A megfelelő folyadékbevitel fontossága várandósság és szoptatás alatt

Amikor egy nő életében beköszönt az áldott állapot, szinte azonnal záporozni kezdenek rá a jótanácsok az étkezéssel, a mozgással és az életmóddal kapcsolatban. Kevesebb szó esik azonban arról az alapvető elemről, amely testünk több mint felét alkotja, és amely a várandósság kilenc hónapja alatt még hangsúlyosabb szerepet kap, mint korábban.

A vizet nem hiába hívják éltető elemnek a Föld és az emberi szervezet számára is. A víz valamennyi élő szervezet fő alkotórésze, az emberi test legnagyobb mennyiségben előforduló összetevője. Egy újszülött testtömegének akár 75%-a is lehet víz, ez az arány a születéstől az idős korig folyamatosan csökken. Egy felnőtt ember testtömegének 50-60%-át teszi ki. Egy átlagos, 70 kg-os ember szervezetében körülbelül 40 liter víz van.

A folyadékszükségletet többek között a kor, a nem, a testösszetétel is befolyásolja, ezért a nők testének magasabb testzsírszázaléka miatt a férfiakhoz képest kisebb a folyadéktartalma. Minden szervünk egészséges működéséhez nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a megfelelő folyadékbevitel is hozzájárul, amelynek szerepe van többek között a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, a testhőmérséklet szabályozásában, de befolyásolja a koncentrációs és tanulási képességet is.

A terhesség alatt elfogyasztott ételek és italok segítik a babát a fejlődésben. A vízszükséglet megnövekedik a várandósság alatt és a babának is nagyon fontos, hogy hidratált maradj. A megfelelő hidratáció nem csupán a kismama közérzetét befolyásolja, hanem közvetlen hatással van a fejlődő magzat egészségére, a méhlepény működésére és a magzatvíz mennyiségére is.

Miért olyan fontos a megfelelő folyadékbevitel a terhesség alatt?

• Támogatja a tested. A test háromnegyedét víz alkotja, mely sok más alapvető funkció mellett támogatja az emésztést, szabályozza a testhőmérsékletet és hormonokat hoz létre.
• Támogatja a terhességet. A szervezetnek több vízre van szüksége a terhesség alatt számos okból, beleértve a megnövekedett anyagcserét és a jelentősen nagyobb vértérfogatot, amely biztosítja a baba számára a növekedéshez szükséges oxigént és tápanyagokat.
• Csökkenti a duzzanatot. Ha a lábad és a bokád megduzzad, több víz fogyasztása valóban segíthet. Ha a duzzanat túlzott vagy hirtelen jelentkezik, különösen a kezedben, a lábadban vagy az arcodban, fordulj az orvosodhoz, mivel ez komoly problémát is jelezhet.
• Segíti az anyagcserét. A folyadékok segítenek megelőzni az olyan gyakori terhességi problémákat is, mint a székrekedés és az aranyér.
• Csökkenti a húgyúti fertőzések kockázatát. A vesék a terhesség alatt szinte kettő helyett dolgoznak. Nemcsak az anyai szervezet salakanyagait kell kiválasztaniuk, hanem a magzatét is, amely a placentán keresztül kerül az anyai vérkeringésbe. A bőséges vízfogyasztás „átmossa” a rendszert, hígítja a vizeletet és csökkenti a baktériumok koncentrációját, ami a legjobb természetes védekezés a felfázás és a vesemedence-gyulladás ellen.
• Vérnyomás szabályozásában.
• Salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában.
• Testhőmérséklet szabályozásában. A víz szerepe a testhőmérséklet szabályozásában is felértékelődik. A kismamák gyakran tapasztalják, hogy gyorsabban kimelegednek, és az alap testhőmérsékletük is némileg magasabb a megszokottnál. A párologtatás és az izzadás útján történő hűtéshez a szervezetnek bőséges víztartalékokra van szüksége.
• Befolyásolja a koncentrációs és tanulási képességet.

A fogantatás pillanatától kezdve az anyai szervezet elképesztő átalakuláson megy keresztül, hogy optimális környezetet biztosítson az új élet számára. Az egyik leglátványosabb változás a vérmennyiség jelentős növekedése, amely a terhesség végére akár a negyven-ötven százalékot is elérheti. Ez a többletfolyadék elengedhetetlen ahhoz, hogy a méhlepényen keresztül megfelelő mennyiségű oxigén és tápanyag juthasson el a babához.

