Életmódod és táplálkozásod nagyban befolyásolja a tejed termelődését és összetevőit. Ha valamilyen szempontból hiányosan táplálkozol, úgy szervezeted a raktározott készleteit kezdi mozgósítani és felhasználni, hogy a tej tápanyag-összetétele megfelelő maradjon. Ez könnyen hátrányos is lehet, hiszen egyrészt nem biztos, hogy a készleteid elegendők kisbabád igényeinek kielégítésére, másrészt ezen készletekben - a hasznos tápanyagok mellett - felhalmozódhatnak olyan zsírban oldódó vegyületek (nehézfémek, növényvédő szerek, vegyszerek stb.), amelyek gyermeked szervezetébe kerülve káros hatást fejthetnek ki. Ugyanez a folyamat játszódna le akkor is, ha az újszülött szoptatása mellett fogyókúrába kezdenél, ezért ezt semmiképp nem javasoljuk! Egész életedben fogyózhatsz még, élvezd egy kicsit, hogy most nem kell!
A szoptatás alatt különösen fontos a megfelelő táplálkozás, hiszen ez nemcsak az édesanya egészségére, hanem a baba fejlődésére is hatással van. A kismamák a folyamatos orvosi-, védőnői felügyelet és a laboreredmények alapján pontosan megtudhatják, milyen hiánypótlásra van szüksége szervezetüknek. A legfontosabb a folyadékpótlás, amit a szoptatós kismamának nem kell külön mondani, szervezete azonnal jelez. A legjobb, ha miközben a baba eszik, az anyuka odakészít magához egy nagy üveges ásványvizet! Az anyatej termelésének ugyanis fontos alapja a megfelelő mennyiségű, napi 2-3 liter folyadék, a rendszeres étkezés és a minél több pihenés!
Energia- és tápanyagszükséglet a szoptatás során
A szoptatás alatt napi 350-500 kalóriával többet kell fogyasztania, mint átlagosan, hogy elegendő anyatej termelődjön. Az étrendedet az egészséges táplálkozás alapelvei szerint kell összeállítani. Naponta négy-öt alkalommal, változatos és kiegyensúlyozott étkezésre van szükséged. A termelődő anyatej mennyisége átlagosan 850 ml, ennyi anyatej elválasztásához kb. 700-750 kalóriaplusz energiára van szükséged. Ha figyelembe vesszük a terhesség alatti esetleges súlygyarapodás mértékét is, akkor a terhesség előttinél csak 500-600 kalóriával ajánlott többet enned.
Néhány vitamin és ásványi anyag szükséglete akár 40-50%-kal megnövekedhet a szoptatás alatt. Idetartozik az A-, D-, B2-, B6- és C-vitamin, a folsav, a kalcium, a foszfor, a magnézium, a jód és a cink. Ha tudatosan táplálkozol, akkor könnyen találni fogsz olyan élelmiszereket, amelyekben a fentiek megtalálhatók.
A szoptatás alatti vitaminok szedése is fontos. A szoptatás alatt továbbra is ajánlott a terhesség alatt szedett vitaminok szedése legalább egy évig. Ezek segítenek pótolni azokat a tápanyagokat, amelyeket nem biztos, hogy kizárólag étrendjéből be tud vinni. A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok pótlására alkalmasak lehetnek a különböző multivitaminok, illetve megoldás lehet, ha folytatjuk a terhesvitamin szedését. Azonban több szakmai fórumon is hangsúlyozzák, hogy kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás mellett nem feltétlenül szükséges kiegészítő vitaminokat szedni, ezek inkább csak a táplálkozás hiányosságait hivatottak pótolni.
Étrend a szoptatás alatt: Mire figyeljünk?
Az újszülött szoptatása alatti étrended bázisát a teljes őrlésű gabonafélék, a zöldség- és főzelékfélék és a gyümölcsök alkossák. Ez természetesen kiegészül sovány hússal, húskészítménnyel, hallal, tejjel és tejtermékekkel. Kisbabád pocakjának érzékenysége is befolyással lehet arra, hogy mit ehetsz.
