Szülés Utáni Torna: Gyakori Kérdések és Tudnivalók a Regenerációhoz

A várandósság és a szülés hatalmas változásokat hoz a női testben. Akár természetes úton, akár császármetszéssel jött világra a kisbaba, a test alapjaiban változik meg. Emiatt kiemelten fontos a fokozatos és tudatos mozgás, ami segít a regenerációban és az erőnlét visszaszerzésében. A szülés utáni időszakban a mozgás nemcsak a testformálás, hanem a gyógyulás és az erőgyűjtés fontos eszköze is egyben.

Mikor kezdhető el a szülés utáni torna?

Az egyik leggyakoribb kérdés, hogy mikor lehet elkezdeni a szülés utáni tornát. Fontos, hogy ne kezdjen el túl korán edzeni. Általános szabály, hogy addig ne kezdjen el mozogni, amíg a vérzése nem állt el. Ez természetesen nagyon egyéni, de ha császármetszése volt, akkor ajánlott legalább 6-8 hetet várni a komolyabb mozgással. A legtöbb nő a 4-6. hét után kezdhet könnyű és mérsékelt mozgásokat végezni, míg császármetszés után 8-12 hét pihenőre lehet szükség.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az első 6 hét alatt mindenféle aktivitást el kell kerülni. Már néhány nappal a szülés után elkezdhetők bizonyos gyengéd gyakorlatok. A gyermekágyi vérzés jó visszajelző rendszer lehet: ha élénkebbé válik, az annak jele lehet, hogy túlterheltük magunkat, és érdemes pihenni.

Különbségek hüvelyi szülés és császármetszés után

A testmozgás feltételei nagyon különböznek császármetszés és hüvelyi szülés után. Ha rutin császármetszésen esett át, akkor már a kórházban is elkezdheti a gyengéd gyakorlatokat. A méh összehúzódásának serkentésére feküdjön hasra az ágyban; ezt már akkor is végezheti, amikor még a kórházban van. Ha császármetszéssel szült, akkor 4-5 hét is eltelhet, mire teljesen felépül, és legalább 6 hetet várjon a mozgással.

A közös nevező a gátizom gyakorlatokban rejlik, amelyeket mindkét esetben érdemes elkezdeni a lehető leghamarabb.

Milyen változásokon megy keresztül a test a szülés után?

A várandósság és a szülés során a gátizom egyre nagyobb nyomás alá kerül, és a maximumáig megnyúlik. A relaxin hormon a szülés után még néhány hétig jelen van a szervezetben, ami a csípőízületek, különösen a medence instabilitásához vezethet. Az alhas és a medence területei hatalmas stressznek voltak kitéve, és az abdominális izmok elválhattak, miközben a kisbaba növekedett.

A terhesség alatt egy sor normál élettani változáson megyünk keresztül: megjelenik súlytöbblet, előfordulhatnak vizelettartási problémák, a gyakran előforduló hasizom szétválásról nem is beszélve. A baba megszületése után persze mindenki szeretne minél hamarabb visszatérni az eredeti állapotába.

A relaxin hormon hatása

A relaxin hormon a méhlepény termeli, a szülésig folyamatosan termelődik. Ellazítja az izmokat, ízületeket, ínszalagokat. A legnagyobb hatást a medence, has, méh területén fejti ki, hiszen ezeknek a szülésig folyamatosan tágulnia kell. Szülés után ez a hormon még néhány hétig jelen van a szervezetben, és lazábbá teheti az ízületeket és szalagokat. Ez szülés után érzékenyebbé teheti a testet a húzódásokra, sérülésekre - ezért fontos, hogy óvatosan, fokozatosan térj vissza a mozgáshoz.

Hasizom szétválás (rectus diastasis)

Az egyenes hasizmok szétválása, orvosi nyelven rectus diastasis, gyakori probléma, főként császármetszés vagy ikerterhesség után, azoknál a kismamáknál, akiknek nem először szültek, vagy nagy babát hoztak a világra, illetve azoknál, akik rendkívül gyenge hasizommal rendelkeznek. Ez sajnos nem csupán esztétikai problémát jelent. Emiatt fontos, hogy ne kezdjen el túl hamar hasizom gyakorlatokat végezni, időbe telhet, mire az abdominális izmok ismét összeforrnak. A jó szándékkal, önállóan végzett erősítő gyakorlatokkal sajnos több kárt okozhatunk magunknak, mint hasznot. Fontos, hogy erre a célra megfelelő gyakorlatokat végezzünk, szakember, gyógytornász kontrollja alatt.

Milyen gyakorlatokat végezhetünk szülés után?

Intimtorna (Gátizom erősítése)

Az első típusú edzés, amit elkezdhet, valójában a gátizom erősítése. Ezek segítenek visszanyerni a záróizmok feletti kontrollt, és megalapozzák a teljes test regenerációját. Végezheti őket az ágyban, állva vagy ülve, bárhol és bármikor, mindenféle felszerelés nélkül. Szorítsa és emelje meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a vizeletet, ezt tartsa 3-6 másodpercig, és lazítsa egyenlő ideig a szorítások között - vagy akár hosszabb ideig. Ezt napi 10-szer végezze, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát, amíg minden ismétlésnél 10 másodpercig nem tudja tartani.

