Várandós kismamák étrendje: Egészséges táplálkozás a babavárás idején

Az egészséges, minőségi alapanyagokból álló étrend kialakítására életünk minden szakaszában érdemes nagy figyelmet fordítani, de hatványozottan igaz ez a várandósság alatt. Az anyáink-nagyanyáink korában divatos „egyél kettő helyett” elv szerencsére már a múlté. Ma már tudjuk, nem többet kell enni, hanem helyesen étkezni - azaz az étrendet is ahhoz a csodálatos tényhez igazítani, hogy kisbabát vársz. A várandósság időszakában a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás kiemelten fontos.

Az édesanya szervezete a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül biztosítja a fejlődő magzat számára a szükséges tápanyagokat, ezért ebben az időszakban különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az étrend minőségére. A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is. A babavárás időszakában is kulcsfontosságú, hogy figyelembe vegyük az egyéni jellemzőket az étrendünk összeállításakor.

Az energiaszükséglet és makrotápanyagok

Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”. Mindössze kb. 15 %-kal emelkedik meg az energiaszükséglet a várandósság alatt, tehát nem igazán kell többet enned ahhoz, hogy a babát el tudd látni tápanyagokkal - inkább a „mit” és „hogyan” a kérdés. Az energiaszükséglet: az első trimeszterben általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.

A makrotápanyagok közül a fehérjebevitelt kb. 10 grammal, a szénhidrátbevitelt pedig 25-30 grammal érdemes növelni. Természetesen egyáltalán nem mindegy, hogy miből fedezzük ezeket a mennyiségeket! A növekvő gyermek szükségleteinek kielégítése érdekében a várandós nőnek több fehérjét és kalciumot kell szednie a terhesség alatt. Elsősorban növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj) használata ajánlott, a vaj mérsékelt mennyiségben fogyasztható. Az olajos magvakat mindenképp érdemes beépíteni az étrendünkbe, hiszen ezek mindegyike telítetlen zsírsavban gazdag, emellett kitűnő kalcium- és magnéziumforrások, ezek megfelelő bevitele pedig elengedhetetlen a kismamák számára. Természetesen a mennyiségekre itt is figyeljünk!

Kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok

A terhes nő nagyon oda kell figyelni, mit eszik. A tojás kis mennyiségben tartalmaz szinte minden olyan alapvető tápanyagot, amelyre egy terhes nő szervezetének szüksége van. Kolin, döntő vitamin a terhesség alatt, bőven van tojásban. Az A-vitamin szükséges a gyermek fejlődéséhez. Az édesburgonya nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint, egy növényi vegyszert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ez pedig azért fontos, mert a kismamáknak nagy figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő A-vitamin bevitelre, hogy semmiképp ne történjen A-vitamin túladagolás a várandósság alatt. Azonban a túlzott mennyiségű állati eredetű források A-vitamin, mint például a szervhúsok, nagy mennyiségben fogyasztva mérgező hatást válthatnak ki.

Folsav: Az egyik legfontosabb B-vitamin, mind az anya, mind a baba számára kulcsfontosságú, különösen az első trimeszterben és még a fogantatás előtt. Hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. A terhes nőnek minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra lesz szüksége, amit csak étrendből nehéz beszerezni. Táplálékkal nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ezért folsavkiegészítés ajánlott.

Vas: A várandósság alatt nő a vasigény. Hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. Pótlása egyéni elbírálás alapján történik.

Kalcium és D-vitamin: Szükségesek a csontozat fejlődéséhez. A D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban, ezért javasolt a D-vitamin rendszeres pótlása. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben.

Ajánlott élelmiszerek és étkezési szokások

Általános alapelvek

• A helyes táplálkozás alapelvei a várandósság alatt: Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt.
• Az étrended legyen változatos, tápanyagban gazdag.
• Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában. A megfelelő, bőséges folyadékpótlás nélkülözhetetlen a várandósság során ahhoz, hogy mindketten egészségesek legyetek. Ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea. A pasztőrözött tej és a vezetékes ivóvíz általában biztonságosan fogyasztható.
• A sóbevitel mérséklése javasolt, fűszerezéshez a zöldfűszerek használata előnyös.

Zöldségek és gyümölcsök

Várandósság alatt is elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztás. Ez napi minimum három, de inkább öt alkalmat jelent. Naponta több alkalommal ajánlott fogyasztani őket frissen vagy kíméletesen párolva. Az, hogy mely gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztjuk, szintén egyénfüggő, de mindenképp érdemes beépíteni az étrendünkbe a vasban gazdag spenótot és a különféle bogyós gyümölcsöket.