Szénhidrátok
Nem kell száműzni a kenyeret az életünkből, csak nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokat viszünk be. Kerülni kell a finomított pékárukat (fehér lisztből készült péksüteményeket, kenyeret). Fogyasszunk inkább teljes kiőrlésű lisztből készült gabonaféléket! A zab, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, stabilizálják a vércukorszintet, és segítenek elkerülni a székrekedést is.
Gyümölcsök
Gyümölcsök közül nagy a választék: alma, banán, cseresznye, görögdinnye, szilva, szőlő, őszibarack és kajszibarack mind jó döntés! Az eper, a málna, a szamóca, a citrom, a narancs és a mandarin fogyasztását kevésbé ajánljuk. Ennek az az oka, hogy a citrusfélék megváltoztathatják az anyatej ízét, a kisbabák egy része ezért idegenkedhet tőle, az eper, a málna vagy a szamóca pedig nagy mennyiségben allergiás bőrreakciót válthat ki a babánál. Azt tanácsoljuk, hogy az újszülött szoptatása során kis mennyiségben egyél ezekből a gyümölcsökből és ezt követően figyeld meg, hogy kisbabád ugyanolyan mértékben fogadja-e el az anyatejet, mint előtte, valamint nem jelenik-e meg rajta bőrtünet. Ha nem tapasztalsz változást, akkor fogyaszd őket egészséggel.
A sárgabarack magas rost-, flavonoid- és káliumtartalma miatt támogatja az érrendszer egészségét és csökkenti a gyulladásokat.
Zöldségek
Zöldségeket rendszeresen, naponta többször iktass be az étrendedbe! A sárgarépa, uborka, zöldpaprika, fejes saláta, paraj, padlizsán, cukkini, tök és a burgonya is remek választás. Kerülendők, illetve mérséklendők közé tartoznak a kelkáposzta, fejes káposzta, karfiol, karalábé, sóska, paradicsom, fokhagyma, kukorica, bab, lencse és a zöldborsó. Puffasztó hatásuk miatt - főleg az első három hónapban az újszülött szoptatása során - hasfájást okozhatnak a kisbabának. A sóska, fokhagyma és a paradicsom erős aromaanyagai átjuthatnak az anyatejbe, megváltoztatva ezzel az ízét, így ezen zöldségek tekintetében is javasoljuk az óvatos előkóstoltatást.
A "K" betűs zöldségek, mint a karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, káposzta mennyiségét célszerű csökkenteni. A burgonyát és az egyik tojást külön-külön megfőzzük. Mindkettőt megtisztítjuk, majd ha kihűlt karikára vágjuk.
A leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta, mángold és káposzta gazdagok kalciumban, rostban, valamint A-, C-, E- és K-vitaminokban, amelyek segítenek a szervezet regenerálódásában.
Fehérjék
Fehérjefogyasztás szempontjából a zsírszegényebb húsok közül a csirke-, pulyka-, és a sovány sertés- és marhahúst ajánljuk. A kiegyensúlyozott táplálkozásban nagy szerepe van a halaknak is. A kis zsírtartalmú tengeri halak közül a tőkehal, a hekk és a lepényhal, míg az édesvízi halak közül az amur, a fehér busa és a süllő is jó választás. A lazac és szardínia gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a baba idegrendszerének fejlődését, és csökkentik a gyulladást az anya szervezetében. A sovány marhahús fontos fehérje- és cinkforrás, amely segít fenntartani az energia szintjét. Válasszon fűvel táplált marhahúst, mivel az több omega-3 zsírsavat tartalmaz.
A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, hiszen már fél liter tej fedezi napi kalciumszükségleted 70-75%-át. Ezért igyál és egyél sok zsírszegény tejet, túrót, kefirt, joghurtot és közömbös illatú sajtokat. A görög joghurt fehérjében és kalciumban gazdag, segítve a csontok és izmok egészségét, miközben könnyen emészthető.
A tojás is kitűnő fehérjeforrás, ám sárgájának nagy a koleszterintartalma. A tojás tele van fehérjével, B12- és D-vitaminnal, valamint kolinnal, amely elengedhetetlen a baba idegrendszerének fejlődéséhez. Sajnos sok kisbaba érzékeny az állati eredetű fehérjékre, amelyek az anyatejen keresztül jutnak át a szervezetükbe - emiatt itt is légy elővigyázatos és figyeld gyermeked reakcióját!
