Szoptatás és alacsony szénhidráttartalmú étrend: Miért kell vigyázni?

A szoptatás összetett biológiai folyamat, mely az újszülött táplálásán túl szerepet játszik az immunológiai védelem, illetve az anya és gyermeke közötti szoros kötődés kialakításában. A várandósság előtti és a kilenc hónap alatti étrend kapcsán gyakran felmerül, hogy milyen a megfelelő tápanyagbevitel, mire kell figyelni ahhoz, hogy a baba sikerrel megfoganjon, illetve hogyan fejlődik minél egészségesebben a várandósság időszakában. A szoptatásról többnyire azonban a tiltólista ismerős - mit nem szabad ennie a szoptatós édesanyának.

A szoptatás ideje alatt a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás elengedhetetlen az anyák és a csecsemők egészségének biztosításához. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor számos vitamin és ásványi anyag mennyisége befolyásolható az anya táplálkozási szokásai révén, valamint vannak olyan élelmiszerek, melyek fogyasztása vagy éppen a mellőzése javasolt a szoptatás időszaka alatt.

Szoptatás és fogyókúra

A szoptatás időszaka nem a fogyókúra ideje. A szülés utáni első két hónapban semmit nem kell tenni az alak visszanyerése érdekében, azután már lehet csökkenteni a szénhidrátbevitelt, ezen belül a cukor fogyasztását. Az anyatej mennyiségének és minőségének romlása mellett súlyos következményei is lehetnek a szoptatás idején elkezdett drasztikus fogyókúrának. A zsírszövetekben raktározódnak el a káros anyagok: nehézfémek, növényvédő szerek. Szoptatás idején az anya testének szüksége van elegendő mennyiségű és minőségű tápanyagra és energiára a tejtermeléshez és a saját egészségének fenntartásához is, ezért a szigorú, szélsőséges diéták ebben az időszakban (is) kerülendőek.

A glükóz hiánya ketogenezisre kényszeríti a szervezetet, és ezzel metabolikus acidózist vált ki. A metabolikus acidózis egy olyan, potenciálisan életveszélyes állapot, amely ketoacidózis következtében alakul ki. Ezt kiválthatja cukorbetegség, éhezés, alkoholfogyasztás, laktátacidózis, veseelégtelenség, vagy különböző anyagok fogyasztása (metanol, etilén-glikol vagy szalicilát). A szakirodalom szerint a ketoacidózis ritkán alacsony szénhidráttartalmú diéta következtében is kialakulhat. A Journal of Medical Case Reports-ban most publikálták az első feljegyzett esetet a ketoacidózis irodalmában, ahol egy nem-cukorbeteg az érintett, illetve összefüggés fedezhető fel a szoptatás és az alacsony szénhidrát, magas zsírtartalmú diéta kombinációja között.

Egy nem cukorbeteg, 32 éves nő alacsony szénhidrát (kevesebb mint 20g/nap)/ magas zsírtartalmú diétába kezdett, miközben 10 hónapos kisfiát szoptatással táplálta. A diéta kezdetétől számított 10. napon émelygéssel, hányással, szérum pH 7,20-as értékkel szállították kórházba. A tünetek, illetve a vérminták eredményei megegyeznek a kateoacidóziséval. Inzulint kapott és intravénásan folyadékot. Se klinikai, se anamnesztikus jeleit nem találták diabétesznek. A ketogenikus - így például az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéták ketoacidózist válthatnak ki. A szoptatás tovább ronthatja a körülményeket és akár a kiváltó ok is lehet, mivel a kevés glukózt a szervezet a tej termelésére használja.

Az egészségügyi intézményeknek oda kell figyelni a ketogenikus diétákkal összefüggésbe hozható egészségügyi kockázatokkal, és fel kell tudniuk ismerni a kialakult súlyos állapotot. Ha az anya szeretné visszaszerezni a várandósság előtti testtömegét, egészséges módon szeretne fogyni szoptatás alatt vagy olyan táplálkozással összefüggő betegsége van, melynél elkerülhetetlen a diéta, minden esetben kérje ki orvos, dietetikus véleményét.