Magas rosttartalmuk segíthet megelőzni a várandósság alatt gyakori székrekedést, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk pedig támogatja az anya és a magzat egészségét. Rostokban gazdag élelmiszerek: zöldségek, gyümölcsök, korpás kenyér, mogyoró, dió, korpás lisztből készült tészta, barna, magvas kenyerek és lisztek, barna rizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó.

A gyümölcsökön, zöldségeken földmaradványok lehetnek, ami megbetegedést okozhat. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt.

Gabonafélék

A gabonafélék fontos energia- és tápanyagforrások. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A fehér kenyér sem tiltott, de ne ez képezze az étrend alapját. A teljes kiőrlésű gabonák, a finomított gabonákkal ellentétben, élelmi rostokban, vitaminokban és növényi összetevőkben gazdagok. A zab és a quinoa a legjobb példák a magas fehérjetartalmú egészséges gabonákra.

Fehérjeforrások: Húsok, Halak, Tojás, Tejtermékek, Hüvelyesek

• Húsok: Inkább sovány húsfélék kerüljenek a tányérunkra, például csirkemell, legalább napi egyszer. Fogyasztható: húsok, például csirke, sertés és marhahús, ha teljesen átsültek, nincs bennük rózsaszín rész vagy vér, különösen körültekintően kell eljárni szárnyasok, sertéshús, kolbászok és hamburgerek esetén; hideg, előre csomagolt húsfélék, például sonka.
• Halak: Halat pedig heti kétszer fogyasszunk. A hal kiváló omega-3 zsírsavforrás, ami elősegíti a magzat agy- és idegrendszeri fejlődését. Hetente 1-2 alkalommal ajánlott fogyasztani. Válasszon alacsony higanytartalmú halféléket: lazac, pisztráng, hekk, szardínia. Fogyasztható: főtt vagy sült hal és tengeri herkentyűk; sushi, amennyiben a hal alaposan átsült; főtt kagylófélék, például kagyló, homár, rák, garnéla, fésűkagyló és vénuszkagyló. A tonhal nem számít olajos halnak.
• Tojás: Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő. Fontos az alapos hőkezelés.
• Tejtermékek: Tejterméket napi két alkalommal érdemes fogyasztani, bármilyen formában. A natúr joghurt például remek probiotikum-forrás, ennek fogyasztására különösen az utolsó trimeszterben kell nagy figyelmet fordítani! A tejtermékek sok B-vitamint, foszfort, cinket és magnéziumot is tartalmaz. Fogyasztható: pasztőrözött tej, joghurt, tejszín és fagylalt; pasztőrözött vagy nem pasztőrözött kemény sajtok, például cheddar, gruyère és parmezán; pasztőrözött félkemény sajtok, például edami; pasztőrözött lágy sajtok, például túró, mozzarella, feta, krémsajt, paneer, ricotta, halloumi, kecskesajt fehér külső bevonat (penészréteg) nélkül, valamint feldolgozott sajtkrémek; lágy vagy kék sajtok (pasztőrözött vagy nem pasztőrözött), ha hőkezelve vannak.
• Hüvelyesek: A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró ebbe a kategóriába tartozik.

Mit kerüljünk, vagy fogyasszunk mértékkel?

Mondanom sem kell, hogy annak ismerete, hogy mit kell kerülni, ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mit kell enni a terhesség alatt.

Alkohol

Terhesség alatt az alkohol nem biztonságos. Az alkohol szigorú elkerülése a legbiztonságosabb megoldás. A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál. A vérben lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül jut el a magzathoz, és a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a születés előtti fejlődést. Arra is van esély, hogy a baba magzati alkoholspektrum zavart (FASD) kap. Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.

Koffein

A terhesség alatti koffeinfogyasztás összefüggésbe hozható az abortusz, a magzati fejlődési problémák és az alacsony születési súly nagyobb kockázatával. Már napi 100-200 milligramm (mg) koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az embrionális fejlődést. Ennek kiváltó okai még nem ismertek. Koffein fogyasztható, de legfeljebb napi 200 mg. Ennek rendszeres túllépése növelheti a terhességi szövődmények - például az alacsony születési súly, sőt akár a vetélés - kockázatát is. A koffein a kávén kívül számos ételben és italban megtalálható. Néhány szóda, energiaital, csokoládé és tea jó példa erre. A koffein egyes influenza- és megfázás elleni gyógyszerekben is megtalálható.