Emellett a magzatvíz folyamatos megújulása is hatalmas vízigénnyel jár. A magzatvíz nem egy állóvíz a méhben; óránként jelentős része cserélődik és frissül. Ez a folyadék védi a babát a mechanikai hatásoktól, segíti a tüdő és az emésztőrendszer fejlődését, valamint állandó hőmérsékletet biztosít.

Mennyi vizet igyál a terhesség alatt?

A Te vízigényed az aktivitási szintedtől, súlyodtól és az időjárástól függően változhat. Például valószínűleg a szokásosnál több folyadékra lesz szükséged, ha kint meleg van vagy ha sportolsz. Általánosságban napi 2,5-3 liter folyadék javasolt, de ez függ a testsúlytól, az aktivitási szinttől és a külső hőmérséklettől is.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t, szoptatás esetén plusz 700 ml-t javasol. A felnőtteknek szóló OKOSTÁNYÉR® ajánlásai alapján napi 8 pohár folyadék elfogyasztása javasolt. Amennyiben egy pohár 2,5 dl, akkor ez napi 2 l, ami várandósság esetén még 3 dl-rel kiegészül, így ez valamivel több, mint 9 pohárnyi.

A folyadékból legalább 5-6 pohárnyi víz (csapvíz, ásványvíz) legyen, ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető és legjobban oltja a szomjat.

Folyadékbevitel trimeszterekre bontva

Első trimeszter

A terhesség során a vízszükséglet megnő, de a korai szakaszban még nem kell azon gondolkodnod, hogy mennyi folyadékot fogyasztasz egy nap. Ennek ellenére gondosan figyelned kell a vízfogyasztásra, ha „reggeli” rosszulléttel vagy hányással küzdesz. A test ilyenkor elveszíti a vizet és az elektrolitokat és ez gyorsan kiszáradáshoz vezethet, ezért is elengedhetetlen, hogy a szokásosnál több folyadékot igyál.

Az első trimeszter sokak számára a folyamatos émelygésről és hányásról szól. Ilyenkor a folyadékpótlás nem csupán elméleti kérdés, hanem komoly küzdelem. Ha a szervezet nem képes megtartani a vizet, fennáll a kiszáradás veszélye, ami elektrolit-imbalanszhoz és extrém kimerültséghez vezet. Ebben az időszakban a kicsi, gyakori kortyok stratégiája a legeredményesebb.

Ezenkívül feltétlenül tájékoztasd az orvosod, ha hányinger és hányás miatt nem tudod tartani a megfelelő folyadékbevitelt, vagy ha a terhesség előtti súlyodnak több mint 5 százalékát elveszíted. Előfordulhat vészes terhességi hányás, melyet, ha nem kezelnek súlyos egészségügyi kockázatot jelenthet a kismamának és a magzatnak is.

Második trimeszter

A második trimeszterben a hányinger és hányás (remélhetőleg) csökken vagy teljesen elmúlik. A vérmennyiség növekedésével nő a vízszükséglet. Legalább 8-10 pohár vizet fogyassz naponta, ami soknak tűnhet, ha egyébként nem szoktál eleget inni, akkor szinte lehetetlennek, de megvalósítható, ha egész nap kortyolgatod.

Harmadik trimeszter

A vértérfogat a terhesség 32-34. hetében éri el csúcspontját, ekkor 50-60 százalékkal nő a terhesség előtti szinthez képest. Azért is különösen fontos az utolsó trimeszterben a hidratált állapot fenntartása, hiszen a kiszáradás olyan összehúzódásokat okozhat, amelyek könnyen összetéveszthetők a szülés megindulásával, ezt Braxton Hicks összehúzódásnak nevezzük. Ezek fájdalommal járó alhasi görcsök, melyek gyakran menstruációs görcsökhöz hasonlítanak, és könnyen megtéveszthetik a kismamákat, főleg, ha első gyermekükkel várandósak.

Ahogy közeledünk a szülés időpontjához, az elektrolit-egyensúly fenntartása kritikusabbá válik. Az elektrolitok (nátrium, kálium, kalcium, magnézium) olyan elektromos töltéssel rendelkező ásványi anyagok, amelyek szabályozzák az izomműködést, az idegi impulzusokat és a folyadékterek közötti vízcserét.

Mit igyál, és mit kerülj?

