Semmi sem rosszabb annál, mint rádöbbenni, hogy szülőként valamit nem jól csináltunk eddig. A gyermekkel foglalkozó szakember azt mondja, hogy ez lehet az oka annak, hogy gyermekünk alultáplált, vagy „soványka”. Ilyenkor elgondolkodunk: mi lesz most? Mi mindent tehetek meg annak érdekében, hogy feltornázzuk a súlyát? Ezek a kérdések gyakran felmerülnek a szülőkben, akik konkrét segítség nélkül maradnak.
Vannak gyerekek, akik életkorukhoz vagy magasságukhoz képest túl alacsony súlyúak, akiknek percentilisgörbéje stagnál, vagy nem jó ívet követ, esetleg nem tudnak eleget enni. Ezeknek a jelenségeknek ezer oka lehet, és az egész átmeneti probléma is lehet. Ha azonban a szakember, és az ismételt mérések azt mutatják, hogy alultápláltsággal állunk szemben, meg kell keresnünk ennek pontos okát.
Az alultápláltság lehetséges okai
Nem mindegy, hogy a szülő nem tudja esetleg, hogy nem elég feltétlen 2-3 éves korban a gyümölcspépek kínálása, vagy van a háttérben egy organikus ok, ami miatt a gyerek nem jut elég kalóriához (pl. fokozottabb anyagcsere). Az okok szerteágazóak lehetnek:
- Táplálkozási problémák: „Csendes” reflux? Szoptatási probléma? Tápszer elkészítése nem jó? Elhanyagolás? Anyai depresszió? Rossz táplálkozási szokások?
- Felszívódási zavarok/fokozott anyagcsere: Vérszegénység? Vashiány? Coeliakia? CF? IBS? Fertőzés? Tejfehérje allergia? Asztma? Anyagcserezavar?
- Fizikai eltérések: Szájban lévő eltérés? Rossz orál-motoros koordináció?
- Környezeti tényezők: Toxinok (pl. ólom)?
Fontos megvizsgálni a szülő és a gyerek étkezési szokásait, a közöttük lévő kommunikációs problémákat, valamint az étkezési naplót. Az alapvető, elsőszámú cél az optimális növekedési ütem kialakítása. Szükség esetén a gyermeket kivizsgálja szakorvos is (pl. gyermek-gasztroenterológus).
Gyermeke növekedésének megértése
A táplálási folyamat nem csak a kalóriákról szól
A folyamat nem áll meg a kalória- és tápanyagigény biztosításánál! A másik cél, hogy a gyereket és a családot ebben hogyan támogatjuk, az, hogy a gyerek szeressen enni. Nem gép, akibe bedöntjük az X-kalóriát és pipa. Hiába írjuk le szakemberként, hogy 236 ml tápszer kell, ha az a gyerek nem annyit és nem akkor akarja ezt elfogyasztani. A korai beavatkozás a legjobb, de sajnos van, amikor hónapok, évek telnek el a konkrét segítség nélkül.
Van, hogy a gyerek addigra - feleslegesen, álmegoldásként - szondára kerül, amiről aztán tényleg nehéz lehozni. Aki pedig látott már szondafelhelyezést, és átélte az utána lévő napokat, az tudja, milyen nehéz. A kalóriabevitelt növelni szoktam én is, és a szakorvossal együtt nagyon örülünk, ha erre jól reagál a gyermek súlya.
Növekedési ütem és étvágy
A gyerekek néha keresztezik a percentilisgörbéket, ez lehet normális is. Sőt, az étvágyuk sem állandó. A növekedési időszakokban többet esznek, köztük kevesebbet. Ha a görbét nagyon felnagyítanánk, inkább lépcsőzetesnek látszódna, nem ívesnek. Ha a gyereknek jó a kedve, növekszik, de kicsit lelassult a növekedése, és amúgy minden oké, semmi más nem változott, adjunk a gyereknek időt. Ha közben rosszabbodnak az értékei, tünetei lesznek, szelektív evő lesz, vagy bármilyen gond, akkor jöhet a szakember.
