Számos tévedés él a köztudatban a szoptató nő táplálkozásával kapcsolatban. Számoljunk le velük! A szoptatás ideje alatt az édesanyák különösen nagy figyelmet fordítanak a táplálkozásukra. A leggyakoribb allergének között van a tej, ezért igen gyakran tejmentes diétát javasolnak az édesanyának átmeneti időszakra, ha a babának emésztési problémái vannak, és gyakran megesik az is, hogy laktózmentes diétát ajánlanak.
Az étrendedet az egészséges táplálkozás alapelvei szerint kell összeállítani. Naponta négy-öt alkalommal, változatos és kiegyensúlyozott étkezésre van szükséged. A termelődő anyatej mennyisége átlagosan 850 ml, ennyi anyatej elválasztásához kb. 700-750 kalóriaplusz energiára van szükséged. Ha figyelembe vesszük a terhesség alatti esetleges súlygyarapodás mértékét is, akkor a terhesség előttinél csak 500-600 kalóriával ajánlott többet enned.
Néhány vitamin és ásványi anyag szükséglete akár 40-50%-kal megnövekedhet a szoptatás alatt. Idetartozik az A-, D-, B2-, B6- és C-vitamin, a folsav, a kalcium, a foszfor, a magnézium, a jód és a cink. Ha tudatosan táplálkozol, akkor könnyen találni fogsz olyan élelmiszereket, amelyekben a fentiek megtalálhatók.
Az étrend alapjai és ajánlások
Az újszülött szoptatása alatti étrended bázisát a teljes őrlésű gabonafélék, a zöldség- és főzelékfélék és a gyümölcsök alkossák. Ez természetesen kiegészül sovány hússal, húskészítménnyel, hallal, tejjel és tejtermékekkel.
Szénhidrátok
Nem kell száműzni a kenyeret az életünkből, csak nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokat viszünk be. Kerülni kell a finomított pékárukat (fehér lisztből készült péksüteményeket, kenyeret). Fogyasszunk inkább teljes kiőrlésű lisztből készült gabonaféléket!
Gyümölcsök
Gyümölcsök közül nagy a választék: alma, banán, cseresznye, görögdinnye, szilva, szőlő, őszibarack és kajszibarack mind jó döntés! Az eper, a málna, a szamóca, a citrom, a narancs és a mandarin fogyasztását kevésbé ajánljuk. Ennek az az oka, hogy a citrusfélék megváltoztathatják az anyatej ízét, a kisbabák egy része ezért idegenkedhet tőle, az eper, a málna vagy a szamóca pedig nagy mennyiségben allergiás bőrreakciót válthatnak ki a babánál. Azt tanácsoljuk, hogy az újszülött szoptatása során kis mennyiségben egyél ezekből a gyümölcsökből és ezt követően figyeld meg, hogy kisbabád ugyanolyan mértékben fogadja-e el az anyatejet, mint előtte, valamint nem jelenik-e meg rajta bőrtünet. Ha nem tapasztalsz változást, akkor fogyaszd őket egészséggel.
Zöldségek
Zöldségeket rendszeresen, naponta többször iktass be az étrendedbe! A sárgarépa, uborka, zöldpaprika, fejes saláta, paraj, padlizsán, cukkini, tök és a burgonya is remek választás. Kerülendők, illetve mérséklendők közé tartoznak a kelkáposzta, fejes káposzta, karfiol, karalábé, sóska, paradicsom, fokhagyma, kukorica, bab, lencse és a zöldborsó. Puffasztó hatásuk miatt - főleg az első három hónapban az újszülött szoptatása során - hasfájást okozhatnak a kisbabának. A sóska, fokhagyma és a paradicsom erős aromaanyagai átjuthatnak az anyatejbe, megváltoztatva ezzel az ízét, így ezen zöldségek tekintetében is javasoljuk az óvatos előkóstoltatást.
Fehérjék (hús, hal, tejtermékek)
Fehérjefogyasztás szempontjából a zsírszegényebb húsok közül a csirke-, pulyka-, és a sovány sertés- és marhahúst ajánljuk. A kiegyensúlyozott táplálkozásban nagy szerepe van a halaknak is. A kis zsírtartalmú tengeri halak közül a tőkehal, a hekk és a lepényhal, míg az édesvízi halak közül az amur, a fehér busa és a süllő is jó választás. A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, hiszen már fél liter tej fedezi napi kalciumszükségleted 70-75%-át. Ezért igyál és egyél sok zsírszegény tejet, túrót, kefirt, joghurtot és közömbös illatú sajtokat. A tojás is kitűnő fehérjeforrás, ám sárgájának nagy a koleszterintartalma. Sajnos sok kisbaba érzékeny az állati eredetű fehérjékre, amelyek az anyatejen keresztül jutnak át a szervezetükbe - emiatt itt is légy elővigyázatos és figyeld gyermeked reakcióját!
