A várandósság és a szoptatás időszaka kiemelten szenzitív a nők számára, amikor a megfelelő táplálkozás és a kulcsfontosságú tápanyagok bevitele elengedhetetlen mind az anya, mind a baba egészségéhez. Különösen fontos a fehérje, amelynek igénye jelentősen megnő ebben az időszakban.
Miért olyan fontos a fehérje terhesség és szoptatás alatt?
Egy terhes nőnek nagyobb a fehérjeigénye, hiszen szervezetében a fogantatás pillanatától kezdve nagyon komoly változások kezdődnek. Habár az első trimeszterben ezek még kevésbé láthatóak, a méhen belül már ekkor is hihetetlen sebességgel zajlik az embrió növekedése. A legtöbb fejlődési rendellenesség ekkor alakul ki, így szakemberek ezt tartják a fejlődés legkritikusabb időszakának.
A második trimeszterben megkezdődik a magzat gyors növekedése és érése, a szervrendszerek fejlődése. A harmadik trimeszterben pedig a szervrendszerek teljes érése, a születési testsúly elérése következik be. Az optimális fehérjebevitel tehát mindhárom trimeszterben, a várandósság mind a 9 hónapjában elengedhetetlen.
A fehérje kritikusan fontos a baba szöveteinek, szerveinek gyors ütemű növekedéséhez. Emellett a méh, a mellek és a méhlepény növekedése, a keringő vér mennyiségének nagymértékű (csaknem 50%-os) megnövekedése, a magzatvíz keletkezése, illetve a szüléshez, tejképződéshez szükséges tápanyagraktár feltöltése is fehérjét igényel.
Elegendő fehérje nélkül az anya és a baba egészsége is veszélybe kerülhet, például a vérszegénység és a vetélés kockázata is nőhet. Kutatások kimutatták, hogy a várandósság ideje alatt bevitt fehérje mennyisége hatással van a baba születési súlyára, fejkörfogatára és a születés utáni növekedésére is, akár 5 éves korig. Sőt, az anyai fehérjebevitel még a felnőttkori egészségre is hatással lehet!
A fehérje szoptatás alatt sem veszít jelentőségéből, hiszen az első 6 hónapban az anyatej az első számú táplálékforrás a csecsemő számára. A fehérje energiát biztosít, szükséges az anyatej termelődéséhez, a szövetek, izmok építéséhez, a csecsemő növekedéséhez, fejlődéséhez, a hormonok, enzimek és antitestek előállításához.
Streptococcus B szűrés terhesség alatt? Ezt érdemes tudnod - akkor is, ha negatív az eredmény!
Mennyi fehérjére van szükség terhesség és szoptatás alatt?
Az Update márka küldetése, hogy senkinek se kelljen lemondani az evés öröméről ahhoz, hogy fenntartható és egészséges életmódot alakítson ki. Az Update-nál a hangsúly nem a lemondásokon, hanem a változatos táplálkozáson van. Először is hadd mondjuk el: aggodalomra semmi ok, hiszen terhesség és szoptatás alatt sem nehéz elérni az elégséges fehérjebevitelt. Étrended kiegészítésére, a fehérje mennyiségének növelésére és így az egészséges terhesség, szoptatás támogatására pedig még fehérjeport is használhatsz!
A régi felfogás, mely szerint egy várandós nőnek kettő helyett kell ennie, még ma is igen elterjedt. Mint a legtöbb tévhitnek, ennek is van valóságalapja, hiszen egy baba kihordása kétségkívül igényel extra energiát, csak éppen közel sem olyan sokat, mint amennyit ez a mondás sugall. Ráadásul nem elég csak a kalóriák mennyiségére figyelni, az is lényeges, hogy milyen tápanyagokból származnak azok!