Építsünk ki egészséges étkezési rutint
Kialakítunk egy étkezési rutint: napi 3 fő és 2 snack vagy kisétkezés. Nem eszünk (mi felnőttek sem) egész nap. A gyerekeknek szükségük van étkezésmentes időkre, ekkor van a játék, a séta, a mesék, az alvás, stb. Elkerüljük a nyomást: nem mondogatjuk, hogy mennyit egyen, mit egyen, mi lesz ha nem eszik.
Ha a fentieken mind túl vagyunk, jöhet az ételkészítés. Mi az erre való módszert dúsításnak hívjuk, azaz hogy ha egy falat étel tápanyagtartalmát megnézzük, az a jó, ha az minél dúsabb. Ha nem az, dúsítjuk! Például az étel, amit szeret a kifli. A kiflit lehet dúsított formában is készíteni, nem csak a vizes/tejes kifli létezik. Azaz a kifli tésztájához adunk zabpelyhet (+rostok, +szénhidrát +fehérje), vajat (+zsiradék), tejet és joghurtot (+fehérje, zsiradék), +esetleg sajtot (+fehérje, hajtogatásnál megszórjuk reszelt sajttal és úgy csavarjuk fel).
A dúsítási lehetőségek:
- Fehérjékkel: zsíros tejjel és joghurttal, sajttal.
- Szénhidráttal: zabpehely, banánpép, vassal dúsított gabonakása.
Kényszerítés, zsarolás, megtömés: sajnos léteznek! Van olyan szülő, aki lefogja a gyermekét az utolsó falatoknál. Hihetetlen károkat okozhatunk ezekkel a módszerekkel, nem minden áron kell kalóriát növelni! Ne adjuk fel, ne álljunk meg kizárólag a készítmények meg a cukor adásánál! Ugyanolyan fontos, hogy a gyerek az evést ekkor se kényszernek érezze, hanem inkább felfedezésnek. Az étkezések nyugiban, szeretetben, elfogadásban teljenek, ne teljesítménykényszerben.
Fontos tápanyagok és szükségletük
A napi energiaszükséglet változhat az életkor, a testsúly, a fizikai aktivitás és az alvás függvényében.
Zsírok
A zsírokat a szervezet használja energiaforrásként is, de az idegszövetek és a hormonok felépítéséhez is szükség van ezekre a tápanyagokra. A zsírok emellett hozzájárulnak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is. Ha nem használja fel energiaként vagy építőelemként, a test a zsírsejtekben raktározza a zsírt.
A napi zsírbevitelt tekintve az ajánlás az 1-3 éves korosztályban, hogy a napi kalóriabevitel 30-40%-a, míg a 4-8 éves korosztályban 25-35%-a származzon zsírokból. Azonban van olyan forrás is, amely szerint 2 éves korig az összes bevitt kalória nagyjából 50%-ának szükséges zsírnak lennie a kisgyereknél.
Fehérjék
Az aminosavakból álló fehérjék a szervezet összes sejtjének fő funkcionális építőelemei, szervezetünk építőköveinek is szokás őket nevezni. Így a fehérjéknek is nagyon fontos szerepe van a babák és a kisgyerekek fejlődésében, növekedésében, az új sejtek (főként a szervek és az izmok sejtjeinek) felépítésében.
Szénhidrátok
A szervezet legfontosabb energiaforrásai a szénhidrátok, melyek az egészséges étrend alapvető részét képezik. A szénhidrátoknak két fő formája van: az egyszerű szénhidrátok (egyszerű cukrok) - többek között a glükóz, a fruktóz, a laktóz -, és az összetett szénhidrátok (keményítők). A szervezet az összetett szénhidrátokat is egyszerű cukorra bontja, amelyek felszívódnak a véráramba, majd az inzulin segítségével eljutnak a sejtekhez, melyek energiaként használhatják fel. Az egyszerű cukrot tartalmazó, illetve finomított élelmiszerek szénhidrátjai könnyen lebomlanak, így gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok lassabban bomlanak le, így a vércukorszintet is fokozatosan emelik meg.
