A tápláló étrend alapvető szerepet játszik az ember egészségi állapotában, elősegíti a test hatékony működését és csökkenti egyes betegségek kockázatát. Az egészséges, változatos étrend különösen fontos a terhesség alatt, mivel a megfelelő tápanyagok elősegíthetik a magzat fejlődését és növekedését.
Ha a kismama naponta egy almát megeszik, megvédheti a gyermekét az asztmától, míg a hal fogyasztásával az ekcéma kialakulása előzhető meg jó eséllyel - állítják holland kutatók, akik 1253 gyermek egészségi állapotának alakulását követték nyomon öt éves korukig. Emellett kikérdezték az anyákat arról, mit ettek a terhességük alatt, és figyelték a gyerekek étrendjét is.
Ha az anya a terhesség alatt hetente legalább négy almát evett, akkor a gyereknél 37 százalékkal csökkent az asztmás légzés kialakulásának esélye azokhoz a kicsikhez képest, akiknek az édesanyja alig evett almát. Az asztma tünetei kialakulásának esélye 46, a betegségé pedig 53 százalékkal alacsonyabbak e gyerekeknél.
Az még további vizsgálatokat igényel, hogy megállapítsák, miképpen védi meg az alma a gyerekeket az asztmától, de a lényeg valószínűleg a flavonoidokban és a többi antioxidánsban rejlik, amelyeket a gyümölcs tartalmaz - vélekednek a szakértők.
A Thorax című szaklapban publikált tanulmányból az is kiderült, hogy ha a kismama hetente legalább egyszer eszik halat, a születendő gyermeknél 47 százalékkal csökken az ekcéma kialakulásának esélye.
Tény ugyanakkor az is, hogy a kutatásban részt vett gyerekek étrendje általánosságban kiegyensúlyozott és tápláló volt, s ez is szerepet játszhatott az eredmény kialakulásában.
Mit tegyen a kismama?
Jennifer Appleyard amerikai allergia-szakértő általánosságban azt tanácsolja, hogy a kismamák tápláló, kiegyensúlyozott étrendet tartsanak, amelyben sok a zöldség és a gyümölcs, de nincs túlsúlyban egyetlen fajta étel sem.
A szakértő nem javasolja a terhesség alatt a dió, a mogyoró, valamint a kagylók fogyasztását, mert így megelőzhető a gyereknél az ételallergia kialakulása.
A terhesség alatt igazából nincsen tiltott élelmiszer, amire inkább ügyelni kell az a mértékletesség. A Kismamáknak szinte folyamatosan azt szajkózzák, hogy egyél rendesen, mert kettő helyett kell enned! Azonban ez alapvetően téves állítás, ugyanis a Kismamának körülbelül 150-300 kalóriával kell többet bevinnie a szervezetébe ahhoz, hogy a magzat megfelelően fejlődhessen. A várandóság első harmadában 150 kalória szükséges, míg a második és harmadik időszakban már növelhető 300 kalóriára ez a mennyiség. A fizikailag kevésbé aktív Kismamák esetében azonban maximum 200 kalória plusz energia bevitel elég.
A fokozott vitamin- és ásványi anyag-bevitel növekvő magzat támogatása mellett a kismamát is segít formában tartani, megőrizni egészségét. Ezek a tápanyagok elősegítik a baba fejlődését és növekedését.
Fontos tápanyagok és ételek
A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, erősíti az immunrendszert.
A rostfogyasztás megakadályozza a terhességi székrekedés, így az aranyér problémák kialakulásának esélyét.
A kálium jótékony hatással lehet a szívre mind a kismama, mind a magzat számára.
A K-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához.
A bogyósok sok vizet tartalmaznak, így kiválóan hidratálnak.
A szárított gyümölcs ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, mint a friss gyümölcs. Fontos azonban tudni, hogy a szárított gyümölcsöknek magas lehet a cukortartalma, és nélkülözik a friss gyümölcsök víztartalmát. Ez azt jelenti, hogy nem segíti az emésztést.
A terhes nők számára az a tanács, hogy naponta legalább öt adag friss gyümölcsöt vagy zöldséget kell enni, és minél változatosabban.
A legjobb választás a bio és öko gyümölcs. Az ökológiai termesztésből származó gyümölcs nem érintkezett műtrágyával, és olyan növényvédő szerekkel, amelyek károsak lehetnek az egészségre.
A várandóság idején különösen fontos, hogy a Kismama megfelelően táplálkozzon, hiszen ebben az időszakban az édesanya szervezete védi, illetve táplálja a magzatot.
A várandóság alatt nagyobb a kockázata annak is, hogy vashiányos vérszegénység alakul ki a Kismamánál. Az első pár hónapban a sok rosszullét, illetve ebből kifolyólag a rendszertelen étkezés miatt a vas nem tud olyan mértékben felszívódni, mint ahogyan normális körülmények között kellene.
Mivel a zsírok jelentik a szervezet számára az elsődleges energiaforrást (grammonként 9,3 kCal az energiatartalma) és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K ) felszívódásához is szükséges, ezért nem hagyható ki a várandósok étrendjéből sem.
Várandósság alatt elengedhetetlen az Omega3 bevitele, amelynek fontos vegyületi formája a DHA. Ez segíti a kisbaba szemének, szívének, keringésének, idegrendszerének és egyéb fontos szervének fejlődését.