Az anya tápanyagszükséglete szoptatás alatt

Általánosságban elmondható, hogy változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend esetén megfelelő mennyiségű és összetételű anyatej termelődik a baba számára. Megfigyelték, hogy még akkor is termelődik elegendő és jó minőségű anyatej, ha a szoptató anyák nem rendelkeznek megfelelő tápláltsági állapottal vagy tápanyagbevitelük hiányos, azonban ez az anyai tartalékok kimerüléséhez vezethet.

Az anya tápanyag-szükséglete a várandósság alattihoz képest eltérő a szoptatás időszakában. Átlagosan naponta 850 ml anyatej termelődéséhez hasonló mennyiségű folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szüksége a szervezetnek. Ahhoz, hogy a táplálék anyatejjé alakuljon, további 20%-kal több energia szükséges. Ezt a szervezet a várandósság alatt tartalékolt 2-4 kilogrammnyi zsírraktárból tudja fedezni. Körülbelül 500 kcal energiával többet ajánlott élelmiszerekből felvenni, mint a várandósság előtt. Ez mindössze körülbelül 200 plusz kalóriát jelent a várandósság alattihoz képest (ami egyenlő 1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás zsemle vagy 10 dkg sovány sajt energiatartalmával).

Viszont a legtöbb vitaminból, ásványi anyagból, illetve nyomelemből a szükséglet nem csupán a terhesség alatt, hanem a szoptatás során is jelentősen megnő (mikrotápanyagtól függően kb. 16-85%-kal). Jó néhány mikroelemből még többet is igényel a szoptató nő, mint terhessége idején. A szoptatás alatti nagyobb energia- és tápanyagigény kielégítése tápanyagokban dús élelmiszerekkel történjen.

Az anyatej tápanyagai két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét:

1. 1. csoport: Ha ezekből kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják.
2. 2. csoport: Ezek mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos.

1. csoportba tartozó tápanyagok (anya és baba számára egyaránt létfontosságúak)

• B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék
• B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás
• B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs
• B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla
• Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró
• A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás
• D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek
• Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak
• Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só

2. csoportba tartozó tápanyagok (inkább az anya egészségét védik)

• Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó
• Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek
• Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs
• Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya
• Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek

Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget - ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála.

Legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok szoptatás alatt

A szoptatás időszakában bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentőségűek, mivel nemcsak az anya egészségét támogatják, hanem a csecsemő fejlődéséhez is szükségesek.

• Jód: Alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. Az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm. Javasolt napi 150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamint szedni.
• Kolin: Létfontosságú tápanyag az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében. Az ajánlott napi mennyiség 550 mg. Jó forrásai a tojás, hús, hal és egyes hüvelyesek.
• D-vitamin: Elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz, gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.
• Vas és B12-vitamin: A vas kulcsfontosságú a vérképzésben, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a sejtek energiatermelése szempontjából nélkülözhetetlen. A vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni.
• Kalcium: A csontok és fogak építőköve. Jó forrásai a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a mandula és a dúsított növényi italok. Az anyatej kalciumtartalma magas, felszívódása fokozódik az anya szervezetében a szoptatás alatt, ezért 1200 mg kalcium bevitele javasolt.
• Omega-3 zsírsavak: Támogathatják a baba agyának, idegrendszerének, szemének és immunrendszerének fejlődését, de feltételezik allergiát megelőző jótékony hatásukat is. Megtalálhatóak a tengeri halakban, lenmagolajban, halolajban. Fontos a szoptató kismama számára az omega 3 tartalmú halolaj (legtisztább a krill olaj) vagy a hidegen sajtolt növényi olajok, pl. kendermagolaj, lenmagolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, tiszta olívaolaj fogyasztása. Ezeket az olajokat tároljuk hűtőben, sötét üvegben és csak max. 40 fokra melegítve vagy hidegen fogyasszuk őket. Sajnos a halolajak napjainkban már igen szennyezettek nehézfémekkel, ezért csak szigorúan ellenőrzött forrásból fogyasszunk ilyet, vagy maradjunk a növényi eredetűeknél.

Milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani szoptatás alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend. Az étrendünk gerincét a zöldségek, gyümölcsök alkossák, melyből ajánlott legalább 5 adag fogyasztása naponta.

