Várandósság és regeneráció: Mozgásprogramok Sopronban

A mai világunkban a kismamák fittek és aktívak kívánnak maradni egészen a szülésig. A várandósság alatti sportnak, testmozgásnak számos pozitív, jótékony hatása van az anyára és a magzatra nézve is. Szövődménymentes terhesség esetén a kismamának ajánlott legalább heti három alkalommal 30-45 percet mozgással töltenie, egészen a szülés kezdetéig.

Várandósság alatti mozgás és jótékony hatásai

A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a kismamának és a babának is, illetve fontos az egészséges cukorháztartás és vérnyomás fenntartása szempontjából is. A rendszeres mozgás nagymértékben csökkenti a várandósság alatt gyakori gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat, és a súlyváltozással járó kellemetlenségek (pl. székrekedés, aranyér) előfordulását.

Emellett általánosságban is növeli a szervezet ellenállóképességét egyes betegségekkel szemben. A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést. A speciális gyakorlatok kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát- és hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is.

Mikor kezdhető el a kismamatorna?

Az egészséges kismamák a betöltött 12. héttől vehetnek részt a tornákon. A program a várandósság 12. hetétől biztonsággal végezhető, egészen a szülés kezdetéig. A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott, egészen a szülés kezdetéig.

Ajánlott mozgásformák kismamáknak

• Úszás: A sportolás egyik legkímélőbb módja az úszás. A vízben könnyebb a mozgás, ami kíméli az ízületeket, miközben megdolgoztatja a lábakat, a hátat és a karokat.
• Gyaloglás és túrázás: Ezek a mozgásformák is javasoltak.
• Pilates és kismamajóga: A nyújtásra és a légzéstechnikára fókuszáló gyakorlatok is tökéletesek ebben az időszakban. A kismama jógát minden olyan kismamának ajánljuk, aki egészséges várandósságra, élményteli, természetes szülésre, a szülést követő gyors regenerációra vágyik. Szeretne továbbá egy gyöngéd és szoros kötődésen alapuló kapcsolatot kialakítani kisbabájával. A kismama jógát bárki gyakorolhatja a 14. héttől. A gyakorlás és a csoport támogatása segítséget nyújt abban, hogy az áldott állapotot nagyobb önbizalommal és nyugalommal tudjuk megközelíteni.
• Tánc: A tánc amellett, hogy erősíti az izmokat, javítja a hangulatot is.
• Intimtorna: A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok is. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A gátizomtorna edzése kulcsfontosságú, mely biztosíthatja a gyorsabb, könnyebb tágulást a vajúdás és a szülés alatt, a gátmetszés nélküli szülést és gyors regenerációt a szülést követően.

Edzésterv igazítása és fontos tanácsok

Az edzéstervet a várandóssággal járó élettani változásokhoz kell igazítani. Ha a várandósság előtt rendszeresen sportolt a kismama, akkor ajánlott az első időszakban a korábbi teljesítményt legalább 40 százalékra csökkenteni, ami a 12. hét után fokozatosan emelhető. A kismamának az edzés során figyelnie kell rá, hogy mozgás közben a pulzusszám ne emelkedjen 140 fölé, hogy ne boruljon meg a hőháztartásának egyensúlya és biztosított legyen a folyamatos és fokozott folyadékpótlás.

Szétnyílt hasizom (Rectus diastasis)

A hasizom közepén húzódik egy tömött rostos kötőszövet, a linea alba. Ez zárja a hasfalat az izomkötegek között. Nagyon erős szakítószilárdságú, de vannak életünkben olyan helyzetek, amikor sérül. A sérülést elvékonyodást, megnyúlást, szélsőséges esetben szakadást jelent.

Okai és tünetei

A természetesnél nagyobb szétnyílást okozhatja terhesség, ikerterhesség, nehéz tárgyak emelése, illetve gyenge izomzat és kötőszövet is, de különböző hasi műtétek, belgyógyászati problémák, illetve jelentős testsúlytöbblet is kiválthatja, akár férfiaknál is. Az egyenes hasizmok eltávolodása a terhesség alatt alapvetően egy teljesen természetes folyamat. A magzat növekedésével a hasfal nagyon sokat tágul, amikor a baba növekedéséhez a helyet a hasüregben többek között az izom- és a kötőszövetek lazulása, nyúlása biztosítja. Ennek következtében a has közepén futó egyenes izmok két oldalra tolódnak, hogy helyet biztosítsanak a megnőtt hasnak. Normális esetben ez egy ártalmatlan jelenség, ami a szülést követő néhány héten belül elmúlik, ahogy a test regenerálódik.