A sima víz a legideálisabb ital. Ha nem szereted a víz ízét, próbáld meg ízesíteni citrommal vagy lime szelettel vagy adj hozzá egy kevés gyümölcslevet. A gyömbér természetes hányingercsillapító hatását kiaknázhatjuk úgy is, hogy friss gyömbérszeleteket áztatunk a vizünkbe. A citromos víz szintén sokat segíthet: a citrom friss illata és savanykás íze gyakran elnyomja az émelygést, emellett a C-vitamin tartalom támogatja az immunrendszert is.

A gyümölcsökkel, zöldfűszerekkel ízesített vizek (úgynevezett „infused water”) nemcsak finomak, hanem esztétikusak is, ami kedvet hozhat az iváshoz. Akár almával, szederrel, barackkal is kísérletezhetsz: a gyümölcsök magnéziumban, káliumban, kalciumban, B-, C-, illetve A-vitaminban is bővelkednek. Egy kis mentával még inkább feldobhatod italodat.

A tej, a gyümölcslé, a kávé és a tea mind hidratálnak valamilyen szinten és ezek is beleszámítanak a folyadékbevitelbe. Azonban a gyümölcslé tele van cukorral és extra kalóriákkal, így nem célszerű túlzásba vinned a fogyasztásukat. Szintén fontos, hogy korlátozd a koffeint és ne igyál túl sok kávét, teát vagy energiaitalokat. A kávé és a tea bár folyadéknak minősülnek, koffeintartalmuk miatt vízhajtó hatásúak lehetnek.

A bolti üdítők, gyümölcslevek és szénsavas cukros italok kerülendők. A magas cukortartalom hirtelen megemeli a vércukorszintet, ami hozzájárulhat a terhességi cukorbetegség kialakulásához és a felesleges súlygyarapodáshoz. Az üdítőkben a cukor, szénsav, mesterséges színezékek mind kerülendőek.

Sok kismama rajong a szénsavas vizekért, mert a buborékok segítenek az emésztési panaszok enyhítésében és a telítettségérzet csökkentésében. A szénsav önmagában nem káros a magzatra, azonban az anya számára okozhat kényelmetlenségeket. A felfúvódás, a puffadás és a fokozott gázképződés a terhesség előrehaladtával, ahogy a méh egyre inkább nyomja a beleket, amúgy is problémát jelenthet. Ha valaki mégis ragaszkodik a buborékokhoz, érdemes az enyhén szénsavas változatokat választani, vagy fogyasztás előtt kicsit állni hagyni a vizet, hogy a szénsav egy része távozzon. A szénsavas vizek gyakran magasabb nátriumtartalommal is rendelkeznek, így a címke ellenőrzése itt is elengedhetetlen.

Ivóvíz vagy ásványvíz?

A legtöbb vízfelvétel italokkal (kb. 1500-2000 ml), ételek víztartalmából (kb. 500 ml), illetve a szervezet anyagcsere-folyamatai során a hidrogéntartalmú anyagokból (fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból) keletkező, ún. metabolikus víz formájában (kb. 200ml) történik.

A leggyakoribb kérdés, ami felmerül, hogy a csapvíz vagy a palackozott ásványvíz a biztonságosabb választás. Magyarországon a vezetékes ivóvíz minősége a legtöbb településen kiváló és szigorúan ellenőrzött, azonban a régi építésű házakban lévő ólomvezetékek vagy az elöregedett csőhálózat kockázatot jelenthet. Az ólom kioldódása különösen veszélyes a várandósság alatt, mivel ez a nehézfém átjut a placentán és károsíthatja a magzat idegrendszeri fejlődését. Az ipari és a mezőgazdasági termelés során a káros anyagok óhatatlanul az ivóvízforrásokba juthatnak, így fontos, hogy a víz, amit fogyasztunk, a lehető legkevesebb szennyeződést tartalmazza. A víztisztító művek nagy részüket ugyan megtisztítják, de sajnos még ez után is maradhat káros anyag az ivóvízben, ezért legoptimálisabb a tisztított, szűrt víz (ha van rá lehetőség, akkor pi-víz), hiszen ez tartalmazza a legegészségesebb mennyiségben az ásványi anyagokat.

Az ásványvizek világa sokszínű, de nem minden palackozott víz alkalmas a korlátlan fogyasztásra. A kismamáknak különösen figyelniük kell az összes oldott ásványianyag-tartalomra. A túl magas ásványianyag-koncentráció megterhelheti a veséket, amelyek a terhesség alatt amúgy is fokozott igénybevételnek vannak kitéve a megnövekedett szűrendő vérmennyiség miatt.

