Agipilates szülés után: Részletes útmutató a regenerációhoz és alakformáláshoz

A szülés utáni időszak tele van kihívásokkal, és az egyik leggyakoribb probléma, amellyel a nők szembesülnek, a szétnyílt hasizom, más néven diastasis recti. Ez a jelenség a terhesség alatt bekövetkező hasizmok szétválásával jár, és gyakran tovább fennáll a szülést követően is. A szétnyílt hasizom akkor alakul ki, amikor a terhesség során a hasizmok, különösen a rectus abdominis, vagyis a középvonalban elhelyezkedő egyenes hasizmok szétválnak. A megnövekedett méh és a megnövekedett hormonális hatások miatt a hasfal középső része meggyengülhet, és a két izom közötti távolság megnövekszik.

“Kockás”, de legalább is “normális” has szülés után - minden kismama álma. Mégis mit tégy, ha érintett vagy, hogy a Tiéd is ilyen legyen?

A szétnyílt egyenes hasizom egy viszonylag egyszerű gyakorlattal rehabilitálható, hogy azután pedig a Pilates gyakorlatokkal olyan lapos legyen a hasad, amilyenre nem is számítasz. Sok kismamától kapunk visszajelzést, hogy a Pilatesszel sikerült helyrehozni a szülés utáni hasat. A Pilates egy olyan edzésforma, amin ugyan a törzs mély, tartó izmaira fektetjük a hangsúlyt, de a test minden izmát megmozgatjuk. A Pilatesszel megerősítjük az izmokat, rugalmassá tesszük a gerincet, fejlesztjük a testtudatot, ami más élethelyzetekben is jól jön, javítjuk a testtartást és hatékonyan megelőzzük vagy szükség esetén már megszüntetjük a derék- és hátfájást.

Mikor kezdhető el az Agipilates szülés után?

A tornát szülés után hat héttel (császár esetén 12 héttel) lehet elkezdeni, amikor az orvos rábólintott arra, hogy minden mehet a régi kerékvágásban.

Fontos, hogy az edzéseket fokozatosan és tudatosan építsük fel. Az edzésterv nem más, mint “egy megvalósíthatónak vélt, rövidebb-hosszabb edzésfolyamat előrevetítése.” Az edzéselmélet néhány alapjelenségével mégis szeretném, ha tisztában lennél: ezek a fokozatosság elve, az adaptáció és a szuperkompenzáció. A fokozatosság elve azt jelenti, hogy - különösen, ha régen mozogtál már - fokozatosan kell növelni a terhelést, hogy ne vezessen állati izomlázhoz, vagy sérüléshez.

Az adaptáció és szuperkompenzáció lényege, hogy edzés során a szervezet mindig elfárad, az izmok energiaraktárai kiürülnek. Ilyenkor egy pihenő időszakot követően ezek az energiaraktárak a kiindulóhoz képest “túltöltődnek” - ezt hívják szuperkompenzációnak - mert a szervezet már “várja” a következő terhelést (ezért fontos, hogy rendszeresen mozogj - különben ez a várakozás “lecseng” és az ember nem fejlődik). Viszont ennek következtében az azonos edzésterhelés egy idő után már nem jelent elég kihívást a szervezet számára, mert az alkalmazkodott (adaptálódott) a megszokott terheléshez. Ezért kell az edzéstervet néha megváltoztatni!

Miért ajánlott az Agipilates szülés után?

Kisbabás anyukáknak kifejezetten ajánlott, mivel a baba emelgetésénél a törzset elég intenzív terhelés éri, nem árt, ha erős izmokat kell naponta sokszor munkára fogni. A pilates, mint gyengéd, de igen hatékony mozgásforma ajánlott edzés kismamáknak éppúgy, mint szülés után az édesanyáknak. Azért fontos a törzs izmait átmozgatni, erősíteni, mert a babavárás időszaka és a csecsemős hónapok is igencsak megterhelik a gerincünket. A hát- és a hasizmainak erősítése nagyban hozzájárul ahhoz, hogy megszüntessük a fájdalmat, elkerüljük a mozgásszervi panaszokat.

A Postnatal Pilates külön figyelmet fordít a gátizom erősítésére is, amely kulcsfontosságú a szülés utáni regenerációban. Az óra során olyan mozgásformákat végzünk, amelyek elkerülik a gördüléseket, ezzel is csökkentve annak esélyét, hogy az egyenes hasizom szétnyíljon. A cél a mélyen fekvő izmok, például a haránt hasizom és a gerinc melletti izmok megerősítése, hogy visszanyerd a tested természetes funkcióit és stabilitását.