Szülést követően azonban, ha a linea alba nem képes minden esetben visszanyerni eredeti szélességét és vastagságát, melynek következtében az egyenes hasizmok oldalra csúszva maradnak és egy rés keletkezik a hasfal közepén. Nem csak esztétikai problémákat okozhat a szétnyílt hasizom legjellemzőbb tünete a hasfal elődomborodása a köldök és a szegycsont között. Ettől a has nagynak tűnik, látványa egy több hónapos terhes pocakhoz hasonlít. Ez könnyen vezethet önértékelési- és önbizalom zavarokhoz, de ami még ennél is rosszabb, hosszútávon hátfájást, sérvet (Köldök-, hasfali-, rekesz -, gerinc- és lágyéksérvet), kismedence izomzatának gyöngülését, inkontinenciát, gerinc- és derékfájást okozhat. A hasizomnak esztétikai funkciója mellett kitámasztó és megtámasztó szerepe is van. Ha sérül, sajnos nem tudja ellátni feladatait. Nagyobb terhelés jut a gátizmokra, a gerincre, illetve a gerinc melletti izmokra, amik életmódunkból fakadóan amúgy is gyengék.

Hogyan ismerhető fel?

Lehetnek árulkodó jelek, gyakran okoz derékfájást, hátfájást, illetve inkontinenciát, gyengült gátizmokat is. Tapasztalhatjuk azt is, hogy hiába edzünk szorgosan, a hasi terület valahogy sehogyan sem akar erőre kapni. Köldök- vagy hasi sérv is erről árulkodik. Valamilyen szintű szétnyílást a legtöbb kismama megtapasztal a várandóssága vége felé, hiszen a hasizom megnyúlásával nyílik lehetőség arra, hogy elférjen a baba. A szétnyílás mértéke nem mindegy, illetve hogy szülés után hogyan kezeljük azt.

Önvizsgálattal megállapítható, hogy érintett vagy-e: Feküdj le a hátadra, húzd a két lábad talpra, gördülj fel kicsit egy préselő testhelyzetbe és az egyik kezed ujjait köldök magasságban süllyeszd a hasüreged irányába! Ha érzel rést az egyenes hasizmaid között, akkor téged is érint a szétnyílt hasizom problémája. Minden második anya tapasztalja, amikor az izomköteg nem zár össze, és a megsérült kötőszöveten akár több ujjnyi eltávolodás is kitapintható.

Megoldások: A LoveYourBelly Torna

A hasizom a szülést követő 8-12 hétben saját magától is sokat javul, azonban speciális tornával lehet egy kicsit támogatni a regenerálódási folyamatot. Ha a torna nélkül nem zárult össze a hasizom erre az időszakra, akkor mindenképpen szükség van speciális tornára, a helyes testtartás, a megfelelő táplálkozás és légzéstechnika elsajátítására.

Speciális gyakorlatokkal, illetve bizonyos gyakorlatok elkerülésével, a helyes testtartás elsajátításával a hasizom regenerálható. A LoveYourBelly Torna Bagyinka Tímea ismert és méltán elismert módszere, mely ajánlott édesanyáknak, kismamáknak, illetve bárkinek, aki egészséges, szép hasizomzatra vágyik. A LoveYourBelly az egyetlen, klinikailag is igazolt módszer, amellyel műtéti beavatkozás nélkül is, biztonságosan összezárható a hasizom, így szüntetve meg a derék- és hátfájást, miközben új erőre kap a teljes vázizomzat. Megtanuljuk a hasizmok működését, hogy mi ártalmas és hogyan formálható a legszebbre a has, biztonságosan!

A különböző gerinc- és ízületi betegségekben szenvedőknek és a szülés után szerzett szétnyílt hasizommal diagnosztizált hölgyeknek nagyon korlátozott mozgásformák állnak rendelkezésükre, hogy fizikai állapotuk ne romoljon. A Hasizomfejlesztő - és regeneráló tréning speciális mozdulatai teljes biztonságban végezhetőek ilyen élethelyzetekben is, hiszen a gyakorlatok végzése alatt a gerincet teljesen tehermentesítjük és célirányosan a hasizmok erősítésére fókuszálunk, kiiktatva minden egyéb kockázati tényezőt.

Hosszú évek kitartó munkájával, gyakorlatok százainak kísérletezésével alakult ki ez a 18 gyakorlatból álló feladatsor, mely a leggyorsabban rehabilitálja a hasfalat. Mindezek mellett a tanfolyamon azt is megtanulják a résztvevők, hogy a hasi sérüléstől függően melyek azok a típusgyakorlatok, melyek végzése nem ajánlott.

A módszer gyakorlatai tudatosan épülnek egymásra, a sorrend nem véletlen. A tanfolyam elején megállapított hasfal sérülésétől függően végezhető az alapgyakorlatsor egyes gyakorlatai. Nagyon fontos azt tudni, hogy hasizom gyakorlatok végzésekor az összes izom megmozdul (egyenes hasizom, ferde- és haránt hasizmok is), de fókuszba lehet helyezni egy-egy izomcsoportot. Rectus diastasis, azaz szétnyílt hasizom esetén a haránt hasizom (transversus abdomin), amire fókuszálunk. A kutatások azt igazolják, hogy ha legalább heti háromszor elvégzi valaki a feladatsorát (3×30-50 perc), akkor 1 hét alatt 1 ujjnyit szűkül a rés.

