A várandósság alatti helyes étrend: tudnivalók és tippek

Amikor gyermeket vársz, a helyes étkezés rendkívül fontos. Azonban nagy különbség van aközött, hogy kettő helyett vagy kettőért eszel. A terhes nőnek nem kétszer annyit kell ennie, sokkal inkább tudatosságra és változatosságra van szükség az étrendjében.

A várandós kismama táplálkozása hat a fejlődő magzatra, a saját és a magzat egészségi állapotára. A nem megfelelően táplálkozó kismama gyermeke kisebb testhosszal, kisebb születési súllyal, kisebb fej- és mellkas körfogattal jöhet a világra, ezen kívül megnőhet a különböző gyermekkori megbetegedések gyakorisága is.

A magzat fejlődése szempontjából már az élet első hetei is sorsdöntők. Például az agy és gerincvelő kialakulásának lényeges lépése, az ún. velőcső záródása, nagyjából a várandósság 4. hetében már megtörténik. Fontos tehát, hogy az édesanyák optimális tápláltsági állapotban kezdjék a terhesség időszakát.

Az anyaméh nagyfokú védelmet nyújt a magzatnak, azonban bizonyos ártalmas anyagok mégis átjuthatnak a méhlepényen keresztül, s károsíthatják a magzatot. A magzati korban történő behatások egész életén át elkísérik a gyermeket. Sokszor egészséges gyermekekben felnőttként alakulnak ki olyan betegségek, melyek kialakulásának valószínűségét a magzati behatások is erősen befolyásolják.

A fejlődő magzat tápanyagforrását az anyai szervezet biztosítja, épp ezért nem mindegy, hogyan táplálkozik a kismama. A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt.

Kalóriaszükséglet és súlygyarapodás a terhesség alatt

Ugye, milliószor hallottad már, hogy egy terhes nőnek kettő helyett kell ennie? Valójában a várandósság alatti kalóriaigény számos tényező, pl. a mama kora, fizikai aktivitása, súlya függvényében egyénenként más és más, az azonban biztos, hogy nem nő a kétszeresére a terhességet megelőző időszakhoz képest. Általánosságban csupán 15 százalékkal, vagyis napi kb. 200-300 kalóriával nő az energiaszükséglet.

Ideális esetben terhesség alatt a kismama testsúlya 10-12 kg-mal nő meg. A gyarapodás üteme az első 10 hét alatt hetente 115 g, a 11. héttől a 40. hétig hetente 300 g. A terhesség alatti súlygyarapodás egyénenként nagyon változó, és függ attól is, mennyi volt a kiindulási súlyod. Figyeld magadon a változást - a hirtelen súlynövekedést vízvisszatartás is okozhatja, továbbá betegségnek is lehet a jele.

A gyors és/vagy túlzott súlynövekedés azért nem szerencsés, mert nagyon megterheli a szöveteket és előidézheti a stríák kialakulását. Fontos, hogy várandósság alatt, túlsúly esetén se kövessünk szigorú, megszorító diétát, de törekedjünk a mértéktartó táplálkozásra, és kerüljük a túlzott súlygyarapodást. Ezzel segíthetjük a problémamentes várandóságot, és csökkentjük a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Néhány példa a plusz kalóriákra

150 kalória:

• 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
• 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
• 50 g óvári sajt
• 1 db zsemle
• 300 ml 1,5%-os tej
• 1 nagyobb banán

300 kalória:

• 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
• 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
• 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
• 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
• 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom

Fokozott tápanyagszükséglet

A várandósság alatti optimális táplálkozás elsősorban nem mennyiségi, hanem minőségi kérdés. Az anyai szervezet szükséglete számos vitamin és ásványi anyag esetén jelentősen megnő. A különböző vitaminok és ásványianyagok tekintetében jelentősen növekszik szükségletünk a fogantatás előtti állapothoz képest, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelnünk.

