Szülés utáni nagygás: Diastasis Recti és regeneráció

Az edzői pálya elején a kismamatorna, majd a szülés utáni edzések iránti igények mutatták meg, hogy a szülés utáni regeneráció kiemelt fontosságú. Sok édesanya szembesül a szülés utáni időszakban azzal a kihívással, hogy teste változásokon megy keresztül, és számos kérdés merül fel bennük a mozgással, a hasfal állapotával és az anyatejjel kapcsolatban. Az elmúlt évek során több száz hasizmot vizsgáltam meg, és számos esettel találkoztam, ami segített megérteni a szülés utáni testtudatosság és regeneráció fontosságát.

Mi az a Diastasis Recti (szétnyílt hasizom)?

A diastasis recti, vagyis szétnyílt hasizom, az egyenes hasizom rostjainak hosszanti irányú szétválását jelenti. Ez a jelenség a szülés után lévő nők nagy többségét érinti, tehát gyakran tapintható kisebb (1-1,5 ujjnyi) rés. Probléma viszont akkor van, ha ez az eltávolodás nagyobb, mint 2-2,5 ujjnyi. Fontos, hogy az édesanya a szülés utáni időszakban elkezdje feltérképezni a testét és észlelni azokat a változásokat, amelyek végbementek rajta. Ez alatt nem csak a mérlegre állást értem, hanem a hasizom vizsgálatát is. Sok esetben úgy jönnek hozzám a vendégek hasizom vizsgálatra, hogy ők nem tudták maguknak kitapintani az izmot. Túl vastag hasi zsírszövet, amely laikus számára (és ritkán még nekem is) gondot okoz a vizsgálat során, hiszen túlságosan elfedi a hasfalat.

A diastasis recti, magyarul szétnyílt hasizom, gyakran előfordul várandósság alatt is, szülés után, sőt akár férfiaknál is, babáknál, vagy szülés nélkül is. Ilyenkor a has középvonalában futó kötőszövet, a linea alba (a középvonalban futnak össze a hasizmok izompólyái, így alkotják ezt az erős és rugalmas területet) megnyúlik, az egyenes hasizom picit elvékonyodhat, két oldala pedig kissé eltávolodik egymástól. Fontos: NEM NYÍLIK SZÉT, NEM SZAKAD A HASFAL, CSAK NYÚLIK. Ezért sem szeretem a "szétnyílt hasizom" kifejezést: olyan, mintha valami természetellenes, kóros dolog történne ilyenkor. Ez ilyenkor teljesen természetes jelenség, és nem azt jelenti, hogy a hasizom „elszakadt” vagy „tönkrement”. A tested csupán alkalmazkodott a várandósság alatti változásokhoz, a pocakod helyet adott a babádnak, babáidnak. A mértéke - hogy mekkora az eltávolodás - sok mindentől függhet, ilyen lehet például a kötőszöveti jellemző, az anya aktivitása és a testtartása is.

Kiket érint a Diastasis Recti?

A probléma nem csak a nőket érinti, hanem sok esetben az erősebb nem képviselőit is. Magam is vizsgáltam olyan férfit, akinek sérült volt a hasfala. Sajnos a rectus diastasis a gyermekeket is érintheti. Kevesen tudják, hogy mindannyian szétnyílt hasizommal születünk, amely normál esetben 5 éves korunkig bezáródik. A serdülőknél pedig előfordulhat, hogy a testmagasság hirtelen növekszik meg (főleg a fiúknál gyakori), amelyet a hasizom nem tud lekövetni.

Esztétikai vagy egészségügyi probléma?

