Ha az egészséges táplálkozásról beszélgetünk, amely elősegíti a megfelelő emésztést is, akkor rövid időn belül a kefir is szóba kerül, amit már több évszázada ismernek az emberek. A kefir olyan aludttej, amely a tej fermentációja (erjedése) során készül. Kefirgombákból áll, melyek szerkezete a tejbaktérium és az élesztő szimbiotikus kapcsolatán alapszik. A krémes, sűrű állagú ital kissé keserű és savanyú ízű, és enyhén pezseg a benne lévő szén-dioxid miatt. A kefir készítése során kis mennyiségű alkohol is felszabadul.
A tejből készült italok előállításához használt kefirgomba, amelyet gyakran neveznek kefirkultúrának is, nem más, mint élesztők és baktériumok keveréke, melyek erjedése során a tejcukor (laktóz) tejsavvá, alkohollá és szén-dioxiddá alakul. A kefirről úgy tartják, sok tápanyagot tartalmaz, és serkenti a bélrendszer működését. Fehérjéket, A-, B- és D-vitamint és folsavat (B9-vitamin) tartalmaz, valamint szállít kalciumot, magnéziumot, vasat és jódot is.
A kefir jótékony hatásai
A kefir az emésztésünk barátja, különösen a probiotikus, kaukázusi típusú. A kefir isteni találmány, hiszen segít a bélrendszer salaktalanításában, felpörgeti az anyagcserét, ráadásul B2-, illetve B12-vitaminban is gazdag. Ellentétben más tejtermékekkel (mint például a joghurt), a hagyományos kefirben a tejsavbaktériumok mellett élesztő és ecetsav-baktériumok is találhatók. A kefir fehérjékben, telítettségérzést okozó anyagokban gazdag, zsírtartalma viszont alacsony, és kevés kalóriát tartalmaz. Ezért gyakran része a diétának, pépesített zöldségekkel és gyümölcsökkel összeturmixolva. A kefir a szép bőr egyik kulcsa is, ugyanis a bélflórára kifejtett jótékony hatása megakadályozza a pattanások kialakulását.
Probiotikus hatás és emésztés
A kefir különlegessége abban rejlik, hogy élő baktérium- és élesztőkultúrákat tartalmaz. A kefir természetes probiotikumforrás. Élő mikroorganizmusai segíthetnek fenntartani a bélbaktériumok egészséges egyensúlyát, különösen antibiotikum-kezelés után vagy emésztési panaszok esetén. A probiotikumok hozzájárulhatnak a hasmenés megelőzéséhez, az irritábilis bél szindróma tüneteinek enyhítéséhez és az emésztés általános támogatásához. A kefirben található baktériumtörzsek sokszínűsége miatt hatékonyabb lehet, mint a hagyományos joghurt.
Immunrendszer erősítése
A bélrendszer az immunrendszer egyik központja. A kiegyensúlyozott mikrobiom segíti a szervezet védekezőképességét. A fermentált élelmiszerekben található bioaktív vegyületek gyulladáscsökkentő hatással is bírhatnak. Rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez.
Fehérje- és kalciumforrás
A kefir nemcsak probiotikum, hanem értékes tápanyagforrás is. Fehérjét, kalciumot, B-vitaminokat és magnéziumot tartalmaz. A kalcium elengedhetetlen a csontok és fogak egészségéhez, a fehérje pedig az izmok és a szövetek fenntartásához szükséges. A Mayo Clinic hangsúlyozza, hogy a megfelelő kalciumbevitel csökkentheti a csontritkulás kockázatát.
Laktózérzékenység és kefirfogyasztás
Érdekes módon sok enyhébb laktózérzékeny ember jobban tolerálja a kefirt, mint a tejet. Ennek oka, hogy a fermentáció során a baktériumok részben lebontják a laktózt. Ez nem jelenti azt, hogy minden laktózérzékeny számára panaszmentes lesz, de sokaknál kevésbé okoz puffadást vagy hasi diszkomfortot. A hagyományos kefir ugyan tartalmaz alkoholt, de csaknem laktózmentes, így laktózérzékenyek is fogyaszthatják.