• Zöldségek és gyümölcsök: Sokfélét, lehetőleg naponta többször; frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatod őket, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. Az egyik legtáplálóbb gyümölcs a banán, nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, valamin kiváló energiaforrás. Remek megoldás a barack is, mely fitoösztrogént tartalmaz, ezáltal hatással van a tejtermelő hormonok szabályozására. Szoptatás alatt ajánlott gyümölcsök még az áfonya, alma, avokádó, szőlő, szilva, és a dinnye is. Zöldségek közül ajánlott a sütőtök, krumpli, cékla, répa, saláta, zeller, cukkini, spenót rendszeres fogyasztása.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: Barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér. A gabonafélékből csak az álgabonák javasoltak (köles, hajdina, quinoa, amarant).
• Fehérjeforrások: Sovány húsok (lehetőleg tanyasi csirke, kacsa, liba, pulyka), halak (lazac, tőkehal, tonhal), tojás (tanyasi csirkétől származó), hüvelyesek, olajos magvak, szója. Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítse előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával).
• Omega-3 és -6 zsírsavak: Olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak (alacsony higanytartalmúak).
• Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak. Javasolt a tej, tejtermék tejpor tartalmú ételek teljes mellőzése a szoptatás alatt, ha a csecsemőnél tünetek jelentkeznek. A növényi italok fogyasztása akkor nem okoz hasfájást, ha otthon készített kókusztej, mandulatejet, kölestejet használnak.

11 fontos szempont a szoptatás alatti étrend összeállításához

1. Rendszeres étkezés: Napi 4-5-szöri kiegyensúlyozott étkezés ajánlott, ne hagyjon ki egy főétkezést sem.
2. Alapanyagok kiegyensúlyozott aránya: Összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben.
3. Fehérjebevitel: Napi 1-2 alkalommal hús és húskészítmények, baromfi húsok, halak, hüvelyesek, olajos magvak, tojás, szója.
4. Folyadékbevitel: Napi 2-2,5 liter tiszta víz, ásványvíz, koffeinmentes teák, magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslé. Kerülendőek a szénsavas üdítők.
5. Sófogyasztás: Csökkenteni kell a sóbevitelt, kerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását és utólagos sózásukat. Elsősorban jódozott sót használjon.
6. Szoptatás alatt ehető gyümölcsök és zöldségek: Idényzöldségek és gyümölcsök, frissen, mirelit, kompót, savanyúság formájában is.
7. Kenyérfélék: Teljes kiőrlésű gabonákból készült, magokkal dúsított kenyérfélék, korpás kenyér.
8. Olajok: Növényi olajokat használjon a főzéshez, sütéshez (olívaolaj, repceolaj, kókuszolaj). Kerülje a bő olajban sült ételeket.
9. Édességek: Heti 1-2 alkalomnál többször nem javasolt magas cukor- és zsírtartalmú desszerteket fogyasztani.
10. Fűszerezés: Óvatosan kell bánni a fűszerekkel, különösen a karakteres ízű, magas illóolaj-tartalmúakkal (fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta).
11. Tejtermékek: Sajtok, joghurtok, kefir fogyasztása megengedett. Tej ivása legtöbb esetben nem okoz gondot, de érzékenyebb babáknál érdemes csökkenteni vagy elhagyni.

Milyen ételek fogyasztását érdemes korlátozni vagy kerülni?

Egyetlen étel fogyasztása sem szigorúan tilos a szoptatás alatt, egy-két speciális esettől eltekintve, viszont ha az anya étkezési szokásai nem megfelelőek, az kihatással van az anyatejtermelésre és a minőségére is.

• Magas higanytartalmú halak: Királymakréla, kardhal, cápa idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél.
• Koffein: Napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett. Ennél nagyobb mennyiség azonban rossz hatással lehet a baba alvására és nyugtalanná teheti. Energiaitalok fogyasztása nem javasolt.
• Alkohol: Nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő.
• Feldolgozott élelmiszerek: Magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak. Kerülje a különböző kekszeket, tortákat, feldolgozott húskészítményeket, chipseket, édességeket és üdítőket.
• Allergének: Allergiás tüneteket kiváltó ételek közé tartozik a földimogyoró, kesudió, szója (ezt legjobb, ha teljesen kiiktatjuk a szoptatás idejére), az eper és a citrusfélék (narancs, mandarin, citrom, grapefruit, kiwi). A fáról szedett, bio citrusfélék nem okoznak panaszt, csak a vegyszerrel kezelt darabok, ugyanez vonatkozik az eperre is.

