A női test a terhesség időszaka alatt számos változáson megy át. Fontos tudomásul venni, hogy a szülés utáni időszak, az úgynevezett negyedik trimeszter, egy varázslatos, de egyben rendkívül megterhelő fázis. Kialakultak olyan változások, amiket ha nem regenerálnak, akkor ezeknek hosszú távon maradandó, és életminőséget rontó következményei lesznek.
A növekvő pocak, fokozódó súly miatt megváltozik a talpi boltozat, romlik az alátámasztás. A baba súlya által generált forgatónyomatéknak köszönhetően a medence előre billen, nagyobb terhet róva az amúgy is megnyúlt alsó hasizmokra, gátizomra, valamint ezáltal rövidítve az ágyéki és csípőtáji izomzatot. A vállöv, vállak előre esnek, a háti és nyaki szakasz pedig túlterhelődik.
A regeneráció alapjai
Kiemelten fontos, hogy a sietség itt a legrosszabb tanácsadó. A szülés utáni mozgás nem a fogyásról vagy az azonnali izomépítésről szól; a regenerációról, a belső mag újjáépítéséről és az egészség visszaállításáról kell szólnia. A szülés utáni első hat hét a legkritikusabb időszak, amit a szakirodalom a méh involúciójának, vagyis a méh összehúzódásának idejeként tart számon.
Gátizom és mélyizmok
A törzset tartó mélyizmokat egy dobozhoz tudnám hasonlítani, ami tartja és cipeli a belső szervek súlyát. A doboz felső részét adja a rekeszizom, alsó falát pedig a gátizomzat. A szülés utáni első napokban a legfontosabb „edzés” a légzés. Érdemes váltakozva gyakorolni a hasi és mellkasi légzést, hogy az anyuka megérezze a két metódus közti különbséget.
A legjobb légzéstechnikák a vajúdás minden szakaszában
Rectus Diastasis: Az egyenes hasizom szétválása
Kutatások szerint a szült nők több mint felét érinti az egyenes hasizom szétválása, vagyis a rectus diastasis. A nők 80 %-nál alakul ki Rectus Diastasis - az egyenes hasizmok kórosan eltávolodnak egymástól. Fontos tudomásul venni, hogy ha a haspréseket, felüléseket erőltetjük sportolónknál, akkor egészségi állapotát komoly veszélynek tesszük ki.
A biztonságos hasedzés szabályai:
- A 2 cm-nél nagyobb eltávolodás esetén tilos a felülés és a hasprés.
- A regeneráció során a transversus abdominis (mély hasizom) aktiválása a kulcs.
- A cél, hogy a hasizmok mélyen, befelé húzzanak, ne pedig kifelé feszítsenek.
| Időszak | Ajánlott tevékenység | Kerülendő gyakorlatok |
|---|---|---|
| 0-6 hét | Légzőgyakorlatok, séta | Hasprés, ugrálás, nagy súlyok |
| 6-12 hét | Gátizomtorna, gerinctréning | Intenzív HIIT, nehéz hasizomgyakorlatok |
| 12+ hét | Fokozatos aerob edzés, kocogás | Tüneteket okozó terhelés |
Mikor kezdhetjük el az aerob edzést?
Általánosságban elmondható, hogy természetes szülést követően általában a 6. hét után, császármetszéssel szült nők esetében pedig sokszor csak a 3 hónap után kezdhető a fizikai erőnlét fejlesztése. Számos kutatás igazolta, hogy a hetente 5 alkalommal végzett aerob küszöbön belüli terhelés nem befolyásolja a tejelválasztást.
Célszerű az edzést a szoptatás utánra időzíteni, amikor a pici már jól lakott, ilyenkor könnyebb egy kis időt szánni magadra. A szülés utáni mozgás egy utazás, nem egy sprint. A tested kilenc hónapig készült az anyaságra, és legalább ugyanennyi időre van szüksége a teljes regenerációhoz.