Sok anyuka számára fontos kérdés, hogy hogyan szabadulhat meg a terhesség alatt felszedett pluszkilóktól anélkül, hogy az a szoptatás rovására menne. A tévhitekkel ellentétben a szoptatás alatti fogyás nemcsak lehetséges, hanem bizonyos keretek között kifejezetten javasolt is. Fontos azonban a fokozatosság és a tudatosság, hogy az anya és a baba egészsége is megőrződjön.
Miért fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás?
A legtöbb szakkönyv kifejezetten tiltja a fogyókúrázást a szoptatás alatt, és sokan még a sportolást is aggályosnak látják, pedig lehetséges akár nagyobb súlytömegtől is megszabadulni a szoptatás alatt, csupán a szélsőségeket kell elkerülni. Az elsődleges cél leginkább az lehet, hogy ne hízzunk, amíg szoptatunk. Ezt egy átlagos, egészséges étrend tartásával, sok zöldség fogyasztásával el lehet érni. A szoptatás során a folyadékbevitel kulcsfontosságú. Igyál naponta legalább 2 liter vizet, de ha sportolgatsz, akkor az ott elvesztett folyadékmennyiséget is pótolni kell.
A szoptatás alatt tápanyag-dús étrendre van szükséged, ami nem egyenlő a szénhidrát-dússal. Az anyatej összetétele a baba szükségleteit követi, mindenből pont annyi kerül bele, mint amennyire a kicsinek szüksége van. Természetesen ehhez az is kell, hogy rendesen egyél, ne koplalj. Ha koplalsz, akkor méreganyagok szabadulnak fel a szervezetben és ezek bekerülnek az anyatejbe is, ha viszont átgondoltan étkezel és megválogatod, mit eszel, akkor ez a jelenség nem lép fel.
A legfontosabb, hogy az úgynevezett „üres kalóriák” következetes mellőzése, ez főként a cukorra, a fehérlisztre, és az ezekből készített ételek zömére vonatkozik. Példa üres kalóriára: gumicukor, alacsony kakaótartalmú csokik, pudingok, a sütemények többsége, kekszek, nasik népes tábora. Az első hat hónapban elegendő, ha ezeket a változásokat bevezeted és be is tartod kellő következetességgel. Lehetséges, hogy már ettől is lemegy néhány kiló rólad, de egyelőre nagy csodákra ne számíts. Mert szoptatás alatt többször is rémes éhségrohamok törhetnek rád. Ez természetes, normális. Igyekezz az éhségrohamokat egészséges ételekkel, innivalókkal csillapítani.
Milyen ételeket válasszunk?
- Fehérjék: A fehérjék nemcsak az izmaid regenerálódását segítik, hanem a tejtermeléshez is szükségesek. Gondolj rájuk úgy, mint az étrended építőköveire! Például tojás, halak.
- Egészséges zsírok: Sokan megijednek a zsíroktól, de valójában ezek elengedhetetlenek az agyműködéshez, a hormonrendszered támogatásához és az energiaszinted fenntartásához.
- Összetett szénhidrátok: Ne félj a szénhidrátoktól, hiszen a szoptatás alatt szükséged van az energiára! Az egyszerű cukrokat (pl. süti, csoki, fehérkenyér) kerüld, válassz inkább teljes kiőrlésű gabonákat.
- Zöldségek és gyümölcsök: A színes, friss zöldségek és gyümölcsök tele vannak rostokkal, amelyek támogatják az emésztésedet, és vitaminokkal, amelyek hozzájárulnak az immunrendszered működéséhez.
- Folyadék: Igyál vizet, teákat (pl. laktációs teák) rendszeresen.
Mikor kezdjük el a fogyókúrát?
A baba születése után első néhány hónapban még sokkal nagyobb gondjai vannak a legtöbb anyukának, mint a babavárás alatti hurkáktól megszabadulni. Az első 6-8 hétben ne is állj neki semmilyen fogyókúrának vagy diétának. Sport gyanánt pedig egy laza biciklizés vagy tempósabb séta is megteszi. Hagyd, hogy kialakuljon a rutinod a szoptatásban, megismerd, mitől van több tejed és mitől kevesebb.
