Omega-3 zsírsavak jelentősége csecsemők és kismamák számára

Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek döntő szerepet játszanak egészségünkben. A szervezet számára nélkülözhetetlenek, melyeket - néhány kivételtől eltekintve - nem képes előállítani. Három fő típusa van: az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

Az ALA olyan növényi forrásokban található, mint a lenmag, a chia mag és a dió, míg az EPA és a DHA főként az olyan zsíros halakban, mint a lazac, a makréla és a szardínia. Az állati eredetű omega-3 DHA és a négyszeresen telítetlen omega-6 arachidonsav (AA) az emberi agy fő lipid komponensei - azaz létfontosságú vegyületei -, melyek a sejthártya szerkezeti elemeiként funkcionálnak.

Fontos érteni, hogy az omega-6 is szükséges a gyulladásba való belépéshez (a gyulladás fontos, ez a gyógyulás első szakasza), de abból ki is kell lépni, hogy lezáruljon a gyógyulás, ehhez kell az omega-3. Fogyasztása vagy pótlása tehát elengedhetetlen.

A magyar étkezés közel teljesen omega-3 mentes. Sajnos az omega-3 zsírsavak aránya jelentősen lecsökkent a szervezetünkben az utóbbi időben, kezdetben harmadára, aztán tizedére, majd az utóbbi pár évtizedben az egy huszadára! Az ősidők 1:1-es aránya eltolódott 1:10, majd 1:30 arányra. A természet nyilvánvalóan úgy rendezte, hogy mindkét zsírsavcsaládra szükségünk legyen. Egyensúly - erről szól az egész, s éppen ez az, ami sok ember étrendjéből hiányzik.

Mi az EPA és a DHA?

Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) a halolajban és bizonyos algákban található omega-3 zsírsavak. Ezek alapvető tápanyagok, amelyek a szív egészségének, az agyműködésnek és az általános jólétnek a támogatásában játszott szerepükről ismertek.

Mi az EPA?

Az eikozapentaénsav (EPA) egy omega-3 zsírsav, amely elsősorban az olyan zsíros halakban, mint a lazac, a makréla és a szardínia, valamint a halolaj-kiegészítőkben található. Az EPA döntő szerepet játszik a szív- és érrendszeri egészség támogatásában azáltal, hogy csökkenti a trigliceridszintet - potenciálisan csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Emellett az EPA vélhetően hozzájárul a mentális jóléthez is, mivel támogatja a kognitív funkciókat és a hangulatszabályozást.

Mi a DHA?

A dokozahexaénsav (DHA) egy omega-3 zsírsav, amely főként a zsíros halakban, a halolajban és az algakiegészítőkben található. A sejtmembránok döntő fontosságú összetevője, különösen az agyban, és létfontosságú szerepet játszik annak szerkezetének és folyékonyságának fenntartásában, ami elengedhetetlen a neurotranszmisszió és az általános agyműködés szempontjából. A DHA különösen fontos a magzati és kora gyermekkori fejlődés során, ahol támogatja az agy és az idegrendszer növekedését és fejlődését.

A DHA a szem egészségének fenntartásához is elengedhetetlen, mivel a retina egyik fő szerkezeti eleme. Különböző kutatások szerint a DHA védelmet nyújthat az időskori makuladegeneráció (AMD) ellen, amely az idősebb felnőttek látásvesztésének egyik vezető oka.

Mi a különbség az EPA és a DHA között?

Az EPA és a DHA egyaránt omega-3 zsírsav, amely a zsíros halakban és a halolaj-kiegészítőkben található, de a szervezetben különböző szerepet töltenek be. Az EPA elsősorban potenciális gyulladáscsökkentő tulajdonságairól és szív- és érrendszeri előnyeiről ismert, beleértve a gyulladáscsökkentést, a trigliceridszint csökkentését és a szívbetegségek kockázatának potenciális csökkentését. Emellett szerepet játszik a hangulatszabályozásban és a mentális jólétben is. Másrészt a DHA alapvető fontosságú az agy egészségéhez, mivel az agysejtmembránok egyik fő szerkezeti összetevője, amely támogatja a kognitív funkciókat, a memóriát, valamint az agy általános fejlődését és fenntartását az egész életen át.

