A várandósság izgalmakkal teli időszak minden nő életében, de egyben nagy kihívásokkal is jár. A kismamák teste óriási változásokon megy keresztül, a baba érkezésére fizikálisan és mentálisan is fel kell készülni. Az egészséges életmód, az optimális súlygyarapodás kiemelten fontos ebben az időszakban, mind az anya, mind a magzat egészsége érdekében. Azzal, hogy ezt a programot választottad, biztosak vagyunk benne, hogy számodra fontos, hogy a legtöbbet tegyél ezen a téren.
Az Alakorvoslás Program Dr. Farkas Kitti szakmai módszere, amelyet egy 7 pontos keretrendszerben határozott meg. Ez az a keretrendszer, amelyet az egészséges, kiegyensúlyozott életmód szempontjából be kell tartanod. Ezen belül a testsúlyoddal kapcsolatos célodhoz igazodik maga a diétás terv.
Miért fontos az ideális súlygyarapodás?
A várandósság alatt az anyagcsere és a vércukorszint szabályozás is átalakul, így jelenhet meg egyes nőknél a terhességi cukorbetegség. Az anyaméhben fejlődő magzat minden szükséges tápanyagát az édesanya biztosítja számára, de ez nem azt jelenti, hogy kettő helyett kell táplálkozni, vagyis nem a mennyiséget kell növelni, hanem a minőségi táplálkozásra kell nagy figyelmet fordítani.
A terhesség ideje alatt a fejlődő magzatot a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül az édesanya táplálja. Éppen ezért teljes egészében a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő gyermek, valamint ezekből hogyan tudja felépíteni a saját, alakulóban lévő szervezetét. A magzati korban történő behatások egész életén át elkísérik a gyermeket.
Optimális esetben - a magasságtól és testsúlytól függően - 9-12 kg súlytöbblet jön létre a terhesség alatt. Normál alkatú, egészségesen táplálkozó kismamáknál 10-12 kg, túlsúlyosaknál 9-10 kg (esetleg 7-8 kg) súlygyarapodás az ideális.
Fontos, hogy várandósság alatt, túlsúly esetén se kövessünk szigorú, megszorító diétát, de törekedjünk a mértéktartó táplálkozásra, és kerüljük a túlzott súlygyarapodást. Ezzel segíthetjük a problémamentes várandóságot, és csökkentjük a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Étrendi tervek túlsúlyos kismamáknak
A programban két diétát találsz: az egyik, ha nincsen az indulásnál túlsúlyod, a másik, hogy ha van. Ezen belül is az 1. trimeszterben, majd a 2. és 3. trimeszterben más energiamennyiséget vihetsz be. Ezekről kaphatod meg a gyors áttekintést most, valamint általános táplálkozási tanácsokat is adunk.
Ha van induló túlsúlyod, itt találod az étrendi terved a várandósság idejére. Dr. Farkas Kitti elmondja, hogyan épül fel a diétád és mire figyelj. A letölthető anyagok között találod az egyszerű étrendet, amivel könnyen össze tudod szabadon állítani az ebéded és vacsorád. Az étrendeket a program termékeivel építettük fel.
Ha esetleg a súlygyarapodásod mértéke nem megfelelő ütemű, túl gyorsan haladna, akkor válts arra a diétára, amelyet a túlsúllyal induló hölgyek részére alakítottunk ki. Ha szépen visszaáll a normál ütemre, akkor gyere ide vissza és ezt kövesd.
Amit érdemes fogyasztani
A terhességi diéta híre sokszor a tiltások körül forog, de az igazság az, hogy az első trimeszterben csupán 150 Kcal-al, a második trimeszterben kb. 200 Kcal-al, a harmadikban pedig 300 Kcal-al nő meg energiaszükségletünk a kiindulásihoz képest.
A várandósság alatt is az egészséges táplálkozás, azaz az Okostányér ajánlásait kell alapul venni. Étkezzünk napjában többször, keveset. Legyen meg a három főétkezés és a két kisétkezés. A főétkezések tartalmazzák mindhárom makrotápanyag-csoportot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Egy napon a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el, fogyasszunk belőle naponta 5 adagot, melyből 3-4 zöldség, a fennmaradó pedig gyümölcs legyen. Fogyasszunk naponta legalább egy adag nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, alaposan megtisztítva.
Gabonafélékből 3 adagot fogyasszunk, melyből legalább egy teljes értékű vagy teljes kiőrlésű legyen, de legjobb, ha minél nagyobb hányada az. Fehérjeforrásnak válasszunk változatosan zsírszegény húsokat, tojást, hetente legalább egyszer halat, tejet és zsírszegény tejtermékeket, növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, szója). Ezen élelmiszercsoport tekintetében kiemelt fontosságú a biztonság, így megfelelő hőkezelést követően fogyasszuk őket.