A hüvelyesek, mint a bab, lencse és csicseriborsó antioxidánsokat, kalciumot és K-vitamint tartalmaznak, segítve az egészséges csontozat megőrzését és a szervezet optimális működését.
Zsírok
Zsiradékok közül kiemelkedő az omega-3 zsírsavak jelentősége, amelyeket a tengeri halak, a len-, a dióolaj biztosít az édesanya számára. Az omega 3 tartalmú halolaj (legtisztított a krill olaj) vagy a hidegen sajtolt növényi olajok, pl. kendermagolaj, lenmagolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, tiszta olívaolaj fogyasztása fontos. Ezek az ételek, a mellett, hogy a kismama egészségét is védik, a baba számára, az agy fejlődéséhez nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakat, főleg omega 3 zsírsavat tartalmaznak. Ezeket az olajokat tároljuk hűtőben, sötét üvegben és csak max. 40 fokra melegítve vagy hidegen fogyasszuk őket. Sajnos a halolajak napjainkban már igen szennyezettek nehézfémekkel, ezért csak szigorúan ellenőrzött forrásból fogyasszunk ilyet, vagy maradjunk a növényi eredetűeknél.
Fűszerezés és ízesítés
A mértéktartó fűszerezés is fontos ilyenkor, mivel a markáns ízű, nagy illóolaj-tartalmú fűszernövények anyatejbe kerülésük esetén problémát okozhatnak. Ilyen például a hagyma, fokhagyma, fahéj, bors, borsmenta, zsálya és az erős fűszerpaprika.
Milyen ételeket kerüljünk vagy mérsékeljünk?
Közismert a hasfájást okozó ételek listája, ezeket a baba 3 hónapos koráig kerüljük, utána fokozatosan visszavezethetjük a kismama étrendjébe. Ezek közé tartoznak a káposztafélék, a hüvelyesek, a hagyma, a fokhagyma, a gomba.
Tejtermékek
Tej, tejtermék, tejpor tartalmú ételek teljes mellőzése javasolt a szoptatás alatt. Még e korlátozás mellett is találkozunk tünetekkel a csecsemőknél, melyek elsősorban hasfájásban, nagy mennyiségű bukásban, nagyobb mennyiségű bélgáz termelésben, atópiás dermatitisben (közismerten ekcémában) és nyákos, de akár vércsíkos székletben is megnyilvánulhatnak. Ilyen tünetek jelentkezésekor a tej és tejtermékek teljes kiiktatását javasoljuk a szoptatás idejére.
Egyéb allergének
Allergiás tüneteket kiváltó ételek közé tartozik a földimogyoró, kesudió, szója (ezt legjobb, ha teljesen kiiktatjuk a szoptatás idejére), az eper és a citrusfélék (narancs, mandarin, citrom, grapefruit, kiwi). A fáról szedett, bio citrusfélék nem okoznak panaszt, csak a vegyszerrel kezelt darabok, ugyanez vonatkozik az eperre is.
A legmegfelelőbb az lenne, ha a szoptató kismamák csak vegyszermentes, bio zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanának.
Magas higanytartalmú halak
Magas higanytartalmú halak fogyasztását kerülni kell.
Édességek
Nagyon nehéz lemondani a csokoládéról, édességekről, de ezek a mellett, hogy sok cukrot tartalmaznak és elindíthatják az édesanya hízását, mesterséges színezékkel, aromával, ízfokozóval dúsítottak, így tulajdonképpen idegen anyagokat juttatnak a szervezetbe, ami terhelést jelent a májra, vesére.
Folyadékpótlás
A folyadékfogyasztás az újszülött szoptatása alatt is különösen fontos! A legalkalmasabb és a legjobb folyadékbevitel szempontjából a víz, a szénsavmentes ásványvíz, a tejtermelést segítő, illetve a világosra főzött teák. A savanyú gyümölcslevek és a szénsavas ásványvizek gátlóan hatnak az anyatej termelődésére, ezért ezek fogyasztását próbáld lecsökkenteni ebben az időszakban.
