A spenót, vagy más néven paraj, egynyári növény, amely akár 30 cm magasra is megnő. Tudományos neve spinacia oleracea. A levelek széle ép vagy öblös, végük hegyes. A spenót főzve és nyersen egyaránt fogyasztható. A nyers spenót íze enyhe, kissé savanykás, kiválóan illik salátákba. A spenót volt a kedvenc zöldsége Medici Katalinnak, a XVI. századi történelem egyik ellentmondásos alakjának. Ha tápértékét egyetlen kalóriára vetítjük, a spenót minden más zöldséghez képest több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, így nem véletlen, hogy ez a legegészségesebb salátanövény.
A spenót a mediterrán régió egyik jellegzetes leveles zöldsége, amelyet már a XVI. századi reneszánsz korszakban is ismertek és szerettek. Több mint 2000 éve termesztik. Már a VII. században eljutott Kínába, amikor is Nepál királya ezt a zöldséget küldte ajándékba Kína császárának. Európában csak a IX. században terjedt el.
Popeye, a tengerész, egy fiktív hős, aki imádja a spenótot, és fogyasztásakor emberfeletti erőre tesz szert. Popeye népszerűségének hatására az 1930-as években 33%-kal emelkedett a spenótfogyasztás az Egyesült Államokban.
A spenót jellemzői és fajtái
A spenót főzve és nyersen egyaránt fogyasztható. A nyers spenót íze enyhe, kissé savanykás, kiválóan illik salátákba. Tavaszi vetésre ajánlott, friss fogyasztásra alkalmas fajta. Szára felálló, hosszú, levele közép zöld színű, sima és kemény. Levélnyele vastag. Közepesen hidegtűrő. Őszi-tavaszi vetésre ajánlott nagylevelű, gyors növekedésű fajta. Levele halványzöld, közepesen hólyagos. Levélnyele középhosszú.
Bébispenót
A leggyakoribb spenótfajta, ideális választás salátákba, főzéshez túl zsenge. A bébispenót elsősorban friss alapanyaga salátáknak, turmixoknak, de bármilyen étel készíthető belőle. Ha nyersen szereted a spenótot, a bébispenótot javaslom, mivel hasonló tápértéke van a normál spenóthoz képest, miközőbb benne az oxálsav. Így emiatt nem csak ideális megoldás az oxálsavra érzékenyeknek, de a kevesebb savtartalom miatt édesebb íze is van.
Egyéb spenótfajták
- Popeye: Fiktív hős, aki spenótfogyasztásával emberfeletti erőt szerez.
- Matador: Őszi-tavaszi vetésre ajánlott nagylevelű, gyors növekedésű fajta.
- Új-zélandi spenót: Nem igazi spenót, de hasonló. Kristályvirágfélék családjába tartozik.
- Fagyasztott spenót: Kényelmes megoldás, de az íze és az állaga nem olyan jó, mint a friss spenótnak.
A spenót vásárlása és tárolása
Olyan spenótot válassz, amelynek élénk mélyzöld levelei vannak, és a szárak nem sárgásak. A levelek legyenek frissek és zsengék, nem pedig fonnyadtak vagy sérültek. A friss, zöld levelű spenótnak van a legjobb íze, és ennek a legmagasabb a tápértéke is.
Ne mosd meg a spenótot tárolás előtt, mivel a vízzel történő érintkezés csökkenti a spenót élettartamát. Halmozd a leveleket egy műanyag zacskóba jó szorosan, nyomkodd ki a zacskóból a levegőt, majd tedd a hűtőszekrénybe, így a spenót pár napig megőrzi frissességét (kb. 5 napig). A spenót kényes zöldség, és nagyon hamar romlásnak indul. A hűtőben tárolva kb. 5 napig friss marad.
A spenót előkészítése és elkészítése
A frissen szedett spenóton gyakran marad kis mennyiségű földmaradvány, ezt távolítsd el. Az előkészítés során a levelek szárát kb. 1 cm-re vágjuk le. Tedd a spenótot egy nagy tál langyos vízbe, és a kezeddel forgasd át a leveleket a vízben, távolíts el minden talajmaradványt, koszt és szennyeződést. A tápanyagok megőrzése érdekében ne áztasd a spenótot hosszan, különben a vízben oldódó tápanyagok (például C-vitamin) kioldódnak a levelekből. Jó tudni, hogy a csomagolt, zacskós spenótot általában előre megmossák, így az fogyasztásra kész állapotban van. Ezt mindig feltüntetik a csomagoláson, ezért ellenőrizd ezt.
A spenótot nyersen is eheted, de a legegészségesebb elkészítési mód az 1 perces hőkezelés forró vízben. 1 perc elteltével kapcsold le a hőforrást, egy szűrővel azonnal vedd ki a leveleket a forró vízből, majd tedd pár másodpercig jeges vízbe. A spenót kényes zöldség, így nagyon fontos, hogy ne főzd túl azt.
Hogyan kerüld el a spenót túlfőzését?