Az omega-3 hatása a szervezetre

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak, melyek az általános jólétet támogathatják:

• Szív- és érrendszeri egészség: Segíthetnek a trigliceridszint csökkentésében, a vérnyomás mérséklésében, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésében.
• Agy támogatása: A DHA különösen fontos az agy fejlődéséhez és működéséhez, támogatja a kognitív funkciókat, a memóriát és az általános agyi egészséget egész életen át.
• Szemek egészségének megőrzése: Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, döntő szerepet játszanak a szem egészségének megőrzésében, és segíthetnek csökkenteni az időskori makuladegeneráció (AMD) és a száraz szem szindróma kockázatát.
• Gyulladáscsökkentés: Az omega-3 zsírsavak potenciális gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és potenciálisan segíthetnek enyhíteni az olyan gyulladásos állapotok tüneteit, mint a reumatoid artritisz, a gyulladásos bélbetegség (IBD) és az asztma.
• Mentális egészség javítása: Az omega-3 zsírsavakat, különösen az EPA-t, összefüggésbe hozták a hangulat javulásával, és potenciálisan segíthetnek a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentésében.
• Bőr egészségének javítása: Az omega-3-ak segítenek fenntartani a bőr integritását azáltal, hogy támogatják a természetes nedvességgátat, csökkentik a gyulladást és elősegítik a sebgyógyulást. Lehetőségük van arra is, hogy segítsenek az olyan állapotok kezelésében, mint az ekcéma és a pikkelysömör.
• Jobb alvás: Egyes tanulmányok szerint az omega-3 előnyei javíthatják az alvás minőségét és időtartamát, különösen az alvászavarokban, például álmatlanságban szenvedő egyéneknél.
• Alacsonyabb vérnyomás: Az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a vérnyomás szintjét, csökkentve ezzel a magas vérnyomás és a hozzá kapcsolódó szövődmények, például a szívroham és a stroke kockázatát.
• Csontok egészsége: Az omega-3-ak potenciálisan segíthetnek a kalcium felszívódásának növelésében, a csontsűrűség javításában és a csontritkulás kockázatának csökkentésében, különösen a menopauza utáni nőknél.
• Fokozott sportteljesítmény: Az omega-3 zsírsavak javíthatják a sportteljesítményt a gyulladás csökkentése, az izmok vérellátásának fokozása és a megerőltető fizikai aktivitás utáni regeneráció támogatása révén.
• Bélrendszeri egészség: Segítenek fenntartani a bélbaktériumok egészséges egyensúlyát, és némi segítséget nyújthatnak az olyan gyulladásos bélbetegségek tüneteinek enyhítésében, mint a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás.

Az omega-3 a terhesség és a csecsemő fejlődésének támogatása

Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele a terhesség alatt elengedhetetlen a magzati agy és a szem fejlődése szempontjából, és csökkentheti a koraszülés és a szülés utáni depresszió kockázatát.

Ma Magyarországon a szülések 7-8%-a történik idő előtt, tehát évente kb. 6.000 szülőt érint a dolog, ennyi anyuka és apuka teszi fel magának a kérdés: Hogyan tovább? Hogy tudom megadni gyermekemnek a számára elengedhetetlen tápanyagokat? Egyáltalán milyen extra vitaminokra, kiegészítőkre van szüksége a babánknak? Koraszülöttségről akkor beszélhetünk, ha a baba a terhesség 37. hete előtt születik.

A koraszülésnek számos oka lehet a genetikai hajlamtól a hajlamosító életmódbeli tényezőkön (dohányzás, stressz, kórosan alacsony testsúly, stb.) és a fenyegető vetélésen át a fejlődési rendellenességig.

Az optimális omega-3 szint elérésének vitathatatlanul legjobb módja, ha az édesanya sok mélytengeri halat fogyaszt a terhesség és a szoptatás alatt. Egyes kutatások arra a megállapításra jutottak, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak anyatejjel való pótlása előnyös lehet a koraszülött gyermekek fejlődésére nézve. További kutatásokban szintén pozitív összefüggést találtak a babáknál az anyatejben lévő magas omega-3 DHA szint és a látás, valamint az agy bizonyos területeinek fejlődése között.

Omega-3 zsírsavak: miért fontos a babának?

Az omega-3 zsírsavak az agy, a szemek, és az idegrendszer legfontosabb építőkövei. A DHA különösképpen magas koncentrációban van jelen a retinasejtek és az idegsejtek sejtmembránjaiban. Kritikus szerepet játszik az idegi ingerületátvitelben (neurotranszmisszió) és az idegsejtek születésében, szaporodásában (neurogenezis).