Fehérjék

Az anya fehérjeellátottsága befolyásolja a placenta növekedését. Az étrend vegyesen tartalmazzon állati és növény fehérjéket egyaránt. A fehérjeszükséglet napi 70-90 g a várandósság ideje alatt. A magzat - és különösen a magzati agy fejlődéséhez rendkívül fontos a fehérjepótlás. Válaszd a sovány sült húsokat és felvágottakat! A hús több más jótéteménye mellett elsőrangú protein- és vasforrás. Fogyassz rendszeresen zsírszegény húsokat, tojást, hetente legalább egyszer halat, tejet és zsírszegény tejtermékeket, növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, szója). Ezen élelmiszercsoport tekintetében kiemelt fontosságú a biztonság, így megfelelő hőkezelést követően fogyasszuk őket.

Zsírok

A zsiradék bevitel jelentősége az esszenciális zsírsavak megfelelő aránya szempontjából lényeges, mivel befolyásolja a magzat optimális fejlődését. Kevés vajat, margarint és olajat használj! Azt viszont fontos tudnod, hogy a zsírszegény nem azonos a zsírmentessel. Zsír és vaj helyett inkább a növényi olajok, és a margarin domináljon, azokat is csak mértékkel. Használj olíva-, repce- és lenmagolajat. A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat. Fordíts kiemelt figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos halak fogyasztása). A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez.

Szénhidrátok és rostok

A szénhidrátok tekintetében háttérbe kell szorítani az egyszerű cukrok bevitelét, növelni kell a rostokban gazdag összetett szénhidrátok mennyiségét. Fogyassz sok kenyeret és gabonát. Válaszd a teljes kiőrlésű termékeket, amelyek sok rostot tartalmaznak. Ne múljon el nap anélkül, hogy burgonya, rizs vagy tészta került volna a tányérodra. A fehér lisztből készült termékek helyett válassz teljes kiőrlésű kenyeret, müzlit, rizst és tésztát. A zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalma megakadályozza a székrekedés kialakulását is, ami terhesség alatt gyakran előfordul. Rostdús táplálkozással ez megelőzhető.

Vitaminok és ásványi anyagok

A megfelelő vitamin- és ásványi anyag szükséglet fedezésére is figyelmet kell fordítani. Sajnálatos tény, hogy hazánkban számos hiányállapot a hazai nők jelentős részét érinti. Többek között kritikusan alacsony a 18-60 éves nők közel 40 százalékának kalciumbevitele, 65 százalékának vasfelvétele, illetve folsavbevitelük is jelentősen elmarad az ajánlott mennyiségtől.

• Folsav: Folsavra (kb. 3-szoros mennyiségre) leginkább a terhesség első 12 hetében van szükség, de legjobb már a teherbeesés tervezésekor odafigyelni a magas folsav tartalmú ételek fogyasztására. A várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben. Az elégtelen folsavbevitel gerincvelőcsőzáródási rendellenességekhez vezethet. A spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, avokádó, lencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, a teljes kiőrlésű és a sokmagvas kenyerek, a tej és a joghurt viszonylag magas folsavtartalommal rendelkeznek.
• Vas: A terhesség alatt a vasszükséglet kétszeresére, napi 30 mg-ra nő. A várandós nők körülbelül 50%-ánál alakul ki vashiány. A magzat egy ideig tudja fedezni saját vasszükségletét az anya vastartalékainak kárára. A vas a haemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is.
• Kalcium: A bennük lévő kálcium ugyanis nagyon fontos a baba csontjainak és fogainak egészségéhez. A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség dupláját kell fogyasztani. Főleg a harmadik trimeszterben növekszik meg jelentősen a szükséglet, de ha szeretnénk elkerülni a várandósság alatti csontsűrűségvesztést, és a fogak állapotának romlását, érdemes megemelni kb. 1200 mg-ra bevitelüket.
• D-vitamin: Segíti a kálcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges. A magyarok körében elég gyakorta előforduló D-vitamin hiány nem csak gyenge immunállapothoz vezet, de a magzat fejlődését is negatívan befolyásolja.
• Jód: A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz.
• C-vitamin: Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását.
• E-vitamin: Izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges.
• A-vitamin: Szükség van a magzat megfelelő növekedéséhez, a csontok fejlődéséhez, az immunrendszer, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészséges kialakulásához. Állati eredetű élelmiszerekben (pl. hús, tojás, máj), előanyaga pedig színes zöldségekben (pl. sárgarépa, sütőtök) található.
• Magnézium: A magnéziumhiány, amellett, hogy az anyának kellemetlen izomgörcsöket okozhat, zavarhatja a magzat egészséges növekedését, fejlődését és koraszülést idézhet elő. Remek magnéziumforrások például a teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak, a hüvelyesek, a zöldségek (pl. spenót).

