Valószínűleg hallottál már az útifű maghéjról, talán használod is, de vajon tudod, pontosan mi történik a testedben, amikor megiszod azt a bizonyos pohár zselésedő folyadékot? Ez az anyag sokkal több egyszerű rostnál: egy igazi fiziológiai „svájci bicska”, amely a koleszterinszinttől kezdve az IBS tünetein át a testsúlykontrollig számos területen segíthet.
Az útifű maghéj (más néven psyllium husk) nem más, mint az egyiptomi útifű (Plantago ovata) magjának a külső burka. A növény latin neve (Psyllium) a görög „psulla” szóból származik, ami bolhát jelent. Az útifű maghéj por vagy kapszula formájában kapható a bioboltokban, drogériákban és manapság már a szupermarketekben is. Ez a rostban gazdag, egészséges étrenddel kombinálandó (semmiképpen sem helyette).
Az útifű maghéj hatásmechanizmusa
Az útifű maghéj működése nem kémiai reakciókon, hanem tiszta fizikán alapul. Amikor a rost találkozik a vízzel (a poharadban vagy a gyomrodban), azonnal hidratálódik, és egy sűrű, nyálkás, viszkózus gélt képez. Ami különlegessé teszi más rostokkal (pl. inulinnal) szemben, hogy csak minimálisan fermentálódik. Míg a chia mag a saját súlyának kb. 10-12-szeresét, addig a jó minőségű útifű maghéj a saját súlyának akár 40-50-szeresét is képes vízből megkötni.
Az útifű maghéj a gyógynövények között kimagasló mennyiségben tartalmaz oldható poliszacharidokat. A héj legkülső rétegét epidermisznek nevezik, és sok rostot tartalmaz. Már 100 gramm útifű maghéj 70 gramm rostot tartalmaz. A héjban lévő nyálka képes megkötni a bélben lévő mérgező gázokat és baktériumokat. Ezen kívül nagy arányban tartalmaz zsíros olajat és flavonoidokat, amelyek antioxidáns hatásúak, valamint iridoid glikozidokat, amelyek számos élettani hatással rendelkeznek.
Az emésztésre gyakorolt hatása
Az útifű maghéj hatása egy speciális gélképződésen alapul. Ez a gél egyszerre képes kezelni a székrekedést (a széklet lágyításával) és a hasmenést (a víz megkötésével). A gél a vékonybélben fizikailag megköti az epesavakat, és kiviszi őket a szervezetből. Mivel a májnak koleszterinre van szüksége új epesav gyártásához, kénytelen azt kivonni a véredből. Eredmény: Az LDL („rossz”) koleszterin szintjének csökkenése. A vérzsírszint-csökkentő hatás úgy alakul ki, hogy a zsírok és a koleszterin beágyazódnak ebbe a mátrixba, így a vékonybélen keresztül nem tudnak visszaszívódni a véráramba.
A sűrű gél lassítja a szénhidrátok emésztését. Ez azt jelenti, hogy étkezés után a vércukrod nem ugrik meg hirtelen, hanem lassabban emelkedik. A kutatások alapján csökkentheti a vércukorszintet, azáltal, hogy késlelteti a szénhidrátok emésztését és felszívódását.
Az útifű maghéj vízben oldódó rostokat tartalmaz, amelyeket bélbaktériumok fermentálnak, így támogatják a jótékony bélmikrobák, például a Bifidobacterium és Lactobacillus fajok szaporodását. A bélbaktériumok fermentációja során rövid láncú zsírsavak (SCFA-k), például butirát, propionát és acetát termelődnek. A mikrobiom támogatás és az SCFA-termelés révén az útifű maghéj segít erősíteni a bélfal integritását.
Útifű maghéj terhesség és szoptatás alatt
Az útifű maghéj terhesség és szoptatás alatt is fogyasztható. Az útifű maghéj terhesség alatti fogyasztása biztonságos. A maghéj olyan oldható rostanyag, mely vízzel érintkezve saját tömegének hússzorosára dagad. Így lágy, zselés anyaggá válik, mely egyfajta természetes duguláselhárítóként működik, segítve ezzel az emésztést. A hashajtó teákkal szemben pedig az a fantasztikus benne, hogy nem okoz kellemetlen görcsöket.
A terhesség alatt oly gyakori székrekedésért általában a magasabb terhességi hormonszintet, a méh méretét és a simaizmok ellazulását okolják. A legtöbb kismama terhessége valamely szakaszában találkozik a puffadás és székrekedés nehézségeivel. Szerencsére egy kis odafigyeléssel a tünetek enyhíthetőek vagy akár teljesen meg is szüntethetőek a víz - rost - mozgás szentháromságával.
