A terhesség különleges időszak egy nő életében, amikor az étkezési szokásokra fokozottan oda kell figyelni. Sok tévhit kering arról, hogy mit szabad és mit nem szabad fogyasztani, ám a legfontosabb a tudatos, kiegyensúlyozott és változatos étrend kialakítása a kismama és a baba egészsége érdekében.
Általános irányelvek és tévhitek az étkezésről
Gyakran hallani, hogy terhesség alatt kettő helyett kell enni, de ez egy tévhit. A valóságban az energiaigény csak fokozatosan nő. A terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. A második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény. A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt.
A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. A testsúly fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el.
Az ajánlott súlygyarapodás felépítése:
- Magzat: ~3,4 kg
- Anyaméh: ~0,9 kg
- Méhlepény: ~0,7 kg
- Magzatburok és magzatvíz: ~0,8 kg
- Vérmennyiség növekedése: ~1,2 kg
- Folyadék visszatartás: ~1,4 kg
- Zsírlerakódás: ~3 kg
- Emlők mirigyállományának növekedése: ~0,45 kg
A legfontosabb videó várandós nők számára
Ételcsoportok és javasolt napi bevitel a várandósság idején:
Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején:
| Ételcsoport | Napi minimum javasolt bevitel | Egy egységre példák |
|---|---|---|
| Zöldségek, gyümölcsök | 6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint) | 1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka, 2-3 db retek, 10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse), 10-15 dkg friss saláta, 1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán, 2 db mandarin, 1 szelet dinnye, 10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl gyümölcslé / zöldséglé |
| Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.) | 6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú) | 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 vékony szelet kalács (3-4 dkg), 1 db zsemle / kifli, 4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet, 1 db müzliszelet, 1 db palacsinta, 3-4 evőkanál gabonapehely/müzli, 10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs |
| Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak | 2-3 egység | 10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly), 5-10 dkg sovány felvágott, 15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv, 1 db virsli, 2 db tojás |
| Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái | 3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú) | 2 dl 1,5%-os tej, 1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt, 3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó), 1-2 db kockasajt |
Élelmiszerek, amiket kerülni kell a terhesség alatt
Bár sokan gondolják, hogy mindent mellőzni kell, amit korábban szívesen ettek, ez nem teljesen igaz. Vannak azonban olyan ételek, amik valóban veszélyt jelenthetnek a terhesség alatt.
Nyers vagy nem megfelelően átsült húsok és felvágottak
A nyers vagy nem teljesen átsült húsok (például tatárbifsztek, angolosan elkészített húsok) olyan baktériumokat és parazitákat juttathatnak a szervezetedbe, amik toxoplazmózist, E. coli fertőzést, liszteriózist vagy szalmonellát okozhatnak, fenyegetve a kisbabád egészségét is. A sonka, a virsli, a kolbász és a szalámi ugyancsak ideális táptalaja a baktériumoknak, amik a feldolgozási folyamat és a tárolás alatt is elszaporodhatnak. Ha előrecsomagolt, vagy szeletelt termékeket (virsli, szalámi, stb.) fogyasztasz, addig süsd, melegítsd őket, amíg láthatóan gőzölni kezdenek, ezzel elérve azt a hőfokot, amit a mikroorganizmusok nem élnek túl. Ha hot-dogot rendelnél, figyeld meg, hogy gőzöl-e a készítéséhez használt virsli vagy sem.
Tenger gyümölcsei és halak
A tenger gyümölcseinek imádói számára a terhesség nehezebb lehet a higanyszennyezettség és a PCB-szint, pontosabban az ezektől való óvakodás miatt. Mellőzd a makrélát, a cápahúst, a kardhalat, a lágysugaras halat, az angolnát és az alózát. A halfogyasztást igyekezz heti 35 dekában maximalizálni. A tonhal határesetnek számít, de azt se fogyaszd túl gyakran vagy egyszerre nagy mennyiségben. A legjobb választások a szardella, tőkehal, vadlazac, a fésűkagyló és a garnéla. Otthoni elkészítésnél ügyelj rá, hogy a halak belseje is legalább 70 fokon süljön, illetve a PCB-szint minimalizálása érdekében távolítsd el a bőrt és a zsíros részeket. Ha pedig sushit ennél - ne tedd, mivel a nyersen fogyasztott halak és tenger gyümölcsei olyan baktériumokat és parazitákat tartalmazhatnak, mint a norovírus, a szalmonella vagy a lisztéria.
