Babát vársz, és szeretnél mindent jól csinálni, egészséges életmódot folytatni, helyesen étkezni. Mostanra tudod, hogyan és nagyjából mit és hogyan egyél, de most nézzük egy kicsit részletesebben a kérdést! Már találkoztál a „fehérjeforrás” kifejezéssel, de lehet, hogy ez így nem mond sokat - pedig ez az egyik kulcs a kismamák kiegyensúlyozott étrendjéhez.
Miért fontosak a fehérjék a terhesség alatt?
A fehérjék kiemelkedő jelentőségűek lesznek a várandósság során, hiszen fontos szerepet játszanak a sejtek építésében és megújulásában. Leegyszerűsítve úgy is mondhatnánk, hogy a baba ezekből „építkezik”, egészen pontosan abból a fehérjekészletből, amit az anyai szervezet elkezd felhalmozni a magzat számára a várandósság első néhány hete után.
A fehérjebevitel tehát most fontosabb, mint valaha. Az idő előrehaladtával a baba egyre többet használ fel növekedésével a készletből: az első három hónap alatt naponta 0,7 g-ot, a második trimeszterben 3 g-ot, majd az utolsó három hónapban már 6 g-ot naponta. Ebből is látszik, hogy az étrendedet úgy kell átalakítanod, hogy a korábbinál nagyobb mennyiségben tartalmazzon fehérjét. Ez persze meglehetősen megfoghatatlanul hangzik, de olvass tovább, sok gyakorlati tanácsot adunk a fehérjekérdéshez!
A fehérje az izmok alapvető építőköve, és lehetővé teszi, hogy növekedjenek és erősödjenek. A fehérje nem csak az izmok, hanem a test sejtjeinek is alapvető építőköve. Ezenkívül a terhesség alatt a női szervezet egy másik test létrehozásán dolgozik, amihez ismét „anyagra” és energiára van szüksége.
A DACH (Német nyelvű Táplálkozástudományi Társaság) ajánlásai szerint az első trimeszterben nem szükséges növelni a fehérjebevitelt. A 2. és 3. trimeszterben viszont már igen, körülbelül napi 20 grammal. A szoptatás alatt is biztosítani kell az összes makrotápanyag, köztük a fehérje megfelelő bevitelét. Az anyatej előállítása (szoptatás) összetömegű folyamat, amely növeli az anya energiafelhasználását. Az ideális esetben a fehérjebevitelt a szoptatás alatt körülbelül 1,5 g/ttkg szinten kell tartani.
Mennyi az ajánlott fehérjefogyasztás a terhesség alatt?
A változatos és kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy fedezd a természetes fehérjeszükségletedet, amely kb. 60 g naponta. Az általános iránymutatások szerint a minimális fehérjebevitel 0,8 g/ttkg (testtömegkilogramm). Ez a mennyiség azonban egy mozgásszegény életmódot folytató személy számára lehet elegendő.
A 36 hetes magzat a héten már közel 3 kg súlyú és 46-48 cm hosszú. A magzat csontjai ekkorra már erősek, de még elég lágyak ahhoz, hogy deformálódni tudjanak a szülés során a szülőcsatornában, amik persze pár napon belül visszanyerik eredeti alakjukat. A magzat ilyenkor már szorgosan gyakorolja a légzést és a nyelést, egyre több lanugót nyel, melynek következtében megjelenik a magzat első széklete, amit meconium-nak nevezünk.
Fehérjeforrások
A fehérjékből egyébként kétféle típus létezik: állati fehérjék - ezekhez akkor juthatsz, amikor húst, halat, tojást, tejet és tejterméket fogyasztasz; és növényi fehérjék - a gabonafélék (rizs, búza, kukorica, zab, árpa,stb.) és hüvelyesek (szója, lencse, bab stb.) tartalmazzák.
Állati és növényi fehérjét egyaránt érdemes fogyasztanod, ha babát vársz, hiszen ezek együtt adják a megfelelő mértékű és minőségű fehérjebevitelt. A növényi eredetű fehérjeforrások körülbelül 1/4-eddel kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, amely nem egy optimális arány. Ezenkívül a növényi fehérjék nehezebben szívódnak fel. Így a vegánok számára körülbelül 20%-kal magasabb fehérjebevitel ajánlott, mint az állati termékeket fogyasztó embereké.
Gyakorlati fehérjebevitel a terhesség 36. hetében:
- 10-15 dkg hús vagy
- 10-15 dkg hal vagy
- 2 tojás, valamint
- 3-4 adag tejtermék (egy pohár tej, egy pohár joghurt, egy adag túró vagy sajt stb.)
A legjobb, ha váltogatod az állati fehérjeforrásokat: fogyassz egyik nap halat, másnap húst, következő nap pedig tojást. Fontos, hogy ezek mellé mindennap fogyassz növényi fehérjét. Ne felejtsd el, hogy az állati és a növényi fehérjék kiegészítik egymást, ahogy a növényi fehérjék két csoportja is. Azon alkalmakkor, amikor nem eszel húst, fogyassz gabonát és hüvelyest egyszerre: egy adag rizst és lencsét vagy némi kuszkuszt és csicseriborsót.