A LoveYourBelly gyakorlatok ajánlottak:

• aki szeretne javítani testtartásán, karcsúsodni szeretne és szép lapos, izmos hasra vágyik
• különböző sérvvel rendelkezőknek (lágyéksérv, gerincsérv, köldöksérv)
• szétnyílt hasizom esetén (szülés után, rosszul végzett erősítés vagy túlsúly miatt...)
• kismamáknak (a terhesség 2. trimeszterétől a gyakorlatsor speciális változata végezhető)
• aki már a várandósság előtt vagy alatt és azt azután szeretne mindent megtenni a hasizmaiért
• császármetszés utáni regeneráláshoz
• hát- és derékfájdalommal küzdőknek
• mozgásszegény életvitel esetén, ülőmunka végzése esetén
• akik szeretnék felvenni a harcot a plusz kilókkal

További mozgásprogramok

Maminbaba

A hordozós latin fitness egy igazán szórakoztató, intenzív és egyben csinosító mozgásforma a kisbabás és várandós anyukák számára. Hogy mi kell hozzá? Csupán egy babahordozó. A megálmodói Magyarországon úttörő módon létrehoztak egy olyan mozgásformát, ami a babával együtt végezhető, de mégis elsősorban az anyukák jól-létét szolgálja. Az évek során egyre hatékonyabb és biztonságosabb mozgásprogramot fejlesztettek ki az érdeklődők számára, nagyon odafigyelnek az anatómiailag megfelelő babahordozásra, illetve az ízületek és a gátizmok védelmére. Nagyon fontos, hogy a kisbabás édesanyáknak a szülés után is legyen lehetőségük sportolni, kimozdulni, kikapcsolódni, magukkal foglalkozni, anélkül, hogy közben a babájukat másra kellene bízni. A babával végzett mozgás olyan fizikai kondíciót ad nekik, amely a mindennapi terhelések elviselésére is képessé teszi a szervezetüket és segít visszanyerni a várandósság előtti alakjukat. A Maminbaba könnyed és szórakoztató módon segíti az anyukákat az alakformálásban, segít a fogyásban és a fizikai és mentális állóképességet is fejleszti.

Fitmummy®

A fitmummy® egyedülállóan komplex, 3 lépcsős, szülés utáni regenerációs program, melyet gerincspecialista gyógytornász dolgozott ki. A gyógytornászok olyan felsőfokú végzettséggel rendelkező egészségügyi szakemberek, akik képesek fejleszteni, fenntartani és helyreállítani emberek mozgási és funkcionális képességeit személyre szabott programokkal, ezáltal segítik őket életminőségük maximalizálásában. A gyógytorna egy olyan ágazata a fizioterápiának, ami a mozgást használja, hogy elérjük a kitűzött célt. Minden egyes foglalkozás a beteg egyéni igényei szerint egyedi.

Soproni mozgásprogramok és órarend

A betanuló alkalmak és az órák Sopron, Csengery u 51. alatt, az Új Napház sárga termében zajlanak.

Betanuló alkalmak

Egyszerű Módszer betanuló alkalom 5 órás időtartamban, díja 30 ezer Ft/fő. A dátumok igény szerint alakulnak. Az alkalmat 4-5 fő jelentkezése esetén indítom. Bejelentkezés szükséges!

Következő betanuló alkalmak dátuma Sopronban:

Órarend

• Hétfő: 18:30-tól 19:30-ig Aviva gyakorló óra
• Kedd:
  • 17:00-18:00 Ovulációs Aviva gyakorló óra
  • 18:00-19:30 LoveYourBelly óra
  • 19:30-20:30 Fascia Tréning óra
• Szerda:
  • 16:15-17:00 Tini Aviva gyakorló óra (Jelenleg szünetel)
  • 18:00-19:00 Aviva gyakorló óra
• Csütörtök: 17:30-19:00 Fascia Tréning óra
• Péntek: 18:30-tól 19:30-ig Aviva gyakorló óra

A gyakorló órák a betanuló alkalom elvégzése után látogathatók, díja: óradíj 2700.-Ft, Bérlet: 22000.-Ft/10 alkalom /1,5 hó.

Kiegészítő gyakorlatsor betanuló alkalmak

1,5-2 órás időtartamban, díja 15000.-Ft: Ovulációt serkentő gyakorlatsor. Bejelentkezés szükséges!

Következő kiegészítő gyakorlatsor betanuló alkalmak dátuma:

Következő Kismama AVIVA torna kiegészítő gyakorlatsor betanuló alkalom díja 15000.-Ft, dátuma: Szervezés alatt. Bejelentkezés szükséges!

Következő Tini Aviva, és Gátizom erősítő AVIVA torna kiegészítő gyakorlatsorok betanuló alkalom díja 15000.-Ft, dátuma: Szervezés alatt. Bejelentkezés szükséges!

Kényelmes szabadidő váltóruha, meleg zokni, szénsavmentes víz szükséges. Minden mást biztosítunk.

tags: #varandos #torna #sopron