A gátizom tornát már néhány nappal a szülés után is elkezdheti, mivel a torna hatására javul a keringés a gáton, ami segíti a gyógyulást. Kezdetben csak a bemozgatás a cél. Pisilés előtt végezzen vizelet-visszatartó szorítást. Majd próbálja meg a hüvely izmait is megmozdítani, végül a végbél záróizmát is. Az enyhébb panaszok - kis mértékű elcsöppenő vizelet köhögés, tüsszentés, egy jóízű nevetés következtében - már 2-3 hét gyakorlással enyhülnek.

Core-izmok erősítése

Fontos, hogy az core-izmok visszakerüljenek a megfelelő helyzetbe, mielőtt elkezdene más nehezebb aktivitásokat végezni. Egy jó gyakorlat a core-izmok számára, ha a hátára fekszik, hajlítva vannak a térdek, és a derekát a padlóhoz nyomja. Tartsa meg a pozíciót, miközben egyesével kifelé és befelé mozdítja a lábait.

Gyakorlatok a core-izmok erősítésére:

• Hasizmok összehúzása: Álljon négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, tartsa a hátat és a nyakat semleges helyzetben. Ezután aktiválja a gátizmot, és enyhén emelje meg a köldök alatti területet, majd tartsa. Ez a gyakorlat aktiválja és dolgoztatja a mély hasizmokat.
• Lábemelés fekve: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, nyomja a hátát a földre és tartsa behúzva a hasizmait. Egyenként engedje le a lábait a földre, viszont ne olyan mélyre, hogy a derék felemelkedjen.
• Medence-emelés: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, a lábak a földön, emelje fel a fenekét és nyújtsa meg a csípőt, miközben összeszorítja a fenekét, és lassan engedje vissza. Nehezíthető a gyakorlat azzal, hogy a karokat a fej mögé helyezi, vagy egy lábat egyszerre emelget.
• Core-izom erősítés medence-billentéssel: Végezheti a gyakorlatot fekve a földön vagy a falnak támaszkodva. Belégzéskor húzza be a köldököt a derék felé, miközben enyhén megbillenti a medencét és feszíti a fenekét, valamint tartja a gátizmokat.
• „Superman” gyakorlat: Feküdjön hasra, a karok előre nyújtva. Lassan emelje fel a felsőtestet a földről, ügyelve arra, hogy a karjait előre nyújtsa. Szorítsa meg a hasizmot, és húzza hátra a könyököket, majd engedje vissza magát. Nyújtsa meg a karjait, majd engedje vissza a felsőtestet a földre. Ha tudja, emelje meg a lábakat is.
• Átlós emelések: Álljon négykézlábra, a kezek a váll alatt, a térdek a csípő alatt. Egyenes a hát, köldök behúzva, fókusz a bal lábon és jobb kézen, miközben figyelve arra, hogy ne csavarodjon ki a test. Nyújtsa ki a jobb lábat és a bal kart egyszerre, és gyengéden húzza őket vissza mielőtt megismételné a gyakorlatot.

Hát és váll gyakorlatok

Friss anyukaként, különösen ha szoptat, előfordulhat, hogy a nyak és a váll megfeszül, ez egy teljesen új helyzet, hiszen sokkal többet emel, mint korábban. Ahogy a core- és gátizmok esetében, nagyon fontos, hogy a hát és a váll is tornáztatva legyen.

• Face pull/váll szorítás: Ez a gyakorlat tökéletes azoknak, akik szoptatás közben sok érdekes pozíciót vesznek fel kisbabájukkal. Használhat gumiszalagot vagy súlyt is, és végezheti állva vagy ülve. Fontos még, hogy egyenes legyen a hát, majd húzza össze a lapockákat, mintha valamit tartana köztük.
• Mell- és vállnyújtás: Üljön vagy álljon egyenesen, a hát legyen egyenes, majd fonja össze a kezeket a hát mögött, húzza le és össze a lapockákat belégzéskor, majd emelje a kezeit felfelé, minél messzebb.

Láb és fenék gyakorlatok

• Guggolás a falnál: Támaszkodjon a hátával a falnak, és aktiválja a gátizmot, lassan engedje le magát, és tartsa meg a feszítést a mozgás során.
• Csípőnyújtás: Álljon úgy, hogy az egyik térd a földön legyen, a másik láb előre lépve, kitörés pozícióban. Szorítsa össze a hátsó láb fenekét, és érezze a kellemes nyújtást a láb elülső részén. Nyújtsa fel mindkét karját és ujjait is a plafon felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
• Mély guggolás: Egyenes a hát, lélegezzen be, és amikor guggol, tegye a könyököket a térdek közé. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre koncentrál, és biztosítja a helyes testtartást. Maradjon a pozícióban addig, amíg tud.
• Guggolás kisbabával: Álljon vállszélességű terpeszben, és használhatja a kisbabát súlyként. Üljön le egyenesen, tolja hátra a feneket, majd lassan álljon fel, arra figyelve, hogy a térdek ne mozduljanak befelé.