Fehérjebevitel hús nélkül
Ha vegetáriánus vagy, bizonyosodj meg róla, hogy elég halat, tojást és tejterméket fogyasztasz. Vannak, akik a halakat is kizárják az étrendjükből - ekkor a tojásra és a tejtermékekre szűkül az állatifehérje-bevitel lehetősége. Mivel a hús a legfőbb vasforrás, a vashiányt meg kell előznöd más módon: fogyassz tojást, hüvelyeseket, leveles zöldségeket, aszalt gyümölcsöket, és kombináld ezeket olyan ételekkel, amelyek C-vitaminban gazdagok, mert ez segíti a vas felszívódását.
Ha vegán vagy, azaz ha nem fogyasztasz semmilyen állati eredetű ételt (hús, hal, tojás, tejtermékek), jelentősen megnő a kockázata a fehérje-, vas- és B12-vitamin hiánynak. Ebben az esetben feltétlenül konzultálj az orvosoddal vagy egy dietetikussal, és kérd tanácsukat a vitaminpótlással kapcsolatban.
Mit kell tudni a vizeletvizsgálatról a terhesség alatt?
A vizeletben jellemzően nem jelenik meg fehérje, ellenben terhesség során egy kis mennyiség jelen lehet. A várandós szervezetében nő a keringő vér térfogata, aminek olyan hatása van a vesékre, hogy bizonyos anyagokból a szokásosnál többet is átengedhet. Ilyen a fehérje is, ezért kis mennyiség a vizeletben nem jelent mást, csak annyit, hogy érdemes több fehérjét fogyasztani. Nagyobb mennyiségű fehérje megjelenése mindenképpen figyelmet igényel. Előfordulhat más eltérés nélkül is jelentősebb mennyiségű fehérje ürítése, de időnként egy terhesség alatti kórkép része lehet (terhességi toxémia).
A preeklampszia kizárólag a terhességgel összefüggő jelenség, ami a fehérjevizelés mellett magas vérnyomással és esetenként ödéma kialakulásával is együtt jár. A fehérjevizelés szempontjából elkülöníthetünk enyhébb és súlyosabb eseteket, aszerint, hogy mennyi fehérje van a vizeletben. A határérték a 300 gramm/literes napi ürítés - e felett már proteinúriáról beszélünk. A preeklampszia egy másik elnevezése az EPH gesztózis, ahol az E betű az ödémát, a P a fehérjevizelést, a H pedig a magas vérnyomást jelenti (az Edema, Proteinuria és a Hypertension szavak rövidítéséből).
Táplálkozási tanácsok a 36. hétre
A 36. héten a kismama méhe a 36. hét végére szinte teljesen kitölti a hasüreget, így egyre nehezebben mozog. Ez az időszak a magzat számára a gyors növekedésé, a kismama számára pedig az extra súlygyarapodásé, így a harmadik trimeszter vége egyre kényelmetlenebbé válik. Nagyon lényeges a rendszeres kismama torna, amivel ezek a tünetek enyhíthetőek vagy teljesen meg is szüntethetőek.
A várandósság alatt mindenkinek kiemelten kell figyelnie a táplálkozására. A terhességed során a tested nem csak regenerálja magát, hanem építkezik is. Az értékes tápanyag kifejezés nem egyezik a magas és felesleges kalóriabevitellel. Értékes tápanyagokat jelentenek a fehérjék, esszenciális aminosavak, esszenciális zsírok, rostanyagok. A nem “üres” kalóriák.
A kismama az utolsó hónapban már szinte csak a szülésre fókuszál. Minden egyes tünet vagy jel egy erőteljes szívdobbanást okozhat, hiszen jele lehet a szülés beindulásának. Arról nem is beszélve, hogy a környezet is már türelmetlenül várja a kis jövevény érkezését.
Mennyi fehérjére van szükségem terhesség alatt?
Mit tegyünk a 36. héten?
A 36. héten történő terhességi vizsgálatok fontossága megnő, a kismamának a 36. héttől hetente kell terhességi vizsgálatra járnia. A nőgyógyász valószínűleg figyelmezteti a kismamát arra, hogy az elkövetkezendőkben már rendszeresen számolja a magzat rúgásainak számát is, bár ilyenkor már a mozgások kevésbé gyakoriak vagy nem olyan nyilvánvalók, mint korábban.
A 36. héten (de legkésőbb a 37. hétig esedékes) az utolsó vérkép és vizeletvizsgálat elvégzése is. A vérkép információt ad a hemoglobin, hematokrit szintről, a fehérvérsejtszámról, és megtörténik a vörösvértest ellenanyagszűrés is. A vizeletvizsgálat során pedig nézik a cukor, aceton, genny, fehérje, üledék, urobilinogén szintet.
A 36. héten érdemes számolni a magzati rúgásokat, átnézni és pótolni, ha hiányzik, a kisbaba születéséhez szükséges dolgokat, és minden felmerülő kérdésre szakértői választ keresni.
Mindannak ellenére, hogy a kismama az utolsó hónapban már fáradtnak érezheti magát, nagyon lényeges akkor is folytatni a rendszeres mozgást, ami nem csak a kellemetlen tünetek enyhítésében segít, hanem a szülésre való felkészülésben és a szülés utáni gyorsabb regenerálódásban is. Nem szabad arról sem megfeledkezni, hogy a terhesség utolsó négy hete következik, aminek a végén mindennek készen kell állnia a kis jövevény fogadására.