A jelenlegi ajánlások szerint az első trimeszterben (1-12. hét vége) nincs is szükség extra kalóriákra, a második trimeszterben (13-26. hét vége) napi 340 kalóriával, a harmadik trimeszterben (27. héttől a szülésig) pedig már napi 450 kalóriával többet kell bevinned. Ikerterhesség esetén az első trimeszterben naponta 300, a másodikban 680, a harmadikban 900 extra kalóriára lesz szükséged.
Szakértők azt tanácsolják, hogy a napi kalóriabevitel kb. 20-25%-a fehérjéből származzon. A napi ajánlott fehérjebevitel legalább 75-100 gramm, de fontos, hogy ez a testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől és persze az adott trimesztertől is függ. A fizikai aktivitást kiemelten érdemes szem előtt tartani a kalória- és fehérjebevitelkor: heti 150 perc mérsékelt testmozgás az anyának és a babának is nagyon jót tesz, de már 30 perc tempós séta is 100-300 kalória elégetésével jár!
A kismamák fehérje igénye a második trimesztertől kezdve tér el az általános 0,8-1g/testtömeg-kg ajánlástól*, hiszen itt 9 grammal, majd az utolsó 3 hónapban 28 grammal nő a fehérjeszükségletük. A legújabb kutatások arra utalnak, hogy a terhes nőknek ma is gyakran ajánlott napi fehérjebevitel (1,1 g/kg) mégsem elegendő. Az új bizonyítékok alapján az ajánlott napi fehérjebevitel kb. 1,66 g/kg a terhesség korai szakaszában és kb. 1,77 g/kg a terhesség késői szakaszában. Egy 2021-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a terhesség alatti magas (napi 100 g feletti) fehérjebevitel nincs negatív hatással a terhességre vagy a születendő gyermekre.
Szoptató anyáknak a jelenlegi ajánlás napi 1,3 g/kg fehérje, de vannak arra utaló bizonyítékok, hogy ez is túl kevés. Kutatások szerint a szoptató anyák napi 1-1,5 g/kg fehérjebevitel mellett is negatív nitrogén egyensúlyban vannak, vagyis szervezetük fehérjéket bont le, hogy lépést tudjon tartani az igényeivel. Ez alapján szoptató anyáknak naponta legalább 1,5 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk.
| Időszak | Ajánlott fehérjebevitel (g/kg/nap) |
|---|---|
| Terhesség (korai szakasz) | ~1,66 |
| Terhesség (késői szakasz) | ~1,77 |
| Szoptatás | Legalább 1,5 |
Biztonságos-e a fehérjepor terhesség és szoptatás alatt?
A fehérjeszükségletet terhesség és szoptatás alatt sem nehéz kielégíteni kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással. (Például egy marék földimogyoróval egyből kb. 7 g fehérjéhez jutsz.) Vannak azonban olyan időszakok, akár a terhesség, akár a szoptatás alatt, amikor az evés a legutolsó dolog, amire vágysz. Az is előfordulhat, hogy teltséget érzel vagy éppen semmi étvágyad nincs. És persze vannak olyanok is, amikor felfalnád a világ összes édességét kovászos uborkával, de korlátozni kell a szénhidrát fogyasztásod, például terhességi cukorbetegség miatt.
Jó hírünk van: a napi fehérjeigényed eléréséhez nyugodtan használhatsz fehérjeport is! Egyszerű és gyors megoldás, még sütéshez is használhatod - de természetesen csak az egészséges étrend kiegészítésére, napi extra 20-30 gramm fehérje bevitelére gondolunk. Semmi esetben sem helyettesíti a fehérjedús, egészséges táplálkozást!