Testsúlyra gyakorolt hatás
A kefir fehérje- és probiotikumtartalma hozzájárulhat a teltségérzethez, és kedvezően hathat az anyagcserére. Bár önmagában nem „fogyasztó ital”, kiegyensúlyozott étrend részeként támogathatja az egészséges testsúly fenntartását. A kefir bevételének legnyilvánvalóbb hatása a fogyás. Természetesen ez csak akkor lehetséges, ha a kefir helyettesíti a vacsorát vagy egy másik étkezést. Érdemes figyelembe venni az ital egyéb tulajdonságait is. A friss házi kefirnek hashajtó hatása van, de egy enyhén álló terméknek nincs ilyen erős hatása. Javítja a perisztaltikát, ami elindítja a szervezet öntisztulási folyamatát. A vér és a tej tisztítása is megtörténik.
Dr. Gerő Tamás ügyvéd a Tényekben nyilatkozik a kefir-fogyasztás esetleges jogi következményeiről.
Kefir fogyasztása terhesség és szoptatás alatt
A hagyományos kefir alkoholtartalma a fermentációs folyamat miatt 0,3 és két százalék között mozog, ez azonban a kritikus mennyiség alatt van. Ezért a terhesség alatt is ajánlott napi egy dobozzal meginni, amit leginkább a magas folsavtartalom indokol. A várandósok számára kiemelten fontos a kalciumban, foszforban, magnéziumban, vasban, cinkben és mangánban gazdag táplálkozás. A tejtermékek közül a csökkentett zsírtartalmúak és a savanyítottak ajánlottak, például a natúr joghurt és kefir, a probiotikus túró. Ha teheti, inkább a házi készítésűeket válassza, mert azok bővelkednek értékes tápanyagokban, viszont annál kevesebb bennük az adalékanyag és állományjavító. A tejtermékek az izomzat számára fontos fehérjével, vitaminokkal, továbbá ásványi anyagokkal látják el szervezetedet. A bennük lévő kalcium és a D vitamin az erős csontok és fogak számára fontos.
Ajánlott mennyiség és elkészítés
Napi 1-2 dl kefir rendszeres fogyasztása már elegendő lehet ahhoz, hogy a jótékony baktériumok hatása érvényesüljön. Fontos azonban az összetevők ellenőrzése: az ízesített változatok gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak. A kefir egyszerű, könnyen beilleszthető az étrendbe - iható magában, turmixba keverve, vagy akár hideg levesek alapjaként is.
Először is a vásárolt tejet (ha csak tehetjük, vegyünk házi tejet, hogy szarvasmarha-, juh- vagy kecske-, az mindegy) higiéniai okok miatt forraljuk fel, hogy a készített kefir semmilyen szennyezett baktériumot ne tartalmazzon. Utána a szintén boltban beszerzett kefirgombával együtt két napig kell erjeszteni légmentes, szobahőmérsékletű és sötét környezetben. A masszát ezután szűrjük le. Ha a tej magasabb zsírtartalmú volt, az elkészült ital is krémesebb lesz, ha pedig biotejet használtunk, az további tápanyagokat ad hozzá. A házi készítésű termék nem tartalmaz majd tartósítószert, ízfokozót, különböző, ismeretlen eredetű gyümölcsdarabokat.
A kefir szerepe a szoptatás alatti táplálkozásban
A kefir az egyik fő termék, amelyet a nők a táplálkozási időszakban engedélyeznek, ezért jótékony hatásaként azonnal befolyásolja a tej minőségét. A fermentált tejterméket már a szülés utáni első hónapokban is lehet inni. Nyilvánvaló, hogy a savanyú vagy állott kefir még egy hétköznapi egészséges ember közérzetét is elronthatja, nem is beszélve a frissen készített anyáról. Egy másik fontos tényező a termék zsírtartalma. Túl zsíros vagy teljesen zsírmentes kefir fogyasztása nem ajánlott.
Egy másik erjesztett tejital normalizálja az anya bél mikroflóráját. Egy nő szervezete jobban fel tud majd venni bizonyos ételeket, ami az újszülött egészségére is nagyon jó hatással lesz. A házi kefir rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, ami hatással van az erekre és a szívműködésre. A kefir sok nyomelemet tartalmaz. Ezt minden kalcium, foszfor, cink és kálium ismeri. Az ilyen nyomelemek erősítik a csontrendszert, a vért és az izmokat. Szükségesek egy fiatal anya számára, mivel a terhesség alatt sok hasznos anyag került a baba testének kialakulásába. A fermentált tejtermék A-, B- és E-vitaminban gazdag. Csökkenti az étvágyat, jóllakottság érzést ad. Aktiválja a különböző hormonok, például a szerotonin és a melatonin termelődését.