Rostok
Az egészséges étrend részét képezik a rostok is - ezek olyan szénhidrátok, melyeket a szervezet nem emészt meg. Segítik az emésztést és a megfelelő bélműködést, megelőzni a székrekedést, de a vércukorszint szabályozásához is hozzájárulnak. 2 éves kor alatt az ajánlott napi rostbevitel 5 g naponta, majd ezután a gyermek életkorát kell alapul venni években, és ehhez hozzáadni 5-öt, így lehet kiszámítani az ajánlott mennyiséget (pl. 3 éves gyermeknél 3+5=8 g rost).
Zöldségek és gyümölcsök
A gyerekek étrendjében oda kell figyelni arra is, hogy megfelelő mennyiségben jussanak hozzá zöldséghez és gyümölcshöz is. A WHO ajánlása szerint napi 5 adag zöldség-gyümölcsöt kell fogyasztani - egy adag 80 gramm, tehát napi 400 gramm a javasolt mennyiség.
Vas
Nagyon fontos ásványi anyag a gyerekek fejlődése szempontjából a vas. A húsfélék, a máj, a teljes kiőrlésű gabonák, a spenót, a hüvelyesek bőségesen tartalmaznak vasat - a legjobban az állati eredetű élelmiszerekből szívódik fel. Vashiány esetén csökken a hemoglobin termelődése, a vér nem képes elegendő oxigént termelni, így csökken az izmok munkavégző képessége. A vas felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin jelenléte.
| Életkor | Napi vasszükséglet |
|---|---|
| 7-12 hónap | 8 mg/nap |
| 1-3 év | 8 mg/nap |
| 4-6 év | 10 mg/nap |
C-vitamin
A C-vitamin emellett az immunrendszer megfelelő működése, a kötőszövetek képződése miatt is fontos. A legjobb forrásai a citrusfélék, a paradicsom, a paprika és a káposzta.
| Életkor | Napi C-vitamin szükséglet |
|---|---|
| 6 hónapos kor alatt | 35 mg/nap |
| 7-12 hónapos kor között | 40 mg/nap |
| 1-3 év | 45 mg/nap |
| 4-6 év | 45 mg/nap |
D-vitamin
Érdemes kiemelni még a D-vitamint is, mely hozzájárul a csontok egészségéhez, a csontképződéshez, mert elősegíti a kalcium felszívódását a csontokba. Segíti az immunrendszer munkáját. Fiatal gyerekek esetében a D-vitamin hiány következménye lehet az angolkór - deformálódhatnak a csontok, elveszíthetik merevségüket.
| Életkor | Napi D-vitamin szükséglet |
|---|---|
| 6 hónapos kor alatt | 10 mikrogramm/nap |
| 7-12 hónapos kor között | 10 mikrogramm/nap |
| 1-3 év | 10 mikrogramm/nap |
| 4-6 év | 10 mikrogramm/nap |
Folyadékbevitel
6 hónapos korig az anyatej a baba éhségét és szomjúságát is egyaránt csillapítja. Az igény szerinti szoptatással elegendő folyadék kerül a csecsemő szervezetébe. A hozzátáplálás megkezdése után (kb. 6 hónapos kortól) a baba az anyatej mellett már szilárd táplálékot is kap. Kisgyermekkorban, amikor a gyermek felfedezi a világot, az intenzív mozgás is növeli a folyadékszükségletet. A víz szerepet játszik a szervezet hőmérséklet-szabályozásában és a vér egyik fő alkotóeleme. Az elegendő mennyiségű folyadék fogyasztása elengedhetetlen az agyműködéshez.
