A tej az ember számára az egyetlen olyan élelmiszer, amely - ha csak néhány hónapra is - minden szükséges tápanyagot és elegendő energiát tartalmaz az élet fenntartásához, sőt még a gyors növekedéshez is. Bár sok módja van a szükséges fehérjemennyiség bevitelének, valószínűleg az egyik legalkalmasabb az, ha az étrendünkben megtalálható a tejfehérje is.
A tejfehérjék, beleértve a tejsavót és a kazeint, bizonyítottan hatékony kiegészítői az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak. A tehéntej mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket az emberi test önmagában nem tud előállítani, így kiváló lehetőséget kínál a diétánkban előírt fehérjemennyiségének a növelésére és az izomépítésre.
Előfordul azonban, hogy a tej fogyasztása kellemetlen következményekkel jár, hiszen a tejben található fehérjék az egyik leggyakoribb allergének. Tejfehérje-allergia esetén a tej fogyasztása kóros immunreakciókat indít el a szervezetben. A gyermekeknek körülbelül 2,5%-a érintett, de nagyobb korára a többségük kinövi. A tünetei nem tipikusak, rendkívül sokfélék lehetnek. Tejfehérje allergia esetében el kell hagyni az étrendből a tehéntejet, a tejtermékeket és a tejet tartalmazó élelmiszeripari termékeket.
A tej és származékai ugyanis gyakori élelmiszeripari összetevők illetve adalékanyagok, megtalálhatók kész vagy félkész termékekben, sőt akár felvágottakban, egyéb húsipari termékekben is. Fontos tisztában lenni azzal is, hogy a tehéntejfehérjék más emlősök tejével keresztreakciót okozhatnak, tehát diagnosztizált tejfehérje-allergia esetén nem fogyaszthatóak a kecske-, a juh-, a kanca-, a szamár-, a bivaly-, stb. tejek és a belőlük készült termékek (kecskesajt, juhtúró, stb.) sem.
A fentiekből látható, hogy a tejmentes élet nem egyszerű, ezért fontos, hogy csak orvosi diagnózis alapján vágjunk bele ebbe a szigorú étrendbe!
Különböző típusú tejfehérjék
A piacon lévő fehérjeporok többsége tejfehérjéből készül. Azonban nem minden tejsavófehérje összetétele egyforma - az előállítás módjában különböznek, ami aztán befolyásolja a fehérje összetételét és tápértékét.
Kazein fehérje
A tejfehérjét vizsgálva, a kazein a tej összes fehérjének több mint 70%-át teszi ki. A kazein az a tejfehérje, amely lassan emészthető, így nagyszerű választás az „esti nasihoz” vagy a késő esti fehérjeturmixhoz. Mivel izmainknak időre van szükségük, míg helyreállnak, a kazein még alvás közben is támogathatja a regenerációt. Egy pohár sovány tej nagyságrendileg 8 gramm fehérjét tartalmaz, és ebből 6-7 gramm kazein.
Tejsavófehérje koncentrátum (WPC - Whey Protein Concentrate)
A tejfehérje-koncentrátumot a tejfehérjéből állítják elő, ultraszűréssel izolálják a terméket, hogy 40-90% tejfehérjét tartalmazzon. A tejsavófehérje koncentrátum a népszerűséget tekintve az egyik vezető helyet foglalja el. Ez elsősorban kiváló ár/teljesítmény arányának és sokoldalú felhasználásának köszönhető. Leggyakrabban 70-80%-kal találkozhatsz.
Tejsavófehérje izolátum (WPI - Whey Protein Isolate)
A tejsavófehérje izolátum a tejsavófehérje koncentrátum továbbfejlesztett rokona. „Tisztább” összetevőprofillal rendelkezik, amelyet például a minimális laktóztartalom jellemez. A laktózt sokan kerülik különböző okok miatt. A tejsavófehérje izolátum általában magasabb fehérjetartalmú, mint a tejsavófehérje koncentrátum, átlagosan körülbelül 2 g laktózt tartalmaz 100 grammonként.