A gyermekorvosok azzal érvelnek, hogy a kefir sok hasznos elemet és vitamint tartalmaz, amelyek gazdagítják az anyatejet, ezért javasolják a használatát. Jevgenyij Komarovszkij azt állítja, hogy nem szabad túl messzire menni az orvosi ismeretekbe és ajánlásokba, de az a legjobb, ha az anya intuitív módon figyelemmel kíséri állapotát és maga a gyermek állapotát.
Kefir bevezetése a szoptatós anya étrendjébe
A kefirt, mint minden szoptatás alatti terméket, a szoptató anyának fokozatosan és kis adagokban kell bevezetnie. Nem lehet erősen kifejezett illata, nem szabad meghatározott aromájú tejből készíteni. A legjobb, ha a gyermek születésétől számított egy hónap elteltével kezdi el használni a kefirt, délután fél pohárral. Ennek körülbelül egy hétig kell mennie. Figyelje meg, nem alakult-e ki kólika vagy híg széklet, amely korábban nem volt. Ha a baba jól felszívja a tejet, akkor az adagot napi 2 pohárra növelheti.
Ne keverje össze a kefirt más élelmiszerekkel, például diófélékkel vagy magvakkal. Allergiát okozhatnak, és még egy hétköznapi szervezet számára is nehezen emészthetők, nem beszélve a nemrégiben szült nő és a baba testéről. Az ajánlások között vannak olyanok, amelyek azzal érvelnek, hogy nem kívánatos a kefirt más termékekkel keverni, különösen a süteményekhez a baba életének első három hónapjában. De megint minden egyéni.
Mikor nem ajánlott a kefir?
Bár a kefir a legtöbb ember számára biztonságos, bizonyos esetekben óvatosság javasolt. Súlyos tejfehérje-allergia esetén kerülendő, mivel tejből készül. Erősen legyengült immunrendszerű betegeknél - például kemoterápia alatt vagy szervátültetés után - az élő kultúrákat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásáról érdemes kezelőorvossal egyeztetni. Akut hasmenés vagy súlyos gyomor-bélrendszeri fertőzés idején szintén nem minden esetben javasolt a bevezetése. Emellett az ízesített, cukrozott változatok rendszeres fogyasztása nem ajánlott azoknak, akik vércukorproblémával vagy inzulinrezisztenciával élnek.
Ha a kefir előnyei ismertek és megértettek, akkor az ital használatának ellenjavallatai különös figyelmet igényelnek:
- Baba intolerancia a tejtermékekre. Ez természetesen hihetetlenül hangzik, de ennek ellenére előfordul, hogy a baba nem képes megemészteni a tejtermékeket. Jellemző betegsége a laktóz intolerancia.
- Anyámnak is hasonló az intoleranciája. Ha egy nő, aki szoptat, a szervezet elutasítja a tejtermékeket, jobb, ha nem fogyasztja őket. Az allergiás reakciókkal és a hasmenéssel együtt a kalcium és a hasznos vitaminok kimosódnak, ami negatívan befolyásolja a baba egészségét.
- A baba székletével kapcsolatos problémák. Ha a babának laza a széklete, akkor ez annak a jele, hogy abba kell hagynia a kefir használatát.
- Ritka, de lehetséges helyzetek amikor nem volt intolerancia a kefir összetevőkre, de aztán megjelent.
Kefir felhasználása ételekben
A kefirt nemcsak közvetlen fogyasztásra használják, hanem sütéshez és főzéshez is. A „kemény munka” érzésének elkerülése érdekében a kefir más termékekkel együtt is fogyasztható, amelyek diverzifikálhatják a menüt.
- Az egyik legfinomabb és legegyszerűbb kefires étel mindenki kedvenc okroshka.
- A mérsékelt mennyiségű sót tartalmazó kefir salátaöntetként használható.
- Könnyű házi joghurtot készíteni kefirből - csak adjunk hozzá kedvenc gyümölcsünk darabjait, és turmixgépben turmixoljuk össze. Az élet első hónapjaiban banánt adhat hozzá, az alma és a citrusfélék használata nem kívánatos.
- Frissítő koktélnak nevezhető kefir és bármilyen turmixgépben összekevert zöldség. Kívánság szerint édes vagy sós kefir koktélt készíthet, amely cukor vagy menta hozzáadásával frissít.