-aminosavakból épülnek fel, a többi aminosav (β- és γ-aminosav) biológiailag kevésbé fontos, vagy egyáltalán nem tölt be szerepet az élő szervezetekben.
Az aminosavak fogyasztása szinte mindenkinek hasznos lehet, de különösen azok számára ajánlott, akik aktív életmódot folytatnak, rendszeresen edzenek vagy izomtömeg-növelésre törekszenek. Erő- és állóképességi sportolók számára az aminosavak segítenek a teljesítmény fokozásában, az izomvesztés megelőzésében és a regeneráció felgyorsításában. Diétázók és fogyókúrázók számára is előnyös lehet, mivel az aminosavak hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez.
Az aminosavak ikerionos szerkezetűek, azaz nem egyszerű aminocsoportot és karboxilcsoportot tartalmaznak, hanem pozitív töltésű ammónium- és negatív töltésű karboxilátcsoportot, a savas karboxilcsoport és a bázikus aminocsoport kölcsönhatása következtében. Tehát ikerionok szilárd halmazállapotban, és vizes oldatban egyaránt. Ezzel magyarázható az, hogy szilárd anyagok és nagyon magas az olvadáspontjuk. Sőt, meg sem olvadnak, hanem az olvadási hőmérsékleten bomlanak.
Aminosavak és a szoptatás alatti időszak
A fehérje nélkülözhetetlen a baba egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért megfelelő bevitelére terhesség és szoptatás alatt is nagyon kell ügyelni. A fehérje szoptatás alatt sem veszít jelentőségéből, hiszen az első 6 hónapban az anyatej az első számú táplálékforrás a csecsemő számára. A fehérje energiát biztosít, szükséges az anyatej termelődéséhez, a szövetek, izmok építéséhez, a csecsemő növekedéséhez, fejlődéséhez, a hormonok, enzimek és antitestek előállításához.
A fehérjeszükségletet terhesség és szoptatás alatt sem nehéz kielégíteni kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással. Vannak azonban olyan időszakok, akár a terhesség, akár a szoptatás alatt, amikor az evés a legutolsó dolog, amire vágysz. Az is előfordulhat, hogy teltséget érzel vagy éppen semmi étvágyad nincs.
A szoptató anyáknak a jelenlegi ajánlás napi 1,3 g/kg fehérje, de vannak arra utaló bizonyítékok, hogy ez is túl kevés. Kutatások szerint a szoptató anyák napi 1-1,5 g/kg fehérjebevitel mellett is negatív nitrogén egyensúlyban vannak, vagyis szervezetük fehérjéket bont le, hogy lépést tudjon tartani az igényeivel. Ez alapján szoptató anyáknak naponta legalább 1,5 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk.
A fehérjeszükségletet terhesség és szoptatás alatt is lehet pótolni fehérjeport is használva. Egyszerű és gyors megoldás, még sütéshez is használható - de természetesen csak az egészséges étrend kiegészítésére, napi extra 20-30 gramm fehérje bevitelére gondolva. Semmi esetben sem helyettesíti a fehérjedús, egészséges táplálkozást!
A szakmai ajánlás szerint 1 éves korig mindenképp kerülni kell a tehéntejet, mivel megterheli a baba emésztőrendszerét, veséjét. Ezért szoptatás alatt is jobb választás egy növényi fehérjepor az anyai étrend kiegészítésére.
Fontos, hogy ne fogyassz kifejezetten zsírégetőkkel dúsított fehérjéket: szoptatás alatt a zsírégetők használata tilos. A zsírégetők olyan étrend-kiegészítők, amelyek sokszor stimuláló összetevőt tartalmaznak, amelyek az anyagcsere felgyorsítására és az étvágy csökkentésére szolgálnak. Egyébként sincs szüksége rá a szervezetnek, mivel a női szervezet a szoptatás alatt több kalóriát éget el, mint egyéb esetben.
Biztonságos fehérjeporok terhesség és szoptatás alatt
Ami a fehérjeport illeti, nem mindegy, hogy milyet választasz terhesség, szoptatás alatt. Íme néhány szempont, amit nagyon fontos figyelembe venni a választás során:
- Aminosav-tartalom: Az aminosavak a fehérjék építőkövei. 9 esszenciális aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, emiatt külső forrásból, táplálkozással és étrend-kiegészítéssel kell pótolni őket. Egy fehérjepor akkor számít teljes értékűnek, ha minden esszenciális aminosavat tartalmaz, méghozzá elegendő mennyiségben.
- Allergének: Búza, glutén, tej, tojás, szója - ezek az összetevők okoznak leggyakrabban panaszokat az ételallergiás vagy ételérzékeny embereknél. Mindenképpen kerüld el azokat az összetevőket, amelyek puffadást, emésztőrendszeri tüneteket vagy akár allergiás reakciót válthatnak ki nálad. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék mind hipoallergének.
- Emészthetőség: Az állati eredetű fehérjeporok általában tej alapúak és sokaknál puffadást, kellemetlen gázképződést okoznak, még akkor is, ha egyébként nem érzékenyek a tejre. Hasonló tüneteket tapasztalnak egyesek a tojásból vagy szójából készült fehérjék esetében is. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék viszont könnyen emészthetőek és rendkívül kíméletesek az emésztőrendszerhez.
- Édesítőszerek: Az Amerikai Terhességi Társaság (American Pregnancy Association) azt javasolja a terhes és szoptató nőknek, hogy kerüljék a szacharint, ami átjut a méhlepényen, a magzatban is kimutatható és igen lassan bomlik le. Az egyéb mesterséges édesítőszerek (pl. aszpartám, szukralóz, aceszulfám-k) sem biztos, hogy veszélytelenek. A cukoralkoholok (pl. xilit, szorbit, eritrit) hátránya, hogy nagy mennyiségben puffadást, hasmenést okozhatnak. Szakértők szerint az olyan természetes édesítőszerek, mint az agavé, a juharszirup és a Stevia (sztívia) nyugodtan fogyaszthatók terhesség és szoptatás alatt is.