Ha bármiben bizonytalan vagy, beszélj az orvosoddal a megfelelő étrendkiegészítőkről. Vérvizsgálatból kideríthető, mely konkrét tápanyagok hiányoznak. Kizárólag orvossal való konzultáció után szedhető bármilyen gyógyszer, vagy vitamin a terhesség és a szoptatás ideje alatt.

Mit fogyassz és mit kerülj a terhesség alatt?

A terhesség ideje alatt a fejlődő magzatot a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül az édesanya táplálja. Éppen ezért teljes egészében a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő gyermek.

Ajánlott ételek:

• Zöldségek és gyümölcsök: Minden étkezéskor fogyassz gyümölcsöt és zöldséget, naponta hatszor. A zöldségeket érdemes mindig frissen, vagy párolva fogyasztani, így nyerhető ki belőlük a legtöbb értékes vitamin. Fogyasszunk naponta legalább egy adag nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, alaposan megtisztítva.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: Válasszd a teljes kiőrlésű termékeket, amelyek sok rostot tartalmaznak.
• Halak: Egyél halat minél gyakrabban. A halak fontos zsírsavakat tartalmaznak, amelyek alapvető fontosságúak a magzat agyának egészséges fejlődéséhez. Fogyassz több, alacsony szennyezettségű vizekből származó tengeri halat.
• Tejtermékek: Ne maradjanak ki a tejtermékek az étrendedből. A bennük lévő kálcium ugyanis nagyon fontos a baba csontjainak és fogainak egészségéhez.
• Sovány húsok: Válaszd a sovány sült húsokat és felvágottakat! A szárnyasokban és a halban kevesebb a zsír, mint a vörös húsokban. Vörös húsból is minél soványabbat, levágva róla az összes látható zsírt!
• Tojás: A szokásos mennyiségben elegendő fogyasztani (heti 3-4), de mindenképpen nagy hangsúlyt kell fektetni a tojás alapos megtisztítására (gondosan lemosni feltörés előtt), és átsütésére, átfőzésére.
• Folyadékok: Igyál kalóriaszegény vagy alacsony kalóriatartalmú italokat. Szomjadat csillapítsd csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (legjobb frissen facsartan), illetve házilag készített zöldség levekkel, zöld, vagy gyümölcsteákkal.

Kerülendő ételek és élénkítőszerek:

• Alkohol és nikotin: Az alkohol és a nikotin tabu. A dohányzó anyák újszülöttjeinek születési súlya kisebb a nemdohányzókénál.
• Nyers vagy nem teljesen főtt/sült ételek: Ne egyél olyan ételeket, amelyekben nyers vagy nem teljesen főtt vagy sült tojás, hús és hal található. Kerüld a nyers tejet és a pasztörizálatlan tejből készült tejtermékeket és sajtot.
• Koffein: A koffein megengedett, de csak mértékkel. Ne igyál napi kettőnél több csésze vagy pohár koffeintartalmú italt. A koffein megzavarja a kálcium felszívódását a szervezetben.
• Cukor és feldolgozott élelmiszerek: Célszerű kerülni a túlzott cukorfogyasztást. A cukor nemcsak hizlal, de értéktelen, üres kalória, ezen kívül szerepe lehet a terhességi cukorbetegség kialakulásában is. Kerüld az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.
• Só: A terhesség során előfordulhat, hogy a kismamának magas lesz a vérnyomása. Ezt megelőzheti, vagy mértékét csökkentheti, ha ételeit kevéssé sózza.

Gyakori problémák és megoldások

A várandósság igen megterhelő a szervezeted számára, és számos kellemetlen tünetet okozhat. A megfelelő táplálkozással és életmóddal azonban enyhítheted ezeket.