Zsiradékokból törekedjünk a telítettlen, növényi zsírok előnyben részesítésére, és fordítsunk kiemelt figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos halak fogyasztása).
Példa napi étrendre túlsúlyos kismamáknak
Ez egy mintaétrend, melyet dietetikus szakember személyre szabottan, egyéni szükségletekhez igazítva tud pontosítani.
| Étkezés | Javasolt élelmiszerek | Megjegyzés |
| Reggeli | Zabkása sovány joghurttal, bogyós gyümölcsökkel, fahéjjal | Teljes kiőrlésű, rostban gazdag |
| Tízórai | Alma vagy más alacsony cukortartalmú gyümölcs | Frissen, héjastól |
| Ebéd | Grillezett csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel (brokkoli, spenót) | Zsírszegény, fehérjében és rostban gazdag |
| Uzsonna | Sovány túró néhány szem dióval | Fehérje és egészséges zsír |
| Vacsora | Halfilé saláta ágyon, extraszűz olívaolajjal és zöldfűszerekkel | Omega-3 zsírsavakban gazdag |
ÉLJ BE: A táplálkozás fontossága a terhesség alatt
Kerülendő élelmiszerek
Lehetőleg kerüljük a túlzott zsír (pl. bő zsírban sült ételek, krémes sütemények) és egyszerű szénhidrát (pl. cukros üdítőitalok, édességek) fogyasztását. Célszerű azonban már a várandósság kezdetétől kerülnie a túlzott cukorfogyasztást. A cukor nemcsak hizlal, de értéktelen, üres kalória, ezen kívül szerepe lehet a terhességi cukorbetegség kialakulásában is.
- Magas glikémiás indexű péktermékek és tészták: fehér lisztből készült kenyér, kifli, zsemle, édes péksütemények. Helyettük válassz teljes kiőrlésű, rozslisztből vagy durumbúzából készült termékeket.
- Zsíros húsok és felvágottak: oldalas, tarja, szalámi, hurka, kolbász. Válassz zsírszegény húsokat, mint a csirke-, pulykamell bőr nélkül, sertéskaraj, sovány sertéscomb.
- Cukros ételek és italok: finomított cukor, cukros üdítők, édességek, méz, barna cukor, fruktóz tartalmú ételek. Használj kalóriamentes édesítőszereket, mint a stevia, xilit, eritrit.
- Zsíros tejtermékek: vaj, tejföl, érett sajtok. Helyettesítsd sovány tehéntejjel, növényi tejjel, zsírszegény tejföllel, light margarinnal, sovány túróval, kefirrel és joghurttal.
- Magas cukortartalmú gyümölcsök és zöldségek: banán, szőlő, aszalt gyümölcsök, görögdinnye, sütőtök, burgonya, kukorica, hüvelyesek (mértékkel).
- Olajos magvak: magas zsírtartalmuk miatt kis mennyiségben fogyaszthatók.
Kiemelten fontos tápanyagok
A különböző vitaminok és ásványianyagok tekintetében jelentősen növekszik szükségletünk a fogantatás előtti állapothoz képest, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelnünk.
- Folsav (B9-vitamin): Fontos szerepet játszik a magzat növekedésének és idegrendszerének fejlődésében, mely kiemelt fontosságú a várandóság első trimeszterében. Elégtelen bevitele gerincvelőcsőzáródási rendellenességekhez vezethet. Forrásai: spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, avokádó, lencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, teljes kiőrlésű és sokmagvas kenyerek, tej, joghurt.
- Vas: A haemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is. Hiányában lelassul az anyagcsere, spontán abortusz is előfordulhat. Forrásai: vörös húsok, spenót, lencse, bab. A C-vitamin segíti a vas felszívódását.
- Kalcium: A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség dupláját kell fogyasztani. A napi szükségletet fedezhetjük pl. 100 g keménysajtból, 170 g szardíniából, 6 dl tejből.
- D-vitamin: Segíti a kalcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges. Télen étrendkiegészítő formájában pótolni kell.
- Magnézium: Hiánya kellemetlen izomgörcsöket okozhat az anyának, zavarhatja a magzat egészséges növekedését, fejlődését és koraszülést idézhet elő. Forrásai: teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek.
- C-vitamin: Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását.
- E-vitamin: Izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges.
Folyadékbevitel és egyéb tanácsok
A várandóság alatt megnő folyadékszükségletünk is. Nő a vérplazma térfogata, emellett a magzatvíz és a magzat is többletfolyadékot igényel, ez naponta kb. 300 ml többletet jelent. Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében.
Szomját csillapítsa csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (legjobb frissen facsartan), illetve házilag készített zöldség levekkel, zöld, vagy gyümölcsteákkal. A kamillatea a terhes nők számára az egyik legbiztonságosabb tea. A gyömbértea népszerű a reggeli rosszullét ellen. Az édeskömény tea segít a puffadás ellen. A málnalevél tea gyakran használatos a vajúdás megkönnyítésére. Bár ezek a teák pozitív hatással vannak a terhességre, mérsékelten kell fogyasztani őket.
Koffein és Alkohol
Koffeint legfeljebb naponta 200 mg-ot fogyasszunk, hiszen a koffein átjut a magzatba, a túlzott bevitele negatívan hat fejlődésére, és születés után nyugtalanságot, zavartságot okozhat gyermekünknél. Ez a mennyiség kb. két presszókávénak felel meg, de ne felejtsük el beleszámolni a teában, csokoládéban, stb. lévő koffeint is.
A szakértők válasza erre a kérdésre egyértelmű: a terhesség alatt teljesen kerülni kell az alkoholfogyasztást. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak. Még kis mennyiségű alkohol is növelheti az úgynevezett magzati alkohol szindróma kockázatát.
Mozgás és terhesség
Lehet mozogni a várandósság alatt? Igen! Sőt, kell is! Erről beszél Dr. Csermely Gyula szülész-nőgyógyász, ultrahang specialista. Eloszlat néhány tévhitet ezzel kapcsolatban és elmondja, miért nagyon fontos aktívnak maradni és mozogni.
A rendszeres testmozgás segít fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a terhességi cukorbetegség, a preeklampszia és a hátfájás kockázatát, valamint javítja az alvást és a mentális jólétet. Ha azonban egészséges vagy, a terhesség nem akadálya a testmozgásnak. A testmozgás típusát és intenzitását a terhesség előtti állapothoz kell igazítani. A kezdőknek könnyebb testmozgásformákat ajánlunk, mint például a séta, az úszás vagy a terhes nőknek szóló speciális edzések, például a prenatális jóga.
Terhességi cukorbetegség és kezelése
A terhességi cukorbetegség, vagy más néven gesztációs diabétesz akkor jelentkezhet, amikor a várandóssággal együtt járó hormonális változások lecsökkentik az inzulin hatását a szervezetben. A vércukorszint emiatt emelkedni kezd, és ha a leendő anyuka hasnyálmirigye nem tudja előállítani a kellő inzulinmennyiséget a szénhidrátok lebontásához, akkor kialakul a cukorbetegség. Magyarországon a terhességek 4-6 százaléka során diagnosztizálják.
A terhességi diabétesz az esetek többségében nem jár a cukorbetegség általános tüneteivel (gyakori vizeletürítés, túlzott fáradékonyság), és a kismama jellemzően teljesen tünetmentes marad. A cukoranyagcsere egyensúlyának felbomlására így a terhességi protokoll szerint a várandósság 24-28. hetében történő cukorterheléses vizsgálat során fény derül.
A kezelés célja az optimálishoz minél jobban közelítő vércukorszint biztosítása. A magas vércukorszint diagnosztizálását követően a kismama 2 hétre szigorú, 160 grammos diétát tart. Emellett az étkezések előtt közvetlenül és az étkezések után egy órával vércukormérést végez. A személyre szabott terhességi cukorbetegség mintaétrend mellett az aktív életmód kialakításában is diabetológus és dietetikus szakértők segítenek a pácienseknek.
Mikor kérjünk szakember segítségét?
Ne féljünk felkeresni dietetikus szakembert, aki segít személyre szabottan étrendet összeállítani, hiszen minden kismama és minden várandósság egyedi, nincs két egyforma testtömeggel, magassággal, egészségügyi állapottal, fizikai erőnléttel, esetleg táplálkozási vagy másmilyen betegséggel rendelkező személy.
Drégely Anikó dietetikus az inzulinrezisztencia étrendi kezelése mellett a sporttáplálkozás rejtelmeiben is jártas. Szkladányi-Szabó Lucia dietetikus specialitása a terhességi cukorbetegség, de szívesen segít PCOS, inzulinrezisztencia étrendjében, különféle táplálékintoleranciák, táplálékallergiák esetén. Varga Dóra dietetikus szakmai segítsége kiterjed a különböző betegségekhez tartozó étrendi ajánlásokra és diéták összeállítására. Dietetikusaink Budapesten három telephelyen is fogadják az érdeklődőket.