Nyers vagy nem kellően átsült élelmiszerek

• Húsok: A legfontosabb szabály, hogy várandósság alatt minden húsból készült étel megfelelő hőkezelésen essen át. Semmit ne fogyasszunk nyersen, és épp ezért érdemes kerülni a különböző felvágottakat, szalámikat, kolbászokat is. A nyers vagy nem kellően átsült hús fogyasztása kis kockázattal jár a toxoplazmózis szempontjából, amely vetélést okozhat. Óvatosság javasolt hidegen érlelt, pácolt húsok esetén, mint például szalámi, chorizo és prosciutto (csak akkor fogyaszthatók, ha alaposan átsütik/átfőzik). A pácolt, érlelt húsok nincsenek hőkezelve, ezért tartalmazhatnak olyan parazitákat, amelyek toxoplazmózist okoznak. Nem fogyasztható: nyers vagy nem kellően átsült hús; máj és májból készült termékek; mindenféle pástétom, beleértve a vegetáriánus pástétomokat is. A máj vasban gazdag, azonban ez az állatok méregtelenítő szerve, így ennek fogyasztását is ajánlott mellőzni. A máj és májtermékek nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra. A vadhúsok ólomsörétet tartalmazhatnak.
• Halak: Kerülje a nyers vagy füstölt halakat (pl. sushi, füstölt lazac), mert fertőzésveszélyt jelenthetnek (Listeria, Salmonella). Nem fogyasztható: nyers kagylófélék; hidegen füstölt vagy pácolt halak (pl. füstölt lazac, gravlax - sushi részeként is), kivéve, ha hőkezelt. A készre csomagolt, hidegen füstölt vagy pácolt halak Listeria baktériummal szennyezettek lehetnek. A füstölt vagy pácolt halak hőkezelése elpusztítja a baktériumokat. A nyers kagylófélék káros baktériumokat, vírusokat vagy toxinokat tartalmazhatnak, amelyek ételmérgezést okozhatnak.
• Tojás: Nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők.
• Tejtermékek: Nem fogyasztható: minden egyéb, nem pasztőrözött tejből készült élelmiszer, például érlelt, lágy kecskesajtok; pasztőrözött vagy nem pasztőrözött, penésszel érlelt lágy sajtok fehér külső bevonattal, például brie, camembert és chèvre (kivéve, ha hőkezelt); pasztőrözött vagy nem pasztőrözött lágy kék sajtok, például danish blue, gorgonzola és roquefort (kivéve, ha hőkezelt); nem pasztőrözött tehén-, kecske- vagy juhtej, illetve tejszín. A nem pasztőrözött vagy lágy, érlelt tejtermékek ritkán szennyezettek lehetnek a Listeria baktériummal, ami liszteriózis nevű fertőzést okozhat. A liszteriózis vetéléshez vagy halvaszületéshez vezethet, illetve az újszülöttet súlyosan megbetegítheti. A fehér penészréteggel rendelkező lágy sajtok magasabb nedvességtartalmúak, ami megkönnyíti a baktériumok szaporodását. A sajt hőkezelése elpusztítja a baktériumokat, így csökkenti a liszteriózis kockázatát.
• Gombák: Az enoki gombák Listeria baktériumot tartalmazhatnak, ami liszteriózist okozhat. Az enoki gombák alapos átfőzése elpusztítja a baktériumokat, csökkentve a fertőzés kockázatát. Az enoki gombát felhasználás előtt hűtőben kell tárolni. Elkészítésekor: gyakran mosson kezet szappannal és meleg vízzel; tisztítson meg minden felületet és eszközt, amely a gombával érintkezett.