Fűszerezés
A mértéktartó fűszerezés is fontos ilyenkor, mivel a markáns ízű, nagy illóolaj-tartalmú fűszernövények anyatejbe kerülésük esetén problémát okozhatnak. Ilyen például a hagyma, fokhagyma, fahéj, bors, borsmenta, zsálya és az erős fűszerpaprika.
Folyadékbevitel és kerülendő italok
A folyadékfogyasztás az újszülött szoptatása alatt is különösen fontos! A legalkalmasabb és a legjobb folyadékbevitel szempontjából a víz, a szénsavmentes ásványvíz, a tejtermelést segítő, illetve a világosra főzött teák. A savanyú gyümölcslevek és a szénsavas ásványvizek gátlóan hatnak az anyatej termelődésére, ezért ezek fogyasztását próbáld lecsökkenteni ebben az időszakban.
A feketekávé, a koffeintartalmú üdítőitalok és az erős teák hatóanyagai az anyai vérkeringésből átjutnak az anyatejbe, ami a csecsemőt serkenti, élénkíti. Ez alvás- és magatartászavarokhoz is vezethet nála, úgyhogy légy résen!
Mondanunk sem kell, hogy az alkoholt tartalmazó italok fogyasztása tilos az újszülött szoptatása során. Az anyatejen keresztül az alkohol koncentráltan átjut a babád szervezetébe, így az ő májának méregtelenítenie kell még a kis mennyiségű alkoholt is. Tartsd szem előtt, hogy ha valaki alkohollal kínál, az lényegében olyan, mintha a babádat kínálná meg alkohollal.
Tejtermelés serkentése
A szoptatás időszaka alatt az édesanyák különösen nagy figyelmet fordítanak a táplálkozásukra. A megfelelő anyatej utánpótláshoz mindenképpen kalóriadús, minőségi táplálkozásra, megfelelő folyadék bevitelre és pihenésre van szükség. Fontos megemlíteni, hogy itt is a kiegyensúlyozott, vegyes étrenden van a hangsúly. Ha valamelyik élelmiszer beválik és megindul a tejelválasztás és elértük a kívánt mennyiséget, akkor ismét lehet csökkenteni az adott étel/ital bevitelét.
Tejserkentő élelmiszerek
Teljes kiőrlésű gabonák: olyan anyagokat tartalmaznak, melyek segítik a szervezetben az anyatej termelésért felelős hormon megfelelő működését. Ezek közül a leghasznosabb gabonák a zabpehely, árpa és a barna rizs.
Zöldségek: a megnövekedett kalóriaigény igény miatt a keményítő tartalmú zöldségek például sütőtök, édesburgonya, krumpli, fogyasztása javasolt. A zöld, leveles zöldségek például spenót, brokkoli, saláta, káposzta, fitoösztrogén tartalmuk miatt szintén jó hatással vannak a tejtermelésre.
Gyümölcsök: lédús gyümölcsök fogyasztása javasolt, melyek hidratálnak is, illetve keményítő tartalma miatt ajánlott a banán.
Hüvelyesek: a csicseriborsót már az ókorban is használták az anyatej fokozására. Magas a fehérje- és a növényi ösztrogén tartalma. A lencse pedig szintén hatásosnak bizonyul az anyatejtermelés növelésében.
Olajos magvak: a dió és mogyorófélék közül főként a mandula az egyik legkiválóbb laktogén élelmiszer. A szezámmag és a lenmag pedig szintén fitoösztrogénben gazdag magvak, ezáltal elősegítik az anyatej termelést.
Fűszerek: legismertebb tejserkentő fűszer az édeskömény, melyből szoptatós teák is készülnek. Babáknál megakadályozza a gázképződést és segíti az emésztést. Emellett népszerű tejserkentő fűszerek még a gyömbér, a görögszéna és a római kömény is. Azonban azt is fontos tudni, hogy a görögszéna emésztőrendszeri panaszokat okozhat az anyánál és a babánál is.