Tények és tévhitek a szoptatás alatti étrendről

A környezetünkben lévő anyáktól sokszor akkora tiltólistát kapunk, hogy már azon gondolkodunk, mi az, amit meg lehetne enni. Az esetek elsöprő többségében azonban teljesen fölöslegesek a korlátozások.

• Tévhit: kerülni kell a fűszeres ételeket.

  Tény: Valójában a fűszerek nem ártanak a babának, sőt hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a csecsemő megszokja a különböző ízeket. Elsősorban a markáns ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl.: fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta. Bizonyos fűszerek a tejtermelődésre is hatással lehetnek, túl sok petrezselyem, menta és zsálya fogyasztása csökkentheti az anyatej mennyiségét.

• Tévhit: a szoptatás alatt nem szabad kávét inni.

  Tény: Mértékkel fogyasztható (napi 1-2 adag), de az egyéni érzékenység miatt érdemes figyelni, hogy a baba nyugtalanabb lesz-e. Szakértők a napi 200 mg (max. 300 mg) koffein bevitelét tartják biztonságosnak szoptatás alatt.

• Tévhit: minden vitamin automatikusan bekerül az anyatejbe.

  Tény: Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok mennyisége függ az anya bevitelétől (pl. jód, B12-, D-vitamin, kolin).

• Tévhit: kerülni kell az epret és más bogyós gyümölcsöket.

  Tény: Semmilyen tudományos adat nem szól arról, hogy szoptatás alatt, egészséges anya és baba esetében kerülni kellene ezek fogyasztását. Rengeteg vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak viszont, melyeket kár lenne megvonni magunktól vagy a babánktól.

• Tévhit: kerülni kell a K-betűs zöldségeket és hüvelyeseket.

  Tény: Káposzta, kelbimbó, kukorica, babfélék fogyasztása esetében sem kell feltétlen aggódni, legtöbbször ezek sem okoznak a babánál kellemetlen tüneteket. Érdemes kisebb adagot fogyasztani belőlük egyszerre és utána megfigyelni, hogy esetleg érzékenyebben reagál-e a baba, okoz-e nála hasfájást. Természetesen ilyenkor ne fogyasszuk az adott zöldséget a szoptatás alatt. A bab például minket azért puffaszt, mert tartalmaz olyan hosszú-rövid láncú cukormolekulákat, amik nem tudnak lebomlani a vastagbélben, ezért bakteriálisan bomlanak. Ebből keletkezik gáz, ami puffaszt, az anyatejbe azonban ezek nem mennek át, tehát a baba attól biztosan nem fog puffadni, hogy Te babot ettél.

• Tévhit: nem szabad nyers halat fogyasztani.

  Tény: A várandóssággal ellentétben szoptatás alatt alkalmanként nyugodtan ehetsz például szusit vagy más nyers halat. A baktériumok és a paraziták az anyatejbe nem terjednek át.

• Tévhit: a mogyorófélék allergiát okozhatnak a babánál.

  Tény: Dió, mandula, mogyoró fogyasztása is megengedett. Nincs bizonyíték arra, hogy szoptatás alatt ezeknek az elkerülése szükséges lenne egy egészséges baba esetében. Arra vonatkozóan viszont vannak kutatások, hogy a mogyoróallergia esélye azoknál a gyermekeknél kisebb, akiknél az anya a szoptatás ideje alatt fogyasztott mogyorót. Természetesen a mogyorófélékre allergiás anyák ezeket továbbra is hagyják ki az étrendjükből.

Táplálékkiegészítők szoptatás alatt

A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják:

• vegetáriánus vagy vegán étrend
• korábbi vitaminhiány
• ikerterhesség
• bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés

A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin. Kutatások szerint hasznos lehet az anyák számára táplálékkiegészítő formájában probiotikumot is szedni. A szoptató anyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján kifejlesztett multivitamint szedni. Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula nemcsak a kimerült anyai szervezetet tölti fel mikrotápanyagokkal, de vitaminjai és ásványi anyagai segítik a csecsemő egészséges fejlődését is.

tags: #szoptatas #update #low #carb