Sérv alakulhat ki, hiszen az eltávolodott izmok már nem védenek. Azaz egy területen fedetlen lesz a hasfal és hasűri nyomásfokozódás (pl. Tüsszentés) hatására kitüremkedés keletkezik. Ez kezdetben csak tapintható, később viszont sajnos fájdalmas is lehet. A hát- és derékfájás is gyakori következmény, hiszen a szétnyílt hasizom nem végzi el a gerincet támasztó funkcióját sem, ez a munka pedig a gerinc melletti izmokra terhelődik, amelyek a fokozott terhelésnek köszönhetően fájni kezdenek. Ilyenkor a hasizom regenerációja mellett a hátizmok és a core-izomzat erősítése is indokolt. Mivel az inaktívvá vált hasizom nem látja el a felfüggesztő funkcióit sem, ezért a gátizom renyhesége (pl.: vizelettartási probléma, hüvelyi renyheség) is gyakori következménye a rectus diastasisnak.

Hogyan vizsgáljuk a szétnyílt hasizmot?

Nehéz kóros állapotról beszélni, hisz maga a szétnyílt hasizom vizsgálata átlagos helyzetben nem objektív, az ujjméret sem (már a téged vizsgáló gyógytornász ujja is más méretű, mint a tied), a vizsgálati helyzet sem, gondoljunk csak arra, hogy hasunk egy halom olyan élethelyzetre érzékenyen reagál, mint fáradtság, kevesebb/több alvás, egy felvett testhelyzet (és ezektől függően is változhat, akár napszakonként a hasunk is!). Képalkotót ritkán használunk a mindennapokban a szétnyílt hasizom vizsgálatához. Centiméterekben meg lehetne adni, hogy milyen szétnyílt hasizom mértéke, például a köldök alatt/fölött , de mivel kevésbé a szélesség, mint inkább a mélység az információt adó, az sem objektív. Mert mihez viszonyítunk? Ráadásul lehet ijesztő, ha számokat mondunk. És mi a félelmet csökkenteni szeretnénk egy hozzánk forduló édesanyában, nem tovább növelni.

Otthoni szétnyílt hasizmos önvizsgálat

1. Feküdj a hátadra, talpra húzott lábakkal. Először úgy csinálj hasprést, hogy csak a fejed, illetve a vállad emeled meg - figyeld meg közben a hasad!
2. Vegyél egy nagy levegőt, majd amikor lassan kifújod, akkor emelkedjen meg a fejed, vállad, és így végezz hasprést, mit tapasztalsz? Milyen ilyenkor a hasad?
3. Bal kezedet tedd a köldöködhöz! Újabb nagy levegő, emelkedik fejed, vállad, és ezúttal ujjaddal finoman tapogasd végig a szeméremcsont, köldök, szegycsont vonalat. Mérd fel, mennyire puha, mennyire széles a rész, amit vizsgálsz. Hogy néz ki ilyenkor a hasad? Van-e kiboltosulás elöl, és tapogasd végig a hasad hosszában, köldökvonalban, benyomva a bőröd, hogy hány ujjad fér be a két feszesebb rész közé. Körülbelül milyen mélyen tudod benyomni az ujjad?

Így lesz egy kiindulási képed magadról. Azt is gondold végig, van-e valamilyen panaszod még: derékfájás, gátizomproblémák, térdfájdalom! A fenti vizsgálatot szülés után 8-10 héttel van értelme elvégezni leghamarabb, és megnézni, hogy is áll a hasad. Ez egy remek kiindulópont lesz.

Okoz a szétnyílt hasizom derékfájást? Avagy: tünetek

A kutatások szerint önmagában nem okoz derékfájást a szétnyílt hasizom, inkább az egész képet érdemes nézni mindig. Tünet lehet funkcióban a kúpalak megjelenése, terhelés közben a középvonalban, ez lehet puha vagy kemény. Ezt is használhatjuk jelzésként, és figyelhetjük magunkat, hogy a mozgás közbeni változtatások hogy hatnak erre a jelenségre. Cél, hogy hosszan, kemény dudor ne maradjon fent a napjainkban. Fontos, hogy éljünk tudatosan és várandósságunk alatt fokozottan figyeljünk oda a helyes testtartásra. Ez nagyon fontos, hiszen ezáltal aktívan és erősen tarthatjuk a core izmainkat, melyek beaktiválásával levehetjük a terhelést a hasizomról.