Hidrolizált fehérje (WPH - Whey Protein Hydrolysate)
A hidrolizált fehérje azt jelenti, hogy részlegesen bomlasztott. A fehérjemolekulák hosszú aminosavláncokat alkotnak, és a hidrolízis folyamatával rövidebb láncokra vagy akár egyedülálló molekulákra bontják azokat. A tejsavófehérje hidrolizátumot a tejsavófehérje koncentrátum vagy -izolátum további feldolgozásával, különösen hidrolízissel állítják elő. Így például edzés után lehet előnyös elfogyasztani az olyan sportolóknak, akik a lehető leggyorsabban szeretnék elindítani a regenerálódási folyamatokat. A hasadás miatt a hidrolizátum általában jó alternatíva azoknak, akik allergiásak a tehéntejfehérjére. Ez azért van, mert hidrolizálva elveszíti az allergiás reakció kiváltásának lehetőségét.
A tejsavófehérje hidrolizátum készítése
A tejsavófehérje előállítása több egymást követő lépést foglal magában. Először a tejből kivonják az édes tejsavót, ebből a tejsavófehérjét koncentrálják, majd az utolsó lépésben a befogott fehérjét az étrend-kiegészítő gyártók által ismert porrá szárítják. Ez bizony nem egy olyan termék, amely sok kémiai reakción megy keresztül. A legtöbb esetben a tiszta, ízesítés nélküli termék valójában csak feldolgozott tejsavó, amely tisztán természetes eredetű.
1. lépés: Tejsavó elválasztása a tejtől
A tejsavófehérjét tehéntejből állítják elő. A tejsavófehérje a tejfehérje mintegy 20%-át teszi ki, így 1 kg kapott fehérje előállításához több mint 100 liter tehéntejre van szükség. Az első lépés tehát a savó szétválasztása, amelynek során a tejhez timozint adnak oldóanyagként, hogy kicsapják a kazeint (a tejfehérje fennmaradó összetevőjét), és a savót további feldolgozásra irányítják. A kicsapott kazeint a továbbiakban sajt vagy túró készítésére használják fel.
Az így feldolgozott savó előtt azonban még hosszú út vezet a tejsavófehérjéig. A szárított édes tejsavót ebben a formában szívesen használják csecsemőtápszerekben vagy szénhidrátos italokban (gainerek). A tejsavófehérje előállításához azonban további feldolgozásra van szükség.
Tejsavófehérje koncentrátum, izolátum, hidrolizátum.. Mik is ezek?
2. lépés: A tejsavófehérje koncentrálása
Az édes tejsavó tápértékei természetesen nem hasonlítanak a tejsavófehérjéhez. Itt az ideje, hogy a savóban lévő fehérjéket koncentráljuk, és ezáltal növeljük a szárazanyagban lévő fehérjék százalékos arányát.
Erre a folyamat első szakaszában évek óta az ultraszűrés az alkalmazott módszer, amely során a fehérjéket félig áteresztő membránokon tartják vissza, míg a kisebb molekulák (például a tejcukor - laktóz) áthaladnak a membránon. Az ultraszűrési eljárásnak azonban a gyártás legelső szakaszában van egy kellemetlen technológiai hátránya: a tejzsírmaradványok is visszamaradnak a félig áteresztő membránon, így a 80 %-os tejsavófehérje-koncentrátum kb. 7-8 % tejzsírmaradványt tartalmaz. Ezután lehetséges a fehérjét ioncserével koncentrálni, hogy tejsavófehérje-izolátumot kapjunk, de ez megzavarja a natív fehérjeszerkezetet, és egyúttal megváltoztatja a tejsavófehérjében lévő alapvető peptidtípusok arányát.
Az 1990-es években elegáns megoldás született az alábbi módszerekkel a CFM megjelenésével (keresztáramú mikroszűrés). A CFM-módszerben a szűrés a savó átfolyási irányára merőlegesen történik. Ily módon 80% fehérjetartalmú savókoncentrátum nyerhető, minimális mennyiségű zsírral. Az így előállított koncentrátum utólagos ultraszűrésével körülbelül 90% fehérjetartalmú tejsavófehérje-izolátumot nyerhető ki.