A feketekávé, a koffeintartalmú üdítőitalok és az erős teák hatóanyagai az anyai vérkeringésből átjutnak az anyatejbe, ami a csecsemőt serkenti, élénkíti. Ez alvás- és magatartászavarokhoz is vezethet nála, úgyhogy légy résen! Mondanunk sem kell, hogy az alkoholt tartalmazó italok fogyasztása tilos az újszülött szoptatása során. Az anyatejen keresztül az alkohol koncentráltan átjut a babád szervezetébe, így az ő májának méregtelenítenie kell még a kis mennyiségű alkoholt is. Tartsd szem előtt, hogy ha valaki alkohollal kínál, az lényegében olyan, mintha a babádat kínálná meg alkohollal.
Átlagosan napi 2-3 liter folyadék lenne az ideális, évszaktól és igénybevételtől is függően. A madártej - ami szintén hagyományos tejserkentő ajándék - is részben ezt a célt szolgálja, csak a szoptatás kezdetén nem a legszerencsésebb ötlet. Jobb folyadékpótlók közé tartozik a víz, a gyümölcsteák, az antioxidánsban gazdag, édesítetlen italok, például bogyós gyümölcsökből készült direktlé (magok nélkül), higított homoktövislé, higított céklalé. A friss zöldségekkel, gyümölcsökkel, mint jó, strukturált folyadék forrásokkal.
Ételkészítési eljárások
Az ételeket kíméletes konyhatechnológiai eljárásokkal készítsd el. Főzz, párolj, süss teflonedényben, hőálló agyag- vagy üvegedényben, kontaktgrillben, alufóliában, sütőzacskóban és mikrohullámú sütőben! A sütéshez növényi olajat használj!
Vegetarianizmus szoptatás alatt
A szigorú vegán étrendet semmiképpen sem javasoljuk. Napi rendszerességgel alma, banán és legalább 3 liter víz/folyadék. Kezdetben joghurtot is ettünk, de Szofi sokat bukott a tejfehérje miatt, hasfájós volt és ki is pattogott, így ezt kivettük az étrendből. A kalciumpótlást más úton kellett megoldanunk pl.: hidegen sajtolt mákolajjal. A tejmentes étrendet 7 hónapos koráig tartottuk. Közben próbáltunk néha-néha egy kis tejbegrízt is enni, de utána mindig bukott, ezért elhagytuk a tejes dolgokat.
A tejjel, tejtermékkel, tejporral készült ételek teljes mellőzése javasolt. Még e korlátozás mellett is találkozunk tünetekkel a csecsemőknél, melyek elsősorban hasfájásban, nagy mennyiségű bukásban, nagyobb mennyiségű bélgáz termelésben, atópiás dermatitisben (közismerten ekcémában) és nyákos, de akár vércsíkos székletben is megnyilvánulhatnak. Ilyen tünetek jelentkezésekor a tej és tejtermékek teljes kiiktatását javasoljuk a szoptatás idejére.
Nem lesz kalcium hiányos a kismama, ha sok amarantot, szezámmagot, mákot (napi 2 teáskanállal), mandulát (napi 2 marékkal) fogyaszt, mehet még dió és törökmogyoró is. Ezek a legmagasabb kalcium tartalmú növényi ételek, közöttük a mák a legkiemelkedőbb. Fontos tudni, hogy a mák termése nem bágyaszt, nem tartalmaz opiátot, csak a terméstok nedve. Ezek mellett fogyaszthatók egyéb organikus kalciumpótlók is, pl. tojáshéj-kalcium (Tovita) is. Szedhető még a Calcium-phosphoricum D6 Schüssler-só is, napi 3×1 tabletta formájában. A szervetlen kalcium bevitelt nem javasoljuk, ugyanis ebből nagyobb mennyiségek bevitelére van szükség ahhoz, hogy szervezetünk be tudja építeni belőle az ásványi anyagot.
A növényi italok fogyasztása akkor nem okoz hasfájást, ha otthon készített kókusztej, mandulatejet, kölestejet használnak, a kész termékek gyakran tartalmaznak adalékokat, amelyek szintén hasfájást a csecsemőknél, nagyobbaknál allergiás tüneteket okoznak.