És azért az sem mindegy, hogy milyen fehérjeport választasz terhesség, szoptatás alatt. Arra törekedtünk, hogy a Prenatal Shake-ben inkább természetesebb összetevőket használjunk, így ez az italpor nem tartalmaz mesterséges ízfokozókat, tartósítószereket, édesítőszereket, színezéket. A természetességéhez hozzájárul, hogy fehérjetartalma is növényi forrásokból ered, így igyekeztünk még jobban minimalizálni a mesterséges összetevőket ebben a kiegészítő készítményben. Az ízélmény fokozása érdekében érdemes smoothiekba, zabkásába, joghurtba, müzlikhez keverve fogyasztani, mert önmagában, mint funkcionális táplálék-kiegészítő, a baba és mama egészségét elsődleges szempontként szem előtt tartó termék nem rendelkezik intenzív ízesítéssel. A 20 g (1 adag) italpor 12 g fehérjét tartalmaz, így fehérjetartalma hozzájárul az izomtömeg és a normál csontozat fenntartásához.
Mire figyelj fehérjepor választásakor?
- Aminosav-tartalom: Egy fehérjepor akkor számít teljes értékűnek, ha minden esszenciális aminosavat tartalmaz, méghozzá elegendő mennyiségben.
- Allergének: Mindenképpen kerüld el azokat az összetevőket, amelyek puffadást, emésztőrendszeri tüneteket vagy akár allergiás reakciót válthatnak ki nálad. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék mind hipoallergének.
- Emészthetőség: A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék könnyen emészthetőek és rendkívül kíméletesek az emésztőrendszerhez. A hazai szakmai ajánlás szerint 1 éves korig mindenképp kerülni kell a tehéntejet, mivel megterheli a baba emésztőrendszerét, veséjét. Ezért szoptatás alatt is jobb választás egy növényi fehérjepor az anyai étrend kiegészítésére.
- Édesítőszerek: Kerüld a szacharint és az egyéb mesterséges édesítőszereket (pl. aszpartám, szukralóz, aceszulfám-k). A cukoralkoholok (pl. xilit, szorbit, eritrit) nagy mennyiségben puffadást, hasmenést okozhatnak. Szakértők szerint az olyan természetes édesítőszerek, mint az agavé, a juharszirup és a Stevia (sztívia) nyugodtan fogyaszthatók terhesség és szoptatás alatt is.
- Adalékanyagok: A legjobb fehérjepor az, ami hozzáadott cukrot, ízfokozót, színezéket, tartósítószert és semmilyen más adalékanyagot NEM tartalmaz. Figyelj arra is, hogy a fehérjepor stimuláns, zsírégető vagy egyéb, terhes és szoptató nőknek nem ajánlott összetevőt se tartalmazzon (pl. koffein).
Terhesség és szoptatás ideje alatt mindig konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítő (akár fehérjepor) használatába kezdenél!
Az Update termékek a tudatos táplálkozásért
Az Update márka 2023-ban a teljes megújulás útjára lépett, ami központjában az új termékek bevezetése, valamint a régiek átgondolása áll. A folyamat egyik elengedhetetlen része az arculatváltás volt. Az Update Market Zrt. családi vállalkozás több száz saját fejlesztésű terméke hozzájárul a tudatos táplálkozáshoz és a testtömegindex (BMI) kordában tartásához. Küldetésünk évek óta változatlan: a lehető legjobb minőségű termékek biztosítása úgy, hogy 50-80 százalékkal csökkentett a szénhidráttartalmuk.
Válogass kedvedre a szénhidrátcsökkentett lisztek, természetes növényi alapú édesítők, lekvárok, szénhidrátcsökkentett péksütemények, valamint hozzáadott cukortól mentes mogyorókrém, hidegkrémporok stb. közül. A rohanó mindennapokra is van Update megoldás! A készételeinket, a leveseinket, száraztésztáinkat (low carb, keto, valamint gluténmentes), illetve a lepényeinket könnyen és egyszerűen készítheti el mindenki otthonában, mindössze pár perc alatt. A természetes növényi alapú édesítőszerrel (pl. eritrit) készült desszertek és nassolnivalók tökéletes választásnak bizonyulnak egy kismama étrendjébe is.
Töltsd fel magad energiával az Update italaival! Vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított üdítőink, hozzáadott cukortól mentes gyümölcsleveink és szörpjeink nem csak a webshopon, hanem boltjainkban is kaphatóak.