A víz tisztasága mellett annak szerkezete és hőmérséklete is számít. A jéghideg italok irritálhatják a gyomrot és fokozhatják a savasodást, ami a terhességi gyomorégéssel küzdők számára különösen kellemetlen. A szobahőmérsékletű vagy langyos víz kíméletesebb az emésztőrendszerhez és gyorsabban szívódik fel.

Ételek, amelyek segítenek a hidratálásban

A magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek, mint például a görögdinnye, az uborka, a paradicsom vagy a cukkini, kiváló kiegészítői a vízfogyasztásnak. Ezek az élelmiszerek nemcsak vizet, hanem rostokat és vitaminokat is biztosítanak, amelyek segítenek a terhesség alatt gyakori székrekedés leküzdésében. A levesek fogyasztása is remek módja a hidratációnak, különösen, ha azok nem túl sósak. Egy tápláló zöldségleves vagy húsleves nemcsak folyadékot, hanem fontos ásványi anyagokat és aminosavakat is tartalmaz, amelyek támogatják a magzat fejlődését.

A felnőtt ember napi folyadékbevitelének kb. 20% - 30%-át teszik ki a szilárd ételek. Ezek közül a legtöbb víz a zöldségekben és gyümölcsökben van (80-90%). Kevesen gondolnák, hogy a különböző kenyerek víztartalma 30-40% között mozog. A joghurtoknál ez az arány 75-85%, sajtoknál 40-60%. Az alábbi táblázatban részletesebben is bemutatjuk az élelmiszerek víztartalmát:

Honnan tudhatod, hogy eleget iszol?

A legjobb módja annak, hogy megállapítsd, elegendő vizet iszol, hogy megfigyeled a vizeleted színét. Az ideális állapot a világossárga, majdnem átlátszó szín. Ha a vizelet sötétsárga, borostyánszínű és koncentrált, az egyértelmű jele annak, hogy a szervezet szomjazik.

A kiszáradás kezdeti tünetei közé tartozik a szájszárazság, a szokatlan fáradtság és a fejfájás. Sokan nem gondolják, de a várandósság alatt jelentkező idő előtti jóslófájások (Braxton-Hicks összehúzódások) hátterében is gyakran a vízhiány áll. A méhizomzat rendkívül érzékeny a hidratáltsági szintre, és ha nem kap elég folyadékot, ingerlékennyé válik, ami kellemetlen keményedéseket okozhat. A súlyosabb dehidratáció már szédüléssel, zavartsággal, szapora pulzussal és a magzatmozgások számának csökkenésével járhat. Ez utóbbi különösen aggasztó jel, hiszen a baba mozgásigénye összefügg a magzatvíz mennyiségével és az anyai keringés állapotával.

Tippek a megfelelő folyadékbevitel fenntartásához

• Ha hajlamos vagy megfeledkezni a vízivásról, akkor állíts be riasztást a telefonodon vagy az órádon.
• Érdemes mindig kulaccsal közlekedni. Egy szép kancsó víz az asztalon, vagy egy jól látható helyre kitett kulacs folyamatosan ösztönöz a kortyolgatásra.
• Érdemes az ivást rituálévá tenni. Reggel, ébredés után egy pohár langyos, citromos víz beindítja az emésztést és segít pótolni az éjszakai veszteséget.
• Az étkezések előtt 20-30 perccel elfogyasztott víz segíti a tápanyagok felszívódását és megakadályozza a túlevést.
• Minden étkezést kísérje folyadékfogyasztás.
• A szoptatás alkalmával mindig igyunk egy pohár vizet.

Folyadékbevitel szoptatás alatt

A megfelelő folyadékpótlás a baba születése után is kiemelten fontos, hiszen a csecsemő elsődleges tápláléka az anyatej. Ez azt jelenti, hogy átlagosan 750 ml anyatej termelődik naponta a szervezetben, amelynek víztartalmát pluszban pótolni kell. A megfelelő folyadékpótlás a szoptatás ideje alatt biztosítja a tejelválasztást. Az enyhe kiszáradás ugyan az anyatej minőségét nem befolyásolja, de a kismamát fáradékonyabbá és stresszesebbé teszi. A nagyobb fokú kiszáradás pedig már az anyatej összetételén is ronthat.

