Kedves leendő futó barátunk! Még sohasem futottál? Félsz, hogy percek alatt kidőlsz? Egy percet se aggódj! Valahol mindenkinek el kell kezdenie az első futólépéseit. Ez az 5 km-es edzésterv azoknak a kezdőknek szól, akik óvatos duhajként szeretnének, maximális biztonság mellett eljutni az első öt kilométerükig. Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást tartalmaz.
Az edzésterv alapelvei
A futás több mint sport; egy utazás, amely formálja a testet, élesíti az elmét és megerősíti a lelket. Az edzésterv a Te „belső órád”, érzékelésedre épül. A futást laza, „beszélgetős” tempóban végezd, azaz olyan tempót válassz, amely mellett képes lennél egy futótárssal beszélgetni. Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fuss egymást követő napokon!
Alapvető szabályok a sikerhez
- Bemelegítés és nyújtás: Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegíts be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsd ki megfáradt izmaidat.
- Fokozatosság: Pontosan azért lehet igazán biztonságos, mert első ránézésre talán extra lassúnak tűnhet a táv növekedése. Viszont ez biztosítja, hogy betartsd a fokozatosságot.
- Hidratálás: Gondoskodj a napi egyenletes és megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelről!
5 perc bemelegítés minden futás előtt
Edzésterv: 5 km elérése 6 hét alatt
Az alábbi táblázat segít abban, hogy tudatosan vágj bele a sportba. A "8x: 1p futás-2p séta" jelentése, hogy előbb egy percig fuss, majd utána két percig sétálj, és ezt a váltakozó futás-séta kombinációt ismételd meg nyolcszor egymás után.
| Hét | Kedd (Futás) | Csütörtök (Futás) | Szombat (Futás) |
|---|---|---|---|
| 1. hét | 1 km séta + 500 m kocogás | 1 km séta + 2x500 m kocogás | 1 km séta + 1 km kocogás |
| 2. hét | 1 km séta + 2x750 m kocogás | 1 km séta + 1 km kocogás | 1 km séta + 1,5 km kocogás |
| 3. hét | 1 km séta + 2 km kocogás | 1 km séta + 1,5 km kocogás | 2 km kocogás |
Hogyan maradj motivált és egészséges?
A futás során felszabaduló endorfinok, más néven boldogsághormonok, természetes stresszoldók. Rendszeres futással csökkenthető a szorongás, javítható a hangulat és fokozható a koncentráció. Ha heti háromszor vagy többször futsz, gondolkozz el keresztedzésen is, hogy más izmokat is megdolgozz, a leterhelteket pedig pihentesd általa. Keress magadnak egy futótársat, csatlakozz egy klubhoz, vagy használj egy applikációt a mobilodon - ha van valaki, akivel megoszthatod az észrevételeidet, az felbecsülhetetlen értéket jelent.
Táplálkozási tanácsok
Amikor elkezdesz futni, jó ötlet, ha vetsz egy pillantást az étrendedre, és megbizonyosodsz arról, hogy elég kalóriát fogyasztasz. Olyan ételek, mint az édesburgonya, teljes kiőrlésű tészták és gabonák, sok gyümölcs és zöldség, és omega-3-ban gazdag halak, mint például a lazac mind-mind jó opciók.