Tojás
A nyers tojás szalmonellafertőzést okozhat, ami lázzal, émelygéssel, hányással, gyomorgörccsel és hasmenéssel jár, ezért kerüld a nyers tojást tartalmazó ételeket (pl. tiramisu).
Tejtermékek és sajtok
A pasztörizálatlan tejtermékek (kezeletlen tej és ebből készült ételek) liszteriózist, szalmonellát, illetve E. coli vagy Campylobacter fertőzést okozhatnak. A penészes sajtokat, úgymint a kék sajt, a Brie vagy a Camembert, kerüld, mert általában a pasztörizálás után kerül rájuk a nemes penész. A pasztőrözött sajtoktól viszont nem kell feltétlenül óvakodnod.
Koffein és alkohol
Napi egy kávé, vagy egy-két pohár szóda, vagy egy csésze fekete tea még nem a világvége. Tanulmányok szerint a napi 200 milligrammot meghaladó koffeinbevitel (ami megegyezik két normál adag kávéval, illetve öt három decis szódával) jelentősen megnöveli a vetélés esélyét. Alkoholból egyáltalán ne fogyassz, mivel nem született még egyértelmű döntés arról, hogy mennyi az a napi alkoholmennyiség, ami még biztonságosnak tűnik a terhesség alatt. A kockázat elkerülése érdekében az a legegyszerűbb, ha egyáltalán nem is iszol. Készíts magadnak egy alkoholmentes koktélt, keverj össze ásványvizet a kedvenc gyümölcsleveddel egy koktélos pohárba, hogy legalább az érzés meglehessen, ha netán megkívánnád.
Belsőségek
A belsőségek - megfelelően fogyasztva - rendkívül egészségesek lehetnek, hiszen többek között vasat, B1-2 és A-vitamint, cinket, szelént és rezet is tartalmaznak, amik egytől egyig mind jók a kismamának és a kisbabának. Azonban terhesség alatt a máj, és a többi belsőség is kockázatos lehet, ezeket lehetőleg hagyd el az étrendedből, akárcsak a belőlük készült pástétomokat, hurkákat.
Nyers zöldségek és gyümölcsök
A nyers sárgarépa és a nyers cékla magas nitrit tartalommal bír, ezért feldolgozott állapotban fogyaszd őket. Minden zöldséget és gyümölcsöt alaposan moss meg, mivel a földben termett zöldségektől és gyümölcsöktől is elkapható a toxoplazmózis.
Fontos tápanyagok és kiegészítők
A várandósság igen megterhelő a szervezeted számára, és a tápanyagszükséglet jelentősen megnő. Már a terhesség első néhány hetében kifejlődik vagy be is záródik a magzatban az idegcső - sokszor azelőtt, hogy sok nő tisztában lenne azzal, hogy babát vár. Az idegcsőből fejlődik ki az agy- és a gerincvelő, azaz a központi idegrendszer fő részei. A leendő édesanyák szervezetének folát-szintje fontos szerepet játszhat az idegcső fejlődésében. A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét, és csökkenti a velőcső-záródási rendellenesség kockázatát. Várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben.
A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz.
A várandósság idején jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted.
A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez.
Gyakori panaszok kezelése terhesség alatt
Reggeli rosszullét
A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet az első trimeszterben. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát. A felkelés előtti keksz, kétszersült vagy citromos ásványvíz fogyasztása csökkentheti a hányingert.
Gyomorégés
A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. Konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz.
Székrekedés
A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és eddz rendszeresen. Igyál bőségesen vizet, legalább két litert naponta, hogy segítsd az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülését a szervezetedből, megelőzve a székrekedést.
További hasznos tanácsok
- A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat.
- Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak.
- Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.
- A konyhában tevékenykedve a szokásosnál többször moss kezet fertőtlenítő szappannal, és tedd meg ugyanezt, mielőtt asztalhoz ülnél.
- A hűtőszekrényt gyakran olvaszd le, és mindig mosd ki ecetes vízzel. Figyelj arra, hogy hőmérséklete mindig öt fok alatt legyen, de még ekkor se tárold benne sokáig az élelmiszereket!