Nem mindegy, hogy milyen folyadékot kapnak a babák és a kisgyermekek. A cola és az édes limonádék túl sok cukrot tartalmaznak, ezért rendszeres fogyasztásuk fogszuvasodás kialakulásához és elhízáshoz vezethet. Az édesítőszeres és a koffeintartalmú italok sem felelnek meg a babák és a kisgyermekek szervezetének.
| Életkor | Folyadékszükséglet |
|---|---|
| 6 hónapos korig | kb. 120-150 ml/testsúly kg |
| 6-12 hónapos kor között | kb. 110-130 ml/testsúly kg (900-1100 ml összesen/nap) |
| 1-3 év | kb. 80-100 ml/testsúly kg (1000-1500 ml összesen/nap) |
| 4-7 év | kb. 950 ml/nap |
| 7-10 év | kb. 1000 ml/nap |
Fogzás alatti tápanyagbevitel
A fogzás időszakában a kisbaba szervezete intenzív fejlődésen megy keresztül, ami jelentősen megnöveli a tápanyagszükségletet.
Kalcium és Magnézium
A kalcium és magnézium közötti optimális 2:1 arány kulcsfontosságú a fogzás során. Amikor ez az egyensúly felborul, a kisbaba nyugtalanabbá válhat, mivel a magnéziumhiány izomfeszülést, fokozott idegi érzékenységet okozhat, míg a kalciumhiány nehezíti a fogak megfelelő mineralizációját. Az anyatejes táplálás általában biztosítja ezeket az ásványi anyagokat, de az anya étrendjének összetétele közvetlenül befolyásolja az anyatej minőségét.
D- és K2-vitamin
A D-vitamin nem csupán az immunrendszer működésében játszik szerepet, hanem a kalcium felszívódásában és hasznosításában is nélkülözhetetlen. A K2-vitamin pedig irányítja, hogy a felszívódott kalcium a megfelelő helyre - fogakba, csontokba - épüljön be, nem pedig az érfalakra vagy lágyszövetekbe rakódjon le. A csecsemők számára javasolt napi D-vitamin cseppek mellett érdemes figyelni a K2-vitamin bevitelre is. A fermentált ételek, különösen a natto, valamint a fűben legeltetett állatok tejtermékei gazdagok K2-vitaminban.
Probiotikumok és immunrendszer
A fogzás során a baba immunrendszere átmenetileg gyengülhet, mivel a szervezet energiáinak jelentős részét a fogak fejlődésére fordítja. Ez magyarázza, miért tapasztalható gyakrabban megfázás vagy egyéb fertőzés ebben az időszakban. Az immunrendszer körülbelül 70%-a a bélrendszerben található, így a bélflóra egyensúlya kulcsfontosságú a védekező mechanizmusok megfelelő működéséhez. A fogzási időszakban különösen hasznos lehet a probiotikumok alkalmazása, mivel segíthetnek megelőzni az emésztési problémákat és erősíthetik a védekezőképességet. A természetes probiotikumforrások közé tartoznak a fermentált ételek, mint a joghurt vagy kefir, de ezeket csak megfelelő életkorban, fokozatosan vezessük be. A speciális, csecsemők számára kifejlesztett probiotikus cseppek biztonságos alternatívát jelentenek a legkisebbek számára is.
Antioxidánsok és gyulladáscsökkentés
A fogzás során az ínyben mikrosérülések keletkeznek, amelyek gyulladásos folyamatokat indítanak el. Az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet csökkenteni ezeket a gyulladásos reakciókat és felgyorsíthatja a regenerációt. A szoptató anyák étrendjében szereplő színes gyümölcsök és zöldségek - különösen a bogyós gyümölcsök, sárgarépa, spenót - biztosítják ezeket az értékes antioxidánsokat az anyatejen keresztül. Az idősebb, már kiegészítő táplálkozásban részesülő babáknál a gyümölcspürék és zöldséglevesek jelenthetik a természetes antioxidáns-forrást.