Tejserkentő italok
Vízfogyasztás: a dehidratált szervezet kevesebb anyatejet termel, ezért a folyadékutánpótlás alapvető fontosságú a szoptatásnál is. Napi 2-3 liter folyadék, elsősorban szénsavmentes víz fogyasztása javasolt. A szénsavas italok a csecsemőknél hasfájást okozhatnak.
Gyógyteák: a legtöbb szoptatást segítő tea alapanyaga az édeskömény és az ánizsmag, melyek tejserkentő hatásuk mellett az emésztést is segítik. A kamillatea, a csipkebogyótea és a görögszéna magjából készült tea fogyasztása szintén hatásosnak bizonyultak az anyatej termelés fokozásában.
Maláta tartalmú italok: az árpa maláta növeli a szervezet prolaktin szintjét, ami elősegíti a tejtermelést. A maláta a sör alapanyaga, és a boltokban már alkoholmentes változatban is kaphatóak anyatej serkentő sörök. Alkoholtartalmú sör fogyasztása viszont nem ajánlott a szoptatás ideje alatt!
Tények és tévhitek a tejserkentő élelmiszerekről
A népi hiedelmek között több olyan élelmiszert találunk, amit manapság is sokan alkalmaznak, de valóban hasznosak ezek az anyatej serkentésben?
Leves: a szülés után szokás volt egy nagy tál levest vinni az anyáknak. A megfelelő anyatej hozam biztosításához napi 2-3 liter folyadékpótlás szükséges, tehát a leves ilyen szempontból jó tápláléknak bizonyul. Emellett a benne főtt zöldségekben található ásványi anyagokkal együtt az egyik legjobb étel lehet a gyerekágyas időszakban.
Tej fogyasztása: sok helyen madártejjel kínálták az anyákat a szoptatás ideje alatt, azonban nem javasolt a túl sok tej fogyasztása, mivel ez a babáknál emésztési problémákat, hasfájást, bőrkiütést okozhat. A tehéntej összetétele eltér az anyatejétől, sokkal magasabb a fehérjetartalma, ami a babák szervezetének megterhelő lehet.
Sör fogyasztása: nagyanyáink idejében úgy tartották, hogy a sör segítheti az anyatej termelést. Az árpa maláta valóban jó hatással van az anyatej mennyiségére, de alkohol tartalmú italok fogyasztása nem javasolt a szoptatás ideje alatt. Amellett, hogy az alkohol az anyatejjel együtt a baba szervezetébe is bekerül, és káros hatásai lehetnek a csecsemő számára, még csökkentheti is az anyatej mennyiségét.
Ételérzékenységek és kerülendő ételek
A szoptatott csecsemők valójában az ízek és illatok széles skálájával ismerkednek meg a szoptatás során, amely segítheti a szilárd ételekre való áttérésüket. Kiterjedt klinikai tapasztalatok mindazonáltal felvetik, hogy vannak csecsemők, akik nem tolerálnak bizonyos, az anya étrendjében előforduló ételféleségeket, elsősorban némely zöldség- és gyümölcsféléket.
A fokhagyma és a hagyma hasfájást okozhat néhány csecsemőnél. A káposzta, a karalábé, a brokkoli vagy a bab szintén gondot okozhat egyeseknél. Ugyanezt lehet elmondani a rebarbaráról, a sárgabarackról és az aszaltszilváról. Ha egy édesanya bizonytalan egy ételféleség hatásában, akkor vagy kerülje el vagy gondosan figyelje a babára való hatását 24 órán keresztül.
Nyáron dinnye, őszibarack vagy más friss gyümölcsök túlzott fogyasztása hasfájást és hasmenést okozhat a babánál. A pirosparika, ami kapszaicint és azzal rokon vegyületeket tartalmaz, dermatitist okozhat a szopó csecsemőnél a tejfogyasztást követő egy órán belül.
A tejfehérje allergia elsősorban légúti tüneteket és bőrtüneteket (kiütés) okoz, súlyos esetben vérszegénységhez vezethet. A laktózintolerancia (amit helytelenül sokan szintén tejallergiának hívnak) pedig emésztési tüneteket (puffadást, hasmenést stb.) okoz.
