Kezdőként belevágni az edzésbe komoly kihívás, és számtalan edzésterv létezik, amik közül személyre szabott megoldást találni nem egyszerű. Sokszor tapasztaljuk, hogy valaki nagy lendülettel veti bele magát az edzésbe, és hosszú évek semmittevése után hirtelen heti 7 napot izzad az edzőteremben. Fontos azonban, hogy kezdőként mindig a fokozatosságot tartsuk szem előtt.
Ez a cikk bemutatja, miért hatékony a heti kétnapos, egész testet átmozgató edzésterv, hogyan épül fel a program, és mire figyeljünk a maximális eredmény elérése érdekében. A cél, hogy 12 hét alatt fokozatosan erősödj, feszesebb izomzatot építs, és javítsd az általános fittségedet.
Miért érdemes heti 2 napot edzeni?
A heti kétnapos edzésterv rendkívül egyszerű, primitív és ennek ellenére hatásos megoldás, különösen kezdőknek és újrakezdőknek, vagy azoknak, akiknek kevés ideje van edzésre. Ennél a tervnél már nem is lehetne egyszerűbbet összeállítani.
A válasz igen egyszerű: heti 1 edzésnek nem lenne értelme, ugyanis a szuperkompenzáció "csúcsát" így rendszerint lekéssük, ergo a fejlődés elmarad, jobb esetben stagnálunk. Ebbe a két napba kell hát belezsúfolnunk minden olyan gyakorlatot, melyekkel az egész testünket át tudjuk mozgatni, mind a két nap. A terv csak úgy kivitelezhető, hogy alapgyakorlatokkal pakoljuk tele azt a két napot és ezzel nagy vonalakban letudtuk az egész testes edzést. Egyértelmű tehát, hogy itt a koncentrált bicepsznek meg a combtárogató gépnek maradása nem lehet - az majd később jöhet, jóval később.
A strukturált 3 hónapos edzésterv egyértelmű útvonalat kínál: heti bontásban, céltudatosan erősíti a tested különböző izomcsoportjait és elkerüli a progresszió hiányából fakadó stagnálást. Egy 3 hónapnyi rendszeres erősítő és kardió edzés - például heti 2-3 súlyzós tréning és 1 HIIT kombináció - segíthet jelentősen tested kompozícióján javítani.
A heti 2 napos edzésterv alapjai
Mint minden edzésterv, ez is egy jól irányzott, egész testet átmozgató bemelegítéssel kell, hogy kezdődjön, illetve egy kis aktív nyújtással. Enélkül SOHA NE kezdj neki egyetlen edzésnek sem! Fontos! A bemelegítést külön nem jelöljük, de természetesen anélkül neki se állj az edzésnek!
Főbb alapgyakorlatok
A három alapgyakorlat, melyeket végezni fogsz, a guggolás, fekvenyomás, felhúzás és ezeknek változatai. Minden edzésnek a guggolással kell kezdődnie, ugyanis ez fogja belőled kivenni a lehető legtöbb energiát, és ha ezt a végére hagyod, az nem túl bölcs döntés!
A gyakorlatok felosztása:
- 1. Nap:
- Guggolás
- Fekvenyomás (széles fogással)
- Szumófelhúzás
- 2. Nap:
- Guggolás
- Fekvenyomás (szűk fogással)
- "Hagyományos" felhúzás
Nem túl bonyolult igaz? Faék egyszerűségű, mégis keményen átdolgoztatja az egész testet.
Sorozat, ismétlésszám, terhelés
Mivel kevés idő áll rendelkezésre, hogy kifacsarjuk testünket, ezért meg kell találnunk az arany középutat a magas ismétlésszám és az alacsony között. Ha mindkettő előnyeit valamennyire élvezni akarjuk, akkor a 10-es ismétlésszámnál maradunk, ami a kezdők átmozgatására és a gyakorlatok helyes kivitelezésének gyakorlására is tökéletes. Nem muszáj szegény kezdőt egy számára még új (amúgy sem egyszerű) gyakorlatnak nekiállítani 3 ismétléses szubmaximális terhelésen! Nagyobb rá az esély, hogy előbb fog padlót, minthogy megtanulhatná a gyakorlatok helyes kivitelezésének módját.
A progresszió végső soron így fog összeállni: Az első szettben a terhelés a végső súly 50%-a kell hogy legyen.
Fogásszélesség fekvenyomásnál
A fekvenyomásnál talán szükségeltetik még némi magyarázat a fogás szélességét illetően. Ebben az esetben ugyanis a szűk fogás nem a megszokott "két hüvelykujj összeér" elvet követi, elég, ha az alkarok merőlegesek a talajra emeléskor. Szélesnél pedig kissé nagyobb szélességben fogjuk a rudat (egész addig, míg a szélesség nem akadályoz minket a gyakorlat végrehajtásában). Ezzel próbáljuk majd egy kicsit munkába állítani a tricepszünket is nyomások közben.