Várandós anyák gyakori panasza a gyomorégés, puffadás, teltségérzet, hányinger, hányás, székrekedés. Ezek a tünetek olykor az egészséges táplálékfelvételt is korlátozhatják, ami megnöveli a tápanyaghiányok kockázatát. Ráadásul egyik probléma előidézheti a másikat is: például a puffadás elkerülése érdekében a kismama rostszegényen táplálkozik, az még inkább növeli a székrekedési hajlamot.
Terhességi székrekedés enyhítése - Physio bélürítési technika
Folyadékbevitel és mozgás
Nem lehet elégszer elismételni, hogy mennyire fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztás az egészség megőrzéséhez. Számos élettani hatása mellett a vízfogyasztás nagyban befolyásolja az emésztést is, hiszen víz hiányában nem tud egészséges állagú széklet képződni. Várandósság alatt kb. 20-30%-kal növekszik a szervezet folyadékigénye. A legjobb, ha ezt nagyrészt vízzel fedezzük.
Terhesség alatt több teljesen érthető indokod is lehet arra, hogy kihagyd az edzést, legyen az az émelygés, a hormonális változásoknak köszönhető állandó fáradtság és a nagy pocak terhe. Mégis arra buzdítunk, hogy amikor csak teheted iktass be egy laza mozgást séta, kismama torna vagy pilates formájában. Nem csak az emésztésedre lesz nagyon pozitív hatással, de a hangulatodra és az egészségedre is. Energikusabbá válsz tőle és a tested sokkal könnyebben viseli majd a változásokat, ráadásul egy fitt testben a szülés is könnyebb lehet.
Alkalmazási útmutató terhesség alatt
- SOHA ne vedd be szárazon!
- Kezdd kis adaggal, és lassan emeld!
- Reggel és este étkezés előtt 2 deci vízbe tegyél egy evőkanál maghéjat, és amilyen gyorsan csak tudod, idd meg. Nem szabad sokáig gondolkodni, mert különben kocsonyás zselévé áll össze a massza, amit még nehezebb lenyelni. Ezután még egy pohár tiszta vizet igyál meg.
Az útifű maghéj fogyasztása általánosan kevés mellékhatással jár. A leggyakoribb mellékhatások az emésztőrendszert érintik, főképp valamilyen szűkület fennállása esetén: puffadás, hasi fájdalom, hasmenés, székrekedés, diszpepszia és émelygés fordulhat elő. Azonban amennyiben az adagolást kis mennyiségben kezdjük, majd fokozatosan növeljük, ezek a mellékhatások elkerülhetők, illetve az emésztőrendszer is hozzászoktatható az útifű maghéj rendszeres fogyasztásához.
Az útifű maghéj biztonságos, DE csak akkor, ha betartod a játékszabályokat. Miért? Mert ha kevés vízzel veszed be, a por már a nyelőcsövedben megduzzadhat, és egy kemény dugót (bezoárt) képezhet, ami fulladást vagy bélelzáródást okozhat. Alkalmazása nem ajánlott emésztőrendszeri szűkület esetén. Ritka, de létező kockázat az allergiás reakció, különösen a por belélegzése esetén (foglalkozási ártalom).
Mivel az útifű maghéj hatása késleltetheti vagy megakadályozhatja más gyógyszerek felszívódását, bevétele és a gyógyszerek szedése között legalább fél óra szünetet kell tartani. Több vizsgálat eredménye is azt mutatja, hogy az útifű maghéj és különböző gyógyszerek egyidejű fogyasztása során az útifű maghéj befolyásolhatja azok felszívódását (pl: metformin, etinil-ösztradiol, lítium, digoxin, olanzapin, karbamazepin). Ezen kívül egyes ásványi anyagok és vitaminok felszívódását is csökkentheti (pl: vas, B2-vitamin).
Az egészséges táplálkozás fontossága várandósság és szoptatás alatt
A kismamáknak - terhességük idején is - elsősorban rendszeres, változatos, minőségi táplálkozásra kell törekedniük. Ha a kismama élhető, egészséges rendszert alakít ki állapotosságának 9 hónapjában (hasonló időpontban ébred és fekszik, a főétkezések rendjére, idejére ügyel stb.), akkor az a magzat fejlődése szempontjából is előnyös. Fontos tehát, hogy a kismama ügyeljen a főétkezések időzítésére is, illetve a „többször keveset” elvének betartására.
