A gyermekek tápanyagszükségletét számos tényező befolyásolja, mint például a kor, nem, életmód és aktivitás szintje. Fontos, hogy minden életkorban figyelembe vegyük ezeket az eltéréseket az étrend összeállításakor. Az alapelv a vegyes, kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra való szoktatás, mivel a tanult szokások egy életen át elkísérik őket.
Mivel a legtöbb vitamint és ásványi anyagot a szervezet nem képes maga előállítani, ezeket elsődlegesen a megfelelő táplálkozással lehet biztosítani. Az ember energiaszükséglete serdülőkorban a legnagyobb, majd fokozatosan, körülbelül 10 évenként 5-10 százalékkal csökken.
Energiaszükséglet az életkor függvényében
A napi kalóriabevitelnek fedeznie kell az alapanyagcseréhez és a fizikai aktivitáshoz, valamint gyerekek esetében a fejlődéshez és növekedéshez szükséges energiát. Ennek meghatározását kilokalóriában (kcal) végezzük.
- 1-3 éves kor között: 900-1300-1800 kcal/nap.
- 4-6 éves kor között: 1300-1700-2600 kcal/nap.
- 7-10 éves kor között: 1650-2400-3300 kcal/nap.
- 11-14 éves kor között: 2000-2700-3500 kcal/nap.
- 15-18 éves kor között: 1500-2500-3500 kcal/nap.
Ezek az értékek átlagos becslések, és nem helyettesítik a személyre szabott táplálkozási tanácsadást. Az egyéni kalóriaszükséglet nagyban eltérhet a testösszetétel, a genetika, a hormonális állapot, az aktuális egészségügyi helyzet, valamint az életmód függvényében.
A 15 éves korosztály kalóriaszükséglete
A 14 év feletti kamaszoknak 2000-2600 kcal-ra van naponta szükségük, míg a 15-18 éves korosztály energiaszükséglete 1500-2500-3500 kcal/nap. Fontos megjegyezni, hogy ebben az időszakban a serdülőkorban az energiaszükséglet a legnagyobb, hiszen a szervezet intenzív fejlődésen és növekedésen megy keresztül.
Táplálkozás és miért fontos
Ajánlott élelmiszerek és étkezési szokások
A kiegyensúlyozott, vegyes étrend képes biztosítani a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Zöldségek, gyümölcsök és szénhidrátok
Bőségesen fogyaszthatók a zöldségek (sárgarépa, burgonya, zeller, karfiol, zöldborsó, zöldbab, spenót, tök, brokkoli, uborka, paprika, paradicsom, bab, lencse stb.), gyümölcsök és folyadékok, valamint a szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, pékáru, gabonapelyhek, burgonya, rizs, tészta).
Tejtermékek, húsok és halak
Mennyiségi szempontból a következő szinten állnak a tej (tehéntej, kakaó, vaníliás tej) és tejtermékek (túró, sajtok, joghurt, tejföl, kefir, szendvicskrémek), húsok (baromfi, sertéscomb) és húskészítmények (sonka, tavaszi felvágott, zala), tojás és halak.
Zsiradékok és cukrok
A sor végén szerepelnek a zsiradékok (olaj, margarin, zsír, vaj), valamint az egyszerű és összetett cukrok. Fontos azonban, hogy ezek fogyasztását mértékkel tegyük.
A napi étkezések rendszere
Naponta rendszeresen, 4-5 étkezés ajánlott, lehetőleg ugyanabban az időpontban. A főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) és a kisebb étkezések (tízórai, uzsonna) között 3 óra teljen el. Ez szükséges ahhoz, hogy a gyermek valóban megéhezzen. Ha állandóan majszol valamit, nem meglepő, ha sosem lesz igazán éhes.
- Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics felvágottal, sajttal, zöldséggel (paprika, uborka, paradicsom), pékáru (pl. korpás kifli), tea vagy tej.
- Tízórai: Gyümölcs (alma, banán, körte, narancs, szőlő, aszalt gyümölcsök), esetleg kiegészítve túrókrémmel, joghurttal vagy túró rudival.
- Ebéd: Húslevesek, zöldség- és gyümölcslevesek, másodiknak hetente ötször állati fehérje (főtt vagy sült hús, vagdaltak) főzelékkel, salátával vagy burgonyával, rakott egytálételek. Főtt tésztát hetente kétszer-háromszor lehet adni hússal, sajttal, túróval.
- Uzsonna: Tejes étel (pl. gabonapelyhek, müzli), tejes szeletek.
- Vacsora: Lehetőség szerint háromszor egy héten húst is adjanak. Ebéd és vacsora után szintén ajánlott gyümölcsöt enni.
Folyadékbevitel
A folyadékbevitel fedezhető csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, gyümölsteákkal, gyümölcslevekkel (frissen facsart, 100%-os termékekkel).
Vitaminok és ásványi anyagok
A gyermekek számára különösen fontos, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjanak az egészséges fejlődésük érdekében. Az egészségügyi szervezetek szerint az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó gyerekeknek nem szükséges vitamin-kiegészítés. Megfelelő gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonaféle, tejtermék és állati eredetű sovány fehérje fogyasztása esetén az élelmiszerek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat a gyermek megfelelő növekedéséhez.
Bizonyos esetekben azonban szükség lehet az étrend kiegészítésére. Ilyen helyzet lehet az, ha nem biztosítható a megfelelően változatos étrend, illetve fokozott tápanyagigény esetén. Mindemellett oda kell figyelni a jód (jódozott só) és a fluor (fogkrémek) kiegészítésére is.
Mit nem ajánlott fogyasztani?
Tartózkodni kell az egészségtelen, agyon cukrozott gyümölcslevektől, üdítőitaloktól, ice teáktól, energiaitaloktól és szörpöktől, valamint erős teákat se főzzenek otthon. Bárhogy is könyörögnek az édességek, chipsek, cukorkák miatt, ne vegyék meg, inkább azt az összeget gyümölcsre és egészséges nassolnivalóra költsék.
A kiegyensúlyozottság fontossága
Ha nem megfelelő a szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel, zavar léphet fel az értelmi és érzelmi fejlődésben, növekedésben. Ugyanakkor, ha túl sokat eszik a gyermek, de nem mozog eleget, akkor a súlytöbblet jelenthet a későbbiekben nagy gondot. Iskolás- és serdülőkorban is egyaránt fontos a megfelelő fizikai aktivitás végzése, és nemcsak az iskolai órákon, hanem egyéni, tömegsport vagy tánc formájában is.