Mozgás a mindennapokban

Nem szükséges edzőterembe menni ahhoz, hogy fizikailag aktív legyen. A mozgást akkor kezdheti el, amikor a vérzés csökkent, és készen áll az aktivitás szintjének növelésére. Valószínűleg már tett néhány rövid sétát, ezeknek hosszát fokozatosan növelheti. Amikor a test többé-kevésbé visszaáll a normál állapotba, elkezdheti a célzott erősítő edzéseket.

A gátizom és a core-izmok megerősítése után készen állhat más aktivitásokra is, például kerékpározásra, úszásra, táncra vagy bármi másra, amit élvez. Az aktivitás szintjének növelése azt is jelenti, hogy a testnek több pihenésre van szüksége, ne felejtsen el erre elég időt szánni.

Tippek a mozgáshoz kisbabával

Használja súlyként a kisbabáját, amikor csak tudja. A kisbabás mindennapokhoz nemcsak mentális, de bizony fizikai állóképességre is szükségünk van.

• Séta babakocsival: A séta remek alkalom, hogy emelje a pulzusát, zsírt égessen és erősítse az alsó végtagjait. Legyen a cél egy rövid séta - egy picit gyorsabb tempóban, éppen annyira, amitől kicsit már kapkodja a levegőt - naponta 30 perc ebből, és hamarosan meglesz az eredménye. Néhány edzőterem már kínál babakocsis edzéseket az újdonsült anyukák számára, de indíthat saját csoportot is!
• Úszás kisbabával: Egy kiruccanás a helyi uszodába a kisbabával remek lehetőség, hogy együtt legyetek és mozogjatok egy kicsit. Nem kell hosszokat csinálni. Ha a kezedben fogja a kisbabát és gyengéden ringatóztok a vízben, az már elegendő testedzés.
• Pocakidő és plank: Amikor a kicsi legközelebb a játszószőnyegen fekszik, feküdj elé, és emeld meg magad úgy, hogy a felkarodon és a lábujjaidon tartod magad, míg a törzsed néhány centiméterrel a föld fölé kerül. A cél az, hogy ezt a testhelyzetet 20 másodpercen át megtartsd, majd pihenjen egyet és ismételje meg ötször - vagy amíg a baba meg nem unja!

Szoptatás és mozgás

Gyakori tévhit, hogy a szoptatás alatti mozgás csökkenti a tej mennyiségét. Jó hír: ez nem igaz. A szoptatás alatti mozgás nem befolyásolja negatívan a tejtermelést. A fájó mellek és a savanyú tej elkerülése érdekében szoptasson edzés előtt. A savanyú tej nem árt a babának, de savanyúbb és keserűbb ízű lehet a szokásos édes ízéhez képest. Mérsékelt súlycsökkenés biztonságosnak számít szoptatás alatt. Egyes esetek azt sugallják, hogy a magas intenzitású edzés hatására a kisbaba gyarapodása visszamaradhat. Ez az elmaradás összefügghet a csökkent tejtermeléssel, ami a nem megfelelő folyadék- és tápanyagbevitelre vezethető vissza. Fontos a megfelelő hidratáltság és táplálkozás fenntartása.

Személyi edző és posztnatális tréning

A szülés után sokan érzik úgy, hogy újra meg kell ismerniük a testüket. Ez teljesen természetes! Időre van szükség ahhoz, hogy a várandósság során végbement változások visszarendeződjenek. A legtöbben a hathetes kontroll után kezdenek el tudatosabban tornázni. Akárcsak egy ház építésénél, itt is fontos az alapokkal kezdeni: a törzsizmok, mélyizmok megerősítésével. A posztnatális tréning fontos szerepet játszik a szülés utáni felépülésben. Az ilyen gyakorlatok segítenek visszaállítani az izomtónust, csökkenteni a szülés utáni depresszió kockázatát, és növelni az energiaszintet. Kulcsfontosságú azonban a megfelelő szakértő segítségének igénybevétele a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához és a terhelés fokozatos növeléséhez.

A személyi edző segítségével még hatékonyabban és biztonságosabban végezhetjük el a gyakorlatokat, és élvezhetjük a várandósság és anyaság minden pillanatát. Egy tapasztalt személyi edző segít az egyéni igényekhez igazítani az edzéstervet, figyelembe véve az esetleges korlátozásokat és az egészségi állapotot. Ő segít megválasztani a megfelelő gyakorlatokat az izomtónus növeléséhez, a közérzet javításához és az erőnlét helyreállításához. Emellett a személyi edzővel való munka növelheti az edzések hatékonyságát és élvezetét, miközben biztosítja a helyes technikát és a sérülések elkerülését.

Miért érdemes várandósság alatt edzeni?

A várandósság alatti edzés számos előnnyel jár mind az anya, mind a baba számára. A test változásainak dinamikus időszakában az edzés segíthet fenntartani az erőt és a rugalmasságot, valamint javíthatja a hangulatot és a közérzetet. Egy aktív életmód kialakítása segíti az anya testének alkalmazkodását az új körülményekhez, és elősegíti a szülés előkészítését is.

tags: #szules #utani #torna #gyakori #kerdesek