Különösen a terhesség harmadik trimeszterében vesszük észre, hogy egyre többször és többet fáj a hátunk, és már sehogy sem jó: sem állni, sem ülni, sem feküdni. A derékfájás a kismamák több mint felét érinti, és sajnos nemcsak fizikai, hanem lelki szinten is megnehezítheti a várandósságot. Bár a fájdalom gyakran a 32. hét környékére csúcsosodik ki, fontos megérteni, hogy a panaszok hátterében komplex anatómiai és élettani változások állnak.
Miért alakul ki a derékfájdalom a várandósság alatt?
A várandósság alatti hát- és derékfájdalom gyakori, és okai nem kizárólag a súlygyarapodásban keresendők. A főbb tényezők a következők:
- Súlypontváltozás: A testtömeg növekszik, a baba növekedésével a súlypont előre tolódik, így szinte észrevétlenül átalakul a testtartásunk és a járásunk is.
- Izomgyengeség: A derékfájás kialakulásában nagy szerepük van a meggyengült hasizmoknak, hiszen ez az izomcsoport támasztja elölről a gerincet. Mivel a hasizmok a méh növekedése miatt megnyúlnak és kifáradnak, a tartás feladata a gerincre hárul.
- Hormonális hatások: A hormonváltozások, különösen a relaxin nevű izomlazító hormon hatására az ízületek, izmok és a szalagok ellazulnak, megnyúlnak, ami csökkenti az ízületi stabilitást.
- Stressz: A derékfájás stressz hatására is fokozódhat. A kismama feszültsége miatt az izmok is megfeszülnek, amik hosszú távon görcsös fájdalmakhoz vezethetnek.
Helyes testtartás pocakosan (1 perc) - PhysiOrsi
Hatékony módszerek a fájdalom enyhítésére
A hát- és derékfájás a terhesség alatt számos eszközzel csökkenthető, akár meg is szüntethető. Érdemes az alábbi praktikákat beépíteni a mindennapokba:
Mozgás és terhestorna
A rendszeres testmozgás jótékony hatással van a fizikai és mentális egészségre. A mozgás elősegíti az elgyengült izmok megerősödését és rugalmasságuk visszanyerését. A legideálisabb mozgásformák, amiket várandósság esetén javasolni szoktak, az úszás, a gyaloglás és a kismama jóga.
| Mozgásforma | Előnyök |
|---|---|
| Úszás | A vízben a felhajtó erő hatására kerekebb lesz a pocak, nem nyomódnak a méh és a magzat vérellátásáról gondoskodó erek. |
| Kismama jóga | Könnyed, áramló mozgások, tónusban tartják az izmokat, segítik a relaxációt és a gátizom tornát. |
| Gimnasztikai labda | Hosszabb üléshez ideális, kényelmes és egyben hátizom-tornásztató eszköz. |
Kiegészítő terápiák és életmód
A kismama masszázs csodás lehetőség a várandósság 12. hetétől egészen a szülésig. Rendszeres alkalmazása akár teljesen elmulaszthatja a tüneteket, mivel segít ellazítani a feszes, erőlködő izmokat.
A Kinesio-taping egy speciális, pamutanyagból készült ragasztószalag, amely az izom, ín és testtartás korrigálására szolgál. Kismamáknál a hátizmok munkáját segítheti és tehermentesítheti a hasizmokat. A szalagot gyógytornász ragasztja fel, és akár 6-10 napig is a bőrön maradhat.
Praktikus tanácsok a hétköznapokra
- Bevásárláshoz használjon hátizsákot a terhek egyenletes elosztása érdekében.
- Aludjon oldalfekvésben, a térdek közé helyezett párnával.
- Kerülje a magassarkú cipőket; válasszon alacsony sarkú, a lábboltozatot támasztó lábbelit.
- Ne lehajolva emeljen, hanem hajlított térddel vagy guggolva.
- Ügyeljen a mellkas kiemelésére és a vállak lazán tartására állás közben.
Amennyiben a fájdalom erősödik, elhúzódóvá válik, vagy az alsó végtagokba sugárzó, villanó fájdalom jelentkezik, mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával. A fájdalomcsillapító szedése csak orvosi jóváhagyással, a legbiztonságosabbnak tartott készítményekkel történhet.