Kutatások bizonyították, hogy az anya szervezetéből és az anyatejből felvett DHA hozzájárul a magzat és a csecsemő szemének és agyának megfelelő fejlődéséhez. DHA nélkül az agy nem tud megfelelően működni, de ha fejlődő agyról van szó, a DHA még inkább fontosabb. Az emberi agy hihetetlenül gyors, nagymértékű növekedésen megy át az utolsó trimeszterben, illetve a születés utáni első hónapokban. A baba agyának súlya kb. megháromszorozódik a terhesség utolsó 13 hetében, és az agy DHA szintje is több mint háromszorosára emelkedik.

Kutatások kimutatták, hogy a magzat naponta kb. 65 mg DHA-t halmoz fel az utolsó trimeszterben, valamint azt is bizonyították, hogy az anya étrendjének omega-3-mal történő kiegészítése megelőzi az anyai raktárak kiürülését és javítja a baba omega-3 ellátottságát. A tudományos szakirodalomban rengeteg - és egyre növekvő számú - forrást találhatunk, melyek kapcsolatot mutatnak a terhesség alatti DHA szint és a baba tanulási képessége, viselkedése között.

Egy 2008-as tanulmány rámutatott arra, hogy az omega-3 bevitel a terhesség utolsó hónapjaiban javítja a csecsemő szenzoros, kognitív és motoros fejlődését. A kutatók 109 csecsemő köldökzsinórjában mérték meg a vér DHA koncentrációját. A 6, illetve 11 hónapos korban elvégzett felmérések alapján a születéskor, köldökzsinórvérből mért DHA koncentráció szoros összefüggésben áll a látásélességgel, valamint a kognitív és motoros fejlődéssel. A kutatók emellett azt is megerősítették, hogy a köldökzsinórvér DHA koncentrációja közvetlenül függ az anya vérében mért DHA koncentrációtól.

Egy másik tanulmányban kutatók azt is bizonyították, hogy a magasabb DHA vérszinttel rendelkező anyák gyermekeinek jelentősen jobb a koncentrálóképessége, hosszabb ideig tudnak koncentrálni. A kutatásban 70 édesanya vett részt, babáikkal. 4, 6, és 8 hónapos korban is megmérték a gyerekek vizuális tanulási képességét. A magas DHA vérszinttel rendelkező anyák gyermekei 6 hónapos korukig jobban teljesítettek a koncentrációs teszteken, míg az idősebb babák vizuális képességeit felmérő teszteken jobb eredményeket értek el egészen 1 éves, illetve 18 hónapos korukig.

Egy 2003-ban közzétett kutatás szerint azoknak a nőknek a gyerekei, akik a terhesség és a szoptatás időszaka alatt omega-3 zsírsavat (1183 mg DHA és 803 mg EPA) fogyasztottak, magasabb IQ-val rendelkeztek 4 évesen, mint azok, akiknek az anyjuk csak placebót szedett.

Hiánya problémákat okozhat a gyermek későbbi életében

Az omega-3 hiánya az agy fejlődése során komoly következményekkel járhat. Kutatások szerint a nem elegendő omega-3 zsírsavat fogyasztó anyák gyermekeinél fokozódik a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (Attention Deficit Hyperactivity Disorder, ADHD) és a skizofrénia kockázata. Egy 2008-as tanulmány megállapította: az anya halfogyasztása csökkenti gyermekénél a hiperaktivitás kockázatát, összehasonlítva a halat nem fogyasztó édesanyák gyermekeivel. A verbális intelligenciahányadosuk 7,55 ponttal volt magasabb azoknak a gyerekeknek, akiknek anyja fogyasztott halat a terhesség utolsó szakaszában, összehasonlítva a halat nem fogyasztó édesanyák gyerekeivel.

A norvég Ane Cecilie Westerberg dietetikus professzor több tanulmányában is vizsgálta a nagyon alacsony súlyú, koraszülött gyermekek táplálékbevitelét és növekedését. A kutatás alapjául szolgáló vizsgálatot 129 nagyon koraszülött, 1500 gramm születési súly alatti csecsemőn végezte, a következőképpen: A babákat olyan anyatejjel táplálták, melyet 100 milliliterenként 0,5 ml, 32 mg DHA-t és 31 mg AA-t tartalmazó olajjal dúsítottak fel. A kutatásban részt vevő gyermekek a születés utáni első héttől a 9. héten át kapott dúsított anyatejet. A 20. hónap betöltésekor a kutató csapat néhány tesztet végzett el a gyermekeken. A kutatás konklúziója az volt, hogy a korai fejlődési szakaszban az anyatej DHA és AA zsírsavakkal való kiegészítése pozitív hatással van a koraszülött gyermekek figyelmének kapacitására.

