A várandósság időszaka minden nő életében kiemelt figyelmet igényel a táplálkozás terén, hiszen a szervezet szükségletei megváltoznak.
A terhesség alatti táplálkozás kritikus szerepet játszik mind az anya, mind a baba egészségében.
A vegetáriánus vagy a vegán étrend is összeegyeztethető a baba egészséges fejlődésével, amennyiben az étrend jól megtervezett, tudatosan van összeállítva és kiegyensúlyozott tápanyag-összetételű.
A húsmentes életmód, legyen az vegetáriánus vagy vegán, tudatos tervezést igényel a várandósság alatt, de egy jól megtervezett növényi alapú étrend előnyökkel is járhat.
A speciális étrendet követő kismamáknak valamivel jobban oda kell figyelni a vaspótlásra a terhesség alatt, ugyanis ilyenkor a test több vért termel, a több vér pedig több vasat kíván.
Az állatvédelem, a klímaváltozás, vagy egyszerűen csak ízlés miatt is sokan döntenek úgy, hogy lemondanak a hús fogyasztásáról, és ezzel nincs is semmi baj.
A leggyakoribb a vashiány, amit sokan a zöld növényekkel, például az igen magas vastartalmú spenóttal igyekeznek korrigálni.
A vas példájánál maradva: bár magas vastartalma van a spenótnak, a máj fogyasztásakor mégis lényegesen magasabb arányban hasznosul ez az anyag.
Ennek oka, hogy a vas felszívódása sokkal jobb állati fehérjék jelenlétében.
Ez pedig messze nem elhanyagolható tény, mert senki nem fogyaszt napi szinten több tányér spenótot, hogy képes legyen a várandósság alatt megnövekedett igényeket fedezni.
A vashiány pedig zavart okozhat a vérképzésben és oxigénszállításban, az immunrendszer működésében és sajnos a normál sejtosztódásban is.
A vas rendkívül fontos a vér oxigénellátásához, hiánya testi és szellemi fáradékonyságot okoz.
Pótolhatjuk mákkal, dióval, lencsével, ribizlivel és friss zöldséglevekkel.
A növényekben található vas (úgynevezett nem-hem vas) felszívódása sokkal alacsonyabb hatásfokú, mint a húsokban lévő hem-vas felszívódása.
Sokszorosára növelhető a táplálékokkal elfogyasztott vas felszívódása, ha minden étkezés mellé fogyaszt nyers zöldséget vagy gyümölcsöt.
A C-vitamin akár hatszorosára is növelheti a vas hasznosulását.
Vasban gazdag élelmiszerek: tökmag, szezámmag, köles, sötétzöld leveles zöldségek (például spenót, sóska), aszalt sárgabarack, dúsított gabonapelyhek.
A kávéban és a teában található tanninok, valamint a gabonákban lévő fitátok gátolják a vas felszívódását, ezért ha fogyaszt ilyen italokat, azokat legalább 1-2 órával az étkezés után ajánlott elfogyasztani.
A vashiány megelőzése kulcsfontosságú a megfelelő vérképzés és oxigénszállítás érdekében.
A fehérjebevitel fontossága
A várandósság második és harmadik trimeszterében a fehérjeszükséglet jelentősen megnő, hiszen ez a magzati szövetek és a méhlepény építőköve.
Naponta kb. 1,1 g/ttkg fehérjebevitel ajánlott.
A vegetáriánus kismamák (különösen a lakto-ovo vegetáriánusok) könnyebben fedezik ezt a szükségletet, de a növényi forrásoknál figyelembe kell venni a komplettálást.
A növényi fehérjék többsége biológiailag nem teljes értékű, azaz hiányzik belőlük egy-egy esszenciális aminosav.
Ez azonban nem probléma, ha mindennap változatosan van összeállítva az étrend.
Ha hüvelyeseket fogyasztunk teljes kiőrlésű gabonafélékkel (például lencsefőzelék barna rizzsel, hummusz teljes kiőrlésű kenyérrel), akkor ezek az élelmiszerek együttesen kiadják a teljes aminosavprofilt, és teljes értékűvé válik az étrend.
A quinoa, a hajdina és a szója magas fehérjetartalmuknak köszönhetően kiválóan beilleszthetőek a mindennapi étrendbe.
Magas a fehérjetartalma a hüvelyeseknek (lencse, bab, csicseriborsó), a tofunak, az olajos magvaknak, a tojásnak és a tejtermékeknek.
A vegánoknak viszont jobban oda kell figyelniük, hogy mindkét szervezet számára elegendőt biztosíthassanak.
A proteinhiány a szoptatás alatt is jelentkezhet, ha nem figyelünk oda a megfelelő fehérjebevitelre.
A B12-vitamin-hiány megelőzése
A B12-vitamin elengedhetetlen a DNS-szintézishez és az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez.
Ez a vitamin természetes formában szinte csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Hiánya a magzatnál súlyos, akár maradandó neurológiai károsodást is okozhat.
A lakto-ovo vegetáriánusok a napi szükségletet (kb. 2,6-2,8 µg) napi 2-3 adag tejtermék és tojás elfogyasztásával fedezhetik, de aki biztosra szeretne menni, ellenőriztetheti a vérből a B12-vitamin-szintjét.
Vegánok számára a táplálékkiegészítő készítmény szedése kötelező.
A dúsított élelmiszerek (növényi tejek, élesztőpehely) gyakran nem tartalmaznak elegendő mennyiséget a megnövekedett igényekhez.
A B12-vitamin hiánya a magzat fejlődésére a legnagyobb veszély.
Ez az egyetlen, ami semmilyen növényi eredetű táplálékban nem található meg, de kis mennyiségben ott van a tejtermékekben és a tojássárgájában.