3. lépés: A szűrt savókoncentrátum szárítása
A CFM-szűrés olyan koncentrátumot állít elő, amely nagyrészt mentes a maradék szénhidrátoktól és zsíroktól. Azonban még mindig nagy arányban található benne víz, amelyet el kell távolítani. A nem megfelelő vagy túl kíméletes megközelítés a natív peptidfrakciók denaturálódásához vezethet. Ezért alkalmazzák az úgynevezett porlasztva szárítást, amelyben az eredeti nyersanyag kis cseppjei gyorsan és kíméletesen száradnak, és a vizet eltávolítják.
A hidrolizátumokon gyakran látni fogod a DH (Degree of Hydrolysis azaz a hidrolízis foka) jelölést is, amely egy számot is tartalmaz. Ez azt mutatja, hogy a fehérjét mennyire hasították fel. Minél nagyobb ez a szám, annál több kötés hasadt fel, így a fehérje annál gyorsabban emésztődik meg. Hogy képet kapj arról, hogy milyen értékeket érdemes választani - a lehető legmagasabb fokú hidrolízist DH32-nek nevezzük. Ha ilyen fehérjével találkozol, akkor biztos lehetsz benne, hogy ez a legjobban felszívódó változat. Találkozhatsz azonban például a DH5-tel is, ahol alacsonyabb a hasított kötések aránya.
Miért különlegesek a tejsavófehérjék?
A tejsavófehérjék az aminosavak komplett forrásai, és nem csak az izomtömeg gyorsabb növelésének a folyamatára és a regenerálódásra van hatással, de egy halom más hatása is van. A tejsavófehérjék alap táplálékkiegészítővé váltak a testépítők és a sportolók számára, mert egy nagyszerű fehérje. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a tejsavó potenciálisan csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát, harcol a HIV ellen, javítja az immunitást, csökkenti a stresszt és a kortizolt, növeli az agy szerotonin szintjét, javítja a máj működését azoknál, akik a hepatitisz egyik formájával szenvednek, csökkenti a vérnyomást és javítja a teljesítményt.
A tejsavófehérjék 7 fő előnye:
- Magasabb energiafelhasználás: Testünk a legtöbb makrotápanyagot a fehérje metabolizmusára használja fel. Így a fehérje fogyasztásával gyakorlatilag ingyen égetsz el több energiát, ami megkönnyítheti a fogyást.
- Izomtömeg fenntartása és növelése: Az izomtömeg több energiát használ fel, mint a zsírtömeg. Minél nagyobb az izomzat aránya, annál több kalóriát éget el sportolás és pihenés közben. A fehérjeporban lévő fehérje elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez, és segít a már kifejlődött izomzat fenntartásában is.
- Gyorsabb regeneráció: A fehérje szinte azonnal beindítja az edzés során károsodott izomrostok regenerálódását. Segítség lehet sérülés után is, amikor az ember igyekszik mielőbb formába lendülni.
- Immunrendszer támogatása: A fehérje az immunsejtek, például a fehérvérsejtek termelésében is kulcsfontosságú. A minőségi tejsavófehérje alfa- és béta-laktoglobulint vagy laktoferrint tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a bélrendszerünk immunműködésére.
- Étvágykontroll és telítettség: A fehérje rendelkezik a legnagyobb telítőerővel a makrotápanyagok közül, így segít, hogy jóllakottnak érezd magad az étkezés után. Segíthet csökkenteni a ghrelin szintjét is, amely éhséghormonként is ismert.
- Csontok egészsége: Az izomtömeg mellett a fehérje az egészséges csontozat fenntartásához is hozzájárulhat. Tanulmányok szerint bizonyos mértékig még a törések és a csontritkulás kialakulásának megelőzésében is segíthetnek.
- Költséghatékony fehérjeforrás: A tejfehérje források megfizethetőek, széles körben elérhetőek, és sokféle ízben kaphatók. Mivel a tejfehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért akik nem esznek húst, a vegetáriánusok számára is megfelelő fehérje kiegészítő.
