Torna a könnyebb szülésért: Felkészülés a várandósság alatt és után

A szülés az egyik legcsodálatosabb és legintenzívebb élmény lehet egy nő életében, a kilenc hónap várakozás megkoronázása. Bár nem mindig alakul minden pontosan az előre eltervezettek szerint, sokat tehetünk azért, hogy könnyebb, gyorsabb és szebb élmény legyen. Fontos, hogy bízzunk testünkben és babánkban, hiszen ők tudják a dolgukat. A várandósság alatt megváltozik a nők testtartása, és a pocak növekedésével arányosan egyre nagyobb terhelés nehezedik a hátra, gerincre és a gátizmokra is. Ezért mindenképpen ajánlott ezeknek a testrészeknek az erősítése, valamint a különféle légzéstechnikák elsajátítása. Ezek csökkentik a hasűri nyomást a vajúdás alatt, jobb oxigénellátást biztosítanak mind az anyának, mind a kisbabának. A mozgásnak, a légzésnek, a relaxálásnak és masszázsnak köszönhetően a kismama könnyen megtanulható készségeket szerezhet, melyeket a mindennapi tevékenységeibe erőfeszítés nélkül, biztonságérzetét növelve tud beépíteni.

A torna jótékony hatásai a várandósság alatt

A kisbabát váró anyukáknak nemcsak a szülés miatt, hanem a könnyű várandósságért is érdemes rendszeres tornára járniuk. Ebben az időszakban az első változás a hormonháztartásban történik. A relaxin hormon hatására lazulni kezdenek a kötőszövetek, sérülékenyebbé válnak az ízületek. A gerincre különösen nagy húzóerő hat a pocak növekedésével, amely könnyedén hátfájdalom kialakulásához vezethet. Ugyanakkor az egyensúlyérzék is változik, ezért fontos, hogy ezekre az átalakulásokra minél jobban felkészüljön a kismama teste.

A gátizomra is nagy súly kerül, túlnyúlhat, s ez a stresszinkontinencia (vizeletcsepegés) kialakulásához vezethet. Ennek megelőzése érdekében Ágnes kiegészítő tevékenységként a Kriston intim torna-tanfolyam elvégzését javasolja. A gátizomzat csupán egy tenyérnyi izom, mégis óriási feladata van. Még akkor is, ha nincs egy gramm súlyfelesleg sem, ez az izom összesen 9 kilogrammnyi súlyt tart. A mai fiataloknak sajnos a kötőszöveti állománya valami oknál fogva sokkal lazább, szöveteik is sokkal lazábbak.

A rendszeresen és helyesen végzett légzőgyakorlatok a terhesség alatt is jó hatással vannak a kisbabára. Fontos ugyanakkor az is, hogy ezek kiválóan erősítik a legmélyebb hasizmokat is, amelyeknek nagy szerepe van a pocak tartásában. Vigyázni kell arra, hogy a terhesség alatt nem ajánlott a megszokott hasizomgyakorlatok végzése. Ezeket majd csak szülés után érdemes beépíteni edzésünkbe.

A megfelelően megválasztott és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát és a szülést. Fontos tudomást szerezni arról, hogy milyen változásokon megy keresztül a női szervezet az extrém terhelésnek és a női nemi hormonoknak köszönhetően, ahhoz, hogy mi magunk tudjunk dönteni a számunkra legmegfelelőbb tornáról. Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Emellett az izmok, inak, porcos és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.

A terhesség előrehaladtával kellemetlenné válhat a méh megnövekedett súlya, a magzat nyomása - hüvelyi fájdalmak léphetnek fel. Jól megválasztott testhelyzetben végzett gyakorlatokkal tudatosítjuk a feszítés és a lazítás közti különbséget. A lazító- és légzőgyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok. A nyugodt, egyenletes, mély, préselésmentes légzés begyakorlásával javul a kismama és a magzat keringése, oxigénellátása, anyagcseréje és a vér összetétele. Pihentető, frissítő és közérzetjavító hatásaik miatt nélkülözhetetlenek a mindennapokban.

