A terhesség alatti fokozott álmosság okai és kezelése

Amikor egy nő az anyaság útjára lép, szervezetében komoly változások zajlanak. A pozitív terhességi teszt kézhezvétele után sokan a ragyogó, energikus kismamák képét vizionálják. A valóság azonban gyakran egy puha takaróval és egy ellenállhatatlan vággyal indul, hogy visszabújjunk az ágyba. Ha te is azok közé tartozol, akik a nap 24 órájában képesek lennének aludni, megnyugtatunk: ez teljesen normális. A terhesség alatti álmosság nem lustaság, hanem egy igenis komoly biológiai parancs, amellyel a tested az új élet építésére összpontosít. Ne érezd magad bűnösnek, ha délben is le kell dőlnöd, vagy ha a délutáni kávé helyett a kanapé hívogat. Cikkünkben hasznos tanácsokat olvashat a pihentető alváshoz.

Mi okozza a terhességi álmosságot?

A terhesség elsődleges oka a szédítő fáradtságnak a hormonális változásokban keresendő. Különösen egy hormon, a progeszteron szintje emelkedik meg drámai mértékben a fogantatás után. A progeszteron azonban nemcsak a méhedre van hatással, hanem az idegrendszeredre is. Tulajdonképpen egy természetes nyugtatószerként működik.

Ez a magas szintű progeszteron az, ami a nap bármely szakában ránk törő, szinte leküzdhetetlen terhesség alatti álmosságot okozza. Ezen túlmenően, a progeszteron befolyásolja a légzésközpontot is, ami enyhe hiperventillációt okozhat. Bár ez segíti az oxigénellátást, a légzésminták változása hozzájárulhat a fáradtság érzéséhez. A progeszteron a terhesség első trimeszterében a legfőbb bűnös.

A méhlepény építése és a megnövekedett keringési terhelés

A fáradtság másik jelentős oka, hogy a tested egy rendkívül komplex feladaton dolgozik: egy teljesen új szervet épít, a méhlepényt (placenta). Ez a folyamat óriási energiaigényű. A terhesség első heteiben a szervezeted alapanyagcseréje jelentősen megemelkedik. A szívnek gyorsabban és hatékonyabban kell pumpálnia a vért, hogy mindkét keringési rendszert (a sajátodat és a kialakulóban lévő magzatét) ellássa. Ez a megnövekedett keringési terhelés önmagában is kimerítő. Nem csupán a fizikai munka fárasztó. A tested immunrendszere is átalakul, hogy befogadja az „idegen” sejteket (a magzatot). A méhlepény építése a tested egyik legintenzívebb maratoni futása.

Vérnyomás- és vércukorszint-ingadozás

A terhesség alatti álmosság gyakran összefügg a vérnyomás és a vércukorszint dinamikus változásaival. Az első trimeszterben gyakori, hogy a vérnyomás enyhén csökken. Ez az alacsonyabb vérnyomás (hipotónia) sokszor szédülést, gyengeséget és krónikus fáradtságot okozhat. Amikor hirtelen felállsz, a vér lassabban jut el az agyba, ami átmeneti kimerültséghez vezet.

A vércukorszint ingadozása is hozzájárul a kimerültséghez. A babád és a méhlepényed folyamatosan glükózt von el a véredből, ami gyorsabb vércukorszint-csökkenést eredményezhet, különösen étkezések között. Ez az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) hirtelen, leküzdhetetlen álmosságot és koncentrációs zavarokat idézhet elő.

Terhességi cukorbetegség

A terhességi cukorbetegség (gesztációs diabétesz) világszerte az összes várandósság 1-14 százalékában jelentkezik és előfordulása egyre növekszik. Éppen ezért nagyon fontos, hogy a kismamák ismerjék a jelenséget. A terhességi cukorbetegség egyik veszélye, hogy nagyon sokszor nem okoz tünetet. Legtöbbször csak a rendszeres laborvizsgálatokból derül ki, hogy magas a vércukorszint.

A terhességi cukorbetegség tünetei:

• Fokozott szomjúság
• A szokásosnál gyakoribb vizelési inger
• Kiszáradt száj
• Kimerültség
• Homályos látás
• A genitáliák viszketése

A terhességi cukorbetegség általában a második, harmadik trimeszterben diagnosztizálható. Kialakulásáért elsősorban a megváltozott hormonháztartás a felelős, hiszen ilyenkor módosul azoknak a hormonoknak a szintje, amelyek befolyásolják a vércukorszintet. A terhesség alatt az inzulinszükséglet 3-4-szeresére emelkedhet. Ennek hátterében elsősorban a lepény által termelt hormonok hatásai állnak. A szülés után azonban a lepényi hormonok kiürültével az inzulinszükséglet gyorsan csökken.