A gyermekvállalás előtti egészséges életmód ugyanis előnyös hatással van például az anya és később a csecsemő bélflórájára, testsúlyára, metabolikus paramétereire. A fogantatást megelőző életmódnak epigenetikai szempontból is kiemelt jelentősége van: az egészséges életmód pozitív irányban befolyásolja mindkét szervezetet.
Fehérje, zsír és szénhidrát szükséglet
Terhesség idején nő a fehérjeigény, a kismama táplálékának 15-20%-át magas biológiai értékű, könnyen emészthető, zsírszegény fehérjék biztosítják, ideális esetben. A legjobb, ha a fehérjék kb. fele-fele arányban származnak növényi- és állati élelmiszerekből. A várandós anyák fehérjeszükséglete kb. plusz 10-15 g a terhességet megelőző mennyiséghez képest, ami az egészséges táplálkozással fedezhető, de nem tiltott a fehérjekészítményekkel dúsított ételek, turmixok fogyasztása sem.
Különösen figyelni kell az esszenciális zsírsavak elégséges bevitelére, vagyis az omega-3 zsírsav fogyasztásra, azon belül is a szervezetnek EPA és DHA zsírsavakra van szükséges az egészséges működéshez. Ezt a zsírsavat halakból, tengeri ételekből (pl. algák) lehetséges fedezni, illetve néhány magas ALA (alfa-linolénsav) tartalmú növényből is hozzájuthatunk: dió, hántolt kendermag, chia mag, lenmagolaj, repceolaj.
A szénhidrátok (amelyek a napi energiabevitel kb. 50-55%-át fedezik) alapját a teljes őrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök adják. Fontos, hogy a vércukorszint kiegyensúlyozott legyen a nap folyamán, ne legyenek túl nagy kilengések (amikor hirtelen magasra ugrik a vércukorszint, majd visszazuhan). Ennek érdekében az étkezéseket több, napi 4-5-6 alkalomra érdemes elosztani úgy, hogy két étkezés között 2-4 óra teljen el.
| Testsúly kategória (teherbeeséskor) | Ajánlott súlygyarapodás (kg) |
|---|---|
| Normál testsúly | 8-12 kg / 12-16 kg |
| Túlsúly | 7-10 kg / 7-12 kg |
| Elhízás | max. 7 kg / 5-9 kg |
Vitamin- és ásványi anyag szükséglet
A fogantatás előtti időszakban fontossá válik a folsav, a vas, a jód, a kalcium, a B6-, a D3-, A-, E-, C-, és B-vitaminok bevitele. A várandósság során számos vitamin-, ásványianyag- és nyomelem szükséglete jelentősen megnövekszik.
A szoptató anya életmódja és táplálkozása befolyásolja az anyatej termelődését és egyes összetevőit, így a baba egészsége és táplálása szempontjából fontos lesz anyai étrend gondos összeállítása. Egyes vitaminok és ásványi anyagok szükséglete akár másfélszeresére, duplájára is növekedhet a szoptatás időszakában, így kiemelt fontosságú az egészséges, tápanyagdús táplálkozás, amit szükség esetén étrendkiegészítővel is érdemes megtámogatni.
Jelentősen megnövekszik az A-vitamin, Folsav, C-vitamin, B-vitaminok, Kalcium, Foszfor, Réz, Jód, Vas, Mangán, Molibdén, Szelén szükséglete.
Kerülendő ételek és italok
A gyermekáldás ideje alatt sincs tiltott étel, mint ahogy az egészséges táplálkozásban sem, azonban erősen ajánlott a nyers tejet (nem pasztörizált), nyers húst, nyers halat tartalmazó ételek kerülése ebben az időszakban (pl. sushi, tatárbeefsteak), ahogy a mosatlan gyümölcs és zöldség is nagyobb veszélyt jelent az anya és a magzat egészségére nézve.
A koffein sem tiltott, de naponta maximum 300 mg az ajánlott mennyiség. Itt érdemes figyelni arra, hogy nem csak a kávé, de a fekete és zöld tea, a kakaó és a csokoládé is tartalmaz koffeint! A kávé ízének pótlására javasolható a koffeinmentes kávé, vagy a cikóriakávé, kakaó pótlására pedig remek helyettesítő a karobpor.
Terhesség és szoptatás során egyes gyógyszerek és gyógynövények nem fogyaszthatók. Ezzel kapcsolatban mindenképp kérjünk tájékoztatást a kezelőorvosunktól, gyógyszerésztől! Például a borsmenta csak nagyon enyhe tea formájában használható, ha feltétlenül szükséges.