Szülés utáni regeneráció és a has visszaalakulása

A hasizom természetes regenerációja már a szülést követő órákban elkezdődik és ezt a hormonok, valamint a szoptatás alatti méhösszehúzódások is pozitívan befolyásolják. Ezután már nem történnek nagy változások, azaz, ha még ekkor is tapintható a rés, akkor ehhez értő szakembert kell felkeresni, aki vizsgálat után segít tanácsot adni a regenerációhoz. Fontos, hogy az a személy, aki belekezd egy regenerációba, tisztában legyen azzal, hogy a cél elérése érdekében kitartónak és motiváltnak kell lenni. Hiszen a tét nem csak az esztétika, hanem egészségügyi kockázatot is jelent az, ha nem visz végig egy számára kijelölt programot.

Van egy mondás, amit nem szabad szem elől téveszteni akkor sem, ha nagyon türelmetlenül várjuk szülés előtti alakunk újbóli felbukkanását: "9 hónap alatt jöttek fel ránk a plusz kilók, 9 hónapig változott, alakult a testünk babánkkal, akkor 9 hónap kell hozzá , hogy megszabaduljunk a kilóktól, testünk valamennyire visszaalakuljon a korábbi állapotára" - magyarázza Kelemen-Csabai Renáta gyógytornász, manuálterapeuta. Sokszor már a kórházban azt várjuk, a baba kiemelésével tűnjön el a pocak, ám ez nem általános, akár több hónapos várandósnak is tűnhetünk még hetekig. A baba megszületésével a kórházi napok alatt 4-5 kiló jön le átlagban egy édesanyáról, ebben benne van a baba súlya, a méhlepény súlya, a magzatvíz, a vérveszteség, s apránként ürülhet a testünkben felhalmozódott víz is. A következő hetekben folytatódik ez a tendencia, s ha szoptatunk, általában az is segít a kilóktól való szabadulásban, hiszen nem kevés kalóriát éget, s a méh összehúzódásában is segítségünkre van. Az puszta biológiai tény mindebben, hogy a méh szülés után nagyjából a 6. hét végére húzódik vissza a kismedencében, ekkorra általában látványos változás is észlelhető.

Mitől függ a hasunk visszaalakulása?

Egyénenként változó, milyen gyorsan húzódik vissza a has. Sok külső és belső tényezőtől függ:

• Milyen a szövettípusod?
• Mennyit mozogtál, milyen életmódot folytattál a terhesség alatt?
• Mennyi plusz kiló halmozódott fel abban a bizonyos 9 hónapban?
• Voltak-e a várandóság alatt komplikációk?
• Milyen a szöveted gyógyulási hajlama?
• Kaptál-e segítséget a kórházban ahhoz (például a gyógytornásztól), miképp tudsz tenni magadért a gyermekágy alatt, majd mindennapi mozgásokhoz való visszaerősödés folyamatában?
• Hogyan alakul a hormonháztartásod, például szoptatsz-e?
• A táplálkozás is fontos tényező.
• Milyen a testtartásod, sokat görnyedsz-e (erre például hatással van a heged, a miatta a testedben keletkező feszültségek is, s így fontos, hogy hegedet például kezeled-e hegmasszázzsal)?
• Milyen a testharmóniád?
• Milyen a légzésed, légzésmintád szülés után (szoktál légzőtornákat végezni?)?

Ha megfelelően mozogtál, helyesen, változatosan táplálkozol, figyelsz a folyadékpótlásra, kihasználsz minden lehetőséget a pihenésre még gyermekágy idején is, akkor elmondhatod, hogy nagyban hozzájárultál a megfelelő regenerációhoz. Nem most van a gyors divatdiéták és a drasztikus sportolás időszaka, császármetszés után pedig különösen nem, hiszen ez egy nagy hasi műtét, ami után előbb meg kell erősíteni a testet, heget.