A kismamáknak fontos tudniuk, hogy a megfelelően kezelt gesztációs diabétesz mellett egészséges kisbabát szülhetnek. A kezelés azért kiemelt jelentőségű, mert ennek elmaradása esetén több kockázat is felmerül. Az anyai cukorbetegség ugyanis veszélyeztetheti a magzat fejlődését, többek között azért, mert az erek falára, így a méhlepény ereire is hatással lehet. Emiatt a magzat nem jut megfelelő mennyiségű táplálékhoz, súlyos esetben a fejlődése visszamarad. Megnő a preeclampsia (terhességi magas vérnyomás) rizikója is, ami kezeletlenül szintén súlyos komplikációkat okozhat. Ennél gyakoribb kockázatot jelent a nagyobb magzati testsúly.

Trimeszterek szerinti változások az álmosságban

Bár a fáradtság a terhesség egészét végigkísérheti, intenzitása és okai trimeszterenként változnak.

Első trimeszter (1-12. hét)

A legtöbb kismama számára az első trimeszter a legfárasztóbb időszak. Ekkor zajlanak a legintenzívebb hormonális és biológiai változások. Ahogy már említettük, a progeszteron dominanciája szinte állandó alvási kényszert eredményez. Ekkor alakul ki a méhlepény, és ekkor fejlődnek ki a baba alapvető szervei. Ráadásul az első trimesztert gyakran kíséri reggeli rosszullét (hányinger és hányás), ami megnehezíti a megfelelő táplálék- és folyadékbevitelt. A dehidratáció és a kalóriadeficit tovább növeli a terhességi fáradékonyságot. Ebben az időszakban a tested arra kér, hogy lassíts. Ne tervezz nagy projekteket, és engedd meg magadnak a napközbeni szunyókálást.

Második trimeszter (13-27. hét)

A második trimeszter gyakran hozza magával az energiaszint látványos javulását. A hányinger elmúlik, a progeszteron szintje stabilizálódik, és a tested alkalmazkodott az új állapothoz. Bár az álmosság enyhül, fontos megjegyezni, hogy a pihenés továbbra is alapvető. A baba növekedése gyorsul, és bár nem érzed magad annyira fáradtnak, mint az elején, a tested még mindig keményen dolgozik. Ne ess abba a hibába, hogy túlzásba viszed a munkát vagy a ház körüli teendőket, csak azért, mert jobban érzed magad.

Harmadik trimeszter (28. héttől a szülésig)

A harmadik trimeszter ismét hozza magával a jelentős fáradtságot, de ennek okai már nagyrészt mechanikai jellegűek. A nagy pocak megnehezíti a kényelmes alvási pozíció megtalálását. Még ha 8 órát is töltesz az ágyban, az alvásod minősége jelentősen romlik, ami nappali álmosságot okoz. Ez a harmadik trimeszterben tapasztalt álmosság egyfajta „felkészülés” is a szülés utáni időszakra, amikor a megszakított alvás lesz a norma. A tested finoman arra kondicionál, hogy kisebb alvásmennyiséggel is működj képes legyél. Ebben az időszakban már a kisbaba is egyre többet mocorog, olykor éjjelente is.

Gyakori alvásproblémák és megoldásaik terhesség alatt

A terhesség idején, különösen, ahogy közelebb kerül a kismama a gyermek születésének időpontjához, többféle alvászavar is problémát okozhat a számára, szabotálhatja nyugodt pihenését. Egy 2016-os vizsgálat szerint a babavárás idején a nők közel 78 százaléka szenved egy vagy több alvásproblémától.

Gyakori éjszakai vizelési inger

Ez az első és harmadik trimeszterben jellemző. Oka a magas szérum hCG szint, mely nappal és éjjel is sürgetheti a vécére menést. Emellett a vesének több vért kell szűrnie, nagyjából 50 százalékkal nagyobb terhelés kerül rá. Az anyának ilyenkor úgymond a magzat helyett is vizelnie kell.

• Megoldás: Pihentető lehet az alvás, ha a terhesség alatt inkább délelőttönként iszunk több folyadékot. A lefekvés előtti 2-3 órában csökkentsük annak mennyiségét. Ha mégis vécére kell mennünk éjjel, kerüljük az éles világítást - minél kevesebb fény ér bennünket, annál kevésbé ébredünk fel.