Egyéb kerülendő vagy korlátozott élelmiszerek

• Magas higanytartalmú halak: Nem fogyasztható: kardhal; cápa. A tonhal fogyasztást korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra. Korlátozandó: tonhal: legfeljebb heti 2 tonhal steak (kb. 140 g), vagy 4 közepes konzerv tonhal hetente (kb. 140 g lecsepegtetve).
• Olajos halak: Korlátozandó: olajos halak (pl. lazac, pisztráng, makréla, hering): legfeljebb heti 2 adag. Az olajos halak tartalmazhatnak szennyező anyagokat (pl. dioxinok, poliklórozott bifenilek), amelyek nagy mennyiségben szintén árthatnak a magzatnak.
• Édességek és nassolás: Alkalmanként fogyaszthatók, de ajánlott inkább gyümölcsöt, olajos magvakat választani. Nem kérdés, hogy a cukrozott ételekből származó üres kalóriákra a várandósság alatt sincs szükségünk. A túlzott cukor- és zsírfogyasztás hozzájárulhat a túlsúlyhoz és a terhességi cukorbetegség kialakulásához. Ha kiegyensúlyozottan étkezel naponta ötször, máris kevesebbszer fog rád törni a nassolhatnék. Viszont ha mégis, próbáld kihozni belőle a legjobbat: egyél pár szem aszalt gyümölcsöt, natúr mandulát vagy diót, cukormentes müzlit joghurttal.
• Csípős ételek: A csípős fűszerek nem károsak a magzatra, de fokozhatják a gyomorégést, puffadást - különösen azoknál, akiknél ez már egyébként is gyakori az első trimeszterben. Ha Ön jól tolerálja, mérsékelt mennyiségben fogyasztható, de érdemes figyelni a saját szervezete visszajelzéseire.
• Gyógyteák: A gyógyteák koffeintartalma jelentősen eltérhet márkánként. Mindig érdemes ellenőrizni a csomagoláson az összetevőket és a koffeintartalmat. Egyes gyógynövények nagy mennyiségben fogyasztva veszélyesek lehetnek a várandósság alatt, különösen az első trimeszterben (1-12. hét). Általános szabályként napi 1-2 csésze gyógytea fogyasztása terhesség alatt általában biztonságos. A gyógyteák fogyasztásáról mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.
• Földimogyoró: Nem szükséges mellőzni a földimogyoró fogyasztását terhesség alatt. Kerülni kell abban az esetben, ha: egészségügyi szakember javasolja; diófélékre vonatkozó allergiája van.

Gyakori problémák és megoldások

Például, ha bizonyos alapanyagok puffadást, gyomorégést okoznak, akkor azokat értelemszerűen kerülnünk kell. Érdemes megjegyezni, hogy a kismamák alapból érzékenyebben reagálnak a puffasztó ételekre, például a hagyma-félékre, azonban ennek mértéke is teljesen személyfüggő.

Sok kismama küzd székrekedéssel a terhesség alatt. Hogy ne tartozz közéjük, egy viszonylag egyszerű szabályt tarts szem előtt: víz + rostok = jó anyagcsere.

A súlygyarapodás a várandósság alatt

Ne légy a mérleg megszállottja! Tisztázzuk máris: a 9 hónap alatt plusz kilók fognak rád rakódni, ez elkerülhetetlen és nélkülözhetetlen ahhoz, hogy te és babád egészségesek legyetek. A fogyókúra most tabu, inkább arra figyelj, hogy korlátozd a plusz súly lerakódását. A várandósság alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, és elsősorban a terhesség előtti testtömegindex (BMI) határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg; túlsúly esetén ennél kevesebb, sovány testalkatnál valamivel több lehet. Segítségedre lesz ebben az orvosod is, aki minden találkozáskor ellenőrzi a súlyodat, és közli majd, hogy az megfelelő-e vagy sem.

Étrend-kiegészítők és szakember tanácsa

A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok (folsav, D-vitamin, esetenként vas) pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott. Fontos továbbá, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásánál kialakulhat vashiány, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is. Ezt gondos odafigyeléssel, illetve étrend-kiegészítők szedésével lehet megelőzni, és biztosítani, hogy megfelelő mennyiség kerüljön a szervezetbe ezekből a szükséges anyagokból.

Mindig a legjobb tisztában lenni azzal, hogy mit szabad enni és mit nem szabad terhesség alatt. Az egészséges terhesség érdekében tanácsos konzultálni egészségügyi szakemberrel, és ismernie kell a terhesség során figyelembe veendő étkezési lehetőségeket. Ha mindezek ellenére mégis diétáznod kell orvosi okból, kérd ki egy dietetikus véleményét: meg fogja beszélni veled a jelenlegi étkezési szokásaidat és ezek alapján segít kialakítani az új étrendet.

Az első trimeszterben szinte minden gyógyszerszedés előtt orvosi konzultáció szükséges, hiszen ekkor történik a szervfejlődés.

tags: #varandos #kismamak #etrendje