Ha valaki semmiképpen sem szeretne tejterméket enni-inni, akkor jó kalcium- és fehérjekiegészítőnek számítanak a teljes kiőrlésű gabonák, a szezámmag, a szójatej és a hüvelyesek.
A kulcsfontosságú B12-vitamint viszont csak mesterséges vitaminkészítményekkel tudják pótolni a tejtermékeket és tojást messziről elkerülő anyukák.
Kalcium és D-vitamin
Ha a kismama nem visz be elegendő kalciumot, a szervezet a saját csontállományából fogja elvonni azt, hogy biztosítsa a magzat fejlődését.
Gazdag kalciumban például a mák, a mandula, a dúsított növényi italok, a tofu, a brokkoli, a kemény sajtok.
Hazánkban a téli hónapokban szinte mindenki D-vitamin-hiánnyal küzd.
Mivel a D-vitamin segíti a kalcium beépülését, ezért pótlása (napi 2000-4000 NE mennyiségben) kiemelten fontos.
A legtöbb tejtermék pedig kalciumban és D-vitaminban gazdag, így a vegetáriánus anyukáknak előbbiek miatt nem kell aggódniuk.
Folsav és Omega-3 zsírsavak
A folsav kulcsfontosságú a velőcsőzáródási rendellenességek megelőzésében.
Forrásai a zöld leveles zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.
A többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a magzat agyának és látásának fejlődéséhez.
A vegetáriánusok étrendje gyakran gazdag alfa-linolénsavban (ALA) (pl. lenmag, dió, chiamag), de ezt a szervezetünk csak kis hatékonysággal alakítja át a fontosabb DHA-vá.
Érdemes algaalapú omega-3-kiegészítőt választani, amely közvetlenül tartalmazza a DHA-t.
A repceolaj és az olívaolaj is megfelelő arányban tartalmazza a különböző zsírokat, ezért minden konyhában érdemes tartani belőlük.
A repceolaj többek között omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amely elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez.
A szervezet bizonyos mértékig képes átalakítani a repceolajban található omega-3 zsírsavat olyan tápláló zsírsavakká, mint amik a zsíros halakban találhatók.
Azok számára pedig, akik lemondanak a halról a várandósság alatt, az algaolaj kínál alternatívát.
Jód és Cink
A jód hiánya befolyásolhatja a pajzsmirigy működését és a magzat szellemi fejlődését.
A tengeri halak fogyasztásának hiánya miatt a vegetáriánusoknak javasolt a jódozott só használata, vagy a tengeri algák (mértékkel történő) beépítése az étrendbe.
A cink a sejtosztódáshoz szükséges.
Legjobb forrásai a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sajtok.
A cink elengedhetetlen a magzat csontozatának, agyának és idegrendszerének fejlődéséhez, sőt segíti a szülés utáni depresszió megelőzését.
Összegzés és ajánlások
A közelmúltban, a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány megvizsgálta a vegán étrend hatásait a terhességre.
A kutatás során összesen hat tanulmányt elemeztek, amelyek vegán és húst is fogyasztó terhes nőket hasonlítottak össze.
Az eredmények vegyesek voltak: míg a vegán nők körében alacsonyabb volt a fehérje-, a retinol-, a B12-vitamin-, a D-vitamin-, a kalcium- és a jódbevitel, addig a béta-karotin és a folsav szintje magasabb volt.
Az alacsonyabb fehérjebevitel különösen aggasztó lehet, mivel hatással lehet a magzat növekedésére.
Néhány tanulmány arra jutott, hogy nagyobb arányban kis súllyal született babákat mutatott ki vegán anyáknál.
Összességében a vegán étrenddel kapcsolatban a kutatások azt mutatták, hogy megfelelő tervezéssel, különösen B12-vitamin- és vaspótlással, vegán étrend mellett is elkerülhető a tápanyaghiány.
Ugyanakkor a D-vitaminbevitel gyakran nem megfelelő, ami mind a vegán, mind a húsevő anyák esetében kiegészítést igényel.
A vegetáriánus kifejezés többféle étrendet takarhat: Lakto-ovo vegetáriánus: fogyaszt tejet, tejtermékeket, tojást; Lakto vegetáriánus: tejtermékeket, tejet fogyaszt, tojást nem; Ovo vegetáriánus: tojást fogyaszt, tejet, tejtermékeket nem; Vegán: semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyaszt.
Minél szigorúbb az étrend, annál tudatosabb tervezést igényel a várandósság alatt.
A megfelelő táplálékkiegészítővel az egyik leggyakoribb hiányállapot, a vashiány elkerülhető.
Ehhez azonban jó, ha sok összetevős készítményt választunk, hiszen a vas esetében is fontosak azok a segédanyagok, melyek a felszívódását, hasznosulását javítják.
Ezek többek közt a C-vitamin, az E-vitamin vagy a béta karotin.
Szintén fontos a hasznosulás szempontjából, hogy a vas - ahogyan a lehető legtöbb anyag - szerves kötési formában legyen jelen.
Egy várandósságnál különösen fontos tény, hogy az eltérő trimesztereknek nem azonos a tápanyagigénye sem.
A szakemberek javasolják a várandósvitamin szedését - és nem csak a különleges étrendet követő nők számára.
Rendszeres laborvizsgálattal (vérkép, vasszint, B12-vitamin-szint) és dietetikai konzultációval minden kockázat minimalizálható.
A változatos, színes és természetes alapanyagokból felépülő étrend elengedhetetlen gyermeke megfelelő fejlődéséhez, de a várandós vitaminkészítmények szedése a biztonság érdekében mindenki számára ajánlott.