A reformer Pilates előnyei szülés után

A reformer pilates egy olyan alacsony intenzitású, de rendkívül hatékony mozgásforma, amely különösen jótékony hatással van a szülés utáni regenerációra.

• A reformer pilates segít célzottan aktiválni a mélyebb hasi izmokat, mint a transzverzális abdominis, amely fontos szerepet játszik a hasfal stabilizálásában. A szétnyílt hasizom esetében ez az izomcsoport különösen fontos, mivel képes visszaállítani az izomzat normális működését, és csökkenti a szétválás következményeit.
• A reformer pilates eszköze lehetővé teszi, hogy a gyakorlatokat fokozatosan és kontrollált módon végezzük, anélkül, hogy túlzott terhelést helyeznénk a szétnyílt hasizom területére, így az edzéseket egyénre szabottan alakíthatjuk, figyelembe véve a test állapotát.
• A szétnyílt hasizom gyakran hatással van a testtartásra is, mivel a gyengült hasizmok nem tudják megfelelően támogatni a gerincet. A reformer pilates során végzett gyakorlatok segítenek javítani a testtartást és erősíteni a törzset, különösen a gerinc körüli izmokat.
• A reformer pilates nemcsak az erő növelésére összpontosít, hanem a flexibilitás javítására is. A szülés után a test feszült lehet, különösen a medence környékén, és a reformer pilates gyakorlatok segítenek a feszültség enyhítésében, miközben javítják az ízületi mobilitást.

A szétnyílt hasizom regenerálása kulcsfontosságú a szülés utáni rehabilitációban. A reformer pilates egy ideális választás a problémák kezelésére, mivel segít a mély hasizmok megerősítésében, javítja a testtartást, és kíméletes módon támogatja a test regenerációját. A fokozatosan növekvő intenzitású gyakorlatok és a szakértői irányítás biztosítják, hogy a kismama biztonságosan és hatékonyan érje el a kívánt eredményeket, és visszanyerje a testének erejét és stabilitását.

Edzésterv Agipilates DVD-kkel

Az edzésterv továbbra is a Bombanő születik! DVD csomag programjaira és az Ági Pilates DVD-kre épül és a rajtuk található programokkal folytatódik. A “Bombanő születik!” DVD csomag programjai közül kettő kimondottan alakformáló edzés: ezek a Pilates gyűrűvel és a BodyArt. A többi három - ¾ wellness step, PortDeBras, Hastánc - kardio edzés. Valamennyit használni fogjuk!

A 6 hetes edzésprogram célja: a megfelelő edzéshossz (min. 45 perc) elérésével az anyagcsere felpörgetése, a zsírégetés fokozása, valamint valamennyi kondícionális képességed javításával az általános közérzet javulása.

A terv első 2 hetében: heti 3 + 1 edzés

Edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Program:

• Hétfő: ¾ wellness step - teljes program a DVD-ről
• Szerda: Pilates gyűrűvel - teljes program a DVD-ről
• Péntek: ¾ wellness step - teljes program a DVD-ről

Alapos bemelegítés és nyújtás, különös tekintettel az alsó végtagok rövidülésre hajlamos izmaira (combhajlítók+feszítők+közelítők, vádli, csípőhorpasz). Ezt a DVD programok tartalmazzák!

A + 1 edzésnapra (ami opcionális) próbálj szabadtéri mozgást beiktatni: mozdulj ki a Családdal, barátokkal túrázni, kocogni, sétálni! Ha nem megy, végezz a Hastáncból, amennyi jól esik!

Az edzésterv második 2 hetében: heti 3 + 1 edzés

Edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Program:

• Hétfő: PortDeBras - teljes program a DVD-ről
• Szerda: BodyArt - teljes program a DVD-ről
• Péntek: PortDeBras - teljes program DVD-ről!

A + 1 edzésnapra ismét szabadtér! Ha belefér - márpedig férjen! - ezeket részesítsd előnyben!

Az utolsó 2 héten: heti 3 + 1 edzés

Edzésnapok: hétfő, szerda, péntek + hétvége valamelyik napja

Mindegyik napra válassz 30 perc erőedzést (Pilates, BodyArt, ha időszűkében szenvedsz, a Pilates 13 DVD bármely blokkja - amelyik a Te szívedhez közelebb áll) és rakj utána 30 - 45 perc kardiot (3/4 step, PortDeBras vagy hastánc formájában). Így edzésed terjedelmét 60 - 75 percre növeltük, vagyis a zsírégetés garantált!

Kövesd ezt az Edzéstervet rendszeresen és kitartóan és rövid időn belül „csodát látsz”!

tags: #agipilates #szules #utan