Tejserkentő ételek és italok
Fermentált italok - Lidl receptek Mizsei Janival
A szoptatás ideje alatt lelki terhelések, kimerültség, vagy épp a hozzátáplálás kezdetekor belépett új szokások miatt is csökkenhet az anyatej mennyisége. Bármikor jól jöhet, ha tudjuk, hogyan használható a tejserkentés 5 pillére. Az anyatej termelését elősegítő, úgynevezett laktogén élelmiszerek fogyasztása is segíthet. Ilyen például a mandula, a fokhagyma, a gyömbér, a csicseriborsó, a lenmag, az édeskömény, a sörélesztő, a szezámmag, avagy a leveles zöldségek.
A zab sok egyéb jótékony hatása mellett szívvédő polifenol vegyületeket tartalmaz, speciálisan például avenanthramide-okat, amelyek gátolni tudják az érelmeszesedésben szerepet játszó sejtek szaporodását. Javítja a vérzsír profilt, csökkenti az LDL koleszterin szintjét. Béta-glükán tartalmával az immunrendszer támogatásában is szerepe van.
Árpa maláta - a tejserkentő alkoholmentes sörök titka többek közt a gabonafajta keményítő-, B-vitamin-, élelmi rost-, többek közt béta-glükán tartalma, illetve egy poliszacharidja, amely serkenti a prolaktin kiválasztását.
Zöld leveles zöldségek, mint például spenót, vagy csalán.
Cékla - a vérképzést segíti és többek közt antociánt tartalmaz.
Kapor - A, B, E-vitamintartalma és ásványi anyagai miatt amúgy is ajánlatos lenne minél gyakrabban fűszerezni vele.
Csírák és mikrozöldek - a növény fejlődéshez szükséges minden tápanyaggal és spirituálisan szólva nagy éleretővel rendelkező aprózöldek.
Édeskömény, illetve ánizs mag: a belőlük készült édeskés tea tejserkentő, szélhajtó, gyulladáscsökkentő. Kisbabák számára az anyatej emésztését segíti, a gázképződést gátolja, és segít felépíteni a bélflórát. Étvágytalan gyerekeknek is szokták ajánlani.
Római kömény: A kömény család sarjai mind serkentik a tej mennyiségét, javítják az emésztést, enyhítik a puffadást. Kalciumot és B2 vitamint is tartalmaznak.
Görögszéna: édeskés, szúrós illata karakteres jegyeket ad például az indiai curry-knek. Az anyatej serkentése mellett az emésztés könnyítésére is alkalmazzák, és tudja csökkenti a vércukor- és koleszterin-szintet.
Gyömbér: sok mindent tud még a tejserkentés mellett. Görcsoldó, gyulladáscsökkentő, hányinger és köhögés ellen is bevethető, mikrobaellenes hatású.
Kecskeruta: gyomként terjedő gyógynövény, és ahogy az édesköménynél is, itt is elsőként a kecskék tejszaporulatában tapasztalták a hatását. A tejserkentő gyógynövény teák jó részében megtalálhatók az itt felsorolt gyógynövények, és ezek remekül, komplexen hatnak.
A zabos szupergolyó, a borscs, és még sok egyéb tejszaporító ötlet és technika is segíthet.
A borscs leves, amely az ásványi anyagban gazdag és folyadékpótló csontlé, a vasat adó marha vagy kacsahús, a nagyágyú cékla, és gyökérzöldségek, káposzta, a keményítőben gazdag krumpli és a tejserkengő hatású kapor szuperkombinációja.
A "zabos szupergolyó" egy olyan energiaszelet, ami a szoptatás igénybevételéhez szükséges energiát biztosítja. A keményítős zöldségek, gyümölcsök, például krumpli, édesburgonya, sütőtök, banán és főzőbanán, szemes gabonák könnyen hozzáférhető glükóz forrást jelentenek.
Az Újbuda Medical Center nőgyógyászati és diagnosztikai szakrendelésein szükséges vizsgálatokkal segítjük, hogy a szoptatás ideje alatt is egészséges és kiegyensúlyozott maradjon. Vegye fel velünk a kapcsolatot! Újbuda Medical Center Cím: Budapest, 11. kerület, Fehérvári út 126-128.