Egy másik kutatás során a kutatók megfigyelték, hogy a 33. hét előtt született csecsemők idegrendszeri fejlődését jelentősen javítja az emelt omega-3 DHA adagolás. Hasonló eredményt tudtak kimutatni a nagyon korán megszületett, 1250 grammnál is kisebb testtömegű babáknál is. A magas DHA-dózist kapó babáknál 40%-kal csökkent a mentális zavarok előfordulási gyakorisága.

Omega-3 zsírsavak: miért fontos az édesanyának?

Az omega-3 zsírsavak magára a terhességre is pozitív hatással vannak. Megfigyelésen alapuló tanulmányok kimutatták, hogy összefüggés áll fenn a magas halfogyasztás és a terhességi mérgezés (preeklampszia) alacsonyabb kockázata között. A preeklampszia a terhes nők 5-10%-ánál fordul elő és az anyai halálozás, a koraszülés, a méhen belüli növekedés-visszamaradás, és a születés körüli (perinatális) halálozás vezető oka.

Az EPA-ról és DHA-ról klinikai vizsgálatok során már kiderült, hogy hatással vannak a gyulladásos és érrendszeri folyamatokra. Mivel a preeklampsziát és a terhességi magas vérnyomást is az erek összeszűkülése jellemzi, az omega-3 zsírsavak feltehetően jótékony hatással lehetnek ezekre az állapotokra. Emellett számos megfigyelésen alapuló tanulmány azt is kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavakkal történő étrend-kiegészítés 4-6 nappal megnöveli a terhesség hosszát és csökkenti a koraszülés kockázatát olyan nők körében, akiknél korábban már előfordult koraszülés. Továbbá az omega-3-ban gazdag halak fogyasztása nagyobb születési súlyt is eredményezhet.

Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik a szülés utáni depressziót

Az omega-3 zsírsavak magasabb étrendi bevitele szükséges lehet a terhesség alatti optimális fizikai és mentális jólét fenntartásához is. Kimutatták ugyanis, hogy azok az anyák, akik csak ritkán fogyasztanak tenger gyümölcseit vagy alacsony az anyatejük DHA koncentrációja, nagyobb eséllyel szenvednek szülés utáni depresszióban. Habár a depresszió kifejezetten gyakori a nyugati országokban, szinte egyáltalán nem fordul elő olyan helyeken, ahol a lakosok sok halat, illetve tenger gyümölcseit esznek.

Megfigyelésen alapuló tanulmányok alátámasztják, hogy összefüggés áll fenn az alacsony omega-3 bevitel és a terhesség alatt és után fellépő súlyos depressziós tünetek megnövekedett kockázata között. Összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik hetente több mint 1,5 gramm, tenger gyümölcseiből származó omega-3-at fogyasztottak, az omega-3-at egyáltalán nem fogyasztó nőknél nagyobb volt a súlyos depressziós tünetek előfordulásának esélye a terhesség 32. hetében. Egy 2009-ben publikált eset-kontroll vizsgálat megerősítette ezt: a magas DHA szinttel, magas teljes omega-3 szinttel és alacsony omega-6: omega-3 aránnyal rendelkező nők körében jelentős mértékben alacsonyabb volt a depresszió előfordulása.

Mennyi omega-3 zsírsav bevitelére van szükség terhesség alatt?

A különböző világszerte elismert egészségügyi szervezetek ajánlásai alapján egy egészséges felnőttnek napi minimum 250-500 mg kombinált EPA és DHA bevitele szükséges. Ez megoldható heti egy-két adag olajos hal elfogyasztásával (kb. 140-280 gramm elkészített hal) vagy étrend-kiegészítő szedésével.

Szinte minden hivatalos ajánlás szerint a terhes és szoptató nőknek a felnőttek számára szükséges EPA/DHA bevitel (min. 250mg) mellett plusz 200 mg DHA-ra van szüksége. Ezt a halfogyasztás növelésével vagy étrend-kiegészítővel lehet elérni.

Biztonságos-e a halfogyasztás terhesség alatt?