Alvászavar és triptofán, B-vitaminok
Az alvászavar a fogzás egyik legmegterhelőbb velejárója mind a baba, mind a szülők számára. A triptofán esszenciális aminosav, amely a szerotonin és melatonin előanyaga. Ezek a neurotranszmitterek szabályozzák a hangulatot és az alvás-ébrenlét ciklust. A szoptató anyák étrendjében szereplő pulyka, csirke, tojás, banán, zabpehely és tejtermékek gazdagok triptofánban, ami az anyatejen keresztül támogathatja a baba nyugodt alvását. Az idősebb babáknál a banánpüré, zabkása vagy joghurt lehet megfelelő választás esti étkezésként. A B-vitaminok komplexe kulcsszerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében és a stresszkezelésben. A B6-vitamin különösen fontos a GABA (gamma-aminovajsav) termelésében, amely a fő gátló neurotranszmitter az agyban, és segít a nyugalom és relaxáció elősegítésében. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és zöld leveles zöldségek kiváló B-vitamin források. A szoptató anyák számára különösen ajánlott a B-vitaminokban gazdag étrend, mivel ezek a vízben oldódó vitaminok könnyen átjutnak az anyatejbe.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav), kulcsfontosságú szerepet töltenek be a fogzás során. Ezek a zsírsavak természetes gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, szabályozzák a prosztaglandinok termelődését, amelyek felelősek a fogzási fájdalomért. Emellett támogatják az idegrendszer fejlődését és a fájdalomimpulzusok szabályozását is.
Gyermeke növekedésének megértése
Életkori sajátosságok a táplálkozásban
1-3 éves kor - Válogatósság
Napi kalóriaszükséglet: 1000-1400 kcal
1 éves kor után a gyerekek fejlődése valamelyest lelassul, így kisebb a kalóriaigényük, ez pedig az étvágyuk csökkenésében nyilvánul meg. Míg a csecsemőknek 0,5 kilogrammonként 35-50 kalóriára, addig a totyogó korú gyerekeknek 35-40 kalóriára van szükségük. Teljesen normális, ha egy 2 éves gyerek étvágya napról napra változik. Lehet, hogy egyik nap jól eszik, másnap viszont alig csipeget valamit. Ennek ellenére egy amerikai kutatás szerint a szülők 85%-a gyakran erőlteti az evést és jutalommal vagy dicsérettel honorálja, ha a gyermeke néhány falattal többet eszik. Higgyünk a csemeténknek, ha félretolja a tányért és jelzi, hogy tele van! Máskülönben egy idő után elkezd majd akkor is enni, amikor nem éhes - ami egyenes út a későbbi súlyproblémák és evészavarok kialakulásához.
Fontos tanácsok:
- Bízzunk a gyermekünk ösztöneiben! Ne erőltessük az evést.
- Legyen rendszer az étkezésekben! A főétkezések és a kisebb étkezések (tízórai, uzsonna) között 3 óra teljen el. Tanítsuk meg neki, az étkezések az asztalnál történnek.
- Ne próbáljuk étellel megvesztegetni! Ez káros üzenetet közvetít az egészséges ételekkel kapcsolatban.
- Vigyázzunk a tejjel és gyümölcslevekkel! Egy 1-3 éves korú gyermeknek maximum két pohár teljes tejnél ne adjunk többet. Zsírszegény tejjel 2 éves koránál hamarabb ne kínáljuk. Tízóraira vagy uzsonnára 100%-os gyümölcslevet adhatunk, de ne lépjük át a napi 1,5 dl-es maximumot.
Mintaétrend 1-3 éves korig:
- Reggeli: Zabpehelykása (fél csésze zabpehely, 1 teáskanál barnacukorral és egy csipet fahéjjal), Fél banán felszeletelve.
- Ebéd: Babbal és sajttal töltött quesadilla (1 db tortilla lap 1 evőkanál babbal és 2 evőkanál reszelt sajttal), Negyed csésze házi salsa szósz mártogatósnak.
- Vacsora: 2-3 dkg grillezett csirkemell, Fél csésze roston sült édesburgonya, Fél csésze párolt brokkoli (meglocsolhatjuk negyed teáskanál olívaolajjal és 2 teáskanál parmezán sajttal).