A heg kezelése császármetszés után

A császárral szült anyukáknál maga a heg is befolyásolja a hasfal alakulását: még kontrasztosabbá teheti, mivel a varrat inkább szűkíti, összehúzza a bőrt, felette a hasfal viszont 9 hónapon keresztül nyúlt, feszült. A kötényhas azoknál is kialakulhat, akiken nem maradt a terhesség után felesleg, bőrtöbblet keletkezik. Éppen ezért fontos, hogy amikor a has visszahúzódását, a kötényhas eltűnését várjuk, sose felejtsük ki a képletből a heget, a hegkezelést, a speciális hegmasszázst sem. Emellé a has kezelése is bejön a képletbe.

Mozgás és regeneráció

A mozgás nem ellenség, hanem a megoldás része. Nem az a cél, hogy mindenáron „bezárjuk a rést”, hanem hogy újra jól működjön a tested. Tehát nem törekszünk a mindenáron zárásra, ne ez lebegjen a szemed előtt, a hasadnak funkciójában kell jól működnie. Ami segíti a szétnyílt hasizmot és a regenerációt:

• A légzés segíti a törzsizmok összehangolt munkáját.
• A medencefenék ereje, rugalmassága: milyen állapotban van medencefeneked szülés után? Tudtad, hogy császármetszés után ugyanúgy kell figyelni erre a területre?
• A tudatos mozgás (pl. gyerekemelés, séta, könnyű gyakorlatok) már önmagában is edzést jelent, bármennyire is egyszerűnek tűnik.
• A fokozatos terhelés építi vissza az erőt és a stabilitást, ezt egy jól felépített szülés utáni regeneráló programtól megkaphatod, ahol figyelembe veszik császáros előzményed is.
• Az erősítés mellett a mobilizálás is fontos: vagyis ne csak "izmozz", "erősíts", "hasazz" örökké, mindig legyenek hosszabb mobilizálós alkalmaid is a has- és hegkezelés rutinja mellé természetesen.

Javasolt gyakorlatok a regenerációhoz

A hasizom-gyakorlatokat szülés után lehet végezni, sőt szükséges is és gondolj bele: plankelés és direkt hasizom-gyakorlatok nélkül is folyamatosan dolgoznak a hasizmaink szülés után, nem tudod őket kikapcsolni a mindennapi mozgásaidból! Ám fontos, hogy mindig az aktuális izomállapotnak megfelelő gyakorlatok legyenek azok. Szülés után közvetlenül elsősorban medencebillentéssel aktiváljuk a hasizmokat légzőgyakorlatokkal.

A 6-12. hét között már lehet könnyű hasizom-gyakorlatokat végezni, a gátizmokat is bekapcsolni, tudatosítani. Először könnyű hasizom-aktiváló gyakorlatokkal érdemes kezdeni. A 12 hét után jöhetnek a komplexebb, erőteljesebb mozdulatsorok is jöhetnek. A 12. hét után, ha megfelelő izomerővel (core) rendelkezik az édesanya és orvosilag is minden rendben, akkor elkezdhetőek a plank típusú gyakorlatok is.

Mit tehetsz szétnyílt hasizmodért?