Tiltólista és ajánlott mozgásformák

A lökésszerű, súlyemelős, túl nagy rázkódással járó sportokat a gyógytornász szerint nem ajánlott folytatni a terhesség ideje alatt. Ez a leállás főleg azoknak az anyukáknak lehet nehéz, akik a várandósság előtt aktívan sportoltak. Tilos az olyan csapatsport, ahol test-test elleni küzdelem van, valamint az önvédelmi és küzdősport, a fokozottan balesetveszélyesek, extrém sportok. A fekvő testhelyzetben végzett gyakorlatok kerülendők, sőt tilosak!

Az optimális terhelést nyújtó mozgásforma a kismama torna, melynek pozitív hatását számos vizsgálat, tanulmány bizonyítja: energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama, ritkábbak a várandósság körüli és szülés alatti szövődmények, könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés. A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:

• tartásjavítás, törzsizmok erősítése,
• keringésjavítás a felső- és alsó végtagokon,
• csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása,
• medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna,
• egyensúly, koordináció fejlesztése,
• speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára.

A terhes tornát a terhesség második felében ajánlatos elkezdeni és rendszeresen, pontosan az előírások szerint végezni a szülésig. A kismama sport a kíméletességen és a rendszerességen alapul. Arra kell törekedni, hogy öröm legyen a mozgás, mely pozitívan hat a kismama lelki egyensúlyára. A legegészségesebb a szabad levegőn való mozgás, sétálás (kényelmes, ennek megfelelő cipőben), kirándulás, ha jól esik laza kocogás. Nem szükséges, sőt nem is szabad maratoni időben gondolkodnunk. Elég 10-15 perces torna, ami csodát tehet a várandós anyákkal és magzatukkal, használ kismamának, kisbabának egyaránt. Az úszás és a gyógytorna egyaránt ajánlott a sportban járatlan, illetve járatos várandós nők számára. Az aquafitnesz esetében a vízben való mozgás kitűnő a terhes anyukák számára, hiszen az úszómedencében szinte súlytalanságot élvezhetnek. A társastánc (na nem a rock and roll!) az egyik legkellemesebb mozgásforma, ráadásul még jó társaság is van.

Mikor kezdjük el, és mikor hagyjuk abba a tornát?

A 14-16. terhességi héttől ajánlott elkezdeni a tornát. Az ezt megelőző időszakban a beágyazódás nem teljesen biztos, ezért érdemes megvárni a negyedik hónapot. „Azt tapasztalom, hogy az ezt megelőző időszakban pszichésen sem hat igazán jól, ha pocak nélkül a már domborúbb hasú anyukák között tornáznak” - teszi hozzá Ágnes. A tornát addig végezhetjük, amíg jólesik. „Volt olyan kismama is, aki az utolsó pillanatig járt: délelőtt eljött tornászni, este pedig beindult a szülés. Van, aki a 34. hét körül elbúcsúzik. Ezt mindenkinek magának kell eldöntenie.” Hetente két-három alkalommal ajánlott végezni a tornát. Jó beiktatni a heti háromszor fél órát, de két alkalom, egy hosszabb sétával kiegészítve, szintén kiváló edzésnek számít.

A könnyebb szülésért

Az első szülésnél általában tíz-tizenkét órás vajúdás jellemző. Ez az idő a kismamatornára járó anyukáknál körülbelül a felére szokott csökkenni. A szülésélmény is sokkal pozitívabb szokott lenni azoknál a kismamáknál, akik a terhesség alatt rendszeresen jártak tornára. „Talán könnyebben szülnek, mivel energikusabbak, a testük jobban bírja a folyamatot, hisz ismerik a testüket, a helyes légzéstechnikát, a vajúdó pozíciókat, és mindemellett a mozgás pozitívan hat a babák egészségére is” - összegzi az előnyöket Ágnes. A szülésznők visszajelzése is egyértelműen pozitív. A szüléshez szükséges helyes légzés a szülészeten már nem sajátítható el. Azok a kismamák viszont, akik tudják a helyes technikát, sokkal könnyebben tudják követni a szülésznők segítő javaslatait. A lazítási képesség elsajátítása a könnyű és viszonylag fájdalommentes szülés alapfeltétele.

Az intimtorna rendszeres gyakorlása a várandósság alatt megelőzheti a gátsérülést, csökkentheti az inkontinencia kockázatát, és segíthet a testünk tudatosabb működtetésében a szülés során. Ne harminc-negyven perces edzésekre gondoljunk, már napi 5-10 perc gyakorlás is érezhető eredményt hozhat! Nem kell konditerembe menni, átöltözni, de még a jógamatracot sem feltétlenül kell elővenni. Válasszunk ki egy kényelmes, nyugodt sarkot, a kedvenc párnát és egy videós útmutatót, és már indulhat is a gyakorlás!