- Tízórai és uzsonna: Fél csésze natúr joghurt egy teljes kiőrlésű gofrival vagy fél alma felszeletelve egy kis darab sajttal.
4-6 éves kor - Ellenőrizhetetlenség
Napi kalóriaszükséglet: 1200-1800 kcal
Ebben az életkorban a gyerekek 40%-ban tőlünk távol vannak, így nem tudjuk pontosan, mi kerül a tányérjukra. Csökkentsük a nasi adagokat, és harmadával növeljük a főétkezések adagját.
Fontos tanácsok:
- Szűrjük ki az érzelmi evést! Ha gyermekünk folyamatosan enni kér, valószínű, hogy unalomból vagy valamilyen érzelmi pótlékként akar örökösen nassolni. Kérdezzük meg, hogy 0-tól 10-ig terjedő skálán mennyire éhes.
- Hagyjuk, hogy ő szedjen magának! Hagyjuk, hogy ő szedjen saját magának (kérlelés és nyomásgyakorlás nélkül), így bizonyára a számára pont megfelelő adag kerül a pocakjába.
- Tápláló tízórait csomagoljunk! Legyen változatos: adjunk neki gyümölcsöt, szendvicset, kekszet vagy aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat is.
Mintaétrend 4-6 éves korig:
- Reggeli: 1 teljes kiőrlésű zsemle 1 evőkanál mogyoróvajjal (vagy valamilyen magkrémmel) megkenve, Fél csésze friss idénygyümölcs.
- Ebéd: Fél pulykasonkás vagy sajtos teljes kiőrlésű szendvics, Sárga kaliforniai paprika csíkok 1-2 ek. mustáros-joghurtos ranch öntettel, Fél csésze szeletelt idénygyümölcs.
- Vacsora: 5 dkg hal, Fél csésze barnarizs, 4 spárga olívaolajon megsütve.
- Tízórai és uzsonna: Negyed csésze humusz, 10 db bébi répa, 1 kis marék mazsola.
7-9 éves kor - Aktivitás
Napi kalóriaszükséglet: 1200-2000 kcal
Ebben az életkorban egy kicsit lelassul a gyerekek növekedése. Tinédzserkorig 2-3 kilót híznak évente, ennek ellenére a kalóriaigényük megnőhet, hiszen sokan ilyenkor különösen aktívak. Az iskola utáni sport és az olyan mozgások, mint a tánc vagy a karate nagyon intenzíven igénybe veszik a szervezetüket, így több kalóriát is égetnek. Ugyanakkor már gyakrabban döntenek ők maguk arról, hogy mi kerül a hasukba, hiszen a büfében és szülinapi zsúrokban, vagy ottalvós „bulikon” is ők választanak. A fél szemünk azért legyen rajtuk, hogy biztosan elegendő tápanyaghoz jussanak!
Fontos tanácsok:
- Szabjunk határt a nassolásnak! Engedélyezzünk csak napi egy nasit, és biztassuk a gyermekünket, hogy üdítők helyett vizet igyon.
- Iktassuk be a rendszeres sportot! Ideálisan heti 2-3 alkalommal mozogjon valamit a gyerekünk. A sportolás előtti jó szénhidrátról (teljes kiőrlésű gabona vagy kenyérféle) és proteinről (sovány hús, joghurt vagy tej) pedig mindig gondoskodjunk.
- Főzzünk kedvére valót! Mindig tegyünk olyasmit is az asztalra, amiről biztosan tudjuk, hogy a gyermekünk szívesen megeszi.
Mintaétrend 7-9 éves korig:
- Reggeli: 1 teljes kiőrlésű pita, 1 tojásból készült rántottával, 1 narancs.
- Ebéd: Tésztasaláta (1 csésze teljes kiőrlésű tészta, fél csésze szeletelt koktélparadicsommal, megszórva 2 deka sajttal és meglocsolva 1 tk. olívaolajjal).
tags: #tapanyagbevitel #18 #honapos #baba