Rossz közérzet és kényelmetlen alváspozíció

A terhesség előrehaladtával, főként a harmadik trimeszterben jellemző. Alvászavart okozhat, hogy a kismama nemigen találja alváshoz a kényelmes pozíciót - a várandósság alatt különösen nehéz dolguk lehet a hason alvóknak, hiszen ilyenkor így feküdni nem lehet. Még a háton fekvés sem igazán komfortos, s nem is ajánlott - a hasi fővénát nyomhatja a méh, s ez akadályozhatja a szív felé történő vérvisszaáramlást, ami nem tesz jót a magzatnak. Az alsó végtagi ödémák pedig, melyek terhességnél jellemzőek, nehezebben ürülnek.

• Megoldás: Oldalt fekvés javasolt ilyenkor. S ha a későbbi alvászavart el szeretnénk kerülni, érdemes már a várandósság első felében az oldalunkon alváshoz szoktatni magunkat. Segítséget nyújtanak ehhez a kismama párnák, melyeket bárhogy lehet hajtogatni.

Gyomorégés

A korai terhesség alatt, illetve a harmadik trimeszter során is gondot - és alvászavart - okozhat. Ilyenkor éjszaka a gyomorszáj megnyílik, a savas gyomortartalom pedig visszaáramlik a nyelőcsőbe. Nemcsak utóbbiban okoz kellemetlen érzést, hanem a szájízben is. Oka a terhesség alatti magas progeszteron szint, mely ellazítja a gyomorszájat.

• Megoldás: A panaszokon enyhít, ha kerüljük - elsősorban vacsoránál - a fűszeres, savas, zsíros ételeket. Ilyenek a citrusfélék, a dzsúszok, a paradicsom, a mustár, ecet, szénsavas üdítők, alkohol. A kávéivást és a csokoládéevést is érdemes kerülni. Ha gyakran kínozza gyomorégés vagy böfögés, akkor étkezést követően 1-2 óráig ne feküdjön le. Az ágyban fekvéshez felsőteste megemeléséhez használjon párnákat vagy az ágyrács feji végét állítsa picit magasabbra.

Álmatlanság (inszomnia)

Az álmatlanság vagy inszomnia bármikor jelentkezhet a terhesség során, melynek oka többnyire a szorongás - egyrészt a hormonok miatt, másrészt a szülés és az azt követő időszak okán. Ha az álmatlanságod tartós vagy kimerítő, mindenképp beszélj a védőnőddel vagy orvosoddal!

• Megoldás: Ezen főként relaxációs technikákkal tudunk segíteni lefekvés előtt.

Lábikragörcs

Alvászavart okozhat terhesség második felében a lábikragörcs is - mely nemcsak nappal, éjjel is jelentkezhet. Mindez a várandósággal járó extra testsúllyal függ össze.

• Megoldás: Kalciumot, magnéziumot szedhetünk ellene, bár vizsgálatok szerint ezek jelentősen nem csökkentik a panaszt. A lábak nyújtásával, mozgatásával, illetve bőséges folyadékfogyasztással szintén tehetünk ellene. Ha közeledik a görcs, nyújtsuk ki a lábat, majd hajlítsuk be - így annak kialakulása elkerülhető, vagy hamarabb oldódik. Lefekvés előtt vegyünk meleg vizes lábfürdőt, vagy masszíroztassuk a lábat.

Orrdugulás

A kismamák orrdugulástól is szenvedhetnek. Ennek oka a magas ösztrogén és progeszteron szint. Megemelkedik a vér volumenje, s az orrnyálkahártyákban is kialakulhat vérbőség.

• Megoldás: Lefekvés előtt sós vizes orrsprayjel, illetve éjjel sós vizes oldattal enyhíteni lehet a tüneteket.

Horkolás és alvási apnoé

A horkolás és az alvási apnoé nevű alvászavar terhesség alatt jelentkezhet. Amennyiben nemcsak az orrdugulást tapasztaljuk, hanem környezetünk hangos, légzéskimaradásokkal szabdalt horkolást tapasztal, gondolni kell az alvási apnoéra. Különösen, ha kialvatlanságot érzünk nappal. Fontos ilyenkor szakember segítségét kérnünk. Szomnológus, illetve alvásvizsgálat segíthet a tünetek enyhítésében.