Mivel az anyatej az anyai testvízből képződik, a 750 ml/nap tejmennyiség, amelynek 87%-a víz, jelentős többlet vízveszteséget jelent az anyának a napi normál veszteséghez képest. Ezért a szoptatós édesanyáknak naponta legalább 7 deciliterrel több folyadékot kell inniuk a felnőtt nőknek ajánlott 2 literhez képest (EFSA ajánlás). A víz egyensúlyának fenntartása ezért kihívást jelenthet a szoptató nők számára. A megnövekedett folyadékigény pótlására a víz és az ásványvíz mellett hasonlóan a várandóság időszakához, az egyéb folyadékforrások is fontosak.

A feketekávé, koffeintartalmú üdítőitalok, erősre főzött, vagy fekete teák aromaanyagai átjutnak az anyatejbe, majd a csecsemő szervezetébe. Ennek következménye lehet, hogy a csecsemő nyugtalanná, élénkké válik, akár alvászavar is kialakulhat.

Csecsemők és kisgyermekek folyadékfogyasztása

Kizárólag anyatejjel táplált csecsemőnek nincs szüksége kiegészítő italra. Ha már legalább 3 alkalommal fogyaszt szilárd táplálékot, akkor kell csak kiegészítő folyadékot, vizet (vagy cukrozatlan babateát) lehetőleg pohárból adni. 6 hónapos kortól csak kis - maximum 100 ml/nap - mennyiségben adható a tehéntej. A legfrissebb nemzetközi ajánlásban is a kizárólagos szoptatás után a 6 hónapos gyermekek esetében folyadékfogyasztásra az ivóvizet ajánlja.

Elsőként választandó folyadék a forralt víz, babavíz. Csecsemőknek a csapvíz 5 percen át tartó forralás után, szobahőmérsékletre való hűtést követően adható. Amennyiben nincs lehetőség forralásra például utazásnál, a babavíz felbontás után 24 óráig forralás nélkül is felhasználható.

Egy 2022-ben megjelent rendeletmódosítás meghatározta, hogy az ásványvizek csomagolásán, címkéjén és a reklámokban a csecsemőtápszer készítésére utaló szavak, jelzők és szimbólumok akkor alkalmazhatóak, ha a „Csecsemőtápszer készítésére alkalmas” - melynek kritériumai megtalálhatók a hivatkozott rendelet 5-ös számú mellékletében - megjelölés szerepel a palackozott természetes ásványvízen. Az új szabályozás lehetővé teszi a „babavíz” jelölés alkalmazását, amennyiben a forgalomba kerülő ásványvíz megfelel a módosító rendeletnek, amely meghatározza például az összes ásványi anyag, ezen belül a nátrium-, a nitrát-, a nitrittartalmat.

Csecsemőtápszer készítésére alkalmas az az ásványvíz, babavíz, amelyben az alábbi összetevők mennyisége nem haladhatja meg a következő határértékeket, mg/liter értékben: összes ásványianyag 650, nátrium 30, nitrát 10, nitrit 0,02, fluorid 0,7, szulfát 150, mangán 0,05, arzén 0,005, klorid 100, jodid 0,45. Összes keménység minimum 50 mg CaO/liter.

A csecsemők és a kisgyermekek testének víztartalma jóval magasabb, mint a felnőtteké, egy darabig nem tudják közölni szükségleteiket, ezért is a szülőknek sokkal jobban oda kell figyelni a megfelelő folyadékbevitelükre. Ezt a korosztályt a gyakran fellépő, pl. vírusos, illetve bakteriális fertőzésekhez társuló hasmenés vagy hányás miatti kiszáradás is veszélyeztetheti. A kisdedek és a gyerekek sokszor annyira belemelegednek a játékba, hogy elfelejtenek inni, nem figyelnek a szomjúságérzetre sem és ez különösen veszélyes lehet a meleg időszakban.

A csecsemőkor után is a tápanyagszükséglet biztosításán belül továbbra is nagy figyelmet kell fordítani a folyadékigény kielégítésére. Normál körülmények között a kisded teljes folyadékigénye (ételben, italokban, vízben) 1100-1300 ml/nap között van. Mivel minden gyermek egyedi, más-más periódusban van a testtömegnövekedése, ezért ez a folyadékigény testsúlyra számítva, a befolyásoló tényezőktől függően 100-120 ml/ttkg/nap legyen.

Ebben a korszakaszban kezdenek kialakulni a táplálkozási minták, amelyek befolyásolhatják a későbbi étel- és italpreferenciákat, valamint az egészséget is. Ezért a folyadékbevitel mennyiségének biztosítása mellett a minőségre is oda kell figyelni minden korosztály tekintetében.

tags: #terhesen #vizet #mennyit #igyal