Reggeli rosszullét és hányinger

A reggeli rosszullét nem betegség, és nem is a problémás terhesség jele! A várandós nők több mint 50%-a megtapasztalja a terhesség 6. és 20. hete között. A rosszullétek oka feltehetően a megváltozott hormonszint. Segíthet, ha többször eszel kevesebbet. Egy séta a szabadban és a szoba gyakori szellőztetése sok várandós nőnek jelent enyhülést. Enyhítheti keksz, kétszersült, zöldtea. A homeopátiás szerek mellett léteznek gyógynövényes gyógymódok is a reggeli rosszullétekre - legjobb, ha orvos tanácsát kéred a megfelelő gyógymód kiválasztásához.

Gyomorégés

A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Gyakori rágcsálás csökkenti, de csak kevés keksz, kétszersült ajánlott. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után.

Székrekedés

A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyüm.lcs.k és a zöldségek. Mozogj és eddz rendszeresen.

Speciális étrendi szempontok

Mindenkinek szíve joga, hogy - megfelelő táplálkozási ismeretek birtokában - milyen táplálkozási irányzatot követ. A várandósság alatt azonban bizonyos étrendi korlátozások hátrányosak lehetnek.

Vegetáriánus és vegán étrend

Ideális esetben terhesség alatt nem ajánlott a vegetáriánus étrend, mivel az hátráltathatja a magzat fejlődését. Ha kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből áll az étrend, vas-, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is kialakulhat. Ez a hiányállapot akadályozhatja a magzat fejlődését. A tejet, tejtermékeket és tojást tartalmazó vegetáriánus étrend (ovo-lakto vegetáriánus) még a terhesség alatt is fedezheti a legtöbb tápanyag iránti igényt, feltéve, ha széleskörű ismeretekkel rendelkezel a kritikus tápanyagokról. Vegán étrend esetén fontos, hogy szedj B12-vitamint. Néha tanácsos étrendkiegészítőt szedni a jódon és a folsavon kívül.

Allergének

Még mindig elterjedt az a tévhit, miszerint, ha az anya mellőzi az allergéneket az étrendjében a terhesség alatt, akkor megvédi gyermekét az allergiák kialakulásától. Ez egyszerűen nem igaz. Ésszerűtlen bizonyos ételek fogyasztását korlátozni vagy kihagyni az étrendből, sőt a nem megfelelő tápanyagbevitel kockázatát is magában hordozza. Természetesen a várandós nőnek kerülni kell azokat az ételeket, amelyekre ő maga allergiás.

Egyéb fontos tudnivalók

Az, hogy hogyan élünk várandósságunk alatt, például hogyan étkezünk, mennyit mozgunk, tartózkodunk-e a káros szenvedélyektől, nagyban befolyásolja születendő gyermekünk egész életét és egészségét. Ha gyermek vállalásra készülünk, jó, ha már a fogantatást megelőzően elkezdünk felkészülni rá.

• Fertőzések: Ne látogasson fertőző beteget, ha teheti, még a náthás beteget is kerülje. Kertészkedésnél húzzon gumikesztyűt, nyers ételt ne kóstolgasson (pl. fasírt, kolbász). Ugyanebből a meggondolásból kerülje a kiscicákkal és a kiskutyákkal való kontaktust. A húsos vágódeszkán, zöldséget, gyümölcsöt se vagdosson!
• Gyógyszerek és vegyszerek: Orvosi tanács nélkül semmilyen gyógyszert ne szedjen, de amit az orvos javasol, azt feltétlenül szedje a várandós anya. Fontos, hogy ne legyenek vegyszerek a terhes anya közelében. Tartózkodni kell ezek belélegzésétől is.
• Stressz: Az idegállapot is kihat a magzat fejlődésére.
• Ízlés változása: Terhesség alatt igencsak megváltozhat az ízlésed. Előfordulhat, hogy míg bizonyos ételekből bármennyit, bármikor meg tudnál enni, addig másoknak egyszerűen a gondolatától is rosszul vagy. Ha nem kimondottan furcsa dolgokat kívánsz meg, akkor ez általában nem jelent gondot.

tags: #varandos #helyes #etrendje