A baba 2 hónapos kora után óvatosan el lehet kezdeni megválogatni, mit eszel. A drasztikus koplalásnak most nincs itt az ideje, de a süti és csokibevitelt csökkentheted, a fehérkenyérről meg átállhatsz a barnára. Igyekezz naponta többször keveset enni, sok zöldséget-gyümölcsöt fogyasztani és ügyelj a napi szénhidrát bevitelre is: a szoptatás alatt tilos az Atkins-típusú diéta, amiben szinte csak fehérjét fogyasztasz! Ha attól félsz, hogy kevés lesz a tejed, akkor az ideális időpont fogyókúrára a baba 6-12 hónapos kora között van, amikor már mást is eszik, így nem kell attól tartanod, hogy éhezni fog.
A fokozatosság elve
Ez most nem a nagy változtatások ideje. Most nem teheted meg azt, hogy 3 napig koplalsz, aztán gyümölcsnapot tartasz, hetente más diétát próbálsz ki. Lépésenként haladj. Ha fokozatosan vezeted be a változásokat, sokkal egyszerűbb dolgod lesz, mintha holnaptól akarnál napi 1 órát edzeni és 2 hetes csodadiétákat betartani. A heti kb. fél-egy kilogrammos fogyás azonban olyan lassú, kényelmes tempó, amely a szoptatás idején is vállalható, és tartós eredménnyel kecsegtet. Próbáld meg 100 kalóriával csökkenteni a napi bevitelt. A szoptatás alatt tápanyag-dús étrendre van szükséged, ami nem egyenlő a szénhidrát-dússal. Havi fél kg fogyás még biztonságos, és nem befolyásolja a tejtermelődést és a babád növekedését.
Mozgás és sport szoptatás alatt
Nyugodtan lehet sportolni a szoptatás alatt is. Akár már a baba születése után 1-2 héttel el lehet kezdeni óvatosan tornászni. A nagy intenzítású és aerob edzések még kerülendőek, de egy kis átmozgatás már belefér. A nagy vízveszteséggel járó edzéseket érdemes kerülni a szoptatás alatt (pl. spinning), de egyébként szinte minden sportot űzhetsz, ami jólesik és belefér az idődbe. A kíméletesen növelt időtartamú, fokozatosan erősödő edzések nem csökkentik a tejmennyiséget!
A legtöbb anyukának az szokott lenni a gondja, hogy nem ér rá sportolni a baba mellett. Először célként tűzd ki a napi fél óra mozgást. Ha a babádtól nincs egy perc nyugtod, akkor ennyit akkor is tudsz tornázni, ha ő éppen alszik, vagy megvárhatod, hogy Apa hazaérjen és megkérheted, hogy fél órát foglalkoztassa a picit, amíg te tornázol. A közös mozgás is jó megoldás lehet: közös torna baba-mama torna DVD-re, tempós séta, közös tánc, baba-mama torna, jóga, családi úszás, ahol apa pancsol a picivel, amíg te úszol néhány hosszt, amikor már ül a baba, elviheted babaülésben biciklizni is stb.
Létezik babakocsis futás is speciális babakocsikkal, amit egy 1-2 év közötti gyerekkel kevésbé tudnál már igénybe venni. Szuper kezdeményezés a Fuss babakocsival. Tőlük futóbabakocsit is kölcsönözhetsz, hátha megtetszik a babakocsis futás annyira, hogy hosszú távon is beépítsd az életedbe. Ha a futás nem a te műfajod, és ezt azután jelented ki, hogy már legalább két hétig kitartóan próbálkoztál vele, találj ki a gyerekkel együtt megvalósítható gyalogolós programokat. Kösd a babát a hátadra, és sétáljatok, kiránduljatok tempós léptekkel!
Tévhitek és valóság
Sokan vélik úgy, hogy a szoptatás ideje alatt nem szabad fogyókúrázni, mert „elmegy tőle a tej”. Ez a legfontosabb! Sajnos ezzel kapcsolatos a legtöbb tévhit. Érdekes, hogy minden kultúrában létezik a szoptatás alatt nem fogyasztható ételek listája - csak éppen más-más ételeket tartalmaz. Tudományos vizsgálatokkal még nem sikerült igazolni, hogy bizonyos élelmiszerek károsan hatnának a szoptatott gyerekre, sem a kábetűsök, sem a hüvelyesek, sem a hagymafélék - valójában bármilyen ételt szabad fogyasztani a szoptatási időszakban.