A spenót a túlfőzés miatt elveszíti az ízét és az állagát. Ezért javasoljuk az 1 perces hőkezelési módot, amely során al dente állagúra pároljuk a leveleket. Az ilyen spenótlevelek állaga még éppen megfelelő: puha, de nem szétfőzött. A spenót gőzölését nem javasoljuk.
A spenót felhasználása és fogyasztása
A spenót felhasználása rendkívül sokoldalú. Számos feldolgozási módja ismert, remek körete húsételeknek, halaknak, sajtoknak egyaránt. De fagyasztható és télire is eltehető.
Spenótreceptek
- Bébispenót receptek: A spenótok legzsengébbike, legédesebbje, mely elsősorban friss alapanyaga salátáknak, turmixoknak, de bármilyen étel készíthető belőle.
- Spenótos tócsni: Rendkívül egyszerűen, gyorsan elkészíthető, önmagában vagy köretként is megállja a helyét, számos módon variálható.
- Spenótkrémleves: Rendkívüli egyszerűen elkészíthető finom leves, mely a fűszerezése által igazán különleges.
- Spenótos tészta: Nagyon egyszerűen és különböző módokon, ízesíthető, variálható, attól függően, hogy mit találunk otthon.
- Spenótos mártogatós: Rendkívül egyszerűen, gyorsan elkészíthető, szendvicskrémként vagy sós falatkák kísérőjeként, számos módon variálható.
- Spenótos muffin: Nagyon finom, könnyen elkészíthető nem a klasszikus muffin, amit mindenképpen érdemes kipróbálni!
- Spenótos turmix: Rendkívül egyszerűen és gyorsan elkészíthető ital, mely energiával tölti fel a szervezetet bármely napszakban.
A spenót tápanyagai és egészségügyi hatásai
A spenót koncentrált formában tartalmazza a szervezetünk számára hasznos tápanyagokat. A fitonutriensek a növényeknek olyan szerves alkotóelemei, amelyek kedvező hatással vannak egészségünkre.
Vitaminok és ásványi anyagok
Kiváló forrása a vízben oldódó C-vitaminnak és a zsírban oldódó A-vitaminnak (elsősorban béta-karotin formájában). Tartalmaz B-vitamint (folsav és B6-vitamin formájában), ami azért jó dolog, mert a folsav és a B6-vitamin segít a homocisztein szintjének stabilan tartásában. Az A-vitamin mellett a spenót koncentrált formában tartalmaz luteint és zeaxantint. A kutatók szerint a karotinoid fitonutriensek védik a szemet az oxidatív károsodástól.
Egészséges szív és szem
Kiváló forrása a vízben oldódó C-vitaminnak és a zsírban oldódó A-vitaminnak (elsősorban béta-karotin formájában). Tartalmaz B-vitamint (folsav és B6-vitamin formájában), ami azért jó dolog, mert a folsav és a B6-vitamin segít a homocisztein szintjének stabilan tartásában. Az A-vitamin mellett a spenót koncentrált formában tartalmaz luteint és zeaxantint. A kutatók szerint a karotinoid fitonutriensek védik a szemet az oxidatív károsodástól.
A spenót és az oxalátok, növényvédő szerek
A spenót azon zöldségek közé tartozik, amelyek nagy mennyiségű oxalátokat (oxálsavat) tartalmaznak. Ezek a természetben (növényekben, állatokban, emberekben) megtalálható olyan vegyületek, amelyek ha koncentráltan fordulnak elő, kristályosodást és egészségügyi problémákat okozhatnak (jó példa erre a vesekő).
A táptalaj szennyezettsége miatt sajnos ugyanez a helyzet a legtöbb gyümölccsel és zöldséggel is. Annak ellenére, hogy ezen szennyeződések csak nagyon kis mértékben vannak jelen az egyes élelmiszerekben, azok negatív hatása az egészségre jól dokumentált.
| Tápanyag | Spenót (100g) | Brokkoli (100g) | Sárgarépa (100g) |
|---|---|---|---|
| Kalória | 23 kcal | 34 kcal | 41 kcal |
| A-vitamin (NE) | 4697 NE | 62 mcg | 835 mcg |
| C-vitamin (mg) | 28 mg | 89 mg | 6 mg |
| Vas (mg) | 2.7 mg | 0.7 mg | 0.3 mg |
| Kálcium (mg) | 99 mg | 47 mg | 33 mg |
A spenót jelentős vastartalma egyébként mítosz. A növény vastartalmát kutató egyik kémikus szarvashibájának köszönhető, amikor is emberünk a számításai során rossz helyre helyezett egy tizedesvesszőt. 1870-ben a német Erich von Wolf ugyanis a spenót és egyéb zöldségek vastartalmát kutatta, de amikor végső téziseit papírra vetette, eltévesztett egy tizedesvesszőt, így a spenót mellé tízszer nagyobb vastartalom került.
A spenót ideális választás nemcsak azért, mert gazdag tápanyagokban, hanem azért is, mert alacsony a kalóriatartalma: kb. 23 kcal/100g.