A várandós nők, akik mozognak, általában rövidebb ideig vajúdnak. A könnyű gyakorlatok javítják a kitartást, segítenek, hogy a kismama jobban bírja a szülést, és így annak is kisebb az esélye, hogy szükség lesz orvosi beavatkozásra. Ha megismerjük a szülés folyamatát, és gyakoroljuk a légzést, illetve a kényelmes pózok felvételét a nagy nap előtt, például egy szülésre való felkészítő kurzuson, az segít, hogy élesben kevésbé szorongjunk.

A szülés alatti fájdalom enyhítése és a vajúdás segítése

Azoknál az anyukáknál, akik először szülnek, átlagosan 12-14 óráig is eltarthat a vajúdás folyamata. Amikor elkezdődnek az összehúzódások, próbáljunk meg nyugodtan maradni. Ha már a kezdetektől fogva aggódunk, és minden kisebb fájdalomnál elkezdjük a légzőgyakorlatokat, nagyon hamar kimerülünk. A legjobb, ha elvonjuk a figyelmünket, például egy sétával, zuhannyal, vagy akár konyhai tevékenységgel. Egy könnyű, tápláló harapnivaló a vajúdás kezdetén segít, hogy fenntartsuk az energiaszintünket. Kerüljük el a zsíros, nehezen emészthető ételeket, mert ha túlzottan tele van a gyomrunk, az émelygést, hányást is okozhat.

A vajúdás alatti fájdalom izomfeszültséget okozhat, így pedig még több kellemetlenséget. Egy meleg zuhany azonban segíthet ellazítani a tagjainkat. Akármelyik szakaszában is vagyunk a vajúdásnak, a zuhany bármikor segíthet. A Miami Egyetem Orvostudományi Karának kutatói szerint azok a nők, akik vajúdás során masszázst kaptak a partnerüktől, arról számoltak be, hogy kevesebb szorongást éltek meg, és kevesebb fájdalmat tapasztaltak.

Ha nagyjából igyekszünk egyenesen állni, a gravitáció is segítségünkre lehet: a baba feje ilyenkor ugyanis nyomja a méhnyakat, és segíti a tágulást. Próbáljunk ki különböző pozíciókat, mint a térdelés, guggolás, hogy lássuk, nekünk mi segít. A megfelelő ütemű légzés az összehúzódások során segíti a koncentrációt, a lassú lélegzetvételek az intenzív görcsök közepette pedig segítenek egy kicsit pihenni. Könnyíti a vajúdást, ha a légzés közben egy szép helyre gondolunk, vagy kedvenc nyugtató zenénket hallgatjuk.

A szellemi felkészülés a szülésre ugyanolyan fontos, mint a fizikai. Az álló testhelyzet az egész szülést megkönnyítheti a jövendőbeli anyukák számára. Az első szakaszban a gravitáció segít a babának a szülőcsatornába kerülni, a kis fej nyomása felgyorsítja a méhszáj tágulását. Kellemes lehet a séta is, közben lehet a partnerbe, az asztalba vagy az ágyba kapaszkodni. Az állás, az ülés, a fekvés vagy a labda segíthet a vajúdás enyhítésében.

Melyik póz könnyíti meg a leginkább a medence tágulását, ugyanakkor enyhíti is a szülési fájdalmakat? Próbálja ki az 5 leginkább bevált testhelyzetet:

• Forduljon az oldalára és helyezze a takarót a térde közé, hogy a medencéje nyitott maradjon.
• A labdára ráülhet vagy letérdelhet és megtámaszkodhat a segítségével. Ez a testhelyzet tehermentesíti a hátat.
• Térdeljen a szőnyegre, és támaszkodjon meg a kezével - a hasa súlya nem terheli annyira a testét.
• Kérje meg partnerét, hogy üljön az ágy szélére, guggoljon a térde közé, és támaszkodjon a lábának.
• A felvonóhíd gyakorlat, a testsúlyáthelyezés, a csípő izmainak ellazítása speciális pozíciókban kizárólag szakképzett gyógytornász tanácsai alapján alkalmazhatóak.