• Gyakorold a mély, rekeszizmos légzést. Lélegezz az orrodon keresztül!
• Gyalogolj gyakran! Semmibe vesszük, de a gyaloglás az egyik legjobb szülés utáni regeneráló mozgás.
• Hordj sarok nélküli cipőt, vagy minél többet legyél mezítláb!
• Foglalkozz a hasi- vagy gáthegeddel!
• A wc-n használj fellépőt a talpad alá!
• Ha kényelmes, ne hordj melltartót (vagy legalább ne szorítson, ne hagyjon nyomot a bőrödön)!
• Figyelj az étkezésedre, igyál sok folyadékot!
• Legyél sokat szabad levegőn!
• Legyen olyan idő, amikor feltöltődsz! Vezesd be a relaxációkat az életedbe akár 5-5 percre, és kifejezetten figyelj arra, hogy a hasadat is ellazítsd, megszeretgesd!
• Ne tartsd behúzva a hasad!
• Aludj, amikor lehet, kiegyensúlyozatlan idegrendszered azonnal meglátszik a pocakodon, ne ijedj meg!
• Figyelj a testtartásodra a mozgások közben!
• Találj lehetőségeket a mozgásra a mindennapokban, otthon: guggolj, nyújtózkodj, fordulj, mássz négykézláb!
• Nevess sokat - a legjobb hasizom-gyakorlat a nevetés!
• Ne harcolj a tested ellen!
• Ne hasonlítgasd magad másokhoz - minden test másképp regenerálódik!
• Engedd el a médiából és celebektől rád ömlő elvárástengert a gyermekágy alatt már lapos hassal illene rendelkezned!
• Sosincs késő, nincs olyan, hogy már lecsúsztál a regenerációról!

A gyermekágyas időszak

A szülést követő első hetet korai gyermekágynak, a másodiktól a hatodik hétig tartó időszakot pedig késői gyermekágynak hívjuk. Aranyórának nevezzük, amikor a baba közvetlenül a születés után a mama pocakjára kerül (ez körülbelül 2 órán át tart). Az édesapa jelenléte szintén nagyon fontos. Császármetszés esetén, amíg az édesanya még a műtőben van, addig az édesapa mellkasán is lehetőség van az aranyóra megkezdésére.

A TritonLife gyermekágyas osztályán dolgozó szakemberek nagy támogatást jelentenek a szülés utáni első napokban. Ez az időszak ugyanis - amellett, hogy telis-tele van csodálatos, máshoz nem hasonlítható boldogsággal, eufórikus pillanatokkal - nem kevés kihívást tartogat az édesanyáknak, mind testi, mind lelki vonatkozásban. A gyermekágyas osztályon tevékenykednek a csecsemő-újszülött ápolók. Főbb feladataik többek között a következőkből állnak: az orvosi és szülésznői viziteken való részvétel, a kismamák egészségügyi állapotának megfigyelése, császármetszés utáni ápolás, segítés az első felkelésnél, zuhanyozásnál. - Az édesanyák hogylétéről a szobákba való óvatos bekukkantással, egy finoman, empatikusan intézett kérdéssel érdeklődünk: hogy van, édesanya, van-e bármilyen probléma, tudunk-e valamiben segíteni?

Hüvelyi szülés után, az arany két óra elteltével érkeznek az édesanyák a szülőszobáról az osztályra. A szülés után is nagyon fontos a mielőbbi felkelés, mozgás, hiszen ez kedvezően hat a méh összehúzódására, a gyermekágyas folyás könnyebb kiürülésére. Császármetszést követően a műtőből az osztályra hozzák a kismamákat. Ha nincs választott szülésznő, akkor a gyermekágyas osztályra beosztott szülésznő kolléga figyeli meg a kismamát. Többször megméri a vérnyomását, ellenőrzi a vérzés mennyiségét, valamint fájdalmat csillapít. Mindemellett ilyenkor is fontos a korai mobilizálás, mozgás. Ez általában műtét után 6-8 órával történik. A császármetszés utáni első felkeléskor javasolni szoktuk a teljes testet érő zuhanyzást. A hasi sebet vízálló tapasz fedi, így azt is érheti víz.

A TritonLife gyermekágyas osztályán szinte mindent tudunk biztosítani, ami a kórházi tartózkodás alatt szükséges lehet. A babának hazamenő és/vagy fényképezéshez szükséges ruhát érdemes hozni. A kismama táskájában legyenek kisebb és nagyobb méretű törölközők, papucs (zuhanyzáshoz is), megszokott tisztálkodó felszerelés, egyszer használatos alsóneműk, betétek, hálóing (célszerűbb az elöl gombos), speciális saját gyógyszerek és egy csőrös kulacs.

tags: #szules #utan #nagy #has