- Adalékanyagok: A legjobb fehérjepor terhesség, szoptatás alatt az, ami hozzáadott cukrot, ízfokozót, színezéket, tartósítószert és semmilyen más adalékanyagot NEM tartalmaz. Figyelj arra is, hogy a fehérjepor stimuláns, zsírégető vagy egyéb, terhes és szoptató nőknek nem ajánlott összetevőt se tartalmazzon (pl. koffein).
Terhesség és szoptatás ideje alatt mindig konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítő (akár fehérjepor) használatába kezdenél!
Gyakorlati tanácsok
Ha rendszeresen sportolsz és utána (vagy épp előtte, pl. reggel) gyorsan, egyszerűen és teljes értékűen akarod fedezni szervezeted fehérjeigényét, az aminosav-kiegészítés jó megoldás lehet. Az izmok működéséhez, a regenerációhoz, a fejlődéshez elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel, legfőképp az esszenciális aminosavak bevitele.
Ha a fehérjebevitelre odafigyelsz, a teljesítményed nőni fog, az izmaid sokkal gyorsabban regenerálódnak, kevésbé lesz izomlázad, később fáradsz el, és a meglévő izomtömeged is véded. A Naturize® valamennyi aminosavat természetes formában tartalmazza (teljes, barna rizsszemekből kivonva), tehát nincsenek benne utólagosan hozzáadott, szintetikus aminosavak, mint ahogy egyéb, mesterséges adalékok sem.
Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyek hozzájárulhatnak az izomépítéshez, az idegrendszer működéséhez és az anyagcsere-folyamatok támogatásához. Segíthetik a regenerációt edzés után, támogathatják az immunrendszert és javíthatják a mentális teljesítményt.
Fehérje alapjai. Amit 10 perc alatt tudnod kell
Ha az étrended mégsem kiegyensúlyozott, ha legtöbbször épp csak bekapsz valamit (csoki, keksz, pogácsa), ha minőségi fehérjét csak alkalomszerűen eszel, akkor szintén érdemes elgondolkodnod a fehérje kiegészítésen. A fehérjeporok segítségével gyorsan megadhatod szervezetednek mindazt, amire szüksége van. Ha ugyanezt normál ételekkel akarod megoldani, akkor a fehérje mellé beviszel egy csomó más tápanyagot is, melyek legtöbbje felesleges kalória, zsír és szénhidrát.
Az aminosavak fokozott pótlása bizonyos helyzetekben kifejezetten jót tehet. Edzés előtt: az l-arginin és a citrulline segíthetnek az érfalak ellazításában, ezáltal fokozva a véráramlást és az izmok oxigénellátását, ami javítja a teljesítményt. Edzés közben: a BCAA-k segítenek fenntartani az energiát és csökkentik az izombontást, így hosszabb ideig edzhetünk fáradtság nélkül. Edzés után: az EAA hatása, hogy serkenti az izomfehérje-szintézist és gyorsítja a regenerációt, így tökéletes edzés után fogyasztva.
A triptofán egyike annak a 9 esszenciális aminosavnak, melyek létfontosságúak, de az emberi szervezet nem képes előállítani őket. A triptofán azonban nemcsak a fehérjék termeléséhez elengedhetetlen, a szervezet felhasználja egyéb fontos tápanyagok előállításához is. Minden egyes kapszula 500 mg L-triptofánt tartalmaz.
A kollagén természetes anyag - fogyaszd bátran! A kutatások azt mutatják, hogy a hidrolizalt kollagén elősegíti a csontok egészségét, valamint pozitív hatása van a bőrre és a hajra. A terhesség első és utolsó hónapjaiban a legtöbb kismama rengeteget alszik. Fontos a minőségi alvás, melyhez a glicin nagymértékben hozzájárul. A kollagénben jelen van ez az aminosav, ezért is fontos és előnyös kiegészíteni az étrendünket vele.
Természetes szülés után 6 hetet, császármetszés után pedig 12 hetet javasolt várni a sporthoz való visszatéréssel. Fontos, hogy ne terheljük túl magunkat, mert ha egyszer a tej elapad, nagyon nehéz újra beindítani a termelődését. Mint minden más esetben, itt is lényeges a fokozatosság. Ha megfelelő étrendet követünk, illetve figyelünk a folyadékbevitelre, s e mellett másnapra sem csökken a tej mennyisége, nyugodtan emelhetünk az edzésidőn. Az edzés végén elengedhetetlen a nyújtás. A nyújtás hatására hatékonyabb lesz az anyagcsere, fokozható a hajlékonyság és a lazaság.
A minőségi aminosav-kiegészítő kiválasztásánál fontos a gyártó hitelessége, a tisztaság és a harmadik fél által végzett tesztelés. Keressük a fermentációval előállított, növényi eredetű aminosavakat, amelyek vegánbarátok is. Ellenőrizzük az aminosav-arányt, különösen BCAA esetén a 2:1:1 (leucin:izoleucin:valin) az optimális.
Az aminosavak általában biztonságosak az ajánlott adagolás mellett, de túlzott bevitelük okozhat emésztési zavarokat, hányingert vagy hasmenést. Egyes aminosavak, mint az arginin, csökkenthetik a vérnyomást, míg a tirozin növelheti azt. A triptofán álmosságot okozhat, ezért vezetés előtt óvatosan alkalmazandó.