A székletinkontinencia megelőzésére is fontos a gátizmok erősítése. A lazítási képesség elsajátítása az élet minden területén hasznos, de a könnyű és a viszonylag fájdalommentes szülésnek alapfeltétele. A teljes feszültségmentes elernyedés feltétlen szükséges a minél kevesebb fájdalommal járó szüléshez.

A helyes regenerálódásért

Hadnagy Ágnes gyógytornász szerint nem szabad gyors regenerálódásról beszélni, hiszen nem a mihamarabbi felépülés a lényeg. Ennél sokkal fontosabb a szakszerű gyógyulás. A terhesség alatt tanult légzőgyakorlatokat szülés után is érdemes végezni, hiszen ezek jótékonyan hatnak ebben az időszakban is. Érdemes pilatest, gerinctornát, jógagyakorlatokat, vagy más, „a mélyizmokat erősítő tornákat is végezni”.

A szülés után hat-nyolc hét szükséges ahhoz, hogy a terhesség idején elváltozott szervek visszanyerjék eredeti alakjukat, működésüket. Kezdetben csak kíméletes gyakorlatok végezhetők, mert a túlterhelt, kilazult ízületek, megnyúlt szalagok, megterhelt izmok regenerálódása több időt igényel. Az edzésprogramban gyógytornász irányította gátizomerősítés, has- és hátizom edzése, nyak- vállövi izmok lazítása, légzés, relaxáció és keringésjavítás szerepel. A fiatal anyára az első hetekben különösen fárasztó munka vár, a jó testi, lelki állapot segít átvészelni az átmeneti nehézségeket.

Hasznos tanácsok és gyakorlatok

Tanácsok ülőmunkát végző kismamáknak:

• Ajánlott félóránként felállni és alaposan átmozgatni a testet.
• Fontos, hogy inger esetén azonnal menjünk a WC-re (segít megelőzni a stresszinkontinenciát).
• A lábdagadás elkerülése érdekében ne tegyük keresztbe lábainkat.
• A lábujjak gyors mozgatása a mélyvénás keringés segítése érdekében.
• A kéz ujjainak gyors mozgatása puffadtság esetén.
• Érdemes a gerincet néha homorítani, domborítani, törzscsavarást végezni.
• Figyelni a helyes ülésre, a gerincet minél jobban megtámasztani.
• Az irodai széket fit ball-labdára cserélni.

Otthon végezhető gyakorlatok fit ball labdával:

A legfontosabb kelléke az otthoni mozgásnak a fit ball-labda. Erre ráülve végezhetünk csípőkörzést, vagy egyéb olyan gyakorlatokat, amelyek jólesnek:

• könnyed rugózást (jótékony hatással van a gerincre és a mellette futó idegszálakra, illetve a porckorongokra is),
• oldalra vagy előre hátra tolást lábbal.

Nagyon jól lehet nyújtani is rajta. Az interneten elérhető gyakorlatsorokat nem ajánlja a szakember, hiszen számos olyan videót talált már ő maga is, amelyek nem szakszerű feladatokat mutattak be.

Otthoni edzéshez ajánlott könyvek:

• Judy Difiore - Kismamatorna
• Gátizomtorna - Jógával a záróizmok egészségéért!
• Nicola Willand - Csúcsformában a babával

Légzőgyakorlatok:

1. Feküdjünk kényelmesen hanyatt. Lélegezzünk megszokott módon. Utána vegyünk orron át mély lélegzetet, és ellenőrzésképpen tegyük egyik kezünket mellkasunkra, majd hasunkra. Érezni fogjuk, hogy belégzéskor a mellkas, illetve a hasfal tágul, kilégzéskor pedig szűkül, összezsugorodik. Most fordítsuk figyelmünket az erőteljesebb és hallható kilégzésre. A kilégzést enyhén nyitott szájjal végezzük, egyenletesen és nagyon lassan. Érezni fogjuk, hogy az erőteljes kilégzés következtében nagyobb légszomj lép fel, és így az oxigén dús levegő bővebben áramlik a tüdőbe. A terhesség előrehaladott állapotában kb. a hatodik hónaptól kezdve a légzés gyakran kissé nehézkessé válik. A hasi légzés gyengül, mert a megnövekedett méh gátolja a rekeszizom alászállását egy-egy lélegzetvételnél.

tags: #torna #konnyebb #szules