Pihenőidő
Ha minden világos, akkor megfeledkeztél egy nagyon fontos tényezőről: a pihenőidőről az egyes sorozatok között. Ugye-ugye? Ennél az edzéstervnél nem árt, ha kicsit több időt hagyunk magunknak, de azért mégsem alszunk el. Legyen a pihenőd 1 max 1,5 perc - ennyi bőven elég lesz.
HÁNYSZOR EDDZ EGY HÉTEN? - Ez a Legoptimálisabb IZOMÉPÍTÉSRE!
Edzésnapok felosztása
A napokat te is meghatározhatod, viszont a két edzés közé így legalább 2 pihenőnapot kell beiktatnod, tehát ne hétfő-szerda legyen a két edzés, és ne is kedd-vasárnap. Ideális esetben, ha például hétfőn és csütörtökön edzel, az elegendő időt biztosít a regenerációra. Kezdőként heti 3 edzés az a szint, ami a legtökéletesebben segíti az izomépítést. Ha most kezded az edzést, akkor azt javasoljuk, hogy a 3 napos edzéstervet követve állj neki az izomépítésnek. A 3 napon mindig más izomcsoportot fogsz dolgoztatni a legjobb eredmény érdekében. A legjobb, ha hétfő-szerda-péntek felosztásban csinálod a napokat.
3 hónapos edzésterv: fokozatos felépítés
A 3 hónapos edzésterv úgy van kialakítva, hogy fokozatosan terhelje a testet, miközben elkerüli a túlterhelést és a sérülés kockázatát. A három hónapos ciklus ideális a periodizációs elvekre épülő edzéstervezéshez-ez elősegíti, hogy elkerüld a túlterhelést és az edzés unalmát, miközben biztosítja a regenerációt és fejlődést.
1. hónap: Alapok lefektetése (1-4. hét)
Az első hónap célja az alapok lefektetése: megtanulod a helyes technikát, megszokja a szervezeted a rendszeres edzést, és kialakul az állóképesség. Az első négy hét célja a test felkészítése a nagyobb terhelésre, miközben fokozatosan építed az állóképességet és az izomerőt. Heti 3-4 edzés javasolt, váltogatva az erősítő és kardió napokat. A terhelésnövelés során minden héten próbálj egy kicsit több ismétlést vagy nagyobb súlyt használni.
2. hónap: Fejlődés felgyorsítása (5-8. hét)
A második hónapban a hangsúly a fejlődésen van: fokozatosan növeled a súlyt, az ismétlésszámot vagy az edzés intenzitását. Ebben a szakaszban már megszoktad az alapgyakorlatokat, így ideje növelni az intenzitást és beépíteni összetettebb mozdulatokat. Itt már beépíthetők összetettebb gyakorlatok, például guggolás súllyal, fekvenyomás vagy kitörés kézisúlyzóval, valamint magasabb intenzitású kardió edzések.
3. hónap: Eredmények maximalizálása (9-12. hét)
A harmadik hónap az eredmények maximalizálásáról szól. Itt a cél a teljesítmény csúcsra járatása és a látványos fizikai változás elérése. A programban szerepelhet superszett, köredzés vagy magas intenzitású intervallumos edzés (HIIT), ami fokozza a kalóriaégetést és formálja az alakot. Ekkorra a szervezeted hozzászokott a rendszeres terheléshez, így bátran beépíthetsz nagy intenzitású edzésmódszereket.
Fontos tanácsok a fejlődéshez
- Bemelegítés és levezetés: Minden edzést kezdj 5-10 perc bemelegítéssel, hogy felkészítsd az izmokat és ízületeket a terhelésre. Az edzés végén pedig ne feledkezz meg a levezetésről és az aktív nyújtásról.
- Fokozatosság elve: A fejlődés alapja a progresszív terhelés. Ne akarj azonnal óriási súlyokat emelni, hanem fokozatosan növeld a terhelést, ahogy erősödsz.
- Pihenés és regeneráció: Az izmaid a pihenés során épülnek, nem az edzés közben. Biztosíts elegendő alvást és pihenőidőt a testednek a regenerációhoz.
- Táplálkozás: Az edzés csak a képlet fele. Ha fogyni, azaz szálkásítani szeretnél, akkor arra kell odafigyelned, hogy a bevitt kalóriákat csökkentsd, a leadott kalóriák számát pedig növeld. Kardioedzésnél nagy hangsúlyt kell fektetni a táplálkozásra, hiszen a testsúly 80%-ban a táplálkozástól függ. Izomnöveléshez az edzés mellett speciális kiegészítőkre is szükség lesz.