Nyugtalan láb szindróma

Alvászavart válthat ki a nyugtalan láb szindróma, mely a harmadik trimeszterben jelentkezik és a várandós nők 15 százalékát érinti. Hátterében vas- és folsavhiány, hormonális problémák, ösztrogénhatás állhat, illetve alsó végtagi keringészavar.

• Megoldás: A vas- és a folsavhiányt pótolni lehet, a tünetek enyhíthetők azonban rendszeresen mozgással, akupunktúrával, meditációval, esti relaxációs technikákkal. Kerülni kell a kávét, mert fokozza a nyugtalan láb szindrómát. Elalvás előtt a fekvő, azaz nyugalmi helyzet is rontja a problémát, így például a hosszas tévénézés.

További tippek a pihentető alváshoz a várandósság során

A kismama teste és lelke nyugalmat és sok pihenést igényel. Mind a fejlődő baba, mind az anyuka érdekében különösen fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítására.

• Rendszeres pihenőnapok: Ha teheti és jól is esne, a nap folyamán iktasson be több kisebb pihenőt, bóbiskolást. A napközbeni szunyókálás elengedhetetlen, különösen az első és a harmadik trimeszterben. Nem kell órákat aludnod. Ha a munkahelyeden vagy otthon nem tudsz teljesen elvonulni, próbálj meg legalább 10 percet csukott szemmel, ülve pihenni.
• Mozgás a friss levegőn: Mozogjon eleget a friss levegőn, a természetes napfényen. Komplikációmentes terhesség esetén végezzen rendszeresen könnyű testmozgást reggelenként vagy délutánonként, amikor jobban esik. Ez segíti az elalvást és az éjszaka nyugodt átalvását.
• Megfelelő folyadékbevitel: Igyon elegendő folyadékot. Terhesség alatt napi 2-3 liter folyadék fogyasztását javasolják a szakemberek. Ezt a mennyiséget el kell osztani a nap folyamán úgy, hogy az este közeledtével már egyre kevesebbet igyon, hogy éjszakai nyugalmát ne zavarja meg a vizelési inger.
• Koffein kerülése: Kerülje a koffein mindenféle formájának fogyasztását!
• Optimális alvási környezet: Alváshoz sötétítse el a hálószobát. A túl meleg szoba megnehezíti az elalvást és gyakoribb ébredésekhez vezethet, főleg ha terhességi hőhullámokat tapasztalsz. Ideális esetben a háló 18-20 °C legyen. Olyan lepedőt, ágyneműhuzatot, takarót, plédeket használjon, amelyek természetes anyagokból készültek.
• Esti rutin: Lefekvés előtt legalább 30 perccel próbálj meg lelassulni: kapcsold ki a képernyőket, vegyél egy meleg zuhanyt vagy olvass pár oldalt egy könnyed könyvből.
• Párnák használata: Egy jól elhelyezett párna a has alá, a térdek közé vagy a hátad mögé csodákat tehet. Segít megtámasztani a testedet, csökkenti a nyomást és enyhíti a derékfájást.
• Stresszkezelés: A mindfulness gyakorlatok, a relaxációs légzés, vagy akár egy rövid meditáció segíthetnek lecsendesíteni az elmét.

Mikor forduljon orvoshoz?

Bár a terhesség alatti álmosság általában normális, vannak esetek, amikor a kimerültség egy mögöttes egészségügyi problémát jelezhet.

• Vérszegénység: A terhesség alatt a vér mennyisége akár 50%-kal is megnő. Bár a vérplazma mennyisége gyorsabban nő, mint a vörösvértesteké, a vasigény is jelentősen megemelkedik. A vérszegénység egyik legszembetűnőbb tünete a súlyos, krónikus fáradtság, ami nem múlik el pihenéssel. További tünetek lehetnek a sápadtság, a légszomj és a szív gyorsabb dobogása.
• Pajzsmirigy alulműködés: A pajzsmirigy hormonok szabályozzák az anyagcserét, így rendkívül fontosak a terhesség alatt. A pajzsmirigy alulműködése (hypothyreosis) lelassítja a szervezet folyamatait, és súlyos, indokolatlan fáradtságot okoz.
• Terhesség alatti depresszió: A terhesség alatti depresszió (prenatális depresszió) gyakran jár együtt alvászavarokkal. Lehet, hogy túlzottan sokat alszol, de az alvás nem pihentető, vagy éppen ellenkezőleg, álmatlanság gyötör éjszaka. Ha a fáradtság mellett tartós szomorúság, érdektelenség, bűntudat vagy reménytelenség érzése kísér, azonnal kérj pszichológiai segítséget.

tags: #terhesen #sokat #alszok