Életmód és táplálkozás hatása a tejtermelésre
Életmódod és táplálkozásod nagyban befolyásolja a tejed termelődését és összetevőit. Ha valamilyen szempontból hiányosan táplálkozol, úgy szervezeted a raktározott készleteit kezdi mozgósítani és felhasználni, hogy a tej tápanyag-összetétele megfelelő maradjon. Ez könnyen hátrányos is lehet, hiszen egyrészt nem biztos, hogy a készleteid elegendők kisbabád igényeinek kielégítésére, másrészt ezen készletekben - a hasznos tápanyagok mellett - felhalmozódhatnak olyan zsírban oldódó vegyületek (nehézfémek, növényvédő szerek, vegyszerek stb.), amelyek gyermeked szervezetébe kerülve káros hatást fejthetnek ki. Ugyanez a folyamat játszódna le akkor is, ha az újszülött szoptatása mellett fogyókúrába kezdenél, ezért ezt semmiképp nem javasoljuk!
Az újszülött szoptatása során a szigorú vegán étrendet semmiképpen sem javasoljuk. Nem minden édesanya teheti meg, hogy természetesen szoptassa a babáját, hiszen nem biztos, hogy termelődik elég anyateje. Az első és legfontosabb, a pihenés, és a stressz lecsökkentése. Fontos, hogy hagyjunk magunknak is egy kis időt, és fordítsuk arra, ami kikapcsol minket, amíg a baba alszik, vagy más foglalkozik vele. Másik nagyon fontos, amit természetesen mindig érdemes betartani, az a megfelelő tápanyagok bevitele.
Egyéb tanácsok az anyatejserkentéshez
Az anyatej mennyisége és minősége nem csak az édesanya táplálkozásától függ, hanem az életmódtól, a lelkiállapottól, a stressztől, valamint az alvás mennyiségétől és minőségétől is. Mit tehetsz a táplálkozáson kívül az anyatej termelés érdekében?
Használj mellszívót: Szoptatás után javasolt lefejni a maradék tejet, főleg az első időszakban. Ne aggódj, ha csak pár cseppet tudsz kivarázsolni a mellszívóval eleinte, hiszen ez is stimulálhatja a tejtermelést, hogy később nagyobb sikerrel járj. A mellszívás megszüntetheti az esetleges mellfeszülést is és a mell felső részében elhelyezkedő tejcsatornák is ki tudnak nyílni, így a termelődő tej szabadabban áramolhat a tejöblökben. Ez a babának is segítség lehet a következő szoptatásnál és elkerülhető a tejcsatornák elzáródása, ami mellgyulladást okozhat. Fontos, hogy a fejésnek nem szabad fájnia! Ha ilyet tapasztalsz, akkor valószínűleg állítani kell a vákuum erősségén.
Segíthet a masszázs: Akár a mellszívás előtt is finoman átmasszírozhatod fentről lefelé a melledet, ez is segítheti a tej áramlását, és könnyebb kiürülését. Ezzel a babádnak is megkönnyítheted a dolgát, ha szoptatás közben „elfáradna” nem akarja szívni az anyatejet. A masszázzsal stimulálhatod a melledet, a babát pedig ez arra ösztönzi, hogy ismét kortyoljon párat.
Szánj időt a pihenésre: A megfelelő minőségű pihenés és az elegendő mennyiségű alvás a szoptatásnál is kiemelkedően fontos, hiszen, ha nem vagy kipihent, feszültebb is lehetsz, ami gátolhatja az anyatejtermelést. Persze a rendszeres éjszakai ébredések és szoptatás mellett ezt nehéz kiviteleznie a kismamák többségének, pláne több gyermek esetén. Mégis próbálj meg te is, akár egy keveset is aludni, vagy relaxálni, olyan tevékenységet végezni, ami feltölt, míg a babád alszik.
Kérhetsz segítséget: Ha végképp tanácstalanul érzed magad szoptatás terén, úgy érzed már mindent kipróbáltál, de mégis bizonytalanság van benned, hogy elegendő anyatej áll-e babád rendelkezésére vagy bármilyen problémát tapasztalsz, bátran kérj segítséget! Amellett, hogy felhívhatod azokat a családtagjaidat, barátaidat, akik tapasztalattal rendelkeznek már a szoptatás kapcsán, kérd ki a védőnőd tanácsát, illetve felkereshetsz szoptatási tanácsadót is. Az egyik legismertebb szervezet a La Leche Liga (LLL), mely azért jött létre, hogy önkéntes édesanyák osszák meg a saját tapasztalataikat a hozzájuk forduló anyákkal, a mögöttük álló orvosi tanácsadó testület segítségével. Ezenkívül fordulhatsz országszerte megtalálható laktációs szaktanácsadókhoz (IBCLC) is, akik az anya és a csecsemő igényeit felmérve segítenek megoldani a szoptatással kapcsolatos problémákat.
Hogyan működik a tejtermelés
tags: #tej #fogyasztasa #szoptataskor