- Mentális motiváció: Tűzz ki kisebb, heti célokat, hogy fenntartsd a lelkesedést. A motiváció szempontjából fontos, hogy ne csak a kilók számát figyeld. Mérd a derék-, csípő- és combkerületedet, készíts előtte-utána fotókat, és figyeld, hogyan változik a teljesítményed (például több fekvőtámasz, hosszabb plankidő, nagyobb súly emelése).
Női edzéssel kapcsolatos tévhitek
Számos tévhit kering a médiában a nők edzésével kapcsolatban. Lássuk a leggyakoribbakat:
"Túl nagy leszel a súlyzóktól"
Ez talán a legpusztítóbb tévhit, aminek eredményeként a legtöbb nő nem végez megfelelő súlyzós edzést. Nos, egyszerűen, röviden és tömören fogalmazva: nem. Az egyik legfontosabb faktor az izomtömeg szempontjából a tesztoszteron szint, ami egy átlagos nőnél az átlagos férfi szintjének huszada, ha nem kevesebb. Mivel az uraknak is éppen elég sok időt kell eltölteniük súlyzós edzéssel ahhoz, hogy végre valahogy kinézzenek, annyi garantált, hogy a hölgyek sose fognak egyik reggel arra ébredni, hogy „Úristen! Túl izmos lettem!”. Sőt, megkockáztatom, hogy kívülről bevitt, extra férfi hormon nélkül egy nő sose tudja magát olyan szintre kiedzeni, ahol már férfiasnak tűnik. Soha.
"Formáló edzés"
A leggyakoribb tévhitek között van a „formáló edzés” elmélete. Eszerint van edzés, amivel izmot építünk, és van edzés, amivel csak formásabbá tesszük azt. A formáló edzés jellemzően leírható úgy, mint „nagyon kis súlyokkal végzett, nagyon sok ismétlés” (és még azt is hozzá lehet tenni, hogy alapvetően haszontalan gyakorlatokon, pl. combtárogató gép). A testünk kontúrját, körvonalát, formáját a csontozatunk és az arra pakolt izom és zsírszövet határozza meg. Az izmaink alakja is fix - a bicepszünknek például nem lesz „hegyesebb a csúcsa”, azért, mert sok koncentrált bicepszet végzünk. Viszont az izmaink mérete nőhet - tehát a meglévő alak mellett nagyobb átmérőt érhetünk el. Ha kerekebb feneket szeretnénk, annak 1 módja van: nagyobb farizmok kellenek. Szóval, ha egy formás és feszes testet szeretnénk, kerek fenékkel és szép combokkal, annak egy módja van: izmot kell építeni az adott területekre (ettől lesz formás) és le kell adni egy adag zsírt (megfelelő diétával). Ennyi.
Különbségek férfiak és nők edzésében
Máshogy kell-e edzenie egy nőnek, mint egy férfinak? A válasz lerövidítve az, hogy nincs. Vannak férfiak és nők között különbségek, de alapvetően az, ami férfiakban izomnövekedést vált ki - nos, ugyanaz, a hölgyekben is izomnövekedést fog kiváltani. Az izmok növekedése az izomfehérje szintézis és lebontás egyensúlyán múlik - és ezeknek a manipulációja az étrenddel és az edzésekkel ugyanúgy történik férfiakban és nőkben. A hipertrófia elsődleges kiváltója az elvégzett munka mennyisége - a volumen. Egy bizonyos határig minél többet edzünk, annál több izmot fogunk építeni - ez nőkben és férfiakban egyaránt így van.
Néhány nüánsz, amit érdemes figyelembe venni:
- A hölgyek alapból kisebb zsírmentes testtömeggel és magasabb testzsír százalékkal rendelkeznek (ami részben a hormonális környezet eredménye).
- Az izmok eloszlása sem azonos - a férfiak több izmot hordoznak a felsőtestükön, mint a hölgyek - a lábak tekintetében nincs ilyen különbség a két nem között (arányokról beszélve).
- A hölgyek izomzata magasabb arányban tartalmaz vörös rostot, ami az ún. aerob rost. Ezeknek a rostoknak jobb az erezettsége és így a vérellátása, így könnyebben és gyorsabban regenerálódnak, ami több és rendszeresebb edzést tesz lehetővé.
Pár tanács ezekből levonva:
- Nők esetén a felsőtest megfelelő edzésében mindig nagy potenciál rejlik, mert alapvetően is kevesebb izmot hordoznak itt (és lássuk be, hajlamosak a „kerek-fenék-formás-combok” mantra mellett hanyagolni a felsőtest edzését).
- A másik, amire érdemes lehet figyelni, hogy gyorsabban regenerálódnak és nagyobb mennyiségű edzést tudnak elviselni - egy kicsit magasabb volumen, gyakoribb edzés indokolt lehet a hölgyeknél.