A legtöbb nő szervezete úgy működik, hogy a szülés utáni időszakban, a szoptatás első félévében tartalékolásra rendezkedik be. Vagyis kifejezetten hajlamosak lehetünk néhány plusz kiló raktározására. Több vizsgálat is bizonyította, hogy a szoptatásnak hosszú távon ezzel szemben (egy éven túli szoptatás esetén) inkább fogyasztó, karcsúsító hatása van. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy az anyatej összetétele főbb vonalakban állandó, nincs rossz minőségű, gyenge, vizes anyatej, ám ha az anya tápanyagellátása hosszú távon nagyon gyatra, és saját raktárai is kiürülnek ennek következtében, akkor bizonyos vitaminokból az anyatejbe is kevés fog kerülni.
Diéták és étrend-kiegészítők
A 90 napos diéta a gyümölcsnap miatt nem jó, a már említett méreganyagok miatt. A Norbi Update alkalmazható, hiszen abban szinte mindent lehet enni, csak a megfelelő időpontot kell megválasztani és egyes ételeket kerülni. A termékek közül azokat válaszd, amik elsősorban természetes összetevőket tartalmaznak. Pl. a maglisztek nagyon jók, de a konzerveket, mesterséges aromákat tartalmazó ételeket lehetőség szerint kerüld. A mesterségesen ízesített termékeket, édesítő bogyókat és az adalékanyagokat lehetőség szerint kerüld a szoptatás alatt.
Ha azonban mindenáron fogyni szeretnénk, jó, ha tudjuk, hogy átlagosan 500 kalória deficit mellett még nem csökken a tejmennyiség - de ezt embere válogatja. A legbiztosabb, ha dietetikus segítségével állítunk össze olyan étrendet, ami szoptatás mellett is tartható és fogyást eredményez.
A táplálékkiegészítőkből rengetegféle van, így nem lehet univerzális választ adni a kérdésre - az adott kiegészítőkre vonatkozóan érdemes dietetikussal egyeztetni. A fehérjeporok is gyakran képezik kérdés tárgyát, ezeket nem feltétlenül kell kerülni az anyatejes táplálás alatt. Ilyenkor ugyanis átlagosan 1/3-dal több fehérjét igényel a szervezetünk, mint máskor, de fontos, hogy ez minőségi fehérjebevitel legyen, egészen pontosan alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. Ez lehet éppen fehérjeshake is, de jó, ha tudjuk, hogy izomépítés céljából fölösleges fogyasztani: ez most nem igazán lesz hatékony.
Külön említenénk a kollagént, mert sokan szeretnék szedni a szoptatás alatt, leginkább a szülést követő drasztikus hajhullás miatt. Ez azonban élettani jelenség: a terhesség alatt a hormonok miatt nem hullik ki a haj, aminek kellene, szülés után pedig ez a mennyiség egyszerre távozik. Rendszerint 1 év alatt helyreáll az egyensúly - ha mégsem, akkor a pajzsmirigyet nem árt megnézetni! A kollagénnek bizonyított hatása egyébként nincs az ilyen jellegű problémákra. Mindenesetre kontraindikáció nincs, ha szeretnéd, szedd nyugodtan.
További tanácsok és megfontolandó dolgok
- Ne egyél két ember helyett! Kb. 300 plusz kalóriabevitelre van szükség naponta a tejtermelés miatt.
- Kerüld az alkoholt és a kávét. Az elfogyasztott koffein kb. 1%-a, az alkoholnak 0,25%-a választódik ki az anyatejbe. Egyes kutatások engedélyezik a napi max. 200 mg koffeint (2 csésze kávé).
- Ügyelj a folyadékbevitelre, kb. 2,5-3 liter legyen naponta.
- Növeld a kalcium és a D-vitamin bevitelt! A kalciumbeviteled napi 1200 mg legyen. Mindenképp szedj valamilyen vitaminkészítményt, hiszen szinte az összes vitaminból többet kíván a szervezeted.
- Csökkentsd a zsírbevitelt, és válts egészséges szénhidrátokra, amellett, hogy csökkented a mennyiségüket!