Tejsavófehérje minőség rangsor feldolgozás alapján
Hely: Tejsavófehérje hidrolizátum (WPH)
A tejsavófehérje hidrolizátum a kiváló felszívódási sebességével emelkedik ki a tejsavófehérjék közül. Ez az érték általában óránként több mint 10 g. Általában laktózérzékeny vagy tehéntejfehérjére allergiás emberek számára is alkalmas. Az "előemésztett" aminosavaknak köszönhetően nemcsak laktózérzékenyek, hanem a tejfehérje-allergiások is fogyaszthatják.
Hely: Tejsavófehérje izolátum (WPI)
A tejsavófehérje izolátum általában magasabb fehérjetartalmú, mint a tejsavófehérje koncentrátum. A felszívódási sebesség hasonló a tejsavófehérje koncentrátuméhoz, tehát óránként 10 g körül mozog. Nagyon magas fehérjetartalma van (akár kb. 90%). A magasabb fehérjetartalmának köszönhetően nincs szükség olyan nagy adag fogyasztására, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú tejsavófehérje koncentrátumnál.
Hely: Többkomponensű tejsavófehérjék, tejsavófehérje hidrolizátum, koncentrátum keveréke, tejsavó izolátum dominanciájával
Ha már egy ideje a fehérjeporok világában mozogsz, talán észrevetted, hogy léteznek több összetevőből álló (többkomponensű) tejsavófehérje-porok is. Ahogy a neve is sugallja, ez a tejsavófehérje-por több tejsavófehérje vagy az összes típus kombinációja, amelyekről fentebb beszéltünk. Ezzel egy olyan fehérjeport hoznak létre, amely egyesíti a bizonyos típusok mind pozitív, mind negatív tulajdonságait.
Hely: Tejsavófehérje koncentrátum (WPC)
A tejsavófehérje koncentrátum viszonylag gyorsan felszívódik, körülbelül 10 g/óra sebességgel. Rendkívül sokoldalú, így sokféleképpen felhasználható. Remek íze van. Az összes tejsavófehérje közül a koncentrátum a legalapvetőbb forma, amely nem biztos, hogy mindenkinek megfelel.
Adagolás és felhasználás
A tejsavófehérjéből általában 0,25 - 0,3 g adagot javasolnak testsúly-kilogrammonként. Ha azonban nem akarsz a matekkal bajlódni, nem lőhetsz mellé, ha 20-40 g fehérjeport fogyasztasz. Ez többé-kevésbé egy teljes 30 g-os adagolókanálnak felel meg. A fehérjepor adag felső határát, azaz a 40 g-ot különösen azok a sportolók értékelhetik, akik egy megerőltető, teljes testet átfogó erősítő edzés után vannak, amikor a szervezetük fehérjeigénye még nagyobb. A tejsavófehérje-hidrolizátumot a legjobb a nap folyamán bevenni, hogy egész nap optimális fehérjebevitelhez jusson.
Lehetséges mellékhatások
A tejfehérje fogyasztásának egyetlen lehetséges mellékhatása a tejfehérje allergiában szenvedőknél jelentkezne. Azonban a mellékhatások gyakran azoknál sem jelentkeznek, akik laktózintoleránsak (mert a laktóz a tejben lévő cukor, amelyet többnyire eltávolítanak ezekből a készítményekből). A vegánok nagy valószínűséggel kerülik a tejfehérjét, mivel tehéntejből készül.
A WPH (tejsavófehérje) pattanásokat vagy más bőrproblémákat okozó hatása egyénenként eltérő lehet. Egyes tanulmányok szerint a tejsavófehérjében gazdag étrend egyeseknél növelheti a pattanások kialakulásának kockázatát. Az időseknek, a vesebetegségben szenvedő betegeknek vagy az ilyen állapotokra hajlamos személyeknek óvatosnak kell lenniük a túlzott fehérjebevitellel.
tags: #tejfeherje #hidrolizatum #keszitese