Már a várandósság tervezésekor érdemes megemelni a folsav bevitelét, amely teherbeesést elősegítő és magzatvédő vitamin. A kalcium (napi 200-300 mg) mellett fontos a magnézium pótlása is, amelyet az orvosok leginkább a terhességi görcsök és zsibbadás kezelésére ajánlanak.
A már említett vashiány, másnéven vérszegénység sajnos nem csak a kismamákat, de a magyar populációt is érinti, de a terhesség alatt fokozottan oda kell figyelni rá, hiszen szintje folyamatosan csökkenhet. Ezért a terhesgondozások során rendszeresen mérik annak szintjét a vérben.
A hét legfontosabb gyümölcs a várandósság idején
Mangó
Kalóriában és tápanyagban rendkívül gazdag gyümölcs, amiből már 100 grammnyi is 640 milligramm béta-karotint tartalmaz - ez létfontosságú a baba sejtjeinek és szöveteinek növekedése szempontjából, valamint a látásuk és az immunrendszerük fejlődésének is az egyik alapja. Ráadásul a mangó rostban gazdag, ami segít a terhesség alatt gyakori székrekedés elkerülésében. A benne lévő kálium pedig a vérnyomást tartja kordában.
Lime
Kálium, kalcium, C-vitamin, létfontosságú tápanyagok, amik mind megtalálhatóak ebben a gyümölcsben, és mindenképpen szükségesek a magzat egészséges fejlődéséhez. Ráadásul a lime a vérkeringést is serkenti, emésztésre gyakorolt jótékony hatása pedig remek ellenszere a reggeli rosszulléteknek.
Avokádó
Ebből a szupergyümölcsből aztán tényleg érdemes sokat fogyasztani. 100 gramm avokádó 89 milligramm folsavat tartalmaz, ami a baba agyának kifejlődéséhez elengedhetetlen. Ráadásul sok benne a B6-vitamin, amely tápanyag a szövetek fejlődésében játszik fontos szerepet.
Narancs
Természetesen rengeteg C-vitamint tartalmaz ez a gyümölcs, aminek egészségügyi hatásai már jól ismertek. A baba immunrendszere, fogai és csontjai nem lennének képesek rendesen kifejlődni C-vitamin nélkül, a narancsban megtalálható folsav pedig a vérsejtek és az egészséges placenta szempontjából nélkülözhetetlen. A narancsban ráadásul sok a víz, ami segíti az anyuka hidratáltságát.
Áfonya
Igazi K-vitamin-bomba, amit a magzat kiválóan hasznosít csontjainak fejlődéséhez. Ráadásul az áfonya rengeteg rostot és antioxidánst is tartalmaz, az egyik legegészségesebb gyümölcs a világon.
Szilva
A szilvában lévő rengeteg magnézium segít az izmok relaxációjában így csökken a korai szülésmegindulás esélye. Ráadásul sok benne a C-vitamin is, nem is beszélve a káliumról és az antioxidánsokról.
Gránátalma
Bár kicsit bonyolult hozzáférni a benne lévő bogyókhoz, azok remek hatást gyakorolnak a szívre és a vérnyomásra. A bennük lévő polifenolok csökkentik a magzatburok sérülésének esélyét, ezáltal a magzat agyát óvják. Akad még bennük bőven C-vitaminból is, ami az immunrendszer megerősödését segíti elő.
Az étrend összetétele
A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt.
Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodás az alábbiakból áll össze:
| Tömegkomponens | Átlagos tömeg (kg) |
|---|---|
| Magzat | ~3,4 |
| Anyaméh | ~0,9 |
| Méhlepény | ~0,7 |
| Magzatburok és magzatvíz | ~0,8 |
| Vérmennyiség növekedése | ~1,2 |
| Folyadék visszatartás | ~1,4 |
| Zsírlerakódás | ~3 |
| Emlők mirigyállományának növekedése | ~0,45 |
A terhesség alatt az ajánlott bevitel bizonyos tápanyagokból több mint duplájára is emelkedhet.
A várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője.
A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz.
A terhesség alatt jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted.
A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül.
Mit kerüljön a kismama?
Vannak bizonyos ételek és italok, amelyeknek fogyasztása kifejezetten kerülendő a babavárás időszakában. Ilyenek például a magas koffein tartalmú italok (pl.: fekete kávé, kóla, fekete tea), illetve az alkoholok.
Fokozottan figyeljünk ebben az időszakban a gyümölcsök és zöldségek alapos tisztítására, az ételek megfelelő hőkezelésére és kerüljük a nyers húsok fogyasztását!
Kerüld az alkoholt.
Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek - ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre.
Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta. Ez nagyjából két eszpresszó kávénak vagy 4 doboz kólának felel meg.
Gyakori terhességi problémák és táplálkozási tanácsok
A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet az első trimeszterben. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.
A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. Konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz.
A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és edzz rendszeresen.
Terhesség alatt igencsak megváltozhat az ízlésed. Előfordulhat, hogy míg bizonyos ételekből bármennyit, bármikor meg tudnál enni, addig másoknak egyszerűen a gondolatától is rosszul vagy. Ha nem kimondottan furcsa dolgokat kívánsz meg, akkor ez általában nem jelent gondot.