A halak mindig is az állati eredetű omega-3 zsírsavak legjobb forrásaként voltak számontartva, ugyanakkor az egyre nagyobb méreteket öltő környezetszennyezés miatt manapság joggal merül fel a kérdés: hagyatkozhatunk-e továbbra is a halakra egészséges zsírforrásként?

A világ összes tengerébe kerülnek nehézfémek, főként higany. A higany a vízben egy baktérium hatására az emberi szervezet számára veszélyes vegyületté alakul át, ennek a neve: metil-higany. A metil-higany a vízből könnyen a halak szervezetébe jut, és leginkább a tápláléklánc felsőbb fokán lévőkében halmozódhat fel. A higanyvegyületek a méhlepényen is átjutnak, és károsíthatják a magzat rendkívüli gyorsasággal fejlődő idegrendszerét, beleértve az agyat. Kutatások összefüggést találtak a születés előtti metil-higany kitettség és a szenzoros, motoros, valamint kognitív funkciók fejlődési zavarai között, ami tanulási nehézségeket, gyenge koordinációt és koncentrálási nehézségeket eredményez.

A halfogyasztás esetében nem kizárólag a higany jelenti a problémát, hanem egyéb méreganyagok is (poliklórozott bifenilek (PCB), dioxin), bár a szennyezettség mértéke az utóbbi évtizedekben mérséklődött.

Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Felügyelet (FDA) ajánlása szerint egy állapotos nőnek heti 230-340 gramm alacsony higanytartalmú hal fogyasztása ajánlott.

Az alábbi táblázat az FDA ajánlásait mutatja be a halfogyasztással kapcsolatban terhesség alatt:

A hazai halak közül érdemes kiemelni a busát, ugyanis omega-3-tartalma szinte tengeri haltársaiéval vetekszik, azonban a busánál nem kell tartanunk a mérgező higanytartalom miatt.

Megéri szedni az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőket?

Statisztikák szerint az Egyesült Államokban a terhes és szoptató nők az ajánlott DHA bevitelnek mindössze 20-25%-át fogyasztják el. Bár a hazai helyzetről pontos számokat nem tudunk, az biztos, hogy mi sem állunk jobban - sőt, valószínűleg még rosszabbul. Magyarország a világ egyik legkevesebb halat fogyasztó országa.

Egy jó minőségű, koncentrált és tisztított halolajat tartalmazó étrend-kiegészítő biztonságos forrása a jótékony EPA és DHA zsírsavaknak. Érdemes az EPA/DHA bevitel nagyobb részét így fedezni és csak kisebb részét tengeri halak és herkentyűk fogyasztásából. Mivel a növényi eredetű omega-3 zsírsavat sokkal nehezebben hasznosítja az emberi szervezet, csakúgy, mint a növényekben található vasat, ezért az állati eredetű források elsődlegesek.

Az emberi szervezetben nagyon kevés található meg az úgynevezett delta-6 enzimből, amelynek segítségével az LNA EPA-vá alakítható. Még ha nem is vagy nagy rajongója a tengeri herkentyűknek, azt biztosan tudod, hogy a halfogyasztás nagyon jót tesz az egészségnek: kedvezően hat a szívműködésre, csökkenti a gyulladásokat, és még rengeteg egyéb pozitív hatása van. Mindez az omega-3 zsírsavaknak köszönhető, melyek tengeri élőlényekben, leggyakrabban halakban fordulnak elő.

Számos nagyszerű oka van annak, hogy a vegánoknak miért érdemes felfedezniük a vegán Omega-3 előnyeit, mivel a rendszeresen halat fogyasztó emberekhez képest a vegán és vegetáriánus étrend általában nem tartalmaz elegendő Omega-3-at. Mivel a legjobb élelmiszerforrások, mint például a diófélék és a magvak, csak az ALA zsírsavat tartalmazzák, amelyet a szervezet nem tud felhasználni. Ezért a vegánoknak és vegetáriánusoknak be kell építeniük a napi rutinjukba egy vegán Omega-3 kiegészítőt, hogy hozzájussanak ezen alapvető tápanyagok minden előnyéhez.

Például a life's®OMEGA - az első és egyetlen kereskedelmi forgalomban kapható növényi alapú Omega-3 felhasználásával készült, amely az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) zsírsavak előnyeit egyetlen, minőségi forrásból biztosítja. Ez az algából származó, növényi eredetű helyettesítő ugyanúgy biztosítja az Omega-3-akat, mint a halolajból, miközben fenntarthatóvá teszi